ครั้งหนึ่ง ฉันถูกนำเสนอใน a เรื่องข่าวทีวี ที่ไหนมีวิดีโอของฉัน วิ่ง. ฉันเห็นวิดีโอแล้วฉันรู้สึกท้อแท้ ฟอร์มการวิ่งที่เหมาะสม? ไม่เท่าไร.
วิดีโอเปิดเผยว่าฉันเป็นกองหน้า - ซึ่งตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าฟอร์มการวิ่งนั้นไม่ใช่เรื่องใหญ่ ใช่ มีวิธีที่ถูกต้องในการพกพาร่างกายของคุณเมื่อคุณวิ่ง หรือเรียกอีกอย่างว่ารูปแบบการวิ่งที่เหมาะสม รูปแบบการวิ่งที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณจึงวิ่งได้เร็วขึ้นโดยใช้แรงน้อยลงและมีโอกาสบาดเจ็บน้อยลง น่าเสียดายที่หลายคน นักวิ่งใหม่ มุ่งมั่นที่จะบรรลุเป้าหมายใหญ่เพียงเพื่อกีดกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากวิธีการวิ่ง
หากรูปแบบการวิ่งของคุณไม่สมบูรณ์แบบ มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อระบุข้อผิดพลาดและแก้ไขเพื่อให้ได้ความเร็วที่เหมาะสมและโอกาสบาดเจ็บที่ต่ำลง
แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีฟอร์มการวิ่งที่เหมาะสม?
รูปแบบการวิ่งที่เหมาะสมหมายความว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพด้านพลังงานมากที่สุด แปลว่า ศีรษะอยู่เหนือไหล่ ไหล่อยู่เหนือสะโพก สะโพกอยู่กลางเท้า (ไม่ใช่ส้นเท้า) งอแขน 90 องศา แกว่งไปใกล้ ๆ ข้าง ๆ แล้ววางนิ้วเข้าหากันเหมือนคุณกำลังถือมันฝรั่งแผ่นหนึ่งระหว่างนิ้วชี้กับ นิ้วหัวแม่มือ
Patrick Gildea ผู้อำนวยการและหัวหน้าโค้ชของ โครงการระยะทางนอกซ์วิลล์บอกว่าคุณสามารถเรียกใช้รายการตรวจสอบทางจิตเพื่อดูว่าแบบฟอร์มของคุณถูกต้องหรือไม่ ถามตัวเองว่าคุณกำลังวิ่งสูงโดยปล่อยไหล่ที่ผ่อนคลาย ก้มหน้า มองไปข้างหน้า และปลายนิ้วแตะเอวของคุณ
“สิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณง่ายๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อเตือนตัวเองในช่วงการวิ่งหรือการแข่งขันที่ยากลำบากเพื่อให้คุณกลับมาตรงจุด” Gildea อธิบาย
ความผิดพลาดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่นักวิ่งเริ่มต้นทำ
Gildea กล่าวว่ามีปัญหาเกี่ยวกับรูปแบบทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้นมือใหม่ที่คุณควรรู้
- ข้อผิดพลาด # 1: ส้นโดดเด่น เท้าของคุณไม่ควรนำส้นก่อนถึงสะโพก เนื่องจากจะต้องใช้แรงมากขึ้นในการดันพื้น คุณต้องการลงจอดกลางเท้าแทน
- ข้อผิดพลาด #2: เขย่งปลายเท้า การเขย่งปลายเท้าคือเมื่อคุณเหยียบเท้า นอกจากนี้ยังทำให้ดันพื้นได้ยากขึ้น
- ข้อผิดพลาด # 3: ก้าวข้าม ยิ่งก้าวใหญ่ ยิ่งวิ่งเร็ว จริงไหม? ไม่. การพยายามเดินให้ยาวขึ้นอย่างผิดธรรมชาติเป็นวิธีที่แน่นอนในการได้รับบาดเจ็บ มุ่งสู่ก้าวที่สั้นลงและเร็วขึ้น
- ข้อผิดพลาด # 4: จังหวะช้า คุณต้องการให้เท้าแตะพื้น 180 ครั้งต่อนาที (นับก้าวเป็นเวลา 15 วินาที แล้วคูณด้วย 4) ยิ่งจังหวะของคุณช้าลงเท่าใด เท้าของคุณก็จะอยู่บนพื้นนานขึ้นเท่านั้น และต้องใช้พลังงานในการยกเท้าขึ้นมากเท่านั้น
- ข้อผิดพลาด # 5: ร่างกายส่วนบนแข็ง การวิ่งที่แข็งแกร่งแต่หลวมอาจฟังดูขัดแย้ง แต่นั่นคือเป้าหมาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณหลุดออกจากหูและแขนของคุณแกว่งไปด้านข้างอย่างอิสระ
- ข้อผิดพลาด # 6: แขนบ้า ระวังอย่าให้แขนแกว่งมากเกินไป พวกเขาควรเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและควบคุมได้
วิธีแก้ไขข้อผิดพลาดฟอร์มการวิ่ง
แม้ว่าข้อผิดพลาดเหล่านี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ แต่การพยายามเปลี่ยนรูปร่างของคุณในชั่วข้ามคืนไม่ใช่คำตอบ Bobby Holcombe โค้ชวิ่งส่วนตัวและผู้ก่อตั้งบริษัทกล่าว น็อกซ์วิลล์ความอดทน.
“บางครั้งนักวิ่งจะดูวิดีโอของนักวิ่งคนอื่นๆ หรือวิดีโอที่ตัวเองกำลังวิ่ง จากนั้นพวกเขาต้องการเปลี่ยนก้าวของพวกเขา” Holcombe กล่าว “ทุกคนมีฝีเท้าที่แตกต่างกัน การตีเท้า ฯลฯ พวกเขาไม่ควรพยายามเปลี่ยนแปลงทันที”
Holcombe อธิบายว่าการพยายามเปลี่ยนรูปแบบการวิ่งของคุณในชั่วข้ามคืนจะทำให้คุณเจ็บปวดอย่างแน่นอน ให้เน้นไปที่การออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณค่อยๆ ปรับปรุงท่าทางและกลายเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น เขาแนะนำให้นักวิ่งมือใหม่เพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้ลงในกิจวัตรประจำวันของพวกเขา:
สว่าน สว่านความเร็ว ปรับปรุงรูปแบบโดยการปรับปรุงการสื่อสารระหว่างสมองและขาของคุณเพื่อช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น การฝึกซ้อมที่พบบ่อยที่สุดสำหรับนักวิ่ง ได้แก่ เข่าสูง สลับข้าง A-Skip เตะก้น เตะขาตรง วิ่งถอยหลังเตะก้นสูง และคาริโอก้า ทำแต่ละอย่างเป็นเวลา 20 เมตรสองครั้งต่อสัปดาห์หลังจากการวอร์มอัพ
วิ่งเท้าเปล่า. วิ่งไม่ใส่รองเท้า เสริมสร้างความแข็งแรงของเท้าและกล้ามเนื้อขา และสอนร่างกายให้ลงถึงพื้นกลางเท้า เขย่าเบา ๆ ในสถานที่หรือบนพื้นหญ้าอ่อนเป็นเวลาสี่นาที ทำเช่นนี้สองครั้งต่อสัปดาห์
ก้าวสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์สิ้นสุดการวิ่งสี่ครั้ง ก้าว จาก 80 ถึง 100 เมตร สไตรด์เป็นที่ที่คุณวิ่งเร็วขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อให้คุณอยู่ที่ความเร็วสูงสุด (อัตราการก้าวต่อไมล์ของคุณ) ตรงกลางระยะทาง สไตรด์ช่วยกลไกร่างกายของคุณโดยการสอนวิธีวิ่งให้เร็ว
กระโดดเชือก. กระโดดเชือก เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการหลุดจากพื้นอย่างรวดเร็ว — โดยไม่กระทบต่อข้อต่อของคุณ ตั้งเป้าที่จะทำชุด 100 รอบการหมุนสองครั้งต่อสัปดาห์ (หลังจากการวิ่งแบบสบายๆ) เพื่อดูการปรับปรุง
แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งหลัก เมื่อคุณเหนื่อย คุณจะอิดออด — และความกดดันส่วนเกินจะถูกส่งไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกายคุณ แกนที่แข็งแรงป้องกันการงอได้ มุ่งมั่นที่จะทำไม้กระดาน ไม้กระดานข้าง สะพาน และจักรยานเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก. การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก คือการเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉง เช่น แทงและเหวี่ยงขา โดยที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อต้องเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ ตั้งเป้าไว้ก่อนวิ่ง
หลังจากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเวลา 1 เดือน นักวิ่งจะเริ่มมองเห็นและรู้สึกดีขึ้นในรูปแบบการวิ่งของตน
ทำให้เรามีพลังที่จะเปลี่ยนแปลงและเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้นได้โดยไม่เหนื่อยหรือเจ็บตัว พูดง่ายๆ คือ คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งให้หนักขึ้นเพื่อให้เร็วขึ้น แค่ฉลาดขึ้น
เวอร์ชันของเรื่องราวนี้เผยแพร่ในเดือนกันยายน 2019
ก่อนที่คุณจะไป ตรวจสอบ f. ของเราสิ่งจำเป็นในการฟื้นฟูการออกกำลังกายที่ชื่นชอบ เพื่อร่างกายที่เหนื่อยล้าของคุณ:
