การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในขณะที่คุณตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกน้อย แต่การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมหลังจากที่ลูกน้อยของคุณเกิดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของคุณเอง ท้ายที่สุด ในฐานะคุณแม่มือใหม่ คุณต้องรักษาพลังงาน ฟื้นรูปร่าง และเพลิดเพลินไปกับกลุ่มความสุขเล็กๆ น้อยๆ ของคุณอย่างเต็มที่ ต่อไปนี้คือสารอาหารที่สำคัญที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ
เหล็ก
การตื่นนอนเพื่อป้อนนมทุกคืนเพื่อปลอบลูกน้อยที่กำลังร้องไห้นั้นเป็นเรื่องปกติสำหรับคุณแม่มือใหม่ เพื่อให้คุณมีพลังงานแม้ไม่ได้นอน ควรได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ การขาดธาตุเหล็กสามารถนำไปสู่โรคโลหิตจางซึ่งจะทำให้คุณหมดแรง อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ไก่งวง งา อัลมอนด์ ผักโขม และมะเดื่อ การรับประทานเนื้อไม่ติดมันจะทำให้คุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาตั้งแต่การคลอดบุตรและเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอสำหรับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
วิตามินดี
แม้ว่าคุณจะวางแผนที่จะอาบแดดเป็นเวลา 15 นาทีต่อวันเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถผลิตวิตามินดีได้เอง คุณก็ควรรวมอาหารที่อุดมไปด้วย “วิตามินแสงแดด” ไว้ในมื้ออาหารประจำวันของคุณ วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนจริงๆ ไม่เพียงแต่จำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกและฟันของคุณเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทในการส่งเสริมอารมณ์ของคุณ สนับสนุนกล้ามเนื้อ ทำงานและส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง – และในฐานะคุณแม่มือใหม่ คุณไม่สามารถเป็นหวัด ไข้หวัดใหญ่ หรือ แย่ลง. อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี ได้แก่ นม น้ำมันตับปลา ปลาที่มีไขมัน ไข่แดง เครื่องดื่มเสริมวิตามินดี (นมถั่วเหลือง นมข้าว และน้ำส้ม) และอาหารเช้าซีเรียลที่เสริมวิตามินดี คุณสามารถปรึกษากับแพทย์เกี่ยวกับการทานอาหารเสริมได้
แคลเซียม
แร่ธาตุสำคัญสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง แคลเซียมสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ แคลเซียมยังมีบทบาทในการหดตัวของกล้ามเนื้อ การแข็งตัวของเลือด และการทำงานของเส้นประสาท และจากการศึกษาพบว่าแคลเซียมมีประโยชน์ต่อหัวใจและสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้ อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ นม โยเกิร์ต ชีส ปลาแซลมอนกระป๋อง (มีกระดูก) เครื่องดื่มเสริมแคลเซียม เต้าหู้ และผักใบเขียว
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารอาหารที่มีมากในผักและผลไม้ หากคุณตั้งเป้าที่จะเติมสารต้านอนุมูลอิสระในจาน คุณก็จะสามารถรับประทานผักและผลไม้ได้ตามโควตาในแต่ละวัน ในขณะที่เติมพลังงานให้ร่างกายด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตนิวเทรียนท์ ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรต ทำตามกฎ "กินสีของคุณ" และรวมผักและผลไม้หลากสีสันให้มากที่สุด สารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจ รวมทั้งส่งเสริมสุขภาพผิวและเส้นผมของคุณ
ไฟเบอร์
นี่อาจไม่ใช่หัวข้อโต๊ะอาหารค่ำอย่างแน่นอน แต่ หลังคลอด อาการท้องผูกเป็นภัยต่อผู้หญิงหลายคน ผลของฮอร์โมน อาหาร การขาดการออกกำลังกายและความเครียด อาการท้องผูกเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องจัดการในขณะที่ดูแลความต้องการของทารกใหม่ของคุณ การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงและการตั้งเป้าให้มีไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมในแต่ละวันสามารถช่วย “ทำให้สิ่งต่างๆ เคลื่อนไหวได้” เช่นเดียวกับอาหารที่มีเส้นใยอาหารที่สำคัญ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและเมล็ดพืช อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ และจะช่วยให้คุณผอมลงและควบคุมร่างกายของคุณ ความกระหาย. ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิดได้
อ้วน
แม้ว่าคุณอาจกำลังคิดว่าไขมันเป็นสิ่งที่คุณต้องการจะขับออกหลังจากตั้งครรภ์ได้ 9 เดือน แต่จริงๆ แล้วไขมันจากอาหารสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โอเมก้า 3 (ที่พบในแฟลกซ์และปลาแซลมอน) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (พบในมะกอก น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด) ไม่เพียงแต่ สุขภาพหัวใจยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและมีประโยชน์ต่อสุขภาพผิวและผมซึ่งสามารถเต้นจากความผันผวนได้ ฮอร์โมน หากคุณมีอาการบลูส์หลังคลอด โอเมก้า 3 ก็สามารถช่วยกระตุ้นอารมณ์ได้เช่นกัน
เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับคุณแม่มือใหม่
ดูแลร่างกายหลังคลอด
แผนลดน้ำหนัก 5 ขั้นตอนสำหรับคุณแม่มือใหม่
การเกิดเป็นอย่างไร: ความจริงที่เปลือยเปล่า
