ปั่น. ตรวจสอบ. แบร์ ตรวจสอบ. โยคะ. ตรวจสอบ. หากคุณเป็นคนรักฟิตเนส โอกาสที่คุณจะได้รับการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง แต่ชนิดหนึ่งของ การออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างแท้จริงในชีวิตประจำวันของคุณ แต่คุณมักจะมองข้ามคือ สมดุล. และการเคลื่อนไหวที่สมดุลเป้าหมายโดยเฉพาะนั้นไม่ได้มีไว้สำหรับผู้สูงอายุเท่านั้น
“ความสมดุลเป็นกุญแจสำคัญในการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ เนื่องจากมีความจำเป็นต่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันของคุณ เช่น พุ่ง, นั่งยอง, งอ, ดึง, ผลัก, หมุนและเคลื่อนไหว” Michaela Raagas อาจารย์กล่าว ครู ที่ เทคโนยิม. “การเคลื่อนไหวพื้นฐานเหล่านี้ใช้ในกิจกรรมประจำวันและกีฬาหลายประเภท การปรับปรุงความสมดุลสามารถนำไปสู่ประสิทธิภาพที่ดีขึ้นและช่วยป้องกันการหกล้มและการบาดเจ็บ”
อันที่จริง การทรงตัวเป็นหัวใจสำคัญของการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ทั้งหมด และการทรงตัวที่ดีจะช่วยปรับปรุงท่าทาง กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และความมั่นคงของคุณ "ความสมดุลคือความสามารถในการรักษาการควบคุมในขณะที่อยู่ในตำแหน่งคงที่หรือแบบไดนามิก" Raagas กล่าว “การรักษาสมดุลตลอดการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับงานทั้งหมด เนื่องจากช่วยให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงและช่วยให้ควบคุมมอเตอร์และกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น การฝึกทรงตัวจะช่วยให้ข้อต่อมีความมั่นคงและแกนกลางแข็งแรงขึ้น แกนกลางที่แข็งแรงและกระตุ้นสามารถช่วยส่งเสริมท่าทางที่เหมาะสมในขณะนั่ง ยืน หรือเคลื่อนไหว”
เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะมองข้ามการฝึกการทรงตัว แต่มีแบบฝึกหัดที่รวมเอาการฝึกไว้ตามธรรมชาติ Raagas กล่าวว่าการออกกำลังกายใดๆ ที่บุคคลนั้นเปลี่ยนจุดสัมผัสพื้นและ/หรือเคลื่อนตัวออกจากจุดที่มีความมั่นคง “ตัวอย่างเช่น: ก้าวเท้าของคุณเพื่อเอื้อมมือไปหาวัตถุสูง หรือแม้กระทั่งยืนบนขาข้างหนึ่งเพื่อยืดกล้ามเนื้อเป็นสี่ส่วน”
เพื่อปรับปรุงการทรงตัวของคุณ ให้ลองผสมผสานการเคลื่อนไหวบางอย่างเข้ากับระบบการปกครองของคุณ ความถี่ที่คุณต้องทำเพื่อเก็บเกี่ยวผลตอบแทนนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับว่าจะเริ่มสมดุลอย่างไร "การออกกำลังกายแบบสมดุลเหล่านี้ง่ายต่อการรวมเข้ากับการออกกำลังกายประจำวันของคุณ แม้จะเป็นส่วนหนึ่งของการอุ่นเครื่อง" Raagas กล่าว “การฝึกความแข็งแกร่งควรทำสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ และสามารถช่วยปรับปรุงความสมดุลของคุณได้ด้วยการใช้กล้ามเนื้อที่ทำให้คุณมั่นคง” Raagas แนะนำให้ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้:
หมอบปืน
- ยืนบนขาข้างหนึ่ง
- หมอบลงบนขายืนในขณะที่ขาตรงข้ามเหยียดออกไปด้านหน้า
- ขึ้นมาเพื่อกลับสู่ท่ายืนบนขาข้างหนึ่ง
“ยิ่งคุณมีจุดสัมผัสพื้นมากเท่าไหร่ ตำแหน่งของคุณก็จะยิ่งเสถียรมากขึ้นเท่านั้น” Raagas กล่าว “ปืนพกหมอบประกอบด้วยจุดสัมผัสเพียงจุดเดียวและต้องการการควบคุมและความแข็งแกร่งที่ดีในขาทำงาน ดังนั้นจึงท้าทายการทรงตัว หากการออกกำลังกายนั้นยากเกินไป ให้เริ่มจับสิ่งที่มั่นคง หากคุณกำลังมองหาความท้าทาย ให้ลองเล่นบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง เช่น โดมทรงตัวหรือแป้นทรงตัว”
ลิฟท์เดดลิฟขาเดียว
- เริ่มต้นด้วยการยืนบนขาข้างหนึ่งโดยให้เท้าอีกข้างอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย มองตรงและเกร็งลำตัว ควรวางมือของขาที่ยืนไว้ที่สะโพกในขณะที่แขนอีกข้างผ่อนคลาย
- พร้อมกัน เอนไปข้างหน้าโดยงอสะโพก ให้ขาที่ยืนงอเล็กน้อยแล้วยกขึ้นและยืดขาอีกข้างไปข้างหลังคุณ มือเปล่าเอื้อมไปที่พื้น แต่ไม่ควรแตะพื้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ให้เท้าแตะพื้น
Raagas กล่าวว่า "ยิ่งคุณมีจุดสัมผัสพื้นน้อยลงเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งท้าทายความมั่นคงและความสมดุลมากขึ้นเท่านั้น" “คล้ายกับหมอบปืนพก ลิฟต์ตายขาเดียวบังคับให้คุณมีส่วนร่วมกับความมั่นคงของแกนกลาง ทรงตัว และควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ หากวิธีข้างต้นง่ายเกินไป ให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อเพิ่มน้ำหนักโดยถือดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ไว้ในมือที่เอื้อมถึง
หมอบซูโม่ยืนขาเดียว
- มองตรงและวางขาให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่
- หมอบลง
- กลับยืนบนขาข้างหนึ่ง / ข้างหนึ่งยกเข่าตรงข้ามต่อหน้าคุณ
- หมอบลงด้วยขาทั้งสองข้าง
- กลับมายืนบนขาอีกข้างโดยยกเข่าตรงข้ามตรงหน้าคุณ
“ท่ายืนกว้างสร้างตำแหน่งที่มั่นคงมากขึ้น” Raagas กล่าว “ด้วยการออกกำลังกายอย่างที่กล่าวข้างต้น บุคคลจะเปลี่ยนจากท่ายืนที่กว้างและมั่นคงมาเป็นการยืนขาเดียวเพื่อท้าทายความสมดุล โดยธรรมชาติแล้ว คนๆ หนึ่งอาจต้องการใช้แขนเพื่อช่วยให้ตัวเองสมดุล ลองทำแบบฝึกหัดนี้โดยวางมือบนสะโพกหรือผ่อนคลายและเหยียดตรง การออกกำลังกายนี้สามารถก้าวหน้าได้โดยการเพิ่มน้ำหนักด้วยดัมเบลล์คู่หนึ่ง หรือลองเปลี่ยนความเสถียรของพื้นผิวและใช้แผ่นบาลานซ์หรือโดมทรงตัว”
เดินแทง
- ก้าวออกไปด้วยเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าคุณเพื่อพุ่งไปข้างหน้า
- จากตำแหน่งแทง ดันออกจากพื้นแล้วยืนขึ้นที่เท้าหน้าโดยให้เท้าหลังอยู่ใต้ตัวคุณ
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าอีกข้างหนึ่งเพื่อแทง
- ทำซ้ำ 2 - 3 สลับเท้าหรือขา
Raagas กล่าวว่า "การเดินปอดต้องใช้คนคนหนึ่งเพื่อเปลี่ยนทั้งน้ำหนักและจุดศูนย์ถ่วง “เพื่อความก้าวหน้า ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ”
ชิงช้าขา
- ยืนบนขาข้างหนึ่ง
- แกว่งขาตรงข้ามกับลำตัวแล้วออกด้านข้าง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เปลี่ยนขายืน.
- แกว่งขาตรงข้ามกับลำตัวและออกไปด้านข้าง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
Raagas กล่าวว่า "ข้างต้นสามารถทำได้โดยจับบางอย่างเช่นเก้าอี้เพื่อช่วยในการทรงตัวหรือทำบนแผ่นทรงตัวเพื่อประสบการณ์ที่ท้าทายยิ่งขึ้น “สวิงสามารถทำได้ทั้งข้างหน้าและข้างหลัง เปลี่ยนแปลงช่วงของการเคลื่อนไหวหรือความเร็วของการแกว่งเพื่อความก้าวหน้าหรือการถดถอยเพิ่มเติม การแกว่งขาต้องอาศัยการควบคุมและการทรงตัวอย่างมาก”
ไม้กระดานกับลูกบอลเพื่อสุขภาพ
- ถือไม้กระดานที่มีปลายแขนวางอยู่บนลูกบอลเพื่อสุขภาพ ลองกดค้างไว้อย่างน้อย 30 – 45 วินาทีในแต่ละครั้ง
Raagas กล่าวว่า "การออกกำลังกายนี้ทำให้แกนกลางแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยปรับปรุงความเสถียรของลำตัวได้ “สำหรับการปรับเปลี่ยน ให้ลองโดยไม่ใช้ลูกบอลเพื่อสุขภาพ สำหรับความก้าวหน้า ให้ยืดเวลาการถือหรือลองยกแขนสลับกันในขณะที่รักษาตำแหน่งไม้กระดานเพื่อท้าทายความแข็งแกร่งและความสมดุลของแกนกลางของคุณจริงๆ”
ยกขาสลับกับลูกนั่งเพื่อสุขภาพ
- นั่งบนลูกบอลเพื่อสุขภาพนั่งอย่างกระฉับกระเฉงโดยให้เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้นตรงหน้าคุณแล้ววางมือบนตักหรือสะโพกของคุณ ลูกบอลจะส่งเสริมการเอียงของกระดูกเชิงกรานตามธรรมชาติและส่งเสริมการมีส่วนร่วมของแกนกลางด้วยท่าทางที่เหมาะสม
- ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นและยื่นไปข้างหน้าคุณ
- วางขาที่ยื่นออกมากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 2-3 ขาสลับกัน
"แบบฝึกหัดนี้มีส่วนร่วมกับแกนกลาง ส่งเสริมท่าทางที่เหมาะสม ท้าทายทักษะการทรงตัวและการประสานงานของคุณในเวลาเดียวกัน" Raagas กล่าว
เวอร์ชันของเรื่องราวนี้เผยแพร่ในเดือนกรกฎาคม 2019
ก่อนที่คุณจะไป ตรวจสอบผลิตภัณฑ์ฟื้นฟูการออกกำลังกายที่เราชื่นชอบเพื่อผ่อนคลายร่างกายที่อ่อนล้าของคุณ:
