คาร์ดิโอ: ตรวจสอบ การฝึกความแข็งแกร่ง: ตรวจสอบ ยืด... ยกเลิกการเลือก หากคุณมักจะข้ามส่วนที่ยืดหยุ่นของการออกกำลังกาย แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ในความพยายามที่จะ บีบการออกกำลังกายให้เป็นตารางที่ยุ่งอยู่แล้วหลายคนละทิ้งองค์ประกอบที่สำคัญนี้ของภาพรวม ฟิตเนส โปรแกรม.
ข่าวดีก็คือคุณยังคงได้รับประโยชน์จากการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ แม้จะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละเช้าก็ตาม “การผสมผสานการยืดเวลาตอนเช้าเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้หลายวิธี” แคลร์ กรีฟผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะชื่อดังและนักบำบัดยืดเส้นยืดสายบอก SheKnows
การยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดและการสะสมความเครียดได้ ก่อนที่คุณจะมุ่งหน้าสู่วันของคุณ การมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อตึงจะช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน ซึ่ง Grieve กล่าวว่าจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงท่าทางของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณ
นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้ายังช่วยให้คุณหายใจลึกๆ ได้สักครู่ก่อนที่จะเริ่มต้นวันใหม่
"การไหลของออกซิเจนนี้จะทำให้คุณได้รับพลังงานจากธรรมชาติที่ดีกว่าคาเฟอีน" Grieve อธิบาย
ที่นี่ Grieve แบ่งปันท่าโยคะห้าท่าที่คุณสามารถรวมเข้ากับ กิจวัตรยามเช้า.
กิจวัตรยืดเหยียดโยคะตอนเช้า 3 นาที
ท่าเด็ก
นั่งบนพื้นโดยให้เข่ากว้างและนิ้วเท้าสัมผัสกัน ลดหน้าท้องระหว่างต้นขาและวางหน้าผากบนพื้น กางแขนออกหงายฝ่ามือลง และยืดจากสะโพกผ่านปลายนิ้ว หายใจเข้าในท่านี้เบา ๆ และค้างไว้ที่ใดก็ได้ตั้งแต่หนึ่งถึงห้านาที
แมววัว
เริ่มที่สี่ทั้งหมด. หายใจเข้า งอกระดูกสันหลังไปทางเพดาน เหน็บคางและกระดูกก้นกบเข้าหาหน้าอก หายใจออก โค้งหลังของคุณ และยกกระดูกก้นกบขึ้นแล้วมุ่งหน้าขึ้นไปบนท้องฟ้าขณะที่คุณผ่อนคลายท้องของคุณลงกับพื้น ทำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาประมาณ 60 วินาที
เอนหลังใหญ่ Toe
ยืดขาข้างหนึ่งบนพื้น, กดขาของคุณลงไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่บนพื้น ยกขาอีกข้างขึ้นจากนิ้วเท้า น่อง หรือเอ็นร้อยหวาย แล้วดึงเข้าหาใบหน้า อย่ากลัวที่จะใช้สายรัดหากต้องการ กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที เปลี่ยนขาและทำซ้ำ
อูฐ
ทำ: เริ่มคุกเข่า ด้วยหน้าแข้งของคุณบนพื้น วางมือบนหลังส่วนล่างโดยใช้นิ้วชี้ไปที่พื้นแล้วโค้งกลับเบา ๆ ยื่นหัวใจขึ้นไปบนฟ้า ในการแสดงออกอย่างเต็มที่ มือของคุณจะเอื้อมถึงส้นเท้าของคุณ ค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำ
Low Lunge กับการบิด
จากปอดต่ำวางมือของคุณในตำแหน่งสวดมนต์ที่ศูนย์กลางหัวใจ และค่อยๆ บิดลำตัวของคุณให้เปิดไปทางขาขวาของคุณ เกี่ยวศอกซ้ายไว้เหนือเข่าขวา ใช้เป็นคันโยกเปิดลำตัว หากต้องการบิดให้ลึกขึ้น ให้เอื้อมแขนขวาขึ้นไปบนฟ้า แหงนมองปลายนิ้วของคุณและกลั้นหายใจห้าครั้ง ทำท่านี้ให้เท่ากันทั้งสองข้าง
กิจวัตรการยืดเหยียดตอนเช้าทางเลือก
หากคุณกำลังมองหากิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อแบบอื่นหรือแบบที่คุณสามารถเปลี่ยนกับท่าโยคะทั้งห้าจาก Grieve ได้ ให้ลองทำท่าเหล่านี้ Corey Grenz ผู้เชี่ยวชาญด้านโปรแกรมที่ เวลาชีวิตแบ่งปันกับ SheKnows เขารวมหกเหยียดที่คุณสามารถทำได้ในตอนเช้าเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณและรู้สึกดีขึ้นตลอดทั้งวัน
Pec ผนังยืด
หามุมห้อง. ยกแขนขึ้นทำมุม 90 องศา ค่อยๆ พลิกตัวจนรู้สึกตึงที่หน้าอก ยืดเหยียดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนแขน
ลูกยางยืดทรงตัว
เข้าสู่ท่าคุกเข่า วางมือบนลูกบอลทรงตัว (หรือบนขอบเก้าอี้) ค่อยๆ กางแขนออก โค้งหลัง แล้วก้มตัวลงไปที่พื้น กดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที
ลูกกลิ้งโฟมยืด
นอนบนลูกกลิ้งโฟมโดยให้หัวของคุณอยู่ด้านหนึ่งและบั้นท้าย/หางของคุณอีกด้านหนึ่ง เอื้อมมือออกไปด้านข้างแล้วปล่อยให้ห้อยลง ยืดเส้นนี้ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที
ยืดสะโพก-งอเข่า
คุกเข่าข้างหนึ่ง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แล้วจับหางของคุณไว้ด้านล่าง เพื่อให้คุณรู้สึกถึงการยืดของขาที่แตะพื้น คุณยังสามารถยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและเอื้อมไปฝั่งตรงข้ามได้ ยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง หากคุณมีพื้นไม้ ให้พับผ้าเช็ดตัวแล้ววางไว้ใต้เข่าที่คุณคุกเข่า
วิ่งยืด
ขณะยืน ให้ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่าเพื่อจับเท้าด้วยมือ พยายามให้ส้นเท้าสัมผัสก้นของคุณ คุณควรรู้สึกถึงการยืดนี้ในกล้ามเนื้อสี่ส่วนหรือต้นขา ยืดเส้นนี้ค้างไว้ 30 ถึง 45 วินาที
น่องยืดในตำแหน่งแทง
เริ่มในตำแหน่งกึ่งแทง กดส้นเท้าหลังของคุณลงไปที่พื้น ยืดเส้นนี้ค้างไว้ 30 ถึง 45 วินาที เปลี่ยนขาและทำซ้ำ เมื่อยืดเหยียดนี้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณบีบเกร็งที่ขาหลัง
ดังนั้น พรุ่งนี้เช้า ทำไมไม่เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการยืดเหยียดบ้าง — มันจะทำให้คุณพร้อมสำหรับช่วงเวลาที่เหลือของวัน
เวอร์ชันของเรื่องราวนี้เผยแพร่ในเดือนมกราคม 2019
ก่อนที่คุณจะไปตรวจสอบรายการโปรดของเรา อุปกรณ์เสริมสำหรับออกกำลังกายที่บ้านที่จะไม่พังทลาย:
