เมื่อคุณได้ยินวลีนี้ครั้งแรก “สมรรถภาพทางกาย” ฟังดูเหมือนเป็นอีกเรื่องหนึ่ง เทรนใหม่เทรนนิ่ง ที่ (เท็จ) สัญญาว่าจะทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นในชั่วข้ามคืน แต่อย่าปล่อยให้การสะกดคำในชื่อที่ติดหูหลอกคุณ: เป็นแบบฝึกหัดที่ ออกแบบโดยคำนึงถึงวิธีที่คุณใช้ร่างกายเป็นหลัก (ด้วยเหตุนี้เอง) และฝึกกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้สามารถทำกิจกรรม IRL ที่คุณต้องการทำแต่ละอย่างได้สำเร็จ วัน. เป็นการคำนึงถึงความฟิตและความเหมาะสมกับชีวิตของคุณ รวมถึงสิ่งที่คุณต้องการและต้องการทำ เพราะเป้าหมายเหล่านั้นแตกต่างกันไปสำหรับทุกคนและทุกร่างกาย
ปรากฎว่า สมรรถภาพทางกาย เป็นธุรกิจที่จริงจัง และมีประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายของคุณ โดยการออกกำลังกายที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวที่คุณจะทำใน "โลกแห่งความเป็นจริง" คุณกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและเก็บเกี่ยว ประโยชน์ทั้งตัว ในเวลาอันสั้น
“การออกกำลังกายตามหน้าที่มักจะใช้ข้อต่อหลายข้อและกล้ามเนื้อจำนวนมาก แทนที่จะขยับแค่ข้อศอก เช่น functional ออกกำลังกาย อาจเกี่ยวข้องกับข้อศอก ไหล่ กระดูกสันหลัง สะโพก หัวเข่า และข้อเท้า การฝึกประเภทนี้ นำไปใช้อย่างเหมาะสม สามารถทำให้กิจกรรมประจำวันง่ายขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ” ตามคำกล่าวของ Mayo Clinic "การฝึกออกกำลังกายตามหน้าที่อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งโดยเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมที่ครอบคลุมสำหรับผู้สูงอายุเพื่อเพิ่มความสมดุล ความคล่องแคล่ว และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงที่จะหกล้ม"
หลังจากผ่านไปเพียงสองช่วง คุณจะเริ่มพัฒนาความอดทน ความสมดุล ท่าทาง ความแข็งแกร่ง การประสานงาน และความคล่องตัวตั้งแต่หัวจรดเท้า และเนื่องจากคุณต้องใช้สมองในการเคลื่อนไหว เวลาจึงผ่านไปเร็วกว่าปกติ ออกกำลังกาย. ไม่สามารถเอาชนะได้!
นี่คือ 10 รายการโปรดของเรา ท่าออกกำลังกายเพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายแบบเต็มตัว.
หมอบลูกยาพร้อมยกเหนือศีรษะ
ฟังก์ชั่น: แม้ว่าคุณจะยกลูกๆ และร้านขายของชำด้วยแขน ขาและหลังของคุณก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน ท่านี้จะทำให้ขา บั้นท้าย หลังส่วนล่าง แขนและไหล่แข็งแรง
ออกกำลังกาย: ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยถือลูกบอลยาเบา ๆ ไว้ข้างหน้าด้วยมือทั้งสองข้าง หมอบลง ขยับหลังและให้เข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้า และลดยาลงกับพื้น ทำให้ศีรษะของคุณตั้งตรงและหลังตรง (อย่าหลังค่อม) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วยกลูกบอลยาขึ้นเหนือศีรษะของคุณ ทำซ้ำหมอบแล้วลดบอลลงกับพื้น ทำซ้ำสามชุด 10 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักของลูกบอลเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
ปีนบันไดกับลูกหนูขด
ฟังก์ชั่น: ไม่ว่าคุณจะมีบันไดที่บ้านหรือต้องปีนบันไดที่อื่น การใช้บันไดเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมฟิตเนสจะช่วยให้ขาของคุณมีสภาพและกระชับ บันไดที่เป็นพันธมิตรปีนขึ้นไปพร้อมกับหยิก bicep จะทำให้แขนของคุณแข็งแรงและปรับปรุงความสามารถในการยกสิ่งของขึ้นบันได การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณอีกด้วย
ออกกำลังกาย: ยืนที่ด้านล่างของบันไดโดยถือดัมเบลล์ขนาด 5 ถึง 8 ปอนด์ในแต่ละมือ ขึ้นบันไดในขณะที่ทำหยิกลูกหนู เดินหรือวิ่งลงบันไดขณะถือตุ้มน้ำหนัก แต่อย่าทำลอนผม ทำซ้ำห้าถึง 10 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักดัมเบลล์เมื่อแขนของคุณแข็งแรงขึ้น และผสมผสานการปีนของคุณโดยการทำทีละสองก้าวสำหรับเที่ยวบินหนึ่งหรือสองเที่ยวบิน
ยืดสะโพกพร้อมฟลายถอยหลัง
ฟังก์ชั่น: แบบฝึกหัดนี้ช่วยปรับปรุงการทรงตัวและการประสานงานของคุณ รวมทั้งเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนบน กลาง และล่าง ไหล่ บั้นท้ายและขา
ออกกำลังกาย: ยืนขึ้นโดยถือดัมเบลล์ขนาด 5 ปอนด์ไว้ในมือแต่ละข้าง ยืดขาขวาไปด้านหลัง และวางนิ้วเท้าลงบนพื้น โดยให้ขาขวาตั้งตรง เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยที่สะโพก ยกขาขวาไปข้างหลังขณะที่คุณวางหน้าอกของคุณไปที่พื้นแล้วยกแขนขึ้นตรงๆ สร้าง T ที่ไหล่ของคุณบีบสะบักของคุณเข้าด้วยกันและทำให้หัวของคุณอยู่ในแนวเดียวกับ คอ. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มน้ำหนักดัมเบลล์ และรัดน้ำหนัก 2 ถึง 5 ปอนด์ที่ข้อเท้าของคุณ
เข้าถึงแนวทแยงด้วยเม็ดยา
ฟังก์ชั่น: เมื่อคุณเอื้อมมือไปหยิบรองเท้าที่ชั้นบนสุดของตู้เสื้อผ้า ให้สังเกตว่าร่างกายของคุณเคลื่อนไหวอย่างไร โดยแขนข้างหนึ่งเอื้อมขึ้นในขณะที่ขาอีกข้างยกไปด้านข้างเล็กน้อย แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อทั้งหมด — แขน, ไหล่, ขา — ที่เกี่ยวข้องกับการยกสิ่งของเหนือศีรษะในแนวทแยงมุมรวมทั้งลดระดับลง
ออกกำลังกาย: ยืนตัวตรง ถือลูกยาไว้ที่หน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง ยกเม็ดยาขึ้นทางขวาในแนวทแยงมุม เหยียดแขนขณะเหยียดขาซ้ายไปด้านข้าง ทำเส้นทแยงมุมจากเม็ดยาถึงนิ้วเท้า ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง เพิ่มน้ำหนักของเม็ดยาและรัดน้ำหนัก 2 ถึง 5 ปอนด์ที่ข้อเท้าของคุณเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
แทงด้วยแถวหลัง
ออกกำลังกาย: ถือน้ำหนัก 8 ปอนด์ในแต่ละมือ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและเท้าซ้ายไปข้างหลัง โดยให้ส้นเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นและเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า งอเข่าขวาจนอยู่เหนือข้อเท้าขวา ลดหน้าอกของคุณไปที่ต้นขา ยกแขนตั้งฉากกับพื้น โดยให้หลังราบเรียบ (อย่าหลังค่อม) นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
เหยียดขาขวาตรง วางศอกไปด้านหลัง แล้วบีบหัวไหล่เข้าหากัน โดยให้ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วยแถบความต้านทานที่คล้องอยู่ใต้เท้าหน้า
ยกเข่าด้วยการยกด้านข้าง
ฟังก์ชั่น: แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความสมดุลของแกนกลางลำตัวของคุณ รวมทั้งเสริมความแข็งแกร่งและทำให้ไหล่ของคุณกระชับ
ออกกำลังกาย: ยืนด้วยมือแต่ละข้างด้วยน้ำหนัก 5 ปอนด์ กางแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว ยกเข่าขวาขึ้นจนถึงระดับสะโพกขณะยกแขนออกไปด้านข้างเพื่อสร้างตัว "T" ที่ไหล่ของคุณ กดค้างไว้สองวินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะดือของคุณถูกดึงกลับไปที่กระดูกสันหลัง จากนั้นลดระดับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
ดันทรงพร้อมเสริมสะโพก
ฟังก์ชั่น: การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขน (ส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์) รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อก้นของคุณ
ออกกำลังกาย: บนมือและเข่า วางมือให้กว้างกว่าระยะไหล่ ยืดขาขวาไปด้านหลัง แล้วดึงสะดือขึ้นไปทางกระดูกสันหลัง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
ยกขาขึ้น ลดหน้าอกลงกับพื้นจนข้อศอกแต่ละข้างทำมุม 90 องศา แล้วดันขึ้น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มมุมของสะโพก เพิ่มระยะเข่าจากมือ ในที่สุด ทำแบบฝึกหัดด้วยขาตรง: ยกขาข้างหนึ่ง อีกข้างวางอยู่บนนิ้วเท้าของคุณ
การหมุนลำตัวด้วยลูกยา
ฟังก์ชั่น: กล้ามเนื้อเฉียงที่แข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการประสานงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมดของคุณ และจะปรับปรุงน้ำเสียงและกระชับเอวของคุณ
ออกกำลังกาย: นั่งบนพื้นโดยงอเข่า เท้าราบกับพื้น จับลูกบอลยาที่หน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง เอนลำตัวออกจากต้นขา เพิ่มมุมที่สะโพก และดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง รักษามุมสะโพกของคุณ หมุนลำตัวไปทางขวา ขยับศอกขวาไปทางพื้นด้านหลังคุณ กลับไปที่ศูนย์แล้วหมุนไปทางซ้าย ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละด้าน เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ให้หมุนแขนให้ตรงขึ้น หรือใช้เม็ดยาที่หนักกว่า ดึงสะดือของคุณอยู่เสมอ
สะพานหงายยืดแขน
ฟังก์ชั่น: การออกกำลังกายนี้จะช่วยกระชับและเสริมสร้างแขน ไหล่ หลัง ก้นและขาของคุณ รวมทั้งกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ นอกจากนี้ยังเปิดหน้าอกและด้านหน้าของสะโพกของคุณ (กล้ามเนื้อที่ตึงจากการนั่งทำงานเป็นเวลานานและใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน)
ออกกำลังกาย: นั่งบนพื้นด้วยมือของคุณใต้ไหล่ของคุณงอเข่าและเท้าราบกับพื้น เหยียดแขนตรง ใช้ขาดันสะโพกขึ้นไปทางเพดานจนลำตัวแบนราบเหมือนโต๊ะ ยกแขนขวาขึ้นตรงไปที่เพดาน หมุนร่างกายส่วนบนเพื่อให้แขนซ้ายรองรับ โดยยกสะโพกขึ้น ลดแขนขวาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วลดสะโพกลงเล็กน้อย แต่อย่าปล่อยให้กลับไปที่พื้น ทำซ้ำด้วยแขนซ้ายของคุณ ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละด้าน เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ให้ยกแขนและสะโพกขึ้น 2 วินาทีก่อนที่จะลดระดับลงเล็กน้อย คุณยังสามารถวางสายรัดข้อเท้าแบบถ่วงน้ำหนักพาดสะโพกเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่ขาของคุณต้องยกได้
ไม้กระดานคว่ำแบบไดนามิก
ฟังก์ชั่น: โทนการออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้จะช่วยเพิ่มความยาวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณ แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่ก็เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ
ออกกำลังกาย: ตั้งมือและนิ้วเท้า หันหน้าไปทางพื้น โดยให้ศีรษะ หลังและขาเป็นเส้นตรง และแขนเหยียดตรงใต้ไหล่ ยกหลังของคุณขึ้นไปบนเพดาน ดึงสะดือของคุณไปที่กระดูกสันหลัง สร้างท่าโยคะแบบหอกหรือท่าโยคะสุนัขลง ยืดแขนและขาของคุณให้ยาวขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานและงอข้อศอกของคุณไปที่ด้านข้างโดยลดลำตัวและขาลงกับพื้น รักษาร่างกายส่วนล่างให้ราบกับพื้น ใช้แขนดันหน้าอกและมุ่งหน้าขึ้นไปบนเพดาน คล้ายกับท่างูในโยคะ โดยเหยียดส่วนหน้าของร่างกายออกไป ลดตัวลงและดันร่างกายของคุณกลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน ทำซ้ำห้าถึง 10 ครั้ง เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
ก่อนที่คุณจะไป ตรวจสอบบางส่วนของ เครื่องออกกำลังกายที่บ้านราคาประหยัดที่เราชื่นชอบ ที่จะลอง:
