ถ้า โรคระบาดยังคงเล่นรูเล็ตกับระดับความเครียดของคุณรู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวแน่นอนที่สุด การหาวิธีจัดการกับความเครียดก็เป็นเรื่องที่เครียดได้เหมือนกัน โชคดีที่มีเทคนิคการผ่อนคลายหลายอย่างที่เราเข้าถึงได้ง่ายและเกี่ยวข้องกับการหายใจเท่านั้น
NSจำนวนการศึกษาที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็น นั่น เทคนิคการหายใจ มีผลกับความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับ ซึ่งเป็นอาการที่คุ้นเคยอย่างไม่ต้องสงสัยในช่วงเวลาที่ไม่แน่นอนเหล่านี้ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่เรามุ่งเน้นที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายและจิตใจของเราผ่านลมหายใจ
“เพื่อให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพในฐานะมนุษย์ ระบบร่างกาย จิตใจ อารมณ์ และสังคมของเราอยู่ในสภาวะที่เชื่อมโยงกัน โดยพื้นฐานแล้วจะทำงานร่วมกันอย่างสมดุล”ดร.คริส บอกสมาน, Ph.D., C.Psych. บอก SheKnows “เมื่อระบบประสาทของเราอยู่ในสภาวะที่เชื่อมโยงกัน เรามักจะสามารถออกไปเที่ยวใน. ได้ ความรู้สึกทั่วไปของความเป็นอยู่ที่ดีเช่นเดียวกับการปรับปรุงในด้านความรู้ความเข้าใจสังคมและร่างกาย ประสิทธิภาพ. เราทุกคนต้องการสิ่งนี้ในยุคโควิด”
ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไรเมื่อต้องฝึกการหายใจ ไม่มีเหงื่อ. เราได้รวบรวมตัวอย่างจากผู้เชี่ยวชาญจำนวนหนึ่งที่คอยแนะนำเราเกี่ยวกับ เทคนิคการหายใจที่ชื่นชอบ. สิ่งที่คุณต้องมีคือห้องที่เงียบสงบและปอดคู่หนึ่งเพื่อเริ่มต้น
หายใจเป็นหัวใจ
"นี่เป็นกิจกรรมการหายใจที่ค่อนข้างง่าย แต่ทรงพลังที่ช่วยให้ระบบประสาทของเรามีความสมดุล" Boksman กล่าว “เพื่อช่วยปรับสมดุลของระบบในช่วงเวลาของความเครียด ของความสมดุลของร่างกายเครียดมากขึ้นไปสู่สถานะของความเป็นอยู่ที่ดีและผ่อนคลายญาติ” เป็นอย่างนี้นี่เอง เสร็จแล้ว
ขั้นตอนที่ 1: สังเกตการหายใจของคุณและชะลอความเร็วในการหายใจเข้าและออก – หายใจเป็นวัฏจักร หายใจเข้าช้าๆ เป็นเวลาสามถึงสี่วินาที และหายใจออกช้าๆ เป็นเวลาสามถึงสี่วินาที
ขั้นตอนที่ 2: รู้สึกว่าหัวใจของคุณอยู่ภายในร่างกายของคุณ และจินตนาการว่าลมหายใจของคุณกำลังเคลื่อนผ่านหัวใจของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้าและออก “เมื่อเราจดจ่อที่หัวใจและการหายใจ สิ่งนี้จะส่งสัญญาณไปยังระบบประสาทของเราว่าทุกอย่างโอเค และเราปลอดภัย” Boksman กล่าว “ถ้าเราใช้สมาธิสังเกตลมหายใจช้าและความรู้สึกหัวใจที่ช้าและสบาย ส่วนต่างๆ ของสมองของเรานั้น ได้รับการออกแบบมาเพื่อสแกนหาสัญญาณเตือนภัย แทนที่จะสังเกตเห็นสัญญาณความปลอดภัย และช่วยให้เราสงบลงในขณะนั้น”
ขั้นตอนที่ 3: ในขณะที่คุณหายใจในลักษณะนี้ต่อไป ให้นึกถึงบางสิ่งที่ให้ความรู้สึกอบอุ่นภายในใจ – สิ่งที่นำมาซึ่งความรู้สึกขอบคุณ ความรัก ความซาบซึ้ง หรือถูกสัมผัสจริงๆ ในสิ่งที่สวยงาม ทาง.
