คุณรู้จักแบบฝึกหัดนี้ดี: หนึ่งนาทีที่คุณก้มลงหยิบกล่องขึ้นมาจากพื้นหรือเพื่อเกาท้องของแมวและอย่างใดวิธีหนึ่ง "อุ๊ย!" คุณได้ บิดหลังของคุณและตอนนี้คุณเจ็บปวดเป็นสองเท่า จากนั้นก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณกำลังอยู่บนโซฟาเป็นเวลาหลายวันโดยไร้ความสามารถและรู้สึกแย่กับตัวเอง เกิดอะไรขึ้น?
ไม่ต้องกังวล. ตาม อีนี่ คาดาร์ PT, DPT, ใบรับรอง DN, CHN, การหันหลังให้กับเรื่องง่ายๆ เป็นเรื่องปกติ
“มีอยู่สองสถานการณ์ที่ฉันได้เห็นในทางปฏิบัติ: หนึ่ง มีคนกำลังก้มเพื่อผูกรองเท้าของพวกเขา หรือสิ่งที่อ่อนโยนและหลังของพวกเขา 'ออกไป' หรือสองพวกเขาบิดหรือเคลื่อนไหวแปลก ๆ และหลังของพวกเขา 'ไป ออก'."
เสียงคุ้นเคย? ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้นและ เราจะทำให้ความเจ็บปวดหายไปเร็วขึ้นได้อย่างไร เพื่อให้ฟื้นตัวได้เร็ว?
อะไรทำให้เราหันหลัง
เมื่อคุณเอนหลัง โดยทั่วไปเป็นเพราะมีอะไรเกิดขึ้นที่กระดูกสันหลังของคุณ แม้ว่าคุณอาจมีอาการกล้ามเนื้อกระตุก แต่สาเหตุโดยทั่วไปไม่ได้เกิดจากกล้ามเนื้อ และอาจเกี่ยวข้องกับเส้นประสาทที่ถูกกดทับหรืออย่างอื่นทั้งหมด
“สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าไม่มีอะไรเกิดขึ้นจริงอย่างที่พวกเราส่วนใหญ่คิด” Kadar กล่าว “คำว่า 'จานเลื่อน' เป็นการเรียกชื่อผิดเนื่องจากหมอนรองกระดูกสันหลังของคุณฝังแน่นอยู่กับที่ นอกเสียจากว่าคุณจะโดนกระแทกอย่างแรง”
เมื่อคุณนึกภาพแผ่นดิสก์กระดูกสันหลัง Kadar แนะนำว่าอาจง่ายกว่าที่จะนึกภาพว่าเป็นโดนัทเยลลี่ (ซึ่งเป็นนิวเคลียสพัลโซซัส) ที่มีเส้นใยด้านนอก เมื่อคุณโน้มตัวไปข้างหน้า (เช่น ดันหน้าเยลลี่โดนัท) เจลลี่จะเคลื่อนไปทางด้านหลังมากขึ้น เมื่อคุณงอไปข้างหลัง (เช่น ดันด้านหลังของเยลลี่โดนัท) เจลลี่จะเคลื่อนไปทางด้านหน้า เมื่อคุณงอไปทางขวา วุ้นจะเคลื่อนไปทางซ้าย
"วัสดุแผ่นดิสก์นี้มีขึ้นเพื่อให้เคลื่อนไหวในลักษณะนี้ในกระดูกสันหลังปกติที่แข็งแรง เนื่องจากช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและรองรับกระดูกสันหลัง" เธอกล่าว “แต่บางครั้ง ขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่เราอยู่เป็นเวลานาน (เช่น.. นั่ง) หรือเนื่องจากความอ่อนแอที่ใดที่หนึ่งในโซ่ ภาระที่ด้านนอกของเส้นใยอาจมากเกินไป ทำให้อ่อนแอและ 'เยลลี่' สามารถเริ่มดันได้ไกลกว่าที่ควรจะเป็น”
เนื่องจากมีเส้นประสาทจำนวนมากที่ไหลผ่านกระดูกสันหลังของคุณ เราจะรับรู้ถึงความเจ็บปวด อาการชา อาการเสียวซ่า หรือความรู้สึกแสบร้อนเมื่อวัสดุจากแผ่นดิสก์นั้นกดทับ Kadar อธิบาย “หากมีอาการบาดเจ็บเฉียบพลันที่บริเวณนั้น ร่างกายก็จะปล่อยสารเคมีอักเสบออกมาเพื่อช่วยในการรักษาเนื้อเยื่อ แต่สิ่งเหล่านี้ก็จะทำให้เกิดความเจ็บปวดเช่นกัน ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อจะกระตุกในบริเวณนั้นเพราะเป็นการป้องกันตัวของร่างกาย”
ทำยังไงให้รู้สึกแย่น้อยลง
เพื่อรักษาอาการอักเสบและบรรเทา คริส เซนิซา, แ กายภาพบำบัด, ขอแนะนำแบบฝึกหัดต่อไปนี้
- การออกกำลังกายของ McKenzie “นี่คือการออกกำลังกายที่โดยทั่วไปเป็นส่วนหนึ่งของโปรโตคอลอาการปวดหลังในกายภาพบำบัดและมาเป็นระยะๆ ขั้นแรกให้นอนคว่ำหน้า หากคุณสามารถดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองนาทีโดยไม่มีอาการปวดมาก คุณสามารถพยุงข้อศอกเพื่อยืดกระดูกสันหลังได้ หากคุณสามารถถือมันไว้ได้สองนาที ค่อย ๆ ประคองตัวเองด้วยมือของคุณเพื่อสร้างการยืดออกมากยิ่งขึ้น”
- แมวและอูฐ “อีกครั้ง นี่เป็นโปรโตคอลในการบำบัดทางกายภาพ เพียงแค่ลงจากสี่ขาแล้วค่อย ๆ หมุนหลังของคุณ นี้ระดมกระดูกสันหลังของคุณ ทำซ้ำสิบครั้งเป็นเวลาสามชุดทุกวันจนกว่าระดับความเจ็บปวดของคุณจะลดลง”
- เงินใต้โต๊ะควบคุม “สิ่งนี้จะทำให้สะโพกของคุณเคลื่อนและทำให้คุณควบคุมแกนกลางได้ดีขึ้น สี่ขา ค่อยๆ ยกขาขวาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เปลี่ยนมุมสะโพกและกระดูกสันหลัง หากสะโพกเอียง/หมุนหรือหลังส่วนล่างยืดออก แสดงว่าสะโพกตึงและควบคุมแกนกลางได้ไม่ดี ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายและทำซ้ำสิบครั้งเป็นเวลาสามเซ็ตทุกวันจนกว่าระดับความเจ็บปวดของคุณจะลดลง”
นอกจากนี้ Kadar แนะนำให้ใช้น้ำแข็งครั้งละสิบนาที “เมื่อความเจ็บปวดนั้นบรรเทาลงและรู้สึกตึงและแข็ง ฉันจะเปลี่ยนเป็นความร้อน” และตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมกัน Kadar กล่าวว่าเป็นการดีที่สุดหากคุณสามารถเคลื่อนไหวต่อไปได้ ความอดทนของคุณเพราะ “การนอนพักหรือไม่ใช้งานเป็นเวลานานอาจทำให้ร่างกายของคุณอ่อนแอลงเมื่อเวลาผ่านไปและทำให้กระบวนการบำบัดนานขึ้น”
เธอยังแนะนำให้ประเมินโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนไหวเช่นนักกายภาพบำบัดเพื่อกำหนดมากที่สุด แผนการดูแลคุณอย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล เนื่องจากร่างกายของแต่ละคนมีความแตกต่างกันและมีจุดอ่อนที่แตกต่างกันหรือ ความไม่สามารถเคลื่อนไหวได้
Kadar เตือนหากอาการแย่ลงหรือเคลื่อนลงไปที่ขาของคุณ เพื่อไม่ให้เจ็บปวดและเข้ารับการประเมินทันที
นอกจากนี้ หากคุณมีอาการอาชาใน 'บริเวณอานม้า' หรือการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของลำไส้และกระเพาะปัสสาวะพร้อมกัน ด้วยอาการของคุณ Kadar แนะนำให้คุณไปพบแพทย์ฉุกเฉินทันทีเพราะอาจเป็นสัญญาณของกระดูกสันหลังที่ร้ายแรง บาดเจ็บ.
ก่อนที่คุณจะไป ตรวจสอบข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับการฟื้นฟูการออกกำลังกายที่เราหมกมุ่นอยู่กับ:
