เมื่อคุณนึกถึง การออกกำลังกายเคทเทิลเบลล์คุณอาจนึกถึงการเคลื่อนไหวสวิงแบบดั้งเดิมที่ใช้กับขาและแกนของคุณเป็นหลัก ซึ่งอาจเป็นสาเหตุว่าทำไมคุณถึงหยิบดัมเบลล์สักชุดเมื่อต้องการกระชับแขน อย่างไรก็ตาม อย่าลดประสิทธิภาพของกาเบลล์เบลล์ในครั้งต่อไปของคุณ การออกกำลังกายแขนเพื่อช่วยให้คุณได้รับลูกหนูที่แกะสลัก.
“เคทเทิลเบลล์เป็นหนึ่งในอุปกรณ์ฝึกซ้อมที่หลากหลายที่สุดที่คุณมีในคลังแสงของคุณ” จัสติน เฟาซี ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM ผู้ร่วมก่อตั้งCalibre Fitnessบอก SheKnows “ไม่เหมือนกับดัมเบลล์ ที่ Kettlebell สามารถใช้ได้ไม่เพียงแต่สร้างกล้ามเนื้อช้าเท่านั้นแต่ยังมีประโยชน์มากกว่าอีกด้วย การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่ท้าทายระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น การชิงช้าและการฉวยที่ช่วยเพิ่มพละกำลังและ ความแข็งแกร่ง. ซึ่งหมายความว่าไม่ว่าคุณจะพยายามเผาผลาญไขมันหรือกล้ามเนื้อโทน จะเป็นมือใหม่หรือขั้นสูง คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะกับคุณได้”
ไม่ว่าคุณจะอยู่ในยิมหรือที่บ้าน คุณสามารถใช้ Kettlebell (KB) ที่อ่อนน้อมถ่อมตนเพื่อบรรลุการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ท้าทายด้วยจินตนาการเพียงเล็กน้อย ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพเพื่อช่วยให้คุณได้รับแขนเหล็กเหล่านั้น ทำทั้งหมดในช่วงเหงื่อออกครั้งเดียวหรือผสมในการออกกำลังกายปัจจุบันของคุณ
(นอกจากนี้ ในขณะที่คุณอยู่ที่นี่ อย่าลืมตรวจสอบบรรณาธิการด้านสุขภาพของเรา kettlebell ที่ปรับได้ที่ชื่นชอบ. มันเป็นตัวเปลี่ยนเกมทั้งหมดหากคุณชอบมีตัวเลือกน้ำหนักที่แตกต่างกันและไม่ชอบการสะดุดนิ้วเท้าของคุณบน kettlebell ห้าแบบ)
ภารกิจของเราที่ SheKnows คือการมอบอำนาจและสร้างแรงบันดาลใจให้กับผู้หญิง และเรานำเสนอเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่าคุณจะหลงรักมากเท่ากับที่เราชอบ โปรดทราบว่าหากคุณซื้อบางอย่างโดยคลิกที่ลิงก์ในเรื่องนี้ เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อยจากการขาย
งอคู่เหนือแถว KB
"แถวเป็นหนึ่งในตัวสร้างด้านหลังที่ดีที่สุด แต่ยังใช้ลูกหนูบางตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้กริปที่แคบกว่าหรือน้อยกว่า" Fauci กล่าว
ทำอย่างไร: งอลำตัวไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา ยืนอย่างแข็งแรงและมั่นคงด้วยน้ำหนักที่กระจายทั่วเท้าและชุดตำแหน่งหลัง หยิบเคทเทิลเบลล์ในมือแต่ละข้างแล้วดึงสะบักของคุณ ดึงข้อศอกกลับมาจนกว่าคุณจะรู้สึกหดตัว การเคลื่อนไหวนี้ทำงานที่ lats, rhomboids, traps และ biceps
ดำเนินการ: 3 ชุด 8-12
แขนเดี่ยวแยกหมอบ KB ไหล่กด
“การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเป้าไปที่ไหล่, คนสี่คนและกล้ามเนื้อตะโพก”Devan Kline ผู้ร่วมก่อตั้ง และซีอีโอของBurn Boot Camp (NASM, FSN, CPT) บอก SheKnows
ทำอย่างไร: จับเคทเทิลเบลล์โดยเข้าไปใต้ด้ามจับ บิดขึ้นเพื่อให้น้ำหนักวางอยู่บนปลายแขนของคุณ จากที่นี่คุณจะหมอบลงและเมื่อคุณลุกขึ้น ให้วางเท้าและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะด้วยการกด สลับแขนแล้วทำซ้ำ
ดำเนินการ: 3 ชุด 8-12
ดร.นิโคล ลอมบาร์โด ฉันเป็นนักกายภาพบำบัด โค้ชครอสฟิตระดับ 1 จากbackintelligence.com.
Kettlebell ชิงช้าอเมริกัน
"แบบฝึกหัดนี้ใช้กับ deltoids, lats, traps, biceps และ triceps ล่วงหน้า" กล่าวดร.นิโคล ลอมบาร์โด, นักกายภาพบำบัดและโค้ช Crossfit ระดับ 1
ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณที่กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย ถือเคทเทิลเบลล์อยู่ในมือ พักที่สะโพก พับหน้าอกของคุณไปข้างหน้าและสะโพกกลับ ยืดสะโพกของคุณอย่างรวดเร็วซึ่งจะทำให้แรงผลักดันให้ยกกาเบลล์เบลล์ไปข้างหน้า
ยิ่งคุณใช้แรงและความเร็วกับขาและสะโพกมากเท่าไร กาเบลล์เบลล์ก็จะยิ่งแกว่งสูงขึ้นเท่านั้น จากนั้น หลังจากที่เคตเทิลเบลล์ขึ้นไปไม่ได้แล้ว แขนของคุณก็เข้ามาจากที่นี่โดยยกเคทเทิลเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ
การปรับเปลี่ยน: คุณสามารถแกว่งกาเบลล์เบลล์ไปที่ระดับสายตา การปรับเปลี่ยนนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีอาการปวดไหล่
ดำเนินการ: 3 ชุด 8-12
KB Single Arm ทำความสะอาดและกด
ตามที่ Bryna Carracino โค้ชไลฟ์สไตล์ + ฟิตเนสและผู้สร้าง REHAB และผู้ก่อตั้งเทรนเนอร์ของเป็นปฏิวัติแบบฝึกหัดนี้ใช้บริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ป ลูกหนู และไหล่
ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วย kettlebell ต่อหน้าคุณแล้วคว้า kettlebell ด้วยมือเดียว
ขับผ่านส้นเท้าโดยดึงศอกขึ้นไปบนเพดาน พลิกกาเบลล์เบลล์ไปที่ตำแหน่งแร็ค จากนั้นกดเคตเทิลเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะแล้วกด
นำ kettlebell กลับลงไปที่พื้น รีเซ็ต ทำซ้ำสำหรับเวลาหรือซ้ำ สลับข้าง.
การปรับเปลี่ยน: ใช้สองนิ้วแรกของด้านตรงข้ามและช่วยชี้นำ kb ให้กดจนสุด
ดำเนินการ: 3 ชุด 8-12
KB curl สำรอง
Fauci ขอแนะนำให้ใช้ลูกหนูตัวนี้
ทำอย่างไร: ถือ kettlebell ในแต่ละมือ ยืนสูงและแข็งแรงเพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณแกว่ง ขด kettlebell หนึ่งตัวเข้าไปในร่างกายเพื่อให้รู้สึกถูกบีบที่ลูกหนู กลับไปที่จุดเริ่มต้นแล้วทำซ้ำกับแขนอีกข้าง สลับแขนจนกว่าคุณจะทำซ้ำได้ 8-12 ครั้งในแต่ละแขน
ดำเนินการ: 3 ชุด 8-12 ต่อแขน
KB Snatch แขนเดียว
ตาม Kline การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพนี้กระทบกับกับดัก หลัง แกนกลาง และไหล่ของคุณ
ทำอย่างไร: ยืนแยกไหล่กว้าง งอเข่าเพื่อคว้าเคตเทิลเบลล์ด้วยมือเดียว ในขณะที่ยืนขึ้นจากหมอบของคุณ คุณกำลังคว้าเคทเทิลเบลล์พร้อมๆ กัน แล้วยกขึ้นสูงเท่าหน้าอก ก่อนที่คุณจะบิดข้อมือเล็กน้อยเพื่อให้ kettlebell วางอยู่บนปลายแขนและยืดออกจนสุด อากาศ.
งอศอกและเข่าเพื่อกลับไปอยู่ในท่าหมอบ นำเคทเทิลเบลล์กลับมาที่พื้น สลับมือและทำซ้ำ
ดำเนินการ: 3 ชุด 8-12 ต่อแขน
เวอร์ชันของเรื่องราวนี้เผยแพร่ในเดือนตุลาคม 2020
หากคุณต้องการชุดโฮมยิมราคาประหยัด เรามีผลิตภัณฑ์สองสามอย่างที่เราแนะนำเป็นอย่างยิ่ง: 