“ขั้นตอนสุดท้ายนี้จะช่วยให้ระบบประสาทของคุณรับสัญญาณความปลอดภัยและความสะดวกสบาย และจะตัดความต้องการของระบบประสาทที่จะทำให้ร่างกายของคุณหลั่งฮอร์โมนความเครียด คุณจะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของระดับความเครียดและประสบการณ์ทางกายภาพของความเครียดในขณะที่คุณหายใจต่อไปและเชื่อมโยงกับความคิดและความรู้สึกเชิงบวกเหล่านี้”
การทำสมาธิขั้นพื้นฐาน
“การทำสมาธิเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณของเรา ช่วยให้เราผ่อนคลาย ทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง และปลดปล่อยพลังงานด้านลบและความคิดที่ไม่ต้องการ” Heather Askinosie ผู้ร่วมก่อตั้งพลังงานรำพึง บอก SheKnows “การทำสมาธิสามารถช่วยปลุกจิตสำนึกและความตระหนักรู้ของคุณ ทำให้สัญชาตญาณของคุณลึกซึ้งยิ่งขึ้น และทำให้เกิดความเข้าใจได้” นี่คือการฝึกหายใจอย่างง่ายสำหรับการทำสมาธิขั้นพื้นฐาน:
ขั้นตอนแรก: ขั้นแรก ให้หาพื้นที่เงียบสงบที่คุณรู้สึกสบายและผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่สอง: นั่งเงียบๆ หลับตา ทำจิตใจให้สงบ จดจ่ออยู่ที่ลมหายใจ
ขั้นตอนที่สาม: หายใจเข้าในแสงสีขาวสูงสุด แล้วปล่อยให้พลังงานมาเติมเต็มจิตใจและซึมซาบความรู้สึกของคุณ
ขั้นตอนที่สี่: ผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ห้า: หายใจเข้าลึก ๆ ต่อไปโดยกลั้นหายใจสักครู่
ขั้นตอนที่หก: เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว และรู้สึกผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และสงบ ให้เสร็จสิ้นกระบวนการพื้นฐานโดยเห็นทุกด้านของการรับรู้ของคุณวนกลับมาสู่ร่างกายของคุณ รู้สึกว่าตัวเองเชื่อมต่อกับโลกและร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่เจ็ด: เปิดตาของคุณและหายใจเข้าลึก ๆ
การหายใจที่สมดุลหรือ 'สัมมาวิรัตติ'
เพื่อช่วยนำระบบประสาทเข้าสู่สภาวะสมดุลผ่านการควบคุมลมหายใจอย่างมีสติ ครูสอนโยคะและการทำสมาธิ ลอเรน เอคสตรอม ผู้ร่วมก่อตั้งทีวีมิติภายในแนะนำให้ลองใช้เทคนิคการหายใจง่ายๆ ที่เรียกว่า Even Balance Breathing หรือ Samma Vrtti
“การหายใจประเภทนี้ปิดการตอบสนองต่อความเครียด กระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลาย และลดความดันโลหิต”
ขั้นตอนที่ 1: หายใจเข้านับสี่
ขั้นตอนที่ 2: หายใจออกนับสี่
"ถ้าการฝึกหายใจแบบนี้เป็นเรื่องใหม่สำหรับคุณ ให้เริ่มด้วยเวลาเพียงหนึ่งหรือสองนาที" Eckstrom กล่าว “สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป และหากคุณรู้สึกไม่สบายใจ ให้หยุดพัก ลองทำแบบฝึกหัดนี้เมื่อทำการเปลี่ยนภาพ ตัวอย่างเช่น ทำแบบฝึกหัดการหายใจนี้สักนาทีในรถของคุณก่อนที่จะเดินกลับบ้านในตอนเย็นหรือเมื่อเปลี่ยนจากการประชุมที่ทำงานเป็นเวลาครอบครัว”
'การหายใจทางจมูกสำรอง' หรือ 'นาดีโชธนะ'
“เมื่อฉันสอนนักเรียนฝึกร้อง ฉันมักจะเริ่มต้นด้วยการฝึกหายใจเพราะถ้าเราพยายามจะคลายความตึงเครียด ในเสียงของเราแต่ระบบประสาทของเราถูกกระตุ้นหรือกระวนกระวายใจ เราจะไม่ประสบผลสำเร็จเท่ากับระบบประสาทของเรา เงียบสงบ,"Elissa Weinzimmerโค้ชเสียงและการเคลื่อนไหวบอก SheKnows “ฉันมักจะกลับมาใช้การหายใจทางรูจมูกสลับกันเสมอเพื่อเป็นการฝึกฝนหลักในการสงบสติอารมณ์ เพื่อจะได้จัดการกับความเครียดได้”
เพื่อเตรียม: จับนิ้วที่ 2 (ตัวชี้) และนิ้วที่ 3 (กลาง) ไว้ที่มือขวา เพื่อให้นิ้วที่ 1 (นิ้วโป้ง) นิ้วที่ 4 (แหวน) และนิ้วที่ 5 (นิ้วก้อย) ยื่นออกมา
ขั้นตอนที่ 1: เสียบนิ้วโป้งไปที่รูจมูกขวาแล้วหายใจออกทางรูจมูกซ้ายจนถึงด้านล่างของลมหายใจ
ขั้นตอนที่ 2: ค่อยๆ หายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายของคุณ
ขั้นตอนที่ 3: สลับข้าง ใช้นิ้วนางเสียบรูจมูกซ้าย แล้วหายใจออกทางรูจมูกขวาจนถึงส่วนล่างของลมหายใจ
ขั้นตอนที่ 4: หายใจเข้าทางรูจมูกขวาอย่างช้าๆ
“นั่นคือวัฏจักรของลมหายใจที่สมบูรณ์ ฉันแนะนำให้ทำอย่างน้อย 7 รอบเพื่อผ่อนคลายระบบประสาทของคุณ”
เวอร์ชันของเรื่องราวนี้เผยแพร่ในเดือนพฤษภาคม 2020
ต้องการให้สมองที่เครียดของคุณมี TLC เพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย ตรวจสอบแอพสุขภาพจิตเหล่านี้:
