มาเผชิญหน้ากัน: เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย พวกเราส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับการเตรียมการมากขึ้น นั่นคือการได้รับ จิตใจที่พร้อมจะก้าวเท้าเข้าไปในยิม — แล้วลงมือทำจริง เราก็จะอยู่กับหลังออกกำลังกาย ส่วนหนึ่ง. อาจเป็นเพราะว่าเมื่อเรานึกถึงการออกกำลังกาย เราคิดว่าต้องเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกายของเรา ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์หรือกระชับมากขึ้น แต่ความสำเร็จของกิจวัตรการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับคุณ ฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายจริงนั่นเอง หลังจากออกกำลังกายในครั้งต่อไป ให้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณใช้ได้ผลกับคุณและไม่ขัดต่อคุณ
ความผิดพลาด: ดื่มกาแฟหลังออกกำลังกาย
ตามที่อาจารย์ผู้สอน Alissa Tucker จาก AKTคุณควรข้าม java jolt หลังจากออกกำลังกาย
“การออกกำลังกายสร้างความเครียดให้กับร่างกาย และเมื่อร่างกายสัมผัสได้ถึงความเครียด คอร์ติซอลก็จะถูกปลดปล่อยออกมา คาเฟอีนยังช่วยเพิ่มระดับคอร์ติซอลในร่างกายอีกด้วย” เธอบอกกับ SheKnows “ในขณะที่เราต้องการคอร์ติซอล แต่ระดับคอร์ติซอลในระดับสูงเรื้อรังอาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย รวมถึงการอักเสบและการเพิ่มของน้ำหนัก ดังนั้นแม้ว่าคุณจะออกกำลังกาย แต่คุณก็อาจไม่เห็นผล”
ทักเกอร์แนะนำให้ดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายแทน “การวิจัยพบว่าคาเฟอีนก่อนออกกำลังกายสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพ แรงจูงใจ และลดอาการปวดกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายของคุณได้ หลังออกกำลังกาย เลือกให้ความชุ่มชื้นกับน้ำหรือน้ำมะพร้าวแทน”
ความผิดพลาด: อดหลับอดนอน
Jacqueline Kasen, CPT และผู้อำนวยการ Group Fitness ที่กล่าวว่าการนอนหลับสนิทเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายที่ดี กายวิภาคศาสตร์. “การขาดคุณภาพและเวลานอนจะส่งผลเสียต่อร่างกาย ในขณะที่คุณนอนหลับคือเวลาที่ร่างกายของคุณซ่อมแซมการสลายของเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนและมีความสามารถในการออกกำลังกายในวันถัดไปในระดับที่เหมาะสมที่สุดของคุณ”
ความผิดพลาด: การฝึกหนักเกินไป
คิดว่าการตียิมทุกวันจะดีต่อสุขภาพของคุณและร่างกายของคุณ? คิดอีกครั้ง.
“ในคนส่วนใหญ่จะใช้เวลา 24 ถึง 36 ชั่วโมงในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่ก็เข้าใจด้วยว่าต้องใช้เอ็นและเอ็น นานขึ้นถึงสองเท่าในการฟื้นฟูจากการออกกำลังกายที่เข้มข้น” Dan Jonhenry ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้อำนวยการฟิตเนสของ เรโทร ฟิตเนสบอก SheKnows “ให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาเพียงพอในการฟื้นฟูระหว่างการออกกำลังกายโดยคำนึงถึงรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงและอย่าฝึกกล้ามเนื้อที่เจ็บ หากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อและต้องการฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวนั้น ให้หยุดไว้ ใช้วันนั้นเป็นวันพักฟื้นหรือปรับการแบ่งการฝึกของคุณ”
ข้อผิดพลาด: โฟมกลิ้งเร็วเกินไป (หรือไม่กลิ้งโฟมเลย)
“ทุกวันนี้ คนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่เคยได้ยินถึงประโยชน์ของการรีดด้วยโฟมหรือการคลายกล้ามเนื้อในตัวเอง (SMR) แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่น่าทึ่ง แต่ฉันก็ยังเห็นคนส่วนใหญ่ทำผิด” ทักเกอร์กล่าว “เป้าหมายของการกลิ้งโฟมคือการบรรเทาการยึดเกาะหรือจุดกระตุ้น (นอต) ในพังผืด แม้ว่าการกลิ้งไปมาบนกล้ามเนื้อที่เจ็บอาจรู้สึกเหมือนเป็นการนวดที่ดี แต่การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วกลับไม่เป็นเช่นนั้น เริ่มการทำงานของอวัยวะเอ็น Golgi เพื่อกระตุ้นซึ่งจะไม่มีผลดีจริง ๆ ต่อ ร่างกาย."
แต่เธอแนะนำให้เคลื่อนไหวช้าๆ แล้วจับไว้ “อันดับแรก คุณต้อง 'สแกน' บริเวณนั้นเพื่อหาจุดที่คับแคบหรือเจ็บปวด ค่อย ๆ กลิ้งส่วนของร่างกายที่คุณต้องการปล่อย เมื่อคุณพบจุดที่มีความตึงเครียดมากที่สุดแล้ว คุณต้องการอยู่ที่นั่นอย่างน้อย 30 ถึง 90 วินาที พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่คุณกำลังคลายออก”
ข้อผิดพลาด: การกระโดดอย่างเย็นชาทันทีหลังการฝึกยั่วยวน
หากเซสชั่นการออกกำลังกายของคุณเป็นช่วงยั่วยวน [การฝึกความแข็งแกร่งแบบก้าวหน้า] Kasen กล่าวว่าไม่ควรทำน้ำเย็นทันทีหลังจากนั้น "มีผลดีหลายประการสำหรับการกระโดดที่หนาวเย็นเช่นการลดการอักเสบสำหรับข้อต่อการฟื้นตัวจากวันที่อากาศร้อนเป็นต้น" เธอกล่าว “เมื่อเอาเลือดออกจากกล้ามเนื้อและกระตุ้นให้เกิดการดัดแปลงทั้งหมด ทางที่ดีไม่ควรกระโดดอย่างเย็นชาทันที เป้าหมายคือเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานและไม่หยุดยั้ง หากคุณยังคงต้องการใช้การกระโดดแบบเย็น ให้ใช้หลังจากออกกำลังกายวันอื่นที่ไม่ใช่การโตเกิน”
ข้อผิดพลาด: กินโปรตีนไม่เพียงพอหรือกินมากเกินไปเร็วเกินไป
"ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้ที่ไปยิมส่วนใหญ่คือพวกเขาไม่ได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันเพื่อให้ฟื้นตัวอย่างเหมาะสม ซึ่งเป็นโปรตีนขั้นต่ำเพียง 0.8 กรัม" Jonhenry กล่าว “ในอดีต การรับรู้คือคุณต้องมีการสั่นหลังการพักฟื้นทันทีหลังจากออกกำลังกายเพื่อที่จะฟื้นตัวอย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม ในการศึกษาวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับโปรตีนภายในกรอบเวลาที่กำหนดนั้นไม่สำคัญเท่ากับสิ่งสำคัญ แต่ต้องแน่ใจว่าได้รับความต้องการโปรตีนโดยรวมตลอดทั้งวัน”
ซึ่งหมายความว่าหากคุณกำลังออกกำลังกายโดยที่คุณกินโปรตีนเพียง .8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (เช่น คน 180 ปอนด์จะต้องได้รับโปรตีน 144 กรัม)
ตุนของคุณ การกู้คืนการออกกำลังกาย ชุดเครื่องมือ:
