ในขณะที่มันอาจจะ ชวนให้รู้สึกผ่อนคลายระหว่างตั้งครรภ์, ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ ตั้งครรภ์ ผู้คนรวมการออกกำลังกายเป็นประจำเข้ากับกิจวัตรประจำวันของพวกเขา เป็นการดีสำหรับทั้งทารกและแม่ที่จะทำให้ทุกอย่างเคลื่อนไหวและมีความสุข สำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ปกติและมีสุขภาพดี — และผู้ที่มีใบรับรองแพทย์ — ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค แนะนำกิจกรรมแอโรบิกประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์
ผลวิจัยชี้ ประโยชน์มากมายสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ ได้แก่ ลดอาการปวดหลัง เพิ่มความแข็งแรง และลดความเสี่ยง ของการผ่าตัดคลอด (C-section)
“ด้วยการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับสิ่งที่คุณกำลังจะทำ ไม่ใช่แค่กะที่กำลังจะเกิดขึ้น ในระหว่างตั้งครรภ์ - สามารถช่วยให้คุณไม่ต้องเจ็บปวดมากมาย” Caitlin Ritt ผู้ก่อตั้งและซีอีโอ ของ วิธีโลตัส และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อน/หลังคลอดบอก SheKnows “ถ้าคุณมีพละกำลังและความอดทนสำหรับ [การเป็นแม่] คุณก็จะฟื้นตัวดีขึ้นมากหลังคลอด”
ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นหรือคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายสำหรับสองคน นี่คือ ท่าออกกำลังกายแนะนำสำหรับคนท้อง
การว่ายน้ำ
โดยทั่วไปแล้ว มาม่าต้องการเปลี่ยนไปออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ นั่นเป็นเหตุผลที่การว่ายน้ำเป็นตัวเลือกที่ดี “การว่ายน้ำ แอโรบิกในน้ำ และการวิ่งทางน้ำเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพราะว่าง่ายสำหรับคุณ ข้อต่อซึ่งมีความไวต่อการบาดเจ็บเป็นพิเศษในระหว่างตั้งครรภ์” Kristina Pinto, developmental. กล่าว นักจิตวิทยา
การฝึกความแข็งแกร่ง
การยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่มาพร้อมกับประโยชน์มากมาย สำหรับสตรีมีครรภ์ ประโยชน์เหล่านั้นเป็นสองเท่า "เราเป็นแฟนตัวยงของการฝึกความแข็งแรงเพราะถ้าคุณคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ การตั้งครรภ์คือการออกกำลังกายที่เน้นน้ำหนัก" Ritt กล่าว “คุณกำลังเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง และคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นที่หน้าท้องของคุณ” ความเป็นแม่เป็นเรื่องของ แบกห่อความสุขและไล่ตามเขาไปรอบ ๆ บ้านในที่สุด ยิ่งมีกำลังมากยิ่งดี Ritt เพิ่ม
การปั่นจักรยาน
การใช้จักรยานอยู่กับที่เพื่อออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์นั้นยอดเยี่ยมเพราะจักรยานจะรองรับน้ำหนักของคุณได้ วิธีนี้สามารถช่วยบรรเทาผลกระทบต่อข้อต่อของคุณและบรรเทาอาการปวดหลังได้บ้าง อย่าลืมทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไป ดื่มน้ำปริมาณมาก และหลีกเลี่ยงท่ายืนหากคุณอยู่ในระยะตั้งครรภ์ต่อไป
เดิน/วิ่ง
การเดินเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเคลื่อนไหว สิ่งที่คุณต้องมีคือรองเท้าผ้าใบที่ดี การวิ่งก็เป็นทางเลือกหนึ่งเช่นกัน หากคุณเป็นนักวิ่งก่อนตั้งครรภ์หรือรู้สึกสบายพอที่จะลองทำดู “การวิ่งเป็นสิ่งที่ดีเพราะมันให้คาร์ดิโอที่ดีเยี่ยมในระยะเวลาอันสั้น และคุณอาจยุ่งมาก” ปินโตกล่าว
แบร์รี
ชั้น Barre เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งดีสำหรับหญิงตั้งครรภ์ อย่าลืมทำการปรับเปลี่ยนเมื่อจำเป็น, Erica Ziel, CPT, BS, ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแกนกลาง, ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อน/หลังคลอด, ผู้สอนพิลาทิส, โค้ชด้านโภชนาการ, เจ้าของ Core Athletica และผู้สร้าง The Core Rehab Program และ Knocked-Up Fitness Pre+Postnatal การเป็นสมาชิก ตัวอย่างเช่น Ziel ขอแนะนำว่าอย่าเหน็บก้นเหมือนที่ทำกับการเคลื่อนไหวแบบแบร์มาก
พิลาทิส
การฝึกพิลาทิสสามารถช่วยต่อสู้กับปัญหาทั่วไปหลายประการที่ผู้คนเผชิญระหว่างตั้งครรภ์ ตัวอย่างเช่น พิลาทิสสามารถช่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็นตลอดการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร Ziel บอกว่าให้ระวังการออกกำลังกายแกนกลางทั่วไปบางอย่าง "ให้แน่ใจว่าในชั้นเรียนใด ๆ ที่คุณกำลังปรับเปลี่ยนและทำแบบฝึกหัดหน้าท้องอื่น ๆ นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบกระทืบ" Ziel กล่าว "นั่นสามารถนำไปสู่อาการปวดหลัง ความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน และ diastasis recti"
โยคะ
โยคะเป็นที่รู้จักสำหรับความสามารถในการลดความเครียดและลดความวิตกกังวล จากการศึกษาพบว่าสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ ลดความเจ็บปวด และเพิ่มความแข็งแรง ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อสำหรับสตรีมีครรภ์ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ ให้ตระหนักถึงการปรับเปลี่ยน เช่น หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวบนหลังของคุณ Ziel แนะนำให้ตรวจสอบว่ามีชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดใกล้คุณหรือไม่ เนื่องจากผู้สอนเหล่านี้ได้รับการฝึกฝนมาเป็นพิเศษเพื่อทำงานร่วมกับสตรีมีครรภ์ “โดยรวมแล้ว ฉันจะบอกว่าสิ่งที่สำคัญที่สุด ไม่ว่าใครจะเรียนในชั้นเรียนไหน ก็คือผู้สอนรู้วิธีปรับแต่งให้เหมาะกับหญิงมีครรภ์”
เวอร์ชันของเรื่องราวนี้เผยแพร่ในเดือนมิถุนายน 2019
ก่อนที่คุณจะไปตรวจสอบรายการโปรดของเรา อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านที่จะไม่ทำลายกระเป๋าสตางค์ของคุณ:
