ถ้าคุณได้อยู่แล้ว ลองออกกำลังกาย 7 นาทีของเราบ้าง — และบางทีพวกนั้น การออกกำลังกาย 7 นาทีของคุณกลายเป็นนิสัยที่แท้จริง — จำไว้ว่าคุณสามารถขยายได้เสมอ หากมีเวลามากขึ้น คุณสามารถใช้เวลา 7 นาที ออกกำลังกายแขน บนนั้น ออกกำลังกายขา 7 นาทีและคุณจะยังเข้ามาในเวลา 14 นาที (หากคุณรู้สึกทะเยอทะยานจริงๆ คุณสามารถทำแบบฝึกหัด 7 นาทีตามเป้าหมายทั้งสามออกได้ (รับงานหลักของคุณเกี่ยวกับ!) พร้อมกัน—และใช้เวลาถึง 21 นาทีในการทำสิ่งนี้)
ประเด็นไม่ได้อยู่ที่การบรรลุเป้าหมายหรือทำตามความคาดหวัง แต่เป็นการรู้สึกว่าคุณได้รับสิ่งที่คุณต้องการจากกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ หาก 7 นาทีนั้นทำเพื่อคุณ ให้จำกัดการออกกำลังกายของคุณที่นั่นแล้วไป ให้รางวัลตัวเองด้วยของที่ให้ความชุ่มชื้นหรืออร่อย และรับ .ของคุณ ฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย การดูแลตนเองบน หากเป้าหมายของคุณคือการใช้เวลามากขึ้นในการออกกำลังกาย ให้ทำตามนั้น (และเช่นเคย จงเมตตาตัวเองเมื่อชีวิตมีปัญหา)
ผสมผสานและจับคู่การเคลื่อนไหวพื้นฐานทั้งห้านี้โดยพิจารณาจากเป้าหมายของคุณและความรู้สึกของคุณในวันนี้
วิดพื้น
เริ่มต้นที่ไม้กระดานมาตรฐาน มือของคุณควรแยกความกว้างระดับไหล่ และเท้าของคุณควรเหยียดตรงไปข้างหลัง โดยห่างกันประมาณช่วงสะโพก จากนั้นใช้แกนกลาง หน้าอก และหลังส่วนบน ในขณะที่คุณงอข้อศอกเพื่อลดหน้าอกลงไปที่พื้น (เป้าหมายของคุณคือการเข้าใกล้พื้นให้มากที่สุดโดยไม่ต้องสัมผัสมันจริงๆ) พยายามให้ข้อศอกขนานกับร่างกาย (แทนที่จะปล่อยให้โค้งคำนับ) เมื่อคุณลดระดับลงได้ ให้ดึงแกนกลาง หน้าอก และแผ่นหลังส่วนบนดันกลับขึ้นไปที่แผ่นกระดาน (เมื่อมีข้อสงสัยคุณสามารถ ปรับเปลี่ยนตามความจำเป็นเพื่อให้วิดพื้นของคุณมีแรงต้านที่คุณต้องการ และจำเป็น!)
ทำ 10 วิดพื้นเพื่อให้ครบชุด
Tricep Dips
เริ่มที่ที่นั่ง ขาของคุณควรงอและเท้าของคุณควรจะกดลงกับพื้น ห่างกันประมาณช่วงสะโพก จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหลังแล้ววางลงบนพื้น นิ้วของคุณควรหันไปข้างหน้า (เพื่อให้นิ้วของคุณอยู่ใกล้กับเท้ามากกว่าที่ปลายแขนของคุณเป็น) เมื่อไปถึงแล้ว ให้กดที่มือและเท้าเพื่อยกก้นขึ้นจากพื้น จากนั้นงอข้อศอกเพื่อลดก้นลงไปที่พื้น (เป้าหมายของคุณคือการเข้าใกล้พื้นให้มากที่สุดโดยไม่ต้องแตะพื้นจริงๆ)
จากนั้นใช้มือกดแขนให้ตรงและยกก้นขึ้นอีกครั้ง (หากตำแหน่งนี้ไม่เหมาะกับคุณ ให้ลองเริ่มบนเก้าอี้หรือเฟอร์นิเจอร์ชิ้นอื่นๆ (มั่นคง!) วางมือบนชิ้นส่วนของเฟอร์นิเจอร์ แต่ให้เท้าบนพื้น)
ทำ 20 tricep dips เพื่อให้ครบชุด
หนอนนิ้ว
เริ่มต้นด้วยการยืนขึ้น จากนั้นก้มตัวลงจนมือแตะพื้น (คุณสามารถงอเข่าได้) จากนั้นให้เดินไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าแพลงก์ เมื่อคุณไปถึงที่นั่นแล้ว ให้ทำการวิดพื้น (คุณสามารถสลับสิ่งนี้ด้วยการหยุดนิ่งของไม้กระดานได้หากต้องการ) จากนั้นให้เดินมือกลับเข้าหาเท้าแล้วเคลื่อนกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำ 10 นิ้วเวิร์มให้ครบชุด
แพลงก์อัพ
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานมาตรฐาน มือของคุณควรแยกความกว้างระดับไหล่ และเท้าของคุณควรเหยียดไปทางด้านหลัง โดยห่างกันประมาณช่วงสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณทำงานอยู่และหลังของคุณตรง และให้แน่ใจว่าได้เหน็บคางของคุณเพื่อไม่ให้กดดันคอมากเกินไป เมื่อไปถึงแล้ว ให้ลดแขนขวาลงเพื่อให้ข้อศอกขวาเป็นที่ที่มือขวาเคยอยู่ จากนั้นลดแขนซ้ายลงเพื่อให้ข้อศอกซ้ายอยู่ในตำแหน่งที่มือซ้ายเคยอยู่ ตรวจสอบเพื่อให้แน่ใจว่าแกนของคุณทำงานอยู่และหลังของคุณยังคงอยู่ในแนวเส้นตรง (บางครั้งหลังของเราไม่ลดลงเมื่อเราเปลี่ยนจากไม้กระดานมาตรฐานเป็นแผ่นปลายแขน)
เมื่อคุณอยู่ในไม้กระดานท่อนแขนแล้ว ให้กดกลับเข้าไปในไม้กระดานมาตรฐาน
ทำ 10 plank-up เพื่อทำเซตให้เสร็จ และอย่าลืมสลับข้อศอกที่คุณกำลังหย่อนลงไปที่พื้นก่อน
หมีคลาน
เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะ มือของคุณควรห่างกันช่วงไหล่ และเข่าควรแยกความกว้างเท่าสะโพก จากนั้นใช้แกนกลางของคุณเพื่อยกเข่าขึ้นจากพื้น ก้าวเท้าซ้ายและมือขวาไปข้างหน้า จากนั้นก้าวเท้าขวาและมือซ้ายไปข้างหน้า (หากคุณไม่มีที่ว่างมากมายให้เคลื่อนที่ไปรอบๆ ให้กลับไปที่ตำแหน่งบนโต๊ะเดิมหลังจากแต่ละขั้นตอน) นี่คือตัวแทน
ทำอีก 9 ครั้งเพื่อให้ชุดสมบูรณ์ หรือตั้งเวลาและหมีคลาน 30-60 วินาที
และอย่าลืม เมื่อคุณทำครบ 7 นาทีแล้ว อย่าลืมทำความดี ตรวจสอบร่างกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกดีที่สุด!
ก่อนที่คุณจะไปตรวจสอบของเรา go-to ผลิตภัณฑ์สำหรับการกู้คืนการออกกำลังกาย:
