เมื่อคุณนึกถึงการยืดกล้ามเนื้อ คุณอาจนึกถึง เซสชั่นคูลดาวน์ที่ทำให้เกิดเสียงคร่ำครวญ คุณหลีกเลี่ยงหลังออกกำลังกาย แต่การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่มีประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น เช่น ช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น แต่ยังสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
ช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับ ยืดเหยียดก่อนนอน ในขณะที่คุณผ่อนคลายจากความวุ่นวายของวัน
“มีเหตุผลมากมายว่าทำไมการยืดกล้ามเนื้อก่อนนอนจึงเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ”. กล่าว ดร. โบลาฮาน โอกุบาเดโจศัลยแพทย์กระดูกสันหลังและกระดูกบริเวณนิวยอร์ค “การยืดกล้ามเนื้อก่อนนอนช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาความตึงเครียดที่อาจเกิดขึ้นได้ตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อในตอนกลางคืน และทำให้แน่ใจได้ว่าคุณจะไม่รู้สึกตัวแข็งกระด้างและปวดเมื่อย”
การยืดกล้ามเนื้อทุกคืนยังช่วยให้กล้ามเนื้อของร่างกายมีความว่องไวและยืดหยุ่นตามอายุ หากคุณต้องการรวมการยืดเวลาเข้านอนเข้ากับกิจวัตรตอนกลางคืน ต่อไปนี้คือท่ายืดเหยียดผ่อนคลายที่ต้องลองในคืนนี้
ท่าเด็ก
ตามคำบอกเล่าของ ดร.โอคุเบะเดะโจ ท่าของเด็กๆ เป็นเรื่องง่าย ออกกำลังกาย “ที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดร่างกายจากคอถึงหลังส่วนล่าง สามารถบรรเทาความตึงเครียดภายในคอและช่วยยืดกระดูกสันหลังได้”
- ในการทำท่านี้อย่างถูกต้อง คุณต้องคุกเข่าบนพื้นแล้วเอนหลังพิงส้นเท้า
- จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า หน้าท้องของคุณควรสัมผัสกับด้านหน้าของต้นขา และใบหน้าของคุณควรจะชิดกับพื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและออกทางปาก ทำซ้ำทั้งหมดสามครั้ง
ท่าลูกสุนัข
หากคุณกำลังมองหาเครื่องเปิดหน้าอกดีๆ (โดยเฉพาะคนที่อยู่หน้าคอมทั้งวัน) ยามิ มุฟดี, NS โทนอัพ ครูฝึกและครูสอนโยคะแนะนำท่าลูกสุนัขซึ่งช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังและไหล่ของคุณในขณะที่เพิ่มความยืดหยุ่น
- เธอแนะนำให้เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่อยู่เหนือข้อมือและสะโพกอยู่เหนือเข่า
- ยื่นมือไปข้างหน้าสองสามนิ้วและเมื่อหายใจออก เลื่อนสะโพกไปด้านหลังเพื่อให้แน่ใจว่าวางซ้อนกันเหนือเข่า
- ในขณะที่ให้แขนของคุณเคลื่อนไหวและมีส่วนร่วม ค่อยๆ กดหน้าอกของคุณไปที่พื้นโดยให้ข้อศอกอยู่เหนือพื้น หายใจเข้าในขณะที่คุณดึงสะโพกเข้าหาส้นเท้าและรู้สึกว่าการยืดตัวที่ดีตลอดหน้าอกและแขนของคุณ
*หากต้องการปรับเปลี่ยน คุณสามารถเพิ่มผ้าห่มใต้เข่าหรือวางศีรษะบนบล็อกหรือผ้าห่มม้วนหรือหมอนแข็งก็ได้!
คอโรล
"การม้วนคอนั้นยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีอาการปวดคอหรือตึง" ดร. โอกุบาเดโจกล่าว “การแสดงยังทำได้ง่ายและสามารถทำได้โดยการนั่งบนเตียงก่อนนอน” ก่อนที่คุณจะเริ่มเขา แนะนำให้แน่ใจว่าคุณยืนหรือนั่งตัวตรงโดยให้ไหล่อยู่ในแนวเดียวกับส่วนล่างของคุณ กลับ.
- ขั้นแรก ให้ขยับคางใกล้กับกระดูกสันอก เพื่อให้คุณรู้สึกตึงที่คอเล็กน้อย
- จากนั้น "หมุน" ศีรษะไปทางขวาโดยให้หูขวาเกือบแตะไหล่ขวา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีแล้วทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันไปทางด้านซ้าย
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้จนกว่าคุณจะทำอย่างน้อย 5 รอบในแต่ละข้าง
ท่านกพิราบ
Mufdi กล่าวว่าท่านกพิราบเป็นที่ชื่นชอบอันดับหนึ่งของเธอ “ไม่เพียงแต่จะรู้สึกอัศจรรย์อย่างยิ่ง แต่ฉันคิดว่ายิ่งคุณทำมันดีขึ้นเท่านั้น! ท่านกพิราบเป็นท่าเปิดสะโพกที่ยอดเยี่ยม แต่ยังช่วยยืดต้นขา ขาหนีบ หลัง และก้นของคุณได้อีกด้วย! มันเป็นสิ่งที่ฉันต้องไปหลังจากเดินทางหรือนั่งเป็นเวลานาน”
- จากตำแหน่งบนโต๊ะ ยกเข่าขวาเข้าหาข้อมือขวา (ข้อเท้าขวาของคุณจะลงจอดที่ด้านหน้าสะโพกซ้ายของคุณ)
- เลื่อนขาซ้ายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งตรงในขณะที่ชี้นิ้วเท้าของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสที่นี่ การหันส้นหลังไปทางเพดานเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้สะโพกตั้งตรง คุณยังสามารถใช้การรองรับเพิ่มเติมโดยวางบล็อกหรือหมอนไว้ใต้บั้นท้ายขวาของคุณ
- เมื่อหายใจเข้า ให้แตะปลายนิ้ว ดึงสะดือเข้าไปและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น เมื่อหายใจออก ให้ค่อยๆ เดินปลายนิ้วไปข้างหน้าในขณะที่ร่างกายส่วนบนของคุณลดระดับลงไปที่พื้น คุณสามารถพักบนแขนท่อนล่างได้หากทำได้ หรือสร้าง "หมอน" ด้วยมือแล้ววางหน้าผากไว้บนมือ
อยู่ที่นี่ประมาณ 9 ลมหายใจแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
กระดูกสันหลังบิด
กำลังมองหาท่ายืดกระดูกสันหลังที่ดีอยู่หรือเปล่า? Dr. Okubadejo ขอแนะนำท่าบิดกระดูกสันหลัง ซึ่งสามารถยืดหลังได้จนสุดระหว่างสะบักลงมาใกล้กับก้างปลา ฟังดูดีใช่มั้ย?
- นอนหงายและงอขาของคุณเพื่อให้พื้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นและหัวเข่าของคุณชี้ขึ้นสู่เพดาน
- เหยียดแขนตรงทั้งสองข้างของร่างกายเพื่อสร้างตัว "T"
- ค่อยๆ ลดเข่าไปทางขวา แต่ให้แขนอยู่ในตำแหน่งเดิม หันคอไปทางซ้ายเพื่อให้มองไปในทิศทางตรงกันข้ามกับหัวเข่า
จากนั้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำไปทางซ้ายทั้งหมด 3 ครั้งในแต่ละด้าน
ท่าเอนเอียงมุม
- Mufdi ยังแนะนำเครื่องเปิดสะโพกนี้ซึ่งช่วยคลายความตึงเครียดทั้งสะโพกและขาหนีบ “ช่วยให้คุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่ก่อนผล็อยหลับไป ทำได้แม้กระทั่งบนเตียง!”
- นั่งเอาฝ่าเท้าเข้าหากัน
- ค่อยๆเอนหลังมือของคุณเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณแตะพื้น ถ้าไม่ได้อยู่บนเตียง ให้ใช้หมอนหนุนใต้ศีรษะและเข่าเพื่อรองรับ
- วางแขนไว้ข้างลำตัว หรือวางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกข้างวางเหนือหัวใจ หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและหายใจออกทางปาก
ถือท่านี้นานเท่าที่คุณต้องการและนอนหลับให้สบาย!!
ก่อนที่คุณจะไป ตรวจสอบผลิตภัณฑ์ที่เราชื่นชอบเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ:
