ดูเหมือนว่าสิ่งต่าง ๆ อาจดูเหมือนการดำรงอยู่ปกติบางอย่างในฤดูร้อนนี้ ฮาเลลูยา! แต่เดี๋ยวก่อน. นั่นหมายถึงมีโอกาสพบปะผู้คนและทำสิ่ง "ปกติ" เช่น ออกกำลังกายที่ยิมหรือไปคลาสฟิตเนส คุณรักในชีวิตก่อนหน้านี้ของคุณ หากคุณเคยหลบเลี่ยง ฟิตเนส กิจวัตรประจำวันของ Netflix ในปีนี้ (และใครที่ยังไม่เคยลอง) ความคิดที่จะออกกำลังกายอีกครั้งอาจดูน่ากลัว
ในขณะที่ความคืบหน้าของคุณอาจถดถอยตั้งแต่ครั้งสุดท้ายที่คุณทำให้เหงื่อออกเป็นประจำ ทั้งหมดจะไม่สูญหาย! คุณสามารถกลับขึ้นรถออกกำลังกายได้อย่างแน่นอนด้วยเวลา 15 นาทีที่เรียบง่ายแต่ท้าทาย ออกกำลังกาย สร้างโดย AKTมาสเตอร์เทรนเนอร์ ซาช่า มิโฮวิโลวิช ที่จะทำให้คุณตกหลุมรักการออกกำลังกายอีกครั้ง (หรืออย่างน้อยก็พาคุณออกจากโซฟา)
การออกกำลังกาย
ตาม Mihovilovic แต่ละวงจรมีสี่แบบฝึกหัดที่คุณจะทำในสามรอบ
“คุณจะทำซ้ำให้มากที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งในเวลาที่กำหนด เป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความเข้มข้นในแต่ละรอบ ดังนั้นจงตั้งเป้าให้ทำซ้ำมากขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจากรอบหนึ่งไปอีกรอบ!”
รอบที่ 3 เป็น "รอบกำลัง" ที่สั้นกว่าซึ่งคุณควรพยายามอย่างเต็มที่และทำซ้ำให้ได้มากที่สุดโดยรักษาฟอร์มที่ดีไว้!
วอร์มอัพ เซอร์กิต
สามรอบ – รอบที่ 1: ท่าละ 30 วินาที, รอบที่ 2: ท่าละ 30 วินาที, รอบที่ 3: ท่าละ 15 วินาที
แม่แรงครึ่งแรงต่ำ สลับข้าง
ก้าวออกไปด้านข้างโดยวางน้ำหนักไว้บนเท้าของคุณ
คุณสามารถยกแขนทั้งสองข้างขึ้นและลงได้ เช่นเดียวกับแม่แรงกระโดดทั่วไป อย่าลืมถ่ายน้ำหนักและวางเท้าทั้งหมดบนพื้นเมื่อก้าวออกมา
คุณสามารถเล่นแจ็คกระโดดแบบเต็มรูปแบบเหล่านี้ได้หรือไม่ ท้าทายความเร็วของคุณ คุณสามารถใส่ได้กี่วินาทีใน 30 วินาที?
ปอดด้านข้าง สลับข้าง
ก้าวใหญ่ออกไปด้านข้างเพื่อแทงด้านข้างแล้วดันออกเพื่อให้เท้ากลับมาชิดกันโดยสลับขวาและซ้ายวางมือบนสะโพก
เมื่อก้าวออกไปด้านข้าง อย่าลืมให้ขาอีกข้างตั้งตรง (อย่างอเมื่อดึงขาอีกข้างกลับเข้าที่) ด้วยวิธีนี้คุณสามารถจุดไฟ glute maximus และ glute medius! ให้แน่ใจว่าหัวเข่าและนิ้วเท้าหันไปข้างหน้า (ห้ามหมุนด้านในหรือด้านนอก)
ฝึกการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว: ก้าวต่อไป ลดต่ำลง เพิ่มจังหวะ
ปาร์ตี้ขึ้น + ปาร์ตี้ลง
“สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว อย่าลืมบิดสะโพกจริงๆ เพื่อให้คุณได้มีส่วนร่วมเฉียงผ่านลำตัว!”
แยกเท้าให้กว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อยแล้วเขย่าสะโพกไปทางขวาและซ้าย
เพิ่มแขนของคุณโดยเหวี่ยงไปเหนือศีรษะในทิศทางเดียวกับสะโพกของคุณสี่ครั้ง แล้วดึงลงมาเขย่าเบา ๆ สี่ครั้ง บิดมากขึ้น งอเข่ามากขึ้น เพิ่มการกระโดดอีกเล็กน้อย รับความเร็ว!
ลงด็อกไปที่แทงของนักวิ่ง สลับข้าง
“นี่เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกที่ดี ในขณะเดียวกันก็เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณ ในขณะที่ยืดกล้ามเนื้ออคีล น่อง เอ็นร้อยหวาย สะโพก กล้ามเนื้อสี่ขา และกล้ามเนื้อหน้าท้อง นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมในการเชื่อมต่อกับลมหายใจของคุณ หายใจเข้าทางจมูก พองไดอะแฟรม และหายใจออกโดยดึงสะดือของคุณไปที่กระดูกสันหลัง ขณะที่คุณทำงานผ่านการเคลื่อนไหว”
กลิ้งตัวลงเอามือแตะพื้น ก้าวเท้าออกไปยังตำแหน่งดาวน์ด็อก
จากนั้นใช้ส้นเท้าขวาของคุณเพื่อก้าวขึ้นสู่การแทงของนักวิ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง ให้น้ำหนักไปที่ส้นเท้านั้น จากนั้นดันกลับไปที่ downdog แล้วทำซ้ำทางด้านซ้าย นี่เป็นการยืดแบบไดนามิกที่ดีในขณะเดียวกันก็เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณ ในขณะที่ยืดเอ็นร้อยหวาย น่อง เอ็นร้อยหวาย สะโพก กล้ามเนื้อสี่ขา และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ฝึกพยายามเอาส้นเท้าลงจนสุดในท่าลงสุนัขของการออกกำลังกาย ในขณะเดียวกันก็ก้าวออกไปให้ลึกขึ้นเพื่อวิ่งพุ่งเข้าหานักวิ่ง เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้องอสะโพกและกล้ามเนื้อสี่ส่วน
วงจร 1
3 รอบ – รอบที่ 1: การออกกำลังกายแต่ละครั้ง 30 วินาที, รอบที่ 2: การออกกำลังกายแต่ละครั้ง 30 วินาที, รอบที่ 3: การออกกำลังกายแต่ละครั้ง 15 วินาที
ครึ่งแผ่นดันขึ้นไปท่าของเด็ก
มาที่ไม้กระดานสูงเต็มแล้วคุกเข่าลงสู่ตำแหน่งครึ่งไม้กระดาน
งอศอกให้ต่ำลงเท่าที่คุณสามารถควบคุมได้โดยไม่ทำให้หน้าอกหย่อนหรือโค้งหลัง ให้เท้าของคุณไม่ไขว้กันและรักษาแนวยาวหนึ่งเส้นตั้งแต่หัวจรดเท้า
กดขึ้นและส่งสะโพกของคุณกลับไปที่ท่าของเด็กโดยให้หัวเข่าเปิดและลำตัวอยู่ระหว่างขา เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าแล้วทำซ้ำ
ดันขึ้นเต็มกระดาน พยายามลด แล้วดันขึ้นในที่สุด
ส้นสลับกับแขนหายใจขึ้นและลง
ยืนถีบเท้าไปข้างหน้ากระแทกส้นเท้ากับพื้นเบาๆ ความรู้สึกคล้ายกับการวิ่ง แต่เท้าอยู่ตรงหน้าคุณเปลี่ยนจากขวาไปซ้าย
เมื่อคุณได้รับโมเมนตัมของคุณแล้ว ให้หายใจเข้าและหายใจออกแขนของคุณ (ดึงจากหลังของคุณ ยกขึ้นด้วยแรงต้าน) นับสี่ครั้ง จากนั้นดึงแขนของคุณลงเป็นเวลาสี่ครั้ง ขอให้สนุกกับการเล่นเกมนี้และทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเต้นแรง!
แทนที่จะเปลี่ยนส้นรองเท้าบนพื้น ให้เตะออกจากพื้นประมาณ 45 องศาแล้วเร่งความเร็ว!
จับไม้กระดานท่อนแขน
ลงไปที่พื้นอย่างปลอดภัยและยืดออกไปในตำแหน่งไม้กระดานที่ปลายแขนของคุณ พยายามอย่าจับมือแต่ให้แขนขนานกันเพื่อให้ทรงตัวและมีรูปร่างที่เหมาะสม
ลองนึกถึงการจัดตำแหน่งท่าทางของคุณที่นี่ คางยกขึ้นเล็กน้อย ไหล่ห่างจากหู ไหล่เหนือข้อศอก เชื่อมต่อ ลมหายใจของคุณ สะดือดึงไปที่กระดูกสันหลัง เกร็งเกร็ง ต้นขาด้านในอัดแน่น น้ำหนักกระจายอย่างสม่ำเสมอบนกระดูกฝ่าเท้าของคุณ
หากคุณต้องการหยุดพักก็ไม่เป็นไร! ทำค้างไว้ 5-10 วินาที หายใจเข้าออกเร็วๆ กลับเข้าที่ แล้วออกกำลังกายจากตรงนั้น!
เพิ่มความท้าทายในการทรงตัว ยกเท้า R ขึ้นจากพื้น รอบที่ 1 ยกเท้า L ขึ้นจากพื้นในรอบที่สอง และแตะสลับด้านเป็นเวลา 15 วินาที
ยืนเดินนักปีนเขาด้วยการบิดของทรวงอก
ยืนขึ้น แยกเท้าแยกจากกันในระยะสะโพก หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย สลับกันยกเข่าเข้าหาหน้าอก
เมื่อคุณพร้อมแล้ว ให้บิดไปทางขาที่กำลังยกขึ้น เปิดใช้งานส่วนเฉียงและแกนกลาง มือของคุณสามารถอยู่ด้านหลังศีรษะหรือหน้าอกในท่าอธิษฐาน
วิ่งพลัยโอเมตริกเข่าสูงโดยบิดไปทางขาดันเพื่อความเร็ว
30 วินาที ยืดไหล่และยืดไขว้
วงจร 2
3 รอบ – รอบที่ 1: การออกกำลังกายแต่ละครั้ง 30 วินาที, รอบที่ 2: การออกกำลังกายแต่ละครั้ง 30 วินาที, รอบที่ 3: การออกกำลังกายแต่ละครั้ง 15 วินาที
ก้าวสู่หมอบ สลับข้าง
จากเท้าชิดกัน สวดมนต์หรือวางสะโพก ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านข้าง งอเข่าทั้งสองข้างโดยให้น้ำหนักที่ส้นเท้าอยู่ในท่าหมอบ ให้นิ้วเท้าและเข่าชี้ไปข้างหน้าในขณะที่คุณทำ
จากนั้นบีบก้นให้กลับมายืน เท้าชิดกัน แล้วสลับไปอีกด้านหนึ่ง
กระโดดออกไปหมอบด้วยการกระโดดสองครั้งตรงกลาง ทำงานเพื่อเพิ่มความเร็วเมื่อเวลาผ่านไปและลดระดับลง
Grapevine R, Grapevine L, แจ็ค 4X
ท่าเต้นเต้นที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะของคลาสเรียนเต้นของเรา! ก้าวข้างขวาด้วยเท้าขวา ข้ามเท้าซ้าย ก้าวอีกครั้งด้วยเท้าขวา แล้วเตะกลับด้วยเท้าซ้าย (เรียกอีกอย่างว่าต้นองุ่น)
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
หลังจากทำองุ่นต้นหนึ่งทางขวาและองุ่นหนึ่งต้นทางซ้าย ให้จับตรงกลางและทำแจ็คกระโดดสี่อัน โยนแขนไปด้านหน้าหน้าอก แล้วทำซ้ำทั้งหมด! เถาองุ่นนับสี่ครั้งในแต่ละด้าน แล้วแม่แรงโยนสี่ครั้ง!
ฝึกเดินทางบนเถาองุ่นให้มากที่สุด แจ็คขว้างสามารถคืบหน้าไปถึงการกระโดดคลิกส้นสูง
Curtsy lunge ชีพจร 3-2-1 ก้าวเข้ามาสลับข้าง
ไขว้ขาข้างหนึ่งไปทางด้านหลังเพื่อพุ่งเข้าใส่โดยให้สะโพก/ไหล่ตั้งตรงไปด้านหน้า ฝึกรักษาน้ำหนักที่ส้นด้านหน้า เพื่อให้ glute max ทำงาน และช่วยให้คุณทรงตัวได้
ชีพจร 3 ครั้ง 3-2-1 แล้วดึงเท้าหลังเข้า สลับไปอีกด้านหนึ่ง
สามารถแทนที่ขั้นตอนด้วยการกระโดดและฝึกฝนการต่ำต่ำที่นี่!
4X เตะกลับถึงขึ้น 4X ร่างกายหมุนผ่าน
เท้ากว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อย งอเข่าและพื้นดิน
เอาหน้าอกขึ้นและลงจากขวาไปซ้าย (เช่น อกหัก) สี่ครั้ง โยนแขนขึ้นเหนือศีรษะหรือไปด้านข้าง พร้อมกับเตะส้นเท้าอีกข้างหนึ่งไปที่ก้นด้วย
หลังจากจ่าย 4 ครั้ง ร่างกายจะหมุนไปทางขวาและซ้ายอย่างสนุกสนานกับแขน 4 ครั้ง นี่คือการเคลื่อนไหวร่างกายที่สนุกสนาน!
เพิ่มการกระโดดเพื่อเตะกลับ ทำให้การเคลื่อนไหวนี้ยิ่งใหญ่กว่าชีวิตจริง ๆ และสนุกไปกับมัน!
30 วินาทีเพื่อยืดขาแต่ละข้างแบบบิดเป็นเกลียว
หากคุณออกกำลังกายครั้งแรกมาระยะหนึ่งแล้ว คุณอาจต้องดูแลตัวเองอย่างจริงจัง ตรวจสอบข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้เพื่อรักษาตัวเอง:
