อาการปวดเข่าส่งผลกระทบต่อผู้หญิงหลายล้านคนทุกวัน การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่า ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บที่เข่ามากกว่าผู้ชาย —ต้องขอบคุณสะโพกที่ค่อนข้างกว้างซึ่งทำให้ข้อต่อของเรามีความเครียดและฮอร์โมนของเราที่อาจทำให้เอ็นของเราอ่อนแอลง ฮึ. นี่เป็นข่าวที่น่าหนักใจสำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นโดยเฉพาะ ไม่มีอะไรจะฉุดคุณเร็วกว่าเข่าก้นใช่ไหม? อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องหยุดกิจวัตรการออกกำลังกายหากคุณรู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับคุณ
ไม่ว่าคุณจะมีอาการปวดเข่าเรื้อรัง หรือเพิ่งได้รับบาดเจ็บไม่นาน เราก็ได้รับคำปรึกษาจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลทั่วประเทศในเรื่อง การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคน ด้วยหัวเข่าที่ไม่ดีจาก เคล็ดลับน้ำหนักตัว เพื่อคาร์ดิโอเพื่อยืด และอย่าลืมว่าหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า ให้ไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อจัดการกับร่างกายและความต้องการของคุณอย่างเจาะจงมากขึ้น
“สิ่งสำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ควรทราบเกี่ยวกับการออกกำลังกายเมื่อเข่าเสื่อมคือคุณไม่ควรรู้สึกออกกำลังกายที่หัวเข่า” Kotarak กล่าว “คุณควรจะรู้สึกได้ในคนสี่คน เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อรอบๆ หัวเข่า” ด้วยเหตุนี้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้างจึงช่วยให้เข่าเสื่อมได้
หมอบบางส่วน / เต็ม (น้ำหนักตัวหรือถ่วงน้ำหนัก)
แยกเท้าให้กว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อย นิ้วเท้าหันไปข้างหน้า บีบแกนกลางลำตัว แล้วยกหน้าอกขึ้น งอเข่าส่งสะโพกกลับราวกับว่าคุณกำลังนั่งลงบนเก้าอี้ เมื่อคุณลดระดับความลึกของหมอบลงไปตามที่ต้องการแล้ว ให้กดส้นเท้ากลับไปยืน บีบก้นที่ด้านบน Squats นั้นเน้นไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพก
แบบฝึกหัดนี้ยอดเยี่ยมเพราะคุณสามารถก้าวไปข้างหน้าได้ด้วยการเพิ่มความลึกของสควอชและเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณพร้อม ยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อรอบๆ หลายกลุ่มเพื่อช่วยพยุงเข่า
ก้าวขึ้น (ใช้บันไดหรือกล่องพลิว)
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้บนบันไดหรือบนกล่องไม้หรือกล่องไม้ในโรงยิมขึ้นอยู่กับระดับความยากที่คุณต้องการ เริ่มต้นด้วยการยืนหันหน้าเข้าหากัน ขั้นตอนหรือกล่อง คุณกำลังทำและวางเท้าข้างหนึ่งไว้บนกล่อง จากนั้นกดผ่านขาหน้านั้นบนกล่องจนตรงและขาอีกข้างหงายขึ้น จากนั้นปล่อยกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำ อย่าลืมทำซ้ำจำนวนครั้งที่เท่ากันในแต่ละด้าน
แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อบั้นท้าย, กล้ามเนื้อสี่ขาและเอ็นร้อยหวายของคุณ การก้าวขึ้นนั้นเป็นการเลียนแบบรูปแบบการเคลื่อนไหวตามการใช้งานที่คุณมีในแต่ละวันเมื่อเดินขึ้นบันได การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าอีกด้วย
มินิแบนด์เดินข้าง
สถานที่ มินิแบนด์ ของความต้านทานที่คุณต้องการรอบกลางน่อง จากนั้นลงมาอยู่ในท่าหมอบบางส่วน แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยเพื่อให้คุณมีแรงต้านกับสายนาฬิกาเล็กน้อย ดึงแกนออกแล้วก้าวไปด้านข้าง ดึงสายออกจากกัน เดินไปทางเดียวสองสามก้าว แล้วย้อนกลับไปอีกทางหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำซ้ำจำนวนเท่ากันในแต่ละด้าน ท่านี้ออกกำลังบริเวณสะโพกและก้นด้านนอก เป็นประโยชน์อย่างมากในการเสริมสร้างบริเวณเหล่านี้เพื่อช่วยให้เข่ามั่นคง
บานพับเดดลิฟท์/สะโพกแบบไม่ถ่วงน้ำหนัก
แยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าหันไปข้างหน้า ดึงแกนกลางและบานพับออกจากสะโพก โดยงอเข่าเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เก็บไหล่ไว้ข้างหลังโดยมองไปข้างหน้าไม่กี่ฟุต เมื่อคุณรู้สึกว่ามันดึงเอ็นร้อยหวายของคุณ ให้กลับมายืนบีบกล้ามเนื้อก้น เมื่อสิ่งนี้กลายง่ายเกินไปคุณสามารถก้าวไปสู่ขาข้างหนึ่งได้ แบบฝึกหัดนี้ใช้บริหารเอ็นร้อยหวายและก้น ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่มที่อยู่รอบๆ และรองรับเข่า ความก้าวหน้าด้วยตุ้มน้ำหนักและ/หรือขาเดียวเป็นตัวเลือก
คาร์ดิโอ
Kotarak กล่าวว่าอีกสิ่งหนึ่งที่ควรทราบคือการขจัดผลกระทบออกจากกิจวัตรประจำวันของคุณ ซึ่งหมายถึงกิจกรรมใดๆ ที่เท้าทั้งสองออกจากพื้น เช่น การกระโดดหรือวิ่ง “ผลกระทบนั้นเพิ่มความเครียดให้กับข้อต่อและหัวเข่า คุณยังสามารถทำคาร์ดิโอได้หลายรูปแบบโดยไม่กระทบกระเทือน เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วงรี พายเรือ หรือ แก้ไข HIIT คาร์ดิโอ.”
เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอ การลดแรงกระแทกจะดีที่สุด: "แค่ต้องแน่ใจว่าได้เข้ารับการรักษาจากแพทย์" Kotark กล่าว “คาร์ดิโอเป็นสิ่งที่คุณควรมีเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายเสมอ ดังนั้นจงหาแบบที่เหมาะกับคุณที่สุด การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ คาร์ดิโอมีความสำคัญพอๆ กับการฝึกความแข็งแรงเพื่อแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด”
“สิ่งแรกที่ฉันจะบอกกับคนที่มีหัวเข่าไม่ดีหรือปวดเข่าก็คือการขยับตัวเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อเข่า” Hache กล่าว “การออกกำลังกาย เช่น การเดิน แอโรบิกในน้ำ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โยคะ และการฝึกความแข็งแรง ล้วนช่วยปรับปรุงอาการที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดเข่าข้ออักเสบและ อาการปวดเข่าที่เกี่ยวข้องกับบุคคลหนึ่งคนเรียกว่า 'เข่าไม่ดี' วิธีการและวิธีการใช้ได้รับการปรับให้เข้ากับความต้องการของแต่ละบุคคลหลังจากการประเมินเต็มรูปแบบโดย a มืออาชีพ."
หากหัวเข่าของคุณไม่ดีที่สุด Hache แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบหัวเข่า เช่น กล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย บั้นท้าย และน่อง "สามารถไปได้ไกล"
หมอบติดผนัง
กดค้างไว้ห้าถึง 10 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้งและพยายามนั่งในท่านั่งนานขึ้นอีกสองสามวินาทีในแต่ละครั้ง
วางเท้าราบกับพื้น แยกไหล่กว้าง ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง และเคลื่อนเท้าออกจากผนังสองหรือสามฟุต งอเข่าและค่อยๆ ลดตัวลง โดยให้หลังและกระดูกเชิงกรานแนบกับผนัง อย่างอลึกเกินไป หากคุณรู้สึกกดดันหรือไม่สบายที่หัวเข่า ให้เปลี่ยนตำแหน่งของคุณให้งอได้มาก
“การออกกำลังกายขานี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอในขณะที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังกระตุ้นแกนกลางของคุณซึ่งช่วยรองรับและทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณมั่นคง การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อทำให้แกนและขาของคุณแข็งแรงขึ้น มันจะช่วยให้คุณทำงานประจำวัน เช่น ยืนขึ้นและนั่งลง”
น่องยก
ทำซ้ำ 15-20 ครั้งและทำสองหรือสามชุด เมื่อง่ายแล้ว ให้ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นเล็กน้อย และยกน้ำหนักทั้งหมดไว้ที่เท้าอีกข้างหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดเดียวกัน
ยืนหันหน้าไปทางผนังหรือด้านหลังของเก้าอี้ที่แข็งแรง (หรือส่วนรองรับอื่นๆ เช่น ด้านหลังของโซฟา) คุณยังสามารถทำสิ่งนี้ได้บนบันได โดยจับที่ทางลาดโดยให้ส้นเท้าห้อยลงมาจากขอบขั้นบันได ยกส้นเท้าขึ้นช้าๆ ให้สูงที่สุด กดค้างไว้สามถึงห้าวินาทีแล้วลดต่ำลง
"การทำให้น่องของคุณแข็งแรงขึ้นจะช่วยให้ข้อเท้าของคุณมั่นคงและเคลื่อนไหวได้เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่มีหน้าที่ในการงอข้อเท้า" Hache กล่าว “น่องที่อ่อนแอมักจะหมายถึงข้อเท้าที่อ่อนแอ น่องที่แข็งแรงขึ้นช่วยป้องกันการบาดเจ็บโดยการสร้างความแข็งแรงในกล้ามเนื้อน่องและเส้นเอ็นที่ช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บจากปฏิกิริยาลูกโซ่ที่ข้อต่อข้อเท้าและข้อเข่า นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายส่วนล่างอื่น ๆ "
Julia Russell, นักว่ายน้ำโอลิมปิก, ผู้ฝึกสอนส่วนตัว, ครูสอนว่ายน้ำที่ Life Time Sky Manhattan
“กล้ามเนื้อตะโพกที่แข็งแรงและใช้งานได้จริงไม่ได้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของรากฐานของมนุษย์ที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญอย่างมากสำหรับหัวเข่าที่แข็งแรง เนื่องจากช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของหัวเข่า”. กล่าว รัสเซล. “พวกมันก่อให้เกิดการลักพาตัวและการหมุนภายนอก และต้านทานการเหนี่ยวนำและการหมุนภายใน ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะป้องกันไม่ให้เข่ายุบเข้าด้านในเมื่อลงจากพื้นจากการกระโดด หัวเข่าอยู่ในตำแหน่งเพิ่มความเสี่ยงของเอ็นเข่าอักเสบ น้ำตา ACL และปัญหาหัวเข่าอื่น ๆ อีกมากมาย”
การลักพาตัวสะโพกด้านข้าง (ยกขาด้านข้าง)
สองเซ็ต: 12 ครั้งต่อข้าง พัก 15 วินาที
นอนตะแคงและให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง ยกขาท่อนบนขึ้นให้มากที่สุดโดยนำส้นเท้า อย่าขยับร่างกายส่วนบนของคุณ อยู่ในตำแหน่งตรงและแข็ง เพิ่มแถบความต้านทานหากการออกกำลังกายนั้นง่ายเกินไป
หอยทาก
สองชุด: 10 reps ในแต่ละด้าน (ถือตำแหน่งบนเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที) พัก 10 วินาที
นอนตะแคงโดยงอเข่าไปข้างหน้าเล็กน้อย หมุนขาท่อนบนออกโดยใช้กล้ามเนื้อก้น อย่าขยับร่างกายส่วนบนและอย่าใช้นิ้วเท้าดันออก ช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณจะต่ำในตอนเริ่มต้น หากคุณทำถูกวิธี และคุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบางส่วนในบั้นท้ายของคุณทำงาน เน้นการเกร็งเกร็งอย่างหนัก คุณสามารถเพิ่มแถบยางยืดเพื่อทำให้การออกกำลังกายเสริมเข่านี้หนักขึ้น
"เข่าไม่ดีต้องการแนวทางที่แตกต่างจากการออกกำลังกาย" Frith กล่าว “อาการปวดเข่าแม้กระดูกอ่อนจะสึก ส่วนใหญ่มักเกิดจากกล้ามเนื้อตึง การปล่อยกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ ป๊อปไลต์ และแอดดักเตอร์ก่อนยืดกล้ามเนื้อจะดีที่สุด แต่อย่างน้อยที่สุด กล้ามเนื้อรอบหัวเข่าควรได้รับการยืดออกหลังจากทำให้ร่างกายอบอุ่น”
เวลาที่เหมาะในการยืดเหยียดคือ หลังจาก Frith กล่าวว่าการออกกำลังกายไม่ใช่ในตอนเริ่มต้นเมื่ออากาศหนาว ในขณะที่คุณคลายหัวเข่าที่เสียออกสู่การปฏิบัติ เขาแนะนำให้ยืดเข่าเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายส่วนบน จากนั้นจึงเริ่มออกกำลังกายส่วนล่างระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไป - หลังจากที่ยืดออกแล้ว
ยืดเหยียดแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาที จากนั้นเป็นเวลา 60 วินาที
Adductor ยืด
ในท่ายืนให้กางขากว้าง งอเข่าขวาตรงและงอเข่าซ้าย ยกส่วนนอกของเท้าขวาเอนตัวบนไปทางขวา แล้วกดที่ส่วนนอกของต้นขาขวาบน ทำซ้ำทางด้านซ้าย
Quadriceps ยืด
ยืนด้วยมือขวาบนเคาน์เตอร์ โต๊ะ หรืออุปกรณ์พยุงอื่นๆ งอเข่าซ้ายแล้วจับข้อเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย ดึงข้อเท้าไปทาง glutes ทำซ้ำกับข้อเท้าขวา
น่อง/Popliteus ยืด
วางมือบนผนังหรืออุปกรณ์รองรับอื่นๆ ถอยกลับด้วยเท้าซ้าย ล็อกเข่าซ้าย หมุนนิ้วเท้าซ้ายไปทางขวาเล็กน้อย กดส้นเท้าซ้ายลงกับพื้น แล้วนำสะโพกไปข้างหน้าโดยให้ลำตัวอยู่ในแนวเดียวกับขาซ้าย ขาขวางอ ทำซ้ำที่ขาขวา
เวอร์ชันของเรื่องราวนี้เผยแพร่ในเดือนกุมภาพันธ์ 2020
ก่อนที่คุณจะไป ตรวจสอบอุปกรณ์ฟื้นฟูการออกกำลังกายที่เราโปรดปรานสำหรับผู้ที่เหนื่อยล้าและปวดเมื่อย:
