หากคุณซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการที่ผ่านการตรวจสอบโดยอิสระผ่านลิงก์บนเว็บไซต์ของเรา SheKnows อาจได้รับค่าคอมมิชชั่นจากพันธมิตร
โอกาสมาถึงแล้ว กิจวัตรในยิมของคุณ คุณมีแค่นั้น — กิจวัตร. คุณก็คงจะทำเช่นเดียวกัน การออกกำลังกาย ท่องจำแม้ว่าคุณจะผสมมันขึ้นในระหว่างสัปดาห์ คุณอาจคุ้นเคยกับการออกกำลังกายบางอย่าง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เสมอไป นอกจากนี้เพียงเพราะบางอย่าง การออกกำลังกายเป็นที่นิยมในหมู่นักยิมคนอื่นๆ (หรือบน TikTok) ไม่ได้หมายความว่ามีประโยชน์หรือมีประสิทธิภาพ
คิดว่าเครื่องกดขาน้อยลง เครื่องกดเหนือศีรษะและกระทืบ และน้ำหนักตัวและการออกกำลังกายหลักเพิ่มเติม นี่คือแบบฝึกหัดที่คุณไม่ได้ทำ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล หวังว่าคุณจะทำจริงๆ
Morgan Dowd โค้ชส่วนตัวกับ โอนิกซ์
หมีคลาน
“ Bear Crawls เป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่ยอดเยี่ยมโดยเน้นที่การสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวและความแข็งแกร่งของไหล่และความมั่นคง ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่” Dowd บอก SheKnows “ผู้คนไม่ได้เล่นหมีคลานเพราะมันต้องการการประสานงานในระดับหนึ่งและสามารถท้าทายจิตใจได้ ดูเผินๆ อาจดูเหมือนไม่ใช่การออกกำลังกายที่ท้าทาย แต่รูปร่างที่เหมาะสมจะออกฤทธิ์ทั่วร่างกายและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ”
เริ่มบนพื้นด้วยมือของคุณใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพกของคุณโดยตรง ค่อยๆ ยกเข่าขึ้นจากพื้น เพื่อให้คุณโฉบลงจากพื้นประมาณหกนิ้ว
จากนั้นยกมือขวาและเท้าซ้ายขึ้นพร้อมกันขณะก้าวไปข้างหน้า
ทำซ้ำแขนตรงข้าม ขาตรงข้ามตามจำนวนครั้งที่กำหนด
ตุรกี Get Ups
“การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเพิ่มความมั่นคงของไหล่ การเคลื่อนไหวของสะโพก และความแข็งแรงโดยรวม ผู้คนไม่ได้เรียนภาษาตุรกีเพราะเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนในการเรียนรู้และอาจเป็นอันตรายได้หากทำไม่ถูกต้อง พวกเขาต้องการสมาธิอย่างมาก และเราถูกบังคับให้ช้าลง”
เริ่มนอนราบกับพื้นด้วยน้ำหนักในมือขวาของคุณ กดน้ำหนักขึ้นตรงๆ เพื่อให้คุณมีเส้นจากมือถึงไหล่ งอเข่าขวาเข้าแล้ววางเท้าขวาบนพื้น เหยียดขาซ้ายตรง
ในขณะที่จับตาดู ดัมเบล
และแขนเหยียดตรง ค่อย ๆ หมุนไปที่ข้อศอกซ้าย แล้วดันตัวเองขึ้นไปทางมือซ้าย
ดันฝ่ามือซ้ายและเท้าขวาเพื่อยกสะโพกขึ้น ยกและหมุนสะโพกพร้อมกันในขณะที่คุณนำเท้าซ้ายผ่านเท้าขวาและมือซ้ายไปจนสุดในท่าคุกเข่าครึ่งหนึ่งโดยให้ขาขวาอยู่ข้างหน้า
ขับผ่านเท้าหน้าเมื่อคุณอยู่ในท่ายืนโดยที่แขนขวาของคุณยังคงล็อคอยู่เหนือศีรษะ
ทำตามรูปแบบเดียวกันเมื่อคุณกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
Deadlifts ขาเดียว
“การออกกำลังกายส่วนล่างที่กระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายที่มีน้ำหนักน้อยกว่าการยกกระชับกล้ามเนื้อแบบเดิมๆ ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บน้อยกว่า การฝึกขาเดียวยังช่วยลดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ปรับปรุงการทรงตัว ความมั่นคงของข้อเท้า และความแข็งแรงของโซ่หลัง สิ่งเหล่านี้ไม่ได้รับความนิยมเพราะการเดดลิฟต์ขาเดียวจำเป็นต้องมีการประสานงานในระดับหนึ่ง และหลายคนไม่เข้าใจประโยชน์ของการฝึกข้างเดียว”
เริ่มท่ายืนโดยงอเข่าเล็กน้อยและยกดัมเบลล์ลงข้างลำตัว
เริ่มเลื่อนดัมเบลล์ลงไปที่ขาขวาพร้อมกันในขณะที่ขาซ้ายยกขึ้นจนกว่าคุณจะพบเส้นตรงจากหัวถึงเท้าหลังโดยให้ความสูงของหน้าแข้งดัมเบลล์
ขับรถผ่านเท้าขวาเพื่อกลับมายืน ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
Palof Press
“หนึ่งในแบบฝึกหัดหลักต่อต้านการหมุนที่ดีที่สุด มันสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางที่มีไว้เพื่อปกป้องกระดูกสันหลังของเรา ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่หลัง ทางเลือกการออกกำลังกายแกนกลางที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคน ฟิตเนส ระดับ. พวกเขาดูเรียบง่ายในแวบแรกและไม่ "เซ็กซี่" เป็นแบบฝึกหัดหลักแบบดั้งเดิม
เริ่มต้นในท่ายืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อย และใช้เครื่องเคเบิลไปด้านข้าง
จับที่จับของเครื่องเคเบิลและจับแน่นที่หน้าอกของคุณ
ขณะรักษาหน้าอกและสะโพกไว้ด้านหน้า ให้กดที่จับตรงหน้าคุณ จากนั้นกลับไปที่หน้าอกของคุณ ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
Acuna หวังว่าคุณจะทำท่า plank, rows และ deadlifts มากกว่านี้ “ประโยชน์ของไม้กระดาน แถว และเดดลิฟท์นั้นมีประโยชน์มากมาย ฉันไม่สามารถบอกคุณได้กี่ครั้งที่ฉันได้ยินคนที่มีอาการปวดหลังหรือปวดหลังข้างเดียว ส่วนใหญ่เกิดจากความไม่สมดุลหรือจุดอ่อนของกล้ามเนื้อหลัง คุณเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลัง คุณสามารถบรรเทาอาการปวดตามกล้ามเนื้อที่หลังได้ นอกจากนี้ยังเป็นกุญแจสำคัญสำหรับความสมดุลและท่าทางของคุณ”
แถวและ Deadlifts
Acuna แนะนำการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยเหตุผลบางประการ: เป็นการออกกำลังกายแบบรวม ดังนั้นมันจึงทำงานกล้ามเนื้อหลาย ๆ มัดพร้อมกัน ซึ่งช่วยประหยัดเวลาและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง
“แถวและทางตันมุ่งเป้าไปที่ส่วนหลังของร่างกาย ซึ่งเหตุผลที่ชัดเจนจะถูกละเลยเพราะน้อยกว่า งดงามและถูกลืมในยุคดิจิทัลของการออกกำลังกาย TikTok ที่ฉูดฉาด แต่สิ่งเหล่านี้เป็นวัตถุดิบหลักสำหรับ เหตุผล."
แถว
ใช้เครื่องวางสายเคเบิลแบบถ่วงน้ำหนักในแนวนอนสำหรับแถว เริ่มต้นด้วยการงอเข่าเล็กน้อย เพื่อไม่ให้หลังโค้งแต่คุณยังเอื้อมถึงสายเคเบิลได้ รักษาหน้าท้องของคุณให้แน่นและหลังตรง - ดึงมือจับไปด้านหลังโดยใช้แขนของคุณขยับลำตัว
Deadlift
ในการเริ่มต้น ให้งอเข่าเล็กน้อยโดยแยกเท้าออกจากกัน บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณในขณะที่ให้ไหล่ของคุณกดไปข้างหลังและห่างจากหูของคุณ เมื่อยกน้ำหนัก ให้ดันน้ำหนักของคุณไปที่ส้นเท้าขณะที่คุณเหยียดเข่า หยุดที่ด้านบนและบีบก้นของคุณ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าคุณไม่เคยปัดเศษหลังขณะที่ยกลิฟต์
ไม้กระดาน
“ฉันแน่ใจว่าไม่ใช่แบบฝึกหัดลับ — แต่แผ่นกระดานมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณในลักษณะที่การออกกำลังกายหน้าท้องอื่นๆ ทำไม่ได้ พวกเขาสร้างความตึงเครียดให้กับแกนกลางของคุณ แทนที่จะงอเพื่อให้เติบโต ความสมดุลที่จะทำให้คุณมั่นคงยังดึงกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่เรานึกไม่ถึง ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นอีก!”
สำหรับไม้กระดานมาตรฐาน ให้วางท่อนแขนบนพื้นโดยให้แขนขนานกับลำตัวและจัดชิดใต้ไหล่ คุณสามารถวางฝ่ามือราบกับพื้นหรือประสานมือเข้าด้วยกัน อะไรก็ได้ที่สบายกว่า
ก่อนที่คุณจะไปลองดูอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านที่เราโปรดปรานซึ่งจะไม่พังทลาย:
