พวกเราหลายคนคิดว่าคุณต้องการตุ้มน้ำหนักหนักและอุปกรณ์ราคาแพงมากมายเพื่อสร้างยิมที่บ้าน แต่ความจริงก็คือ สิ่งที่คุณต้องการจริงๆ คือ เสื่อโยคะ. แน่นอนว่ามันอาจดูแปลกที่คุณจะได้ออกกำลังกายที่มีคุณภาพระดับยิมด้วยอุปกรณ์ราคา 30 ดอลลาร์ แต่มีเยอะมาก เสื่อโยคะออกกำลังกาย ที่คุณทำได้จริงๆ และดียิ่งขึ้นไปอีก: คุณสามารถผสมและจับคู่สิ่งเหล่านั้นได้ การออกกำลังกาย เพื่อประดิษฐ์เสื่อโยคะหลายแบบ ออกกำลังกาย ที่แตกต่างกันไปในแง่ของความยาว โฟกัส และความยากง่าย
วิธีที่ชัดเจนที่สุดในการออกกำลังกายบนเสื่อโยคะก็คือ เล่นโยคะ. และถ้านั่นคือความเร็วของคุณ มีมากมาย วิดีโอโยคะฟรีที่คุณสามารถหาได้ทางออนไลน์ เพื่อเป็นแนวทางในการปฏิบัติที่บ้านของคุณ แต่โยคะไม่ใช่สิ่งเดียวที่เสื่อโยคะของคุณเหมาะ มีแบบฝึกหัดที่ใช้เสื่อโยคะอยู่มากมายซึ่งใกล้เคียงกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่งมากกว่าที่คุณทำในยิม แม้ว่าจะมี น้ำหนักตัวแทนน้ำหนักฟรี.
การออกกำลังกายตามแกนกลาง (เช่น ครันช์ ไม้กระดาน และนักปีนเขา) เป็นแบบธรรมชาติสำหรับเสื่อโยคะของคุณ คุณจะไม่ใช้อุปกรณ์สำหรับพวกเขาอยู่ดี และพวกเขาอึดอัดเกินกว่าจะวางบนพื้นโดยตรง (ไม่มีเบาะเลย) แต่มีการออกกำลังกายที่ขา ก้น และแขนมากมายที่เป็นมิตรกับการทำงานกับพื้น—และจะได้ประโยชน์จากเบาะและจับที่เสื่อโยคะมีให้
ฝึกฝนแบบฝึกหัดเหล่านี้สักสองสามข้อ แล้วคุณจะรู้ได้อย่างรวดเร็วว่าอุปกรณ์ราคาแพงนั้นประเมินค่าเกินจริง (เกือบแน่นอน) สิ่งที่คุณต้องมีเพื่อออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพคือโฟมรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าราคา 30 เหรียญและการเคลื่อนไหวพื้นไม่กี่ขั้นตอน
ไม้กระดานไหล่แตะ
มาตรฐาน: เริ่มด้วยไม้กระดานสูงโดยแยกมือกว้างไหล่และเท้ากว้างเท่าสะโพก แกนของคุณควรมีส่วนร่วม ดังนั้นจึงมีเส้นตรงวิ่งจากหัวคุณถึงเท้าของคุณ เมื่อคุณได้ไม้กระดานที่มั่นคงแล้ว ให้ยกมือขวาขึ้นจากพื้นแล้วแตะไหล่ซ้ายของคุณ จากนั้นวางมือขวากลับลง แล้วทำซ้ำการออกกำลังกายโดยใช้มือซ้ายแตะไหล่ขวา สลับก๊อกไหล่ของคุณต่อไปในขณะที่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณมีส่วนร่วมและระดับสะโพกของคุณ (ร่างกายของคุณไม่ควรขยับไปมาเมื่อคุณแตะไหล่เสร็จแล้ว)
ง่ายขึ้น: ไม่ต้องกังวลกับการกรีดไหล่—แค่เน้นที่การถือไม้กระดานให้มั่นคงแทน แผ่นกระดานสูงแบบคงที่ยังคงเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแกร่งให้กับแขน แกนกลาง และหลังของคุณ
ยากขึ้น: เพิ่มวิดพื้น. เคาะไหล่ข้างหนึ่งข้างหนึ่งให้ครบ จากนั้นวิดพื้นให้เต็มที่ หากนั่นเป็นความท้าทายเพิ่มเติม ให้ลองดันขึ้นหลังจากแตะไหล่ข้างละห้าหรือ 10 ครั้ง
ซิทอัพสะพาน Glute
มาตรฐาน: เริ่มต้นด้วยการนอนราบบนหลังของคุณ เข่าของคุณควรงอ และเท้าของคุณควรกดทับบนเสื่อโยคะ ห่างกันประมาณช่วงสะโพก แขนของคุณควรเหยียดตรงไปด้านข้าง โดยให้มือกดลงบนเสื่อโยคะอย่างแน่นหนา เมื่อคุณไปถึงที่นั่นแล้ว บีบแกนของคุณ บีบก้นของคุณ และกดลงรองพื้นเพื่อยกก้นของคุณขึ้นไปในอากาศ เมื่อคุณยกก้นขึ้น ควรมีเส้นตรงวิ่งจากไหล่ถึงเข่า จากนั้นลดก้นของคุณลงกับพื้น (นี่คือสะพานตะโพก) ดึงแกนของคุณขึ้นจนหน้าอกของคุณสัมผัสหัวเข่า รักษาแกนกลางของคุณ หลังตรง และแขนยื่นไปข้างหน้าเพื่อให้แน่ใจว่ามีรูปแบบที่เหมาะสม เมื่อหน้าอกของคุณถึงเข่าแล้ว คุณสามารถค่อยๆ กลิ้งกลับลงไปที่พื้น (นี่คือการซิทอัพ) จากที่นั่น ให้ดำเนินการต่อสลับไปมาระหว่างสะพานเกร็งและไซต์อัพ
ง่ายขึ้น: แทนที่จะรวมสะพานเกร็งและการซิทอัพ ให้มุ่งความสนใจไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่ง หากคุณต้องการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณ ให้เน้นที่สะพานฟัน หากคุณต้องการใช้งานแกนกลางของคุณ ให้เน้นที่ซิทอัพ
ยากขึ้น: หากคุณต้องการเพิ่ม ante คุณสามารถยกเท้าขึ้นจากพื้นและเหยียดขาของคุณขณะนั่ง สิ่งนี้จะบังคับให้แกนกลางของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อให้คุณมีความสมดุลในขณะที่คุณสะสม เพียงให้แน่ใจว่าได้เน้นที่แบบฟอร์มของคุณในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ความท้าทายพิเศษไม่คุ้มกับการเสียสละแบบฟอร์มของคุณ
โต๊ะเฉียงเฉียง
มาตรฐาน: เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้มือของคุณกว้างเท่าไหล่และหัวเข่าของคุณแยกความกว้างสะโพก หลังของคุณควรจะแบนและแกนของคุณควรมีส่วนร่วม จากนั้นหมุนสะโพกขวาเพื่อยกเข่าขวาขึ้นจากพื้น แล้วยกเข่าขึ้นเรื่อยๆ จนอยู่ในแนวเดียวกับหลังของคุณ (สิ่งนี้เรียกว่าหัวจ่ายน้ำดับเพลิง ด้วยเหตุผลที่ฉันแน่ใจว่าคุณเข้าใจ) จากนั้นให้งอเข่าเข้าหาข้อศอกเพื่อทำกระทืบแบบเฉียงบนโต๊ะ จากนั้นค่อยๆ เหวี่ยงขาไปข้างหลังจนตรงไปข้างหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ายกขาของคุณอยู่ตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด คุณควรผ่านตำแหน่งหัวจ่ายน้ำดับเพลิงก่อนที่จะเหยียดขาไปข้างหลัง จากนั้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนั้น สลับกันอย่างต่อเนื่องระหว่างการงอเข่าไปที่ข้อศอกและเตะขาออกไปข้างหลัง ทำหลายๆ ครั้งตามที่เห็นสมควร จากนั้นสลับข้าง
ง่ายขึ้น: ลดความซับซ้อนของการเคลื่อนไหว อย่าทำกระทืบเฉียงบนโต๊ะและอย่าเตะขาไปข้างหลังคุณ ให้เน้นเฉพาะการยกขาขึ้นและลงเท่านั้น (กล่าวคือ เน้นเฉพาะการทำถังดับเพลิง) ท่าเฉียงเฉียงบนโต๊ะทำงานหน้าท้อง แขน ขา และก้นของคุณอย่างเท่าเทียมกัน แต่ถังดับเพลิงเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างขาและก้นของคุณ รถดับเพลิงยังช่วยบริหารหน้าท้องของคุณด้วย เพราะคุณจะต้องยึดแกนกลางลำตัวเพื่อรักษาสมดุลในขณะที่คุณยกขาขึ้นและลง
ยากขึ้น: แทนที่จะทำท่าเฉียงเฉียงจากตำแหน่งบนโต๊ะ ให้ทำจากท่าไม้กระดาน สมมติว่าเป็นแผ่นไม้สูงจากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งแล้วนำไปแตะข้อศอกของคุณ ค้างไว้สักครู่ก่อนที่จะยืดกลับเข้าไปในไม้กระดานของคุณ น้ำหนักของคุณอาจเลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลัง แต่ไม่ควรเลื่อนไปทางด้านข้าง
ปอดสูง
มาตรฐาน: เริ่มต้นด้วยการงอเข่าขวาแล้ววางเท้าขวาลงบนพื้นอย่างมั่นคง จากนั้นเอื้อมขาซ้ายไปด้านหลัง โดยแน่ใจว่าได้วางนิ้วเท้าซ้ายของคุณบนพื้นอย่างมั่นคง วางมือราบกับพื้น ห่างกันประมาณช่วงไหล่ ให้ชิดกับเท้าขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาอยู่เหนือข้อเท้าขวาโดยตรง (ไม่อยู่ข้างหลังหรือข้างหน้า) จากนั้นใช้แกนกลาง ต้นขา และก้นของคุณเพื่อยืดลำตัวและยกมือขึ้นจากพื้น วางมือไว้ที่เอวหรือยกขึ้นในอากาศ ถือแทงสูงของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าถูกท้าทายอย่างเหมาะสมแล้วสลับข้าง
ง่ายขึ้น: การแทงอาจเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทาย แม้ว่าคุณจะวางมือบนพื้น ดังนั้น แทนที่จะยืนตรงและทรงตัวบนเท้าของคุณเท่านั้น ให้วางมือของคุณบนพื้น และดันตัวขึ้นสูงจากตรงนั้น คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายได้โดยการลดเข่าหลังของคุณลงกับพื้น เพื่อสร้างการแทงต่ำ คุณสามารถใช้มือแตะพื้นหรือยกมันขึ้นจากพื้นและยืดลำตัวเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางและขาของคุณ
ยากขึ้น: เพิ่มชีพจรของทารกบางส่วนไปที่การพุ่งสูงของคุณ เมื่อคุณอยู่ในท่าสูงโดยให้ลำตัวเหยียดตรงและยกมือขึ้นจากพื้น ให้ชีพจรด้วยการจม เจาะลึกลงไปเล็กน้อย จากนั้นกดลงรองพื้นเพื่อกลับสู่จุดสูงสุดเดิม แทง เต้นต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าถูกท้าทายเพียงพอ จากนั้นสลับข้าง
นักปีนเขา
มาตรฐาน: เริ่มด้วยไม้กระดานสูงโดยแยกมือกว้างไหล่และเท้ากว้างเท่าสะโพก จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงเข้าที่หน้าอกของคุณ แล้วเตะมันกลับออกไป จากนั้นงอเข่าอีกข้างหนึ่งเข้าที่หน้าอก แล้วเตะมันกลับออกไป ดำเนินการต่อสลับจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
ง่ายขึ้น: ช้าลงหน่อย. นักปีนเขาสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ดี แต่ก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแกร่งด้วย แม้ว่าคุณจะทำช้าๆ ดังนั้นอย่ารู้สึกว่าจำเป็นต้องเร่งความเร็ว ให้เน้นไปที่การมีส่วนร่วมของแกนกลาง รักษาหลังให้ตรง และทำให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน พานักปีนเขาของคุณอย่างช้าๆ เท่าที่จำเป็นเพื่อรักษารูปแบบนั้นไว้
ยากขึ้น: รับความเร็ว ท้าทายตัวเองให้ฝึกนักปีนเขาให้เร็วขึ้นเล็กน้อย—และนานขึ้น—กว่าปกติเล็กน้อย
ลิฟต์ซุปเปอร์แมน
มาตรฐาน: เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าบนเสื่อโยคะ ขาของคุณควรเหยียดออกไปด้านหลัง และข้อเท้าควรยึดไว้เพื่อให้นิ้วเท้าชี้ไปที่พื้น ควรเหยียดแขนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง เพื่อให้ร่างกายของคุณดูเหมือนตัวอักษร "T" เมื่อคุณอยู่ที่นั่นโค้งงอ ข้อศอกของคุณเพื่อให้แขนของคุณเหยียดตรง (เมื่อถึงจุดนี้ร่างกายของคุณจะดูคล้ายคลึงกันเล็กน้อย แคคตัส) จากนั้นใช้หลัง หน้าอก และแกนลำตัวเพื่อยกหน้าอก ศีรษะ และเท้าขึ้นจากพื้น เพื่อป้องกันอาการปวดคอ ให้เหน็บคาง และรักษาเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงหน้าอก (การงอแขนแทนที่จะเหยียดตรงไปข้างหน้า อาจช่วยให้คุณเก็บสิ่งของต่างๆ ได้ สบายคอมากขึ้น) ถือซูเปอร์แมนของคุณสักครู่แล้วลดตัวลงไปที่พื้นแล้ว ทำซ้ำ.
ง่ายขึ้น: มุ่งเน้นไปที่การถือซุปเปอร์แมนของคุณแทนที่จะทำซ้ำ การคงอยู่แบบคงที่อาจเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการสร้างความแข็งแกร่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพบว่าตัวเองหมดแรงหลังจากทำซ้ำไม่กี่ครั้ง แทนที่จะยกขึ้นและลงในซูเปอร์แมนของคุณ ให้เน้นที่การยก ถือ และลดระดับเมื่อคุณถึงขอบแล้ว (อาจเป็นหลังจาก 5 วินาที 10 วินาที หรือแม้แต่ 30 วินาที!)
ยากขึ้น: เพิ่มการยืดแขน เมื่อคุณยกหน้าอกและเท้าขึ้นจากพื้นแล้ว ให้กดลิฟต์ค้างไว้สักครู่ในขณะที่คุณเหยียดแขนไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนั้นสักครู่แล้วงอข้อศอกเพื่อกลับไปที่แขนแคคตัส จากนั้นลดทั้งตัวลงกับพื้น คุณสามารถเพิ่มส่วนต่อขยายแขนนี้ให้กับทุกการทำซ้ำ หรือคุณสามารถติดไว้ที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของเซ็ต
Push-Ups เพชร
มาตรฐาน: เริ่มด้วยไม้กระดานสูงโดยแยกมือกว้างไหล่และเท้ากว้างเท่าสะโพก จากนั้นยกมือขึ้นเล็กน้อย แล้วใช้นิ้วชี้และนิ้วโป้งสร้างรูปทรงเพชร ปลายนิ้วของคุณควรสัมผัส โดยวางไว้ตรงกลางหน้าอกของคุณ (แต่ยังควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ) งอข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกของคุณจนมันลอยอยู่เหนือพื้น จากนั้นใช้แกนกลางและกดลงรองพื้นเพื่อยกร่างกายกลับขึ้นก่อนทำแบบฝึกหัดซ้ำ
ง่ายขึ้น: ปรับเปลี่ยนการวิดพื้นโดยยกเข่าขึ้นราบกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงหัวเข่าของคุณ จากนั้นวิดพื้นเพชรของคุณในแบบที่คุณต้องการหากคุณอยู่ในกระดานที่มีมาตรฐานมากขึ้น
ยากขึ้น: กดค้างไว้นานขึ้นเล็กน้อยเมื่อคุณโฉบอยู่เหนือพื้น เป็นเรื่องปกติที่จะวิดพื้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นการเพิ่มการกดค้างไว้ที่ส่วนล่างของการวิดพื้นจึงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความท้าทาย
ภารกิจของเราที่ SheKnows คือการมอบอำนาจและสร้างแรงบันดาลใจให้กับผู้หญิง และเรานำเสนอเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่าคุณจะหลงรักมากเท่ากับที่เราชอบ โปรดทราบว่าหากคุณซื้อบางอย่างโดยคลิกที่ลิงก์ในเรื่องนี้ เราอาจได้รับ a ค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อยจากการขายและผู้ค้าปลีกอาจได้รับข้อมูลที่ตรวจสอบได้สำหรับการบัญชี วัตถุประสงค์
กำลังมองหาที่จะขยายโรงยิมที่บ้านของคุณในแบบที่จะไม่ทำให้กระเป๋าสตางค์ของคุณร้องไห้เพื่อความเมตตา? นี่คืออุปกรณ์ออกกำลังกายราคาประหยัดที่เราชื่นชอบซึ่งจะไม่พังทลาย: 
