คุณต้องการ ออกกำลังกาย แต่มันร้อนเหมือนปากข้างนอก ในขณะที่ความชอบแรกของคุณคือการออกไปพักผ่อนบนโซฟาพร้อมเครื่องดื่มเย็น ๆ และ A.C. ระเบิด คุณรู้ว่าคุณจะเสียใจในภายหลังหากคุณไม่ขยับร่างกายเป็นอย่างน้อย นิดหน่อย. แม้ว่า การออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณอยากทำเมื่ออยู่กลางแจ้งที่อากาศชื้น, Katie Kollath, ACE-CPT และผู้ร่วมก่อตั้ง บาร์พาธ ฟิตเนสมีการออกกำลังกาย 10 นาทีให้ลอง
“เป็นการออกกำลังกายที่ดีเมื่ออากาศร้อนเพราะเป็นเพียงไม่กี่การเคลื่อนไหวและเน้นความแข็งแกร่งมากกว่า คาร์ดิโอจึงไม่ยกระดับหัวใจมากเท่ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้น” Kollath กล่าว เธอรู้ว่า. “เมื่อฉันมีเวลาน้อย ฉันมักจะเลือกการเคลื่อนไหวแบบเคลื่อนที่และการเคลื่อนไหวแบบผสมสองถึงสามแบบเพื่อให้ได้ผลตอบแทนสูงสุดจากเงินที่เสียไปในระยะเวลาที่สั้นลง การออกกำลังกายนี้เน้นที่ความแข็งแรง กล้ามเนื้อ และการเคลื่อนไหว ดังนั้นคุณจะได้รับ ROI มหาศาลแม้ในเวลาอันสั้น!”
ด้านล่างนี้ ให้ทำตามการออกกำลังกายสั้นๆ ของ Kollath เพื่อขยับร่างกายแม้ว่าจะร้อนเหมือนอยู่กลางแจ้งก็ตาม
หมอบท่าม้า
ตาม Kollah การเคลื่อนไหวนี้ช่วยในการฝึกการเคลื่อนไหวที่สะโพกและทำให้ขาอุ่นขึ้น
เริ่มต้นด้วยเท้าชิดกัน แล้วเดินออกไปประมาณห้าถึงเจ็ดก้าว ในขณะที่คุณหมอบลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าอยู่ข้างหน้าและหน้าอกตั้งตรงที่สุด สิ่งนี้ดูไม่เหมือนหมอบแบบดั้งเดิมเนื่องจากเน้นหลักคือการทำให้สะโพกขนานกันเพื่อที่จะเปิดสะโพกขึ้น เสริมความแข็งแกร่งของ adductor และมีส่วนร่วมกับ glutes
ทำสองชุด 10 ครั้ง + ค้างไว้ 40 วินาทีในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย
หมอบหลัง
สำหรับการเคลื่อนไหวนี้ Kollah แนะนำให้เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 6-8 ครั้ง และทำสูงสุดสองชุดโดยพัก 1-2 นาทีระหว่างนั้น “ด้วยวิธีนี้ คุณจะสร้างความเหนื่อยล้าในร่างกายส่วนล่างได้อย่างรวดเร็ว”
วางบาร์เบลไว้บนไหล่ (หรือถือดัมเบลไว้เหนือไหล่ด้วยมือจับที่กว้าง) แล้วเริ่มการเคลื่อนไหวโดยยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย เมื่อคุณลดระดับลง สะโพกและเข่าจะงอพร้อมกัน ให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าตลอด หมอบลงจนสะโพกขนานกันแล้วลุกขึ้นยืน หมอบฝึกร่างกายทั้งหมดโดยเน้นที่การเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับคณะสี่คน, เอ็นร้อยหวาย, glutes และส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้อขา
ดึงขึ้นหรือยกน้ำหนักแถว
"ร่างกายส่วนบนของคุณจะอุ่นขึ้นจากการนั่งยองๆ ดังนั้นคุณจึงสามารถทำท่าดึงเหล่านี้ได้" Kollath กล่าว
หากคุณเลือกดึงขึ้น เธอแนะนำให้ทำสูงสุดสองชุดโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณ หากคุณกำลังเลือกแถวบาร์เบลล์ เธอแนะนำให้ทำบางอย่างที่คล้ายกับท่าสควอชหลัง เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 6-8 ครั้ง และพยายามทำซ้ำให้มากที่สุดสำหรับสองเซตนั้น
เริ่มต้นด้วยมือประมาณความกว้างไหล่และเอานิ้วโป้งพันรอบแถบ เริ่มการเคลื่อนไหวโดยดึงกระดูกสะบักกลับและดึงคางขึ้นเพื่อให้แถบปลอดโปร่งและควบคุมกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การดึงขึ้นเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลัง และยังกระทบกับลูกหนู แขนท่อนล่าง และไหล่อีกด้วย
หากคุณกำลังทำ barbell row (ซึ่งคุณสามารถทำกับ dumbbells ได้) โดยให้เท้าแยกจากความกว้างของสะโพก ให้งอเล็กน้อยจาก สะโพก รั้งแกนของคุณและบีบไหล่ของคุณในขณะที่คุณยกน้ำหนักจนมันแตะกระดูกหน้าอกของคุณแล้วค่อย ๆ ลดระดับลง ลง.
เก็บความร้อนและความชุ่มชื้นไว้ในใจ!
นอกจากนี้ Kollath แนะนำให้ออกกำลังกายน้อยลงประมาณ 20-30 เปอร์เซ็นต์ในแง่ของความเข้มข้นและระยะเวลาเมื่อต้องออกกำลังกายท่ามกลางความร้อน “คุณต้องการสร้างความอดทนต่อความร้อนก่อนที่จะกด” เธอยังส่งเสริมการให้ความสำคัญกับความชุ่มชื้นของคุณอย่างมาก ก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย รวมทั้งให้แน่ใจว่าคุณได้รับอิเล็กโทรไลต์เพียงพอเพื่อต่อสู้กับแร่ธาตุที่สูญเสียไป เหงื่อ.
“ในอุดมคติแล้ว คุณสามารถหาอาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์ได้โดยไม่ต้องเติมน้ำตาล และตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีโซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมรวมอยู่ด้วย อย่ากลัวโซเดียม เราต้องการโซเดียมเพื่อการอยู่รอดอย่างแท้จริง และหากคุณรับประทานอาหารแปรรูปเพียงเล็กน้อย แสดงว่าคุณอาจได้รับไม่เพียงพอ นอกจากนี้เรายังสูญเสียโซเดียมจำนวนมากจากเหงื่อที่ต้องเติม และคุณจะเหงื่อออกมากขึ้นอย่างแน่นอนหากคุณออกกำลังกายนอกบ้านในช่วงหน้าร้อน”
คลายร้อนและผ่อนคลายด้วยข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับการฟื้นฟูการออกกำลังกายเหล่านี้ที่เรากำลังหมกมุ่นอยู่กับ:
