เมื่อคุณได้ มุ่งมั่นที่จะออกกำลังกาย 7 นาทีเป็นประจำ คุณต้องตัดสินใจว่าคุณต้องการใช้เวลานั้นอย่างไร สั้นวิดีโอออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและ HIIT ออนไลน์มากมาย และคุณสามารถรวบรวมเพลย์ลิสต์ที่จะทำให้คุณเล่นต่อได้หลายสัปดาห์ แต่คุณสามารถสร้างกิจวัตรที่กำหนดเองได้อย่างง่ายดายซึ่งกำหนดเป้าหมายส่วนของร่างกายที่คุณต้องการมอบความรักเป็นพิเศษ เมื่อคุณเชี่ยวชาญเรื่องโปรดพื้นฐานสักสองสามข้อแล้ว คุณจะสามารถฝันถึงการออกกำลังกาย 7 นาทีได้ทันทีสำหรับส่วนใดๆ ที่คุณต้องการทำงาน ต้องการที่จะ ทุ่มสุดตัวกับงานหลัก? ด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายหน้าท้องแบบเดิมๆ ในรูปแบบต่างๆ คุณสามารถสร้างชุดการออกกำลังกาย 7 นาทีที่ตอบสนองความต้องการของคุณโดยไม่รู้สึกซ้ำซาก และเช่นเดียวกันสำหรับการพักผ่อน แกนของคุณสามารถหยุดพักได้หรือไม่? ลด crunches และเติม 7 นาทีของคุณด้วยการทำงานของขาและแขนแทน
สมมติว่าวันนี้เป็นวันที่คุณต้องการ ตั้งใจออกกำลังกายขา — ขาของคุณเป็นสิ่งที่ทรงพลังที่ทำให้คุณติดดินและช่วยให้คุณไล่ตามเด็กและสัตว์ไปทั่วบ้านได้! — นี่คือของแข็ง
ออกกำลังกายขา 7 นาทีที่ง่ายและรวดเร็ว เพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงการเผาผลาญในวันที่ขาโดยไม่สูญเสียเวลาออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง แค่นึกถึงสิ่งที่ร่างกายต้องการและอื่นๆ เข่าน่ารำคาญ หรือ ปัญหาหลัง ที่อาจต้องสำรวจ!ผสมผสานและจับคู่การเคลื่อนไหวขาพื้นฐานทั้งห้านี้โดยพิจารณาจากเป้าหมายของคุณและความรู้สึกของคุณในวันนี้
หมอบ
เริ่มต้นด้วยการยืนขึ้นโดยให้เท้าของคุณกว้างเท่าสะโพก จากนั้นงอเข่าเพื่อส่งสะโพกกลับ หยุดเมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้น ถือหมอบของคุณเป็นเวลา 1-10 วินาที จากนั้นบีบก้นของคุณเพื่อดันตัวกลับขึ้นและกลับสู่ท่ายืนเดิม (ถ้าคุณต้องการทำให้สิ่งต่าง ๆ หนักขึ้นอีกหน่อย ให้ทำ 10 ครั้งเบบี้พัลส์ที่ด้านล่างของหมอบของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำให้พัลส์เหล่านี้ควบคุมการเคลื่อนไหวขึ้นและลงแทนที่จะตีกลับอย่างจับจด)
ทำ 10 squats เพื่อให้ครบชุด
สะพาน Glute
เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและเท้ากดลงกับพื้น เหยียดแขนออกโดยให้อยู่เคียงข้างคุณ และมือของคุณกดลงไปที่พื้น จากนั้นใช้แกนกลางและก้นของคุณเพื่อยกก้นของคุณขึ้นจากพื้นและขึ้นไปในอากาศ (คุณต้องการให้เส้นจากหลังส่วนล่างของคุณถึงหัวเข่าของคุณให้ตรงทั้งหมด) ถือสะพานตะโพกนี้เป็นเวลา 1-10 วินาทีจากนั้นลดกลับลงไปที่พื้น
ทำสะพานกาว 10 อันเพื่อให้ครบชุด
เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก จากนั้นก้าวเท้าซ้ายออกแล้วงอเข่าจนเข้าข้าง (เมื่อถึงตรงนั้นแล้ว ควรเหยียดขาขวาออก แต่เท้าขวาควรกดลงไปที่พื้นให้แน่นพอๆ กับเท้าซ้ายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ให้ร่างกายส่วนบนของคุณมีส่วนร่วมเพื่อไม่ให้หลังค่อมเช่นกัน) กดแทงของคุณเป็นเวลา 1-5 วินาที (หรือทำเป็นจังหวะของทารกเหมือนที่ทำในหมอบของคุณ) จากนั้นกดกลับเข้าสู่จุดเริ่มต้นของคุณ ตำแหน่ง. ทำซ้ำทางด้านขวาของคุณเพื่อทำซ้ำ
ทำ 10 reps (หรือ 10 lunges ในแต่ละด้าน) เพื่อให้ครบชุด
โต๊ะเฉียงเฉียง
เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะ มือของคุณควรห่างกันช่วงไหล่ และเข่าควรแยกความกว้างเท่าสะโพก จากนั้นหมุนสะโพกขวาเพื่อยกขาขวาขึ้นจากพื้นจนเข่าอยู่ในแนวเดียวกับหลัง (ขาของคุณควรงอตลอดการเคลื่อนไหวนี้ ซึ่งเรียกว่า "ก๊อกน้ำดับเพลิง") จากนั้นนำเข่าขวาไปทางข้อศอกขวาเพื่อทำให้กระทืบเฉียง นำขาขวาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น—โดยผ่านท่อดับเพลิงระหว่างทาง—และทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำด้วยขาซ้ายของคุณเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง
ทำ 10 ครั้ง (หรือ 10 ครั้งบนโต๊ะข้างละ 10 ครั้ง) เพื่อให้ครบเซต
เข่าสูง
เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก นำเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอกของคุณ แล้ววางกลับลงบนพื้น ทำซ้ำกับเข่าอีกข้างของคุณ สลับเข่ากัน และเพิ่มความเร็วเพื่อให้คาร์ดิโอเล็กๆ น้อยๆ เป็นกิจวัตรของคุณ
ใช้เวลา 30-60 วินาทีในการทำเข่าสูงให้ครบเซ็ต
ก่อนที่คุณจะไปตรวจสอบรายการโปรดของเรา อุปกรณ์เสริมสำหรับออกกำลังกายที่บ้านที่จะไม่พังทลาย:
