คุณเพิ่งออกกำลังกายหนักเสร็จ แต่คุณจะทำอย่างไรทันทีที่คุณกระโดดจากลู่วิ่งและลดน้ำหนักเหล่านั้นลง? พวกเราส่วนใหญ่รีบออกจากโรงยิมและกลับไปหาเสื้อผ้าที่แห้ง คว้าขวดน้ำของเราแล้วไปอาบน้ำหรือกลับบ้าน อย่างไรก็ตาม, นั่นเป็นความผิดพลาด ฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญเมื่อพูดถึงการให้ TLC ที่จำเป็นมากแก่ร่างกายของคุณ ในความเป็นจริง, หลังออกกำลังกาย ทำอะไรดี มีความสำคัญพอๆ กับสิ่งที่คุณทำระหว่างออกกำลังกาย
“การฟื้นตัวหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ เพราะช่วยให้ร่างกายได้ช้าลงและพักฟื้น” ไบรอันท์ จอห์นสัน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของผู้พิพากษาศาลฎีกา รูธ เบเดอร์ กินส์เบิร์ก และผู้สร้าง The RBG Workout กล่าว เธอรู้ว่า.
ในแนวเดียวกัน เพียวแบร์ ผู้อำนวยการฝึกอบรม Katelyn DiGiorgio บอก SheKnows ว่าการออกกำลังกายมากเกินไป การฝึกหนักที่ ทุกเซสชั่นหรือขาดวันพักผ่อนจะจำกัดการออกกำลังกายที่คุณได้รับจากการออกกำลังกายและบ่อนทำลาย ความพยายาม. การให้เวลาแก่ร่างกายในการฟื้นฟูจะช่วยให้มั่นใจว่าคุณกำลังพยายามอย่างเต็มที่และบรรลุเป้าหมายด้วยวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
เพื่อช่วยคุณ นี่คือรายการสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณควรทำหลังออกกำลังกาย
ภารกิจของเราที่ SheKnows คือการมอบอำนาจและสร้างแรงบันดาลใจให้กับผู้หญิง และเรานำเสนอเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่าคุณจะหลงรักมากเท่ากับที่เราชอบ Stanley เป็นผู้สนับสนุน SheKnows อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในบทความนี้ได้รับการคัดเลือกอย่างอิสระจากบรรณาธิการของเรา โปรดทราบว่าหากคุณซื้อบางอย่างโดยคลิกที่ลิงก์ในเรื่องนี้ เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อยจากการขาย
ไฮเดรท
แม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องง่ายๆ แต่การเอื้อมมือไปหาน้ำควรเป็นสิ่งแรกที่คุณทำหลังจากออกกำลังกาย “ร่างกายของคุณสูญเสียของเหลวระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นการเติมน้ำหลังออกกำลังกายจะช่วยเร่งการฟื้นตัว น้ำสนับสนุนการทำงานของเมตาบอลิซึมทั้งหมดในร่างกาย” ดิจิออร์จิโอกล่าว
จอห์นสันเห็นด้วย “น้ำเป็นสิ่งจำเป็นเสมอถ้าคุณออกกำลังกายไม่เกิน 30 นาที แต่ฉันแนะนำน้ำมะพร้าวถ้าคุณออกกำลังกายนานกว่า 45 นาที” เขากล่าว “เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นเวลานาน คุณจะเริ่มสูญเสียเกลือและอิเล็กโทรไลต์ และน้ำมะพร้าวก็ช่วยได้ เติมเต็มสิ่งเหล่านี้เพราะมีโพแทสเซียม” และน้ำมะพร้าวไม่มีน้ำตาลมากเท่ากับกีฬาหลังออกกำลังกาย เครื่องดื่ม
หากคุณต้องการขวด สแตนเลย์ 30 ออนซ์ IceFlow™ Flip Straw Tumbler คุณได้ครอบคลุม มีหลอดแบบพับได้ในตัวเพื่อการจิบง่าย ฉนวนสุญญากาศแบบผนังสองชั้นที่ช่วยให้เครื่องดื่มของคุณเย็นได้นานหลายชั่วโมง และที่จับแบบพับได้ ซึ่งช่วยให้คุณหยิบและไปได้อย่างรวดเร็ว
ยืดออก
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกายเสร็จ
“ถ้าคุณวิ่งและคาร์ดิโอเยอะๆ ฉันก็ชอบ ยืดตรงหลัง เพราะมันช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและระบบประสาทของคุณสงบลง” จอห์นสันกล่าว “ตอนฉันยกเวท ฉันก็อยากแนะนำเช่นกัน ใช้ลูกกลิ้งโฟมหลังออกกำลังกาย เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและทำให้พวกเขาสงบลง ซึ่งจะทำให้จิตใจ หัวใจและร่างกายของคุณมีสมาธิและกลับสู่กิจวัตรประจำวันได้”
หลังจากที่คุณได้ดันร่างกายและใช้พลังงานไปมาก มันก็เหมือนกับรถยนต์หรือเครื่องจักร คุณไม่ต้องการปิดเครื่องทันที เขาอธิบาย “คุณต้องการปล่อยให้ร่างกายทำงานช้าลง เพราะถ้าคุณไม่ทำ เลือดของคุณก็จะรวมตัวกันและนั่นคือตอนที่คุณเป็นตะคริว เมื่อคุณพักผ่อนและฟื้นตัว คุณปล่อยให้ร่างกายของคุณลดอัตราการเต้นของหัวใจและระบบประสาท ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณมีสมาธิจดจ่อเพื่อที่จะได้ทำในสิ่งที่ต้องทำต่อไป”
ในทำนองเดียวกัน จอห์นสันแนะนำให้ยืดเหยียดหลังออกกำลังกายเพราะกล้ามเนื้อของคุณอุ่นและยืดหยุ่นได้ “คุณจึงสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ มากกว่าที่คุณสามารถทำได้ในตอนแรก” เขาแนะนำให้ยืดและถือแต่ละตำแหน่งนานกว่า 10 วินาทีต่อ ยืด. “เมื่อคุณเริ่มยืดเส้นยืดสาย ร่างกายของคุณจะพยายามปกป้องกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ดังนั้นยิ่งคุณยืดกล้ามเนื้อ เส้นใย และเส้นประสาทมากขึ้นเท่าไร คุณก็จะสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ลึกขึ้น”
ดูแลการอักเสบ
การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณฉีกขาดด้วยกล้องจุลทรรศน์ และเป็นหน้าที่ของการอักเสบ เพื่อช่วยซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายของคุณอยู่ในโหมดการกู้คืนซึ่ง คือเหตุผล Bonnie Micheli และ Tracy Roemer, ผู้ร่วมก่อตั้งของ Shred415คลาสเทรนนิ่งแบบเว้นช่วงความเข้มข้นสูง แนะนำให้ใช้น้ำแข็งหรือไครโอเทอราพีเพื่อช่วยลดการอักเสบ
เทคนิคอื่น? ซาวน่าอินฟราเรด "ช่วยลดการอักเสบด้วยการปล่อยโปรตีนช็อกความร้อน" พวกเขาบอก SheKnows
กินโปรตีน
เมื่อพูดถึงอาหารว่างหลังออกกำลังกาย Micheli และ Roemer แนะนำโปรตีนหลังออกกำลังกาย
“เลือกที่จะจัดสรรเวลา 20 ถึง 30 นาทีเพื่อรับประทานอาหารหลังจากออกกำลังกายเสร็จ” พวกเขาบอก SheKnows "มันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ และช่วยให้บุคคลทำงานได้ดีขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไป และยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้อีกด้วย"
ที่คู่แนะนำ กินโปรตีนลีนคาร์บเพื่อสุขภาพที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดและไขมันที่ดีต่อสุขภาพหลังการออกกำลังกาย “คุณต้องการเติมพลังให้ร่างกาย” พวกเขากล่าว “ถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายตอนเช้ามากกว่า เราแนะนำให้มี โปรตีนเชคกับเมล็ดเจียNS; ข้าวโอ๊ตค้างคืนกับเมล็ดเจีย เนยอัลมอนด์และผลเบอร์รี่หนึ่งช้อน กินไข่ลวก…” พวกเขายังแนะนำให้ทาเนยถั่วบนขนมปังสองสามชิ้นหรือเค้กข้าวแล้วโรยด้วยกล้วยฝาน
สำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกายในตอนเย็น พวกเขาแนะนำให้กินไก่ออร์แกนิก ปลา เนื้อที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือเต้าหู้ออร์แกนิกเพื่อแก้ไขโปรตีนของคุณ
“เพื่อส่งเสริมมวลกล้ามเนื้อติดมัน คุณต้องรับประทานอาหารที่สะอาดและ พยายามอย่างเต็มที่ที่จะปฏิบัติตามยาต้านการอักเสบNS. สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องเติมเชื้อเพลิงเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว”
เมื่อพูดถึงการกิน จอห์นสัน ที่มักจะกินของว่างเบาๆ หลังออกกำลังกาย เตือนว่า “ร่างกายของคุณแยกไม่ออกระหว่างความกระหายน้ำ และความหิว ดังนั้นบางครั้งระหว่างออกกำลังกายที่คุณทำก็อาจต้องการน้ำทันทีเพื่อทดแทนของเหลวที่ร่างกายมี สูญหาย."
ฟังร่างกายของคุณ
เนื่องจากเราแต่ละคนสร้างขึ้นต่างกัน กระบวนการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายของเราจะแตกต่างกันด้วย "การปรับให้เข้ากับความรู้สึกของร่างกายของคุณเป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว" DiGiorgio กล่าว “หากคุณรู้สึกเหนื่อย เจ็บ หรือสังเกตเห็นว่าประสิทธิภาพลดลง คุณอาจต้องใช้เวลาพักฟื้นเพิ่มขึ้นหรือหยุดพักจากการทำงานทั้งหมด” บน ในทางกลับกัน หากคุณรู้สึกแข็งแรงหลังจากออกกำลังกายหนักมาทั้งวัน คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้เดินช้าๆ เช่นกัน ดิจิออร์จิโอ.
เช่นเดียวกับทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับความฟิตและร่างกายของคุณ คุณจะได้เรียนรู้ว่าอะไรเหมาะกับร่างกายของคุณหลังออกกำลังกายผ่านการลองผิดลองถูก บางทีคุณอาจต้องการของว่างเบาๆ เช่น Johnson หรือบางทีคุณอาจเป็นคนที่ต้องการอาหารที่หนักกว่า แต่ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น อย่าละเลยการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะต้องอาบน้ำมากแค่ไหน
“ร่างกายไม่ได้แข็งแรงขึ้นหรือเร็วขึ้นเพียงแค่ออกกำลังกาย คุณจะแข็งแรงขึ้นและเร็วขึ้นเมื่อคุณปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัวและพักฟื้น” จอห์นสันกล่าว “คุณต้องปล่อยให้ร่างกายของคุณสร้างสิ่งที่คุณทำลงไป และมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ใช้กล้ามเนื้อเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีก คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การพักผ่อน”
เวอร์ชันของเรื่องราวนี้เผยแพร่ในเดือนมกราคม 2019
ก่อนที่คุณจะไปตรวจสอบสิ่งเหล่านี้ ผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการในชุดอุปกรณ์ออกกำลังกายของคุณ:
