การแปรงฟันครั้งแรกของฉันที่มีปัญหาการนอนหลับที่เกิดจากการระบาดใหญ่ เริ่มต้นด้วย นอนไม่หลับ. ในขณะที่ปกติของฉัน 23.00 น. เวลาเข้านอนเริ่มเคลื่อนไหวในเวลาต่อมาและภายหลังจากความวิตกกังวลอย่างมากเกี่ยวกับไวรัสที่แพร่กระจายอย่างรวดเร็ว การพลิกผันเวลาตีหนึ่งก็เกิดขึ้นหลังจากนั้นไม่นาน เหตุการณ์ความไม่สงบเหล่านี้เปลี่ยนไปอย่างรวดเร็วจนต้องตื่นขึ้น หงุดหงิดตอนตี 3 และชมละครรอมคอมช่วงต้นทศวรรษ 2000 ทั้งหมดก่อนที่จะกลับไปนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม เมื่อฉันตื่นนอนอย่างต่อเนื่องในเวลา 05:45 น. และตื่นตัวอยู่เสมอ การอธิษฐานมัทฉะลาเต้ของฉันจะพาฉันไปที่เวลา 17.00 น. เส้นชัยฉันรู้ว่าสิ่งนี้ “โคโรนาซอมเนีย” ฉันได้อ่านเกี่ยวกับในที่สุดก็มาหาฉัน
สหรัฐ, ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ, เห็นการเพิ่มขึ้นของความผิดปกติของการนอนหลับอันเป็นผลมาจาก การระบาดใหญ่ของโควิด -19 ตลอดปี 2563 เนื่องจากความกลัวและความเครียดต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ ความเป็นอยู่ที่ดีของครอบครัวและเพื่อนฝูง งานของเรา และอื่นๆ คุณภาพการนอนหลับของเราลดลง ความฝันที่สดใส น่าสงสัย และการใช้เมลาโทนินเพิ่มขึ้น
ครบรอบ 1 ปี กักตัวอยู่บ้าน ฟื้นคืนชีพอย่างที่เรารู้ ห่างไกลออกไป การจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับพักผ่อนควรจะอยู่ในระดับสูงในรายการสิ่งที่ต้องทำด้านสุขภาพจิตของเราใน 2021.
แต่ปีนี้เราจะทำให้การนอนหลับพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพและได้ผลเป็นอย่างไร
วิธีทำให้ปี 2021 เป็นปีแห่งการจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ
ตาม Dr. Ruth Benca, M.D., Ph. D.,เก้าอี้ของจิตเวชศาสตร์และพฤติกรรมมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เออร์ไวน์ ผู้คนสามารถเริ่มต้นด้วยการทำเช่นนั้น: ทำให้การนอนหลับมีความสำคัญสูงสุดในชีวิตของพวกเขา "คุณต้องจัดสรรเวลาให้เพียงพอในการนอนหลับตอนกลางคืน" ดร. Benca บอก SheKnows
ณ ปี 2563 มูลนิธิการนอนแห่งชาติแนะนำ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่มีอายุต่ำกว่า 65 ปีต้องการการนอนหลับระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีต้องการ 7 ถึง 8 ชั่วโมง และ “ทารก เด็กเล็ก และวัยรุ่น” ต้องการมากกว่า 9 ชั่วโมงด้วยซ้ำ ดร.เบ็นก้ากล่าวว่าการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอตามจำนวนชั่วโมงที่แนะนำต่อคืนจะเป็นประโยชน์ต่อผู้คนทั้งทางร่างกายและจิตใจ
ประโยชน์เหล่านี้สำหรับผู้ที่ไม่ได้อยู่ร่วมกับการนอนหลับที่รุนแรงหรือความผิดปกติทางการแพทย์ สามารถนำไปสู่คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในหลายวิธี
“ความรู้สึกง่วงนอนตอนกลางวันหรือเมื่อยล้าดีขึ้น อารมณ์ของคุณ […] ความรู้ความเข้าใจของคุณ เช่น ความสนใจและการระแวดระวัง การเรียนรู้และความจำ และการทำงานขององค์ความรู้ที่สูงขึ้นเช่นการขับรถ [ทั้งหมดปรับปรุง]” อธิบาย ดร.คลีท เอ. Kushida, M.D, Ph. Dศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์และพฤติกรรมศาสตร์ที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด “ข้อมูลเกี่ยวกับ [ผลประโยชน์ระยะสั้นและระยะยาว] ยังชี้ให้เห็นถึงน้ำหนักตัวที่ดีขึ้นและความสัมพันธ์ของหัวใจและหลอดเลือดน้อยลง เช่น หัวใจวาย ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน”
ดร.คุชิดะกล่าวต่อว่า ประโยชน์เหล่านี้จะไม่เกิดขึ้นกับผู้ที่มีภาวะการนอนที่สำคัญหรือมีความผิดปกติทางการแพทย์อยู่แล้ว สำหรับผู้ที่มีปัญหาเช่นการนอนไม่หลับเรื้อรังคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาจะได้รับผลกระทบโดยไม่คำนึงถึงระยะเวลาที่บุคคลนั้นนอนหลับ
ปรากฏว่าการทำตามขั้นตอนที่ถูกต้องเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้นในอนาคตนั้นไม่ใช่คำตอบที่ลึกลับที่พบหลังจากไขปริศนา: คุณทำได้โดยใช้นิสัยเช่นการปรับปรุงโภชนาการและ ออกกำลังกายสม่ำเสมอดร.คุชิดะอธิบายเพิ่มเติม นิสัยที่ยอมรับได้ในชีวิตหลังเกิดโรคระบาดนั้นยากขึ้น คุณยังสามารถจัดตารางการนอนตามปกติได้ แม้กระทั่งในวันหยุดสุดสัปดาห์
“เราต้องการให้ทุกอย่างสอดคล้องกับนาฬิกาชีวิตของคุณ” ดร.กะเหรี่ยง แอล. ลี, เอ็ม. NS.ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับในเด็กที่ศูนย์โรคลมบ้าหมูที่ครอบคลุมของ NYU Langone—Sleep Center บอกกับ SheKnows “นั่นต้องมีตารางเวลาปกติ เราเริ่มต้นด้วยการกำหนดเวลาตื่นนอนตามปกติ ซึ่งคุณสามารถเลือกเวลาที่เหมาะสมได้ทุกวัน แม้กระทั่งในวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์” ดร.ลี ซึ่งเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกที่ภาควิชา ประสาทวิทยาที่ NYU Grossman School of Medicine ยังอธิบายด้วยว่าในขณะที่เวลานอนอาจผันผวนในบางครั้ง ในการสร้างตารางการนอนหลับปกติ คุณไม่ต้องการให้เวลานอนผันผวนหลายครั้ง ชั่วโมง. ช่วยในการกำหนดเวลาที่คุณต้องตื่นในวันรุ่งขึ้น นับจำนวนชั่วโมงที่แนะนำที่คุณต้องนอนและ รวมถึง “บัฟเฟอร์โซน” ก่อนนั้น คือ เวลาพักผ่อนที่ทำให้ร่างกายได้พักผ่อนและเตรียมร่างกายให้ล้มอย่างเป็นธรรมชาติ นอนหลับ.
“เพราะเมื่อคุณเริ่มพยายาม ปัญหาอยู่ในนั้น: คุณไม่พยายามเข้านอน” เธอกล่าว “[ในเขตกันชน] คุณเริ่มลดแสงลง หยุดทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์และร่างกาย ที่จะทำให้คุณหลับใหล ดังนั้นคุณจึงเริ่มใช้จังหวะปกติและเข้านอนตามปกติ”
สุขอนามัยการนอนหลับที่เหมาะสมมูลนิธิการนอนหลับสะท้อนถึง "ตารางการนอนหลับที่มั่นคง" และ "การนอนหลับที่สม่ำเสมอและต่อเนื่อง" ด้วยปัจจัยต่างๆ เช่น ห้องที่เย็นและมืดและไม่มีเทคโนโลยี
การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ทำให้การนอนหลับดีขึ้นในปี 2020
ปี 2020 เป็นปีแห่งความผิดปกติของการนอนหลับและการอดนอนทั่วๆ ไป ซึ่งนำไปสู่การสนทนาด้านสุขภาพในกระแสหลัก ระหว่าง “ความเครียดรุนแรงจากโรคระบาด” ซึ่ง ดร.เบ็นก้า ให้รายละเอียดว่า “คนกลัวป่วย คนสูญเสียคนที่รัก คนตกงาน ถูกไล่ออกจากงาน บ้าน ขาดการติดต่อทางสังคมกับผู้อื่น” การสูญเสียการนอนหลับฝันดีทำให้เกิดความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อย 2 ประการ ได้แก่ การนอนไม่หลับและตารางการนอนที่ไม่สม่ำเสมอในผู้ใหญ่และ วัยรุ่น.
ความผิดปกติทั้งสองมีอยู่ในประชากรทั่วไปเสมอมา แต่ในระดับต่างๆ กัน ซึ่งรวมถึงเรดาร์ของบางคนแทบไม่มีเลย การระบาดใหญ่เพิ่งพบวิธีที่จะแสดงให้เห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น ดร.คูชิดะอธิบาย “[ความผิดปกติของการนอนหลับ] เกิดขึ้นได้เสมอ แต่เนื่องจากผลกระทบของโรคระบาดต่อผู้ป่วยที่ทำงานจากที่บ้าน สมดุลชีวิต-การทำงาน หรือตกงาน ความเครียดที่ตามมาทำให้ความผิดปกติเหล่านี้เกิดขึ้นในผู้ที่ปกติแล้วอาจไม่มีสิ่งเหล่านี้ ความผิดปกติ ความเครียดสำหรับบางคนรุนแรงขึ้นจนถึงจุดที่ [ความผิดปกติของการนอนหลับ] มีความสำคัญต่อพวกเขา”
เมื่อปล่อยทิ้งไว้โดยไม่รักษา ผลกระทบของความผิดปกติของการนอนหลับและการอดนอนอาจกลายเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงยิ่งขึ้น "สุขภาพมีหลายประเภทที่ได้รับผลกระทบจากจำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่คุณได้รับ" ดร. ลีกล่าว “สุขภาพทั่วไป สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สุขภาพเมตาบอลิซึม สุขภาพจิต สุขภาพภูมิคุ้มกัน สมรรถภาพของมนุษย์ โรคมะเร็งความเจ็บปวด และความตาย” สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเธอยังคงเป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดเมื่อขาด นอนหลับสบาย เสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลสูง เพิ่มขึ้น
สถานะการนอนหลับเป็นอย่างไรในปี 2021 เมื่อเทียบกับปี 2020?
ในขณะที่สร้างตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอและทำให้การนอนหลับพักผ่อนมีความสำคัญจะช่วยได้ คนจัดลำดับความสำคัญการนอนหลับในปี 2564 เรายังคงต้องแกะเหตุผลที่คนนอนไม่หลับจะได้รับ ผ่าน. ดร.เบ็นก้า อธิบายว่า ผลกระทบด้านสุขภาพจิตจากการระบาดใหญ่ของ COVID-19—the ภาวะซึมเศร้า และ ความกังวลทำให้เรานอนไม่หลับ—จะยังคงต้องได้รับการจัดการในขณะที่ไวรัสอาศัยอยู่ในหมู่พวกเรา
“เราทราบดีว่าการแพร่ระบาดทางจิตเวชนั้น ในทางใดทางหนึ่ง เลวร้ายหรือเลวร้ายยิ่งกว่า COVID-19 โรคระบาดเพราะจะไม่มีวัคซีนสำหรับสิ่งนั้น” เธอกล่าวเมื่อกล่าวถึงสภาวะการนอนหลับใน 2021. “พวกเราจะต้องทนทุกข์กับผลที่ตามมา”
นั่นเป็นเหตุผลที่ผลกระทบด้านสุขภาพจิตจากโรคระบาดนี้ที่อาศัยอยู่กับเราในอนาคตอันใกล้ น่าจะเป็นเหตุผลที่ทำให้การนอนหลับเป็นความกังวลหลักในปีนี้ “จากมุมมองนั้น สิ่งหนึ่งที่เราสามารถลองทำเพื่อปรับปรุงสุขภาพของเราได้คือต้องแน่ใจว่าเรานอนหลับฝันดีทุกคืน”
ก่อนที่คุณจะไป ตรวจสอบผลิตภัณฑ์ที่เราชื่นชอบที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้จริง: 
