เราเคยได้ยินมาว่า นั่ง เป็นการสูบบุหรี่แบบใหม่ ซึ่งหมายความว่าไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ งานวิจัย ได้เชื่อมโยง การนั่งนานๆ กับปัญหาสุขภาพต่างๆรวมทั้งโรคหัวใจและโรคเบาหวาน
การนั่งเป็นเวลานานๆ ที่รุนแรงน้อยกว่าอาจเพิ่มความเจ็บปวดได้ โดยเฉพาะกับกล้ามเนื้อสะโพกที่ตึงและเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ นั่งบั้นท้ายทั้งวันไม่แปลกใจที่ก้นคุณ และทำให้เกิดอาการที่เรียกว่า gluteal amnesia หรือที่เรียกว่า “กลุ่มอาการก้นตาย” สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อก้นอ่อนแรงจากการนั่งทั้งวันและไม่สามารถเปิดใช้งานได้อย่างถูกต้อง ทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของคุณ เช่น คณะสี่คน ชดเชยมากเกินไปจนทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยและร่างกาย ความคลาดเคลื่อน
“การนั่งทั้งวันไม่เพียงเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพมากมาย แต่ยังส่งผลเสีย ท่าทางของคุณ เพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และบ่อนทำลายประสิทธิภาพของคุณในการออกกำลังกายและทุกวัน ชีวิต," BODiอาจารย์ดารา เจนนิเฟอร์ เจคอบส์บอก SheKnows “นั่นเป็นเพราะเมื่อคุณนั่งเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อของคุณจะตึงและไม่เคลื่อนไหว”
โชคดีที่วิธีแก้ปัญหานั้นง่าย: ขยับร่างกาย ด้านล่างนี้ ผู้ฝึกสอนจะแบ่งปันการเคลื่อนไหวที่ต้องทำซึ่งคุณจำเป็นต้องเพิ่มลงในกิจวัตรของคุณเพื่อช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ เพิ่มพลังให้กับบั้นท้ายเหล่านั้น และรักษาร่างกายให้สมดุลและมีสุขภาพดี รวมการเคลื่อนไหวเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ หรือหยุดพักจากเก้าอี้ 15 นาทีเพื่อขยับร่างกาย
บานพับขาเดียว
ประโยชน์: เสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น
ทำอย่างไร: “ยืนขึ้นโดยแยกเท้าออกจากกันจนเท่าไหล่ และแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นเพื่อให้คุณยืนบนขาข้างเดียว งอเข่าลงเล็กน้อยและรักษาตำแหน่งเข่าตั้งแต่ต้นจนจบ เกร็งต้นขา สะโพก และหน้าท้อง จากนั้นดึงไหล่ลงมา รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง ดันสะโพกและเอ็นร้อยหวายไปข้างหลัง และลดลำตัวลงโดยพิงสะโพก ขาที่ยกสูงขึ้นของคุณควรขยับไปกับลำตัวของคุณ พยายามลดลำตัวของคุณจนขนานกับพื้นโดยไม่ให้หน้าอกของคุณต่ำกว่าเข่าที่ลงดิน”
ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยดันสะโพกไปข้างหน้าแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 8-12 ครั้งในแต่ละด้าน
Lat แขนเดียวของ 4 ทั้งหมดดึงผ่าน
ประโยชน์: ช่วยปรับปรุงท่าทาง
ทำอย่างไร: ในตำแหน่งทั้งสี่ ไหล่วางซ้อนกันเหนือข้อมือและสะโพกซ้อนกันเหนือเข่า วางมือข้างหนึ่งบนดัมเบลล์ขนาดเบาถึงปานกลางโดยใช้มือจับแบบ Overhand จากตำแหน่งนี้ ดันมือกลับลงไปที่สะโพกโดยใช้แรงด้านหลัง โดยเอานิ้วโป้งเข้ามาใกล้สะโพกของคุณ ค่อยกลับมาเริ่มต้นใหม่ ทำ 8-12 ครั้งในแต่ละด้าน
เคล็ดลับเพิ่มเติม: “รูปแบบที่ดีที่สุดของ ออกกำลังกาย เป็นสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถสอดคล้องกันได้เพื่อเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ วิธีเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือการเดิน การเดินทำได้อย่างอิสระและเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้ง่าย ลองเดิน 10 นาที 3 x วัน (หลังอาหารแต่ละมื้อ)”
Mindbody ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Dani Schenone
“เมื่อคุณนั่งทั้งวัน คุณจะเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกตลอดเวลา” Schenone กล่าว “เพราะคุณไม่ได้ยืดมันออกตลอดทั้งวัน กล้ามเนื้อเหล่านี้จะสั้นลงและอ่อนลง มันสามารถสร้างความหายนะให้กับหลังส่วนล่าง เชิงกราน และท่าทางของคุณได้! ดังนั้นกล้ามเนื้อเหล่านั้นจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีหากคุณนั่งทั้งวัน”
แทงด้วยการหยุดนิ่ง
ประโยชน์: ยืดกล้ามเนื้อสะโพกให้ตึง (เป็นท่าเคาน์เตอร์ในการนั่ง) เสริมกล้ามเนื้อสะโพก เสริมขา เสริมแกนกลางลำตัว (ช่วยให้ทรงตัวโดยรวมดีขึ้น)
ทำอย่างไร: ยืนเท้าชิดกัน ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งพุ่ง วางมือบนสะโพกหรือยกขึ้นสู่ท้องฟ้า เอียงก้นเชิงกรานขึ้นไปทางสะดือ มีส่วนร่วมหลักของคุณ ค้างไว้ 10 ลมหายใจ แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน ลองขยับขาขึ้นและลงเพื่อเพิ่มความท้าทาย
เข็มกลัดด้านหลัง
ประโยชน์: เปิดและขยายหน้าอก คลายไหล่ตึง ยืดกล้ามเนื้อคอ แก้ท่าค่อมซึ่งปรับสมดุลท่าทาง ยืดกล้ามเนื้อแขน
ทำอย่างไร: ขณะยืน ประสานมือไว้ด้านหลัง แล้วดึงลงมาอย่างแรง บีบก้นของคุณแล้วกดสะโพกของคุณไปข้างหน้า หากรู้สึกสบายที่หลังคอ ให้ปล่อยสายตาไปทางท้องฟ้า ค้างไว้ 5 ลมหายใจ ปล่อยและทำซ้ำ 5 ครั้ง
เคล็ดลับเพิ่มเติม: “ตั้งนาฬิกาปลุกบนโทรศัพท์ของคุณให้ตื่นทุก ๆ ชั่วโมงครึ่ง แม้ว่าจะเป็นเวลาเพียง 2-3 นาทีก็ตาม ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยและยืดร่างกาย มันเป็นนิสัยที่ง่ายที่จะสร้างและจะทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับสวัสดิภาพของคุณ!”
แบนด์ อาจารย์ผู้ก่อตั้ง Amanda Jenny
“ถ้าคุณต้องนั่งทั้งวัน คุณต้องแน่ใจว่าคุณนั่งในท่าที่ดี” เจนนี่กล่าว “แกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและรองรับกระดูกสันหลังของคุณในระหว่างการนั่งเป็นเวลานาน คุณจะต้องออกกำลังกายที่ส่วนหน้าของร่างกายคุณยาวขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ!”
ไม้กระดานสูง
ประโยชน์: “แพลงก์เป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยในเรื่องความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและการวางแนวอุ้งเชิงกราน เมื่อคุณนั่งทั้งวันก็ยากที่จะไม่อิดออด การมีแกนกลางที่แข็งแรงสามารถปรับปรุงท่าทางของคุณและช่วยพยุงหลังเมื่อคุณนั่งเป็นเวลานาน”
ทำอย่างไร: วางมือบนเสื่อใต้ไหล่แล้วเดินกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน
สะพาน
ประโยชน์: “เมื่อคุณนั่งที่บั้นท้ายของคุณสามารถปิดได้ การนั่งเป็นเวลานานจะสร้างแรงกดดันต่อกล้ามเนื้อตะโพกของเราและยังช่วยให้อยู่ในท่าที่ยาวขึ้นอีกด้วย วิธีนี้ช่วยให้ข้องอสะโพกตึง และบั้นท้ายถูกยับยั้ง - มีโอกาสน้อยที่จะยิงอย่างถูกต้องและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ สะพานไม่เพียงแต่เสริมความแข็งแรงของบั้นท้ายของคุณ แต่ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณอีกด้วย”
ทำอย่างไร: นอนหงายงอเข่าและเท้าแยกความกว้างสะโพก กดส้นเท้าของคุณแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น ใช้แกนกลางของคุณในขณะที่สะโพกของคุณยกขึ้น นำสะโพกของคุณกลับไปที่เสื่ออย่างระมัดระวัง
ทีวีมิติภายใน ผู้ร่วมก่อตั้งและผู้สอนโยคะ Lauren Eckstrom
“การนั่งทั้งวันได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้วว่านำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายประการ การเพิ่มขึ้นของความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และอื่นๆ ในปัจจุบันมีความเชื่อมโยงอย่างชัดเจนว่าคุณนั่งได้นานแค่ไหนและนานแค่ไหนในแต่ละวัน ไม่ต้องพูดถึงความหายนะของความตึงเครียดทางร่างกายที่นั่งตลอดทั้งวันส่งผลต่อร่างกายของคุณซึ่งนำไปสู่การงอสะโพกที่ตึง อาการปวดหลังที่เพิ่มขึ้น ปัญหาหัวเข่า และอาการปวดคอ เป็นต้น”
เอ็นร้อยหวาย: เอ็นร้อยหวายยืด
ประโยชน์: “การนั่งทำให้ส่วนหลัง (หรือด้านหลัง) ของร่างกายกระชับ ส่วนหลังของร่างกายยังสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อที่คุณกระชับเมื่อพยายามป้องกันตัวเอง ดังนั้น หากคุณนั่งทำงานทั้งวันในขณะที่เผชิญกับความเครียดเรื้อรัง คุณอาจกำลังป้อนความตึงเครียดไปยังเอ็นร้อยหวายโดยไม่รู้ตัว ซึ่งคนส่วนใหญ่มักจะตึงในระดับสากล เมื่อเอ็นร้อยหวายตึง คุณอาจรู้สึกปวดหลังและตึงมากขึ้น”
ทำอย่างไร: “เพื่อช่วยบรรเทาความตึงเครียดนี้ ให้นอนลงบนพื้นสำนักงานของคุณ (ปิดประตู ให้ความเป็นส่วนตัวบ้าง) และยกขาขึ้นไปในอากาศ ขาอีกข้างของคุณสามารถนอนราบกับพื้น เหยียดตรง หรือคุณสามารถงอเข่าและวางเท้าบนพื้นได้ คาดเข็มขัด ผ้าเช็ดตัว ผ้าพันคอ หรือสายรัดโยคะรอบฝ่าเท้าที่ลอยอยู่ในอากาศหรือเพียงแค่จับที่ส่วนหลังของต้นขา พักที่นี่เป็นเวลา 2 นาทีขณะที่คุณจินตนาการถึงการหายใจเข้าที่ด้านหลังของขาและสลับข้าง ซ้ำทุกวัน”
สะโพก: นกพิราบนอน
ประโยชน์: “ข้อพับสะโพกจะตึงอีกครั้ง ซึ่งนำไปสู่อาการปวดหลัง ขาดความยืดหยุ่น และอาจนำไปสู่ความเสื่อมในการเคลื่อนไหวได้ในที่สุด เมื่อคุณอายุมากขึ้น สาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งเกิดจากการหกล้ม ดังนั้นการรักษาความคล่องตัวและความยืดหยุ่นจึงเป็นกุญแจสำคัญในการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี
ทำอย่างไร: “เพื่อช่วยเปิดสะโพก ให้นอนราบกับพื้นจากท่าก่อนหน้า และงอเข่าทั้งสองข้างโดยวางเท้าราบกับพื้น เว้นระยะสะโพก ไขว้ข้อเท้าขวาไว้เหนือเข่าซ้าย งอเท้าขวาของคุณ คุณจะอยู่ที่นี่ได้ถ้ารู้สึกตึงหรือจะดึงต้นขาซ้ายเข้าไปที่หน้าอกก็ได้ พักที่นี่ 2 นาที ทำซ้ำในด้านที่สอง ซ้ำทุกวัน”
ผีเสื้อเอนกาย
ประโยชน์: “หากคุณอยู่ภายใต้ความเครียดมหาศาลขณะนั่งทั้งวัน คุณก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงมากขึ้นไปอีก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิและการมีสติสามารถช่วยบรรเทาผลกระทบของความเครียดที่มีต่อจิตใจและร่างกาย ดังนั้นจบลำดับของคุณด้วยการดูแลตนเองที่จำเป็นมาก”
ทำอย่างไร: “นอนบนหลังของคุณ นำฝ่าเท้าเข้าหากันและปล่อยให้เข่าแยกออกจากกัน วางมือบนพื้นหรือวางมือบนลำตัว หลับตาแล้วหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ช้าๆ 5 ครั้ง หายใจเข้านับ 4 หายใจออกนับ 6 ในขณะที่ยังมุ่งเป้าไปที่สะโพกและทำให้คุณเอนหลังเล็กน้อย ท่านี้กลับเป็นรูปร่างที่ตรงกันข้ามกับที่คุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในแต่ละวัน ไม่เพียงแต่ร่างกายของคุณจะได้รับประโยชน์ แต่จิตใจของคุณก็เช่นกัน ผลก็คือ ความเป็นอยู่ทั้งหมดของคุณจะขอบคุณ”
ก่อนที่คุณจะไป ลองดูผลิตภัณฑ์ฟื้นฟูการออกกำลังกายที่เราชื่นชอบเพื่อคลายร้อนและผ่อนคลายหลังจากเหงื่อออกครั้งต่อไป:
