อาหารต้านการอักเสบสำหรับคุณหรือไม่? - เธอรู้ว่า

เมื่อมันมาถึง อาหารมักจะรู้สึกเหมือนมีใหม่ทุกสัปดาห์ แต่สำหรับสุขภาพของเรา มักจะเป็นการดีที่สุดที่จะยึดติดกับยุทธวิธีที่พยายามและได้ผลจริงเพื่อให้เรารู้สึกดีที่สุดและไม่ จมปลักอยู่กับกระแสแฟชั่นที่พยายามลดน้ำหนัก (ด้วยเหตุผลทั้งทางร่างกายและจิตใจ). ในกรณีนี้ เรากำลังพูดถึง อาหารต้านการอักเสบ. ไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่มีเหตุผลมากมายที่คุณควรลองหากคุณกำลังมองหาวิธีที่จะแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพต่างๆ ให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณและคิดเกี่ยวกับโภชนาการในรูปแบบใหม่

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. คนดังเหล่านี้อาศัยอยู่กับโรคหายากหรือโรคเรื้อรัง

คุณเห็นไหมว่าการอักเสบเรื้อรังเป็นรากเหง้าของปัญหาสุขภาพเกือบทั้งหมดของเรา โรคข้ออักเสบ, IBS, โรคหอบหืด, โรคภูมิแพ้, โรคหัวใจ, มะเร็ง, อัลไซเมอร์และแม้แต่โรคเบาหวานล้วนแล้วแต่ทำให้เกิดการอักเสบ - และสามารถกลายเป็น Karen Lamphere, MS, CN, นักโภชนาการจาก Edmonds, Washington กล่าวว่าดีขึ้นหรือแย่ลงขึ้นอยู่กับสิ่งที่คนรับประทาน

แลมเปเรแนะนำอาหารต้านอาการอักเสบให้กับลูกค้าของเธอเสมอเพื่อเป็นแนวทางในการรักษา — และอาหารต้านอาการอักเสบนั้นค่อนข้างเรียบง่ายและเป็นธรรมชาติ

อาหารต้านการอักเสบคืออะไร?

อาหารต้านอาการอักเสบประกอบด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีประโยชน์ และยังไม่ได้แปรรูป

ดังที่ Lamphere และนักโภชนาการคนอื่นๆ รู้จักเมื่อทำงานกับลูกค้า วลีที่ว่า “คุณคือสิ่งที่คุณกิน” ไม่น่าจะดังได้มากกว่านี้ จุดประสงค์ของการกินอาหารต้านการอักเสบและกำจัดอาหารแปรรูปออกจากอาหารคือเพื่อบรรเทาอาการอักเสบในร่างกาย การวิจัยยืนยันสองสิ่งที่สำคัญที่ทำให้อาหารต้านการอักเสบมีความสำคัญและมีประสิทธิภาพมาก ให้กับผู้คนมากมายที่ประสบปัญหาด้านสุขภาพ เช่นเดียวกับผู้ที่หวังจะพัฒนาตนเองให้ดีขึ้น สุขภาพ.

อันดับแรก, การศึกษาปี 2015 โดย วารสารโภชนาการอังกฤษ เชื่อมโยงการอักเสบที่ไม่ได้รับการแก้ไขกับ การพัฒนาของโรคเรื้อรังในระยะเริ่มต้น. และประการที่สอง — ตามรายงานของ University of Alabama at Birmingham Employee Wellness ผู้อำนวยการและผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านสุขภาพส่วนบุคคล ลอเรน วิตต์ — การรับประทานอาหารที่เหมาะสม (ได้แก่ อาหารต้านการอักเสบ) สามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบที่ก่อให้เกิดโรคนี้ในร่างกายได้

นั่นคือที่มาของอาหารต้านการอักเสบที่สร้างขึ้นบนหลักการพื้นฐานเช่น:

ไขมันต้านการอักเสบเป็นรากฐานที่สำคัญของอาหารนี้ Lamphere แนะนำอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาแซลมอนป่า ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง ปลาแอนโชวี่ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดกัญชง และวอลนัท นอกจากนี้ ไขมันต้านการอักเสบอื่นๆ ได้แก่ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันเมล็ดกัญชง และน้ำมันวอลนัท

ผักและผลไม้มีสารต้านอนุมูลอิสระลดการอักเสบสูง “ผักและผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมีความสำคัญ โดยเฉพาะหัวหอม กระเทียม พริก และผักใบเขียวเข้ม” แลมเพเรกล่าว เธอเสริมว่า "มีแคโรทีนอยด์ที่ต่อสู้กับการอักเสบ วิตามินเคและวิตามินอีสูง"

สมุนไพรและเครื่องเทศรวมถึงสารประกอบเพื่อต่อสู้กับการอักเสบ Lamphere อธิบายว่า “ขมิ้น ออริกาโน โรสแมรี่ ขิง และชาเขียวมีสารไบโอฟลาโวนอยด์และโพลีฟีนอลที่ช่วยลดการอักเสบและปราศจากการจำกัด การผลิตที่รุนแรง” เธอกล่าวเสริมว่า “ผักต้านการอักเสบที่มีศักยภาพมากที่สุดบางชนิด ได้แก่ พริกและเครื่องเทศที่ได้มาจากมัน เช่น พริกป่น พริกไทย. พริกทั้งหมดรวมถึงแคปไซซิน (ยิ่งพริกยิ่งร้อนก็ยิ่งมีแคปไซซินมากขึ้น) ซึ่งเป็นตัวยับยั้งสาร P ซึ่งเป็นสารนิวโรเปปไทด์ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการอักเสบ”

โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพบางชนิดสามารถต้านการอักเสบได้ "ไขมันอิ่มตัวและปริมาณไขมันโอเมก้า 3 มีความแตกต่างกันในเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืชและเนื้อที่เลี้ยงด้วยหญ้า โดยอย่างหลังเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าสำหรับอาหารต้านอาการอักเสบ" เธอเสริมว่า “อิน นอกจากนี้ ไข่พาสเจอร์ไรส์ออร์แกนิกยังมีกรดไขมันต้านการอักเสบที่ดีกว่าไข่ที่ปลูกในโรงงาน” เลือกโปรตีนของคุณอย่างชาญฉลาดและตั้งเป้าที่จะลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในร่างกายของคุณ อาหาร.

อาหารอะไรที่ทำให้เกิดการอักเสบ?

อาหารอเมริกันมาตรฐานเป็นสาเหตุของการอักเสบ

ไขมันที่ไม่แข็งแรงส่งเสริมการอักเสบ “คนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารตะวันตกที่มีอาหารแปรรูปสูงหรืออาหารจานด่วนบริโภคไขมันโอเมก้า 6 จำนวนมากและไม่เพียงพอ ไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบ — และนี่คือความไม่สมดุลระหว่างสองสิ่งนี้ที่ส่งเสริมการอักเสบ [ใน ร่างกาย]."

ไขมันโอเมก้า 6 ที่พบในน้ำมันข้าวโพด ดอกคำฝอย ดอกทานตะวัน ถั่วลิสง และน้ำมันถั่วเหลือง “[ไขมันเหล่านี้] มีอาการอักเสบเพราะถูกเผาผลาญเป็นสารประกอบคล้ายฮอร์โมนที่กระตุ้นให้เกิดการอักเสบ” แลมเฟียร์กล่าว คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าทำไมไขมันทรานส์ถึงไม่ดีต่อสุขภาพ? Lamphere อธิบายว่า "ไขมันอีกชนิดหนึ่งที่มีการอักเสบสูงคือไขมันทรานส์ ไขมันนี้พบได้ในอาหารแปรรูปหรืออาหารจานด่วน โดยเฉพาะของทอด” เธอเตือนว่า “เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ทั้งหมด”

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจะทำให้เกิดการอักเสบ แป้ง น้ำตาล และอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะทำให้อาการอักเสบรุนแรงขึ้น Lamphere เตือนว่า “อาหารเหล่านี้ยกระดับอินซูลินและกลูโคส ซึ่งเพิ่มระดับของสารก่อการอักเสบ”

การแพ้อาหารหรืออาการแพ้อาจมีบทบาทในการอักเสบ "หลายคนไม่ทนต่อโปรตีนในข้าวสาลีและผลิตภัณฑ์นม และสิ่งนี้สามารถเริ่มต้นการอักเสบที่เริ่มต้นในลำไส้ แต่สามารถมีผลกระทบ [ระบบ] ที่กว้างขวาง" Lamphere กล่าว

วิธีเริ่มอาหารต้านการอักเสบ

Lamphere แนะนำอาหารต้านการอักเสบสำหรับผู้ที่มีอาการอักเสบเช่นเดียวกับผู้ที่กำลังมองหาอาหารเพื่อสุขภาพ เมื่อเริ่มต้น Lamphere เน้นย้ำว่าการลดปริมาณไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณเป็นสิ่งสำคัญโดยการกำจัดน้ำมัน มีโอเมก้า 6 สูงในขณะที่เพิ่มการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และไขมันโอเมก้า 3 กรด

Dr. Joe Feuerstein, รองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์คลินิกที่มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย และผู้อำนวยการด้านการแพทย์บูรณาการที่ Stamford โรงพยาบาลก้าวไปอีกขั้นหนึ่ง เขาบอกว่าวิธีที่ง่ายที่สุดในการควบคุมอาหารต้านการอักเสบคือการมุ่งเน้นที่ สิ่งที่คุณ สามารถ มีแทนสิ่งที่คุณทำไม่ได้ ในงานด้านโภชนาการของเขากับผู้ป่วย ซึ่งเขามักจะรวมอาหารต้านการอักเสบไว้ด้วย Feuerstein กล่าวว่ามันง่ายพอๆ กับการใช้ปิรามิดอาหารธรรมดาๆ

นี่คือแนวทางของเขา จากด้านล่างของพีระมิดไปด้านบน:

ล่างระดับ — เพลิดเพลินกับสีสันของรุ้งทั้งผักและสลัด มื้อกลางวัน 2-3 ที่ และอาหารเย็น 2 – 3 ที่ รวมกับผลไม้และผลไม้เล็ก ๆ วันละ 2-3 ผล

ระดับ II — ในปริมาณที่จำกัด ให้เพลิดเพลินกับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและธัญพืชไม่ขัดสี เช่น คีนัว มันเทศ แปลนเทน อัล เดนเต้ และพาสต้าโฮลเกรน

ระดับ III — ถัดมาคือถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ กัญชา อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก

ระดับ IV — กินโปรตีนต้านการอักเสบในระดับปานกลาง เช่น ถั่วเหลืองทั้งตัว รวมทั้งเต้าหู้และเทมเป้ และปลาน้ำเย็น เช่น ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาสกอาย หรือปลาแซลมอน

ระดับวี — รวมโปรตีนอื่นๆ ในปริมาณเล็กน้อย เช่น ไข่ สัตว์ปีกไร้หนัง ชีสธรรมชาติหรือวัวกระทิง

ระดับสูง - ส่วนปลายของพีระมิดคือดาร์กช็อกโกแลต ชาเขียว เครื่องเทศ และไวน์แดงเล็กน้อย

เมื่อพูดถึงสิ่งที่คุณมีได้ อาหารต้านการอักเสบนั้นไม่ยากอย่างที่คิด ไม่ใช่ "สารพัด" ของชีวิตทั้งหมดที่อยู่นอกโต๊ะ ดังที่ Feuerstein เตือนเราว่า อาหารอร่อยเหล่านั้นที่อยู่บนยอดปิรามิด เช่น ดาร์กช็อกโกแลตและไวน์แดง ยังคงสามารถรับประทานได้ในปริมาณเล็กน้อย การรับประทานอาหารในระดับปานกลางแบบนี้ พร้อมของอร่อยที่รอคุณอยู่ตอนดึก ช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น

เวอร์ชันของบทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกในเดือนเมษายน 2008

ก่อนที่คุณจะไปตรวจสอบสิ่งเหล่านี้ คำพูดที่ทรงพลังส่งเสริมทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพและเป็นบวกเกี่ยวกับอาหาร และร่างกาย: