ในขณะที่เราเฉลิมฉลองวันหยุดและเตรียมเข้าสู่ทศวรรษใหม่ ไม่มีโอกาสใดที่ดีไปกว่านี้อีกแล้วในการให้คำมั่นสัญญาครั้งใหม่กับ นอน. ที่ Thrive เรากำลังพูดถึงคุณค่าของการสร้างความยิ่งใหญ่อยู่เสมอ กิจวัตรยามค่ำคืน - หากคุณยังไม่มี ซึ่งรวมถึงการเข้านอนเป็นประจำ หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงดึก และทำให้ห้องนอนมืด เงียบ และเย็น
ที่กล่าวว่าเราได้พูดคุยกับคณะผู้เชี่ยวชาญชั้นนำในด้านการนอนหลับสำหรับเคล็ดลับที่พร้อมใช้งานทันทีเพื่อช่วยให้คุณทำให้ปี 2020 เป็นปีของ zzz ที่ดีขึ้น อ่านคำแนะนำของพวกเขา
1. ดูอะไรตลกๆ
“ฉันมักจะแน่ใจว่าชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอนเป็นกิจกรรมที่ผ่อนคลายและสงบ ซึ่งมักจะหมายถึงการนั่งบนโซฟาและดูรายการทีวีตลกที่เราบันทึกไว้ โดยปกติแล้ว สมองของเราต้องการเวลาพักผ่อน 30 ถึง 60 นาทีก่อนที่สมองจะพร้อมเข้านอน ซึ่งจะช่วยให้ไม่ต้องเข้านอนในขณะที่สมองยังทำงานอยู่”
—ฟิลิป อาร์. Gehrman, Ph. D., รองศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย
2. อาบน้ำอุ่น
“เคล็ดลับการนอนที่ฉันชอบโดยหลักวิทยาศาสตร์คือ take อาบน้ำอุ่น หรืออาบน้ำก่อนนอนทันทีเพราะอุณหภูมิร่างกายลดลงกะทันหันเป็นสัญญาณทางสรีรวิทยาของการนอนหลับ นอกจากนี้ การอาบน้ำและฝักบัวน้ำอุ่นช่วยให้ผ่อนคลาย และเป็นการพักจากหน้าจอด้วย!”
—Katherine Duggan, Ph. D. ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาสังคมและสุขภาพที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐ North Dakota เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและสุขภาพ
3. วางสมุดโน๊ตไว้ข้างเตียง
“ถ้าฉันตื่นแล้วมีปัญหาในการนอนหลับ หรือหลับไปอีกครั้งหากฉันตื่นขึ้น มักเกิดจากการคิดมากเกินไปเกี่ยวกับงานทั้งหมดที่ฉันต้องทำ! กลยุทธ์หนึ่งที่ฉันใช้เพื่อจัดการกับความคิดที่รุกรานเหล่านี้: ฉันวางสมุดบันทึกเล่มเล็กๆ และปากกาไว้บนโต๊ะข้างเตียง ถ้าฉันจำสิ่งที่ฉันต้องทำได้ในทันใด ฉันสามารถจดมันและหยุดกังวลว่าจะลืมมันและหวังว่าจะหลับไป”
—Kristen Knutson, Ph. D., รองศาสตราจารย์ที่ Center for Circadian and Sleep Medicine ที่ Northwestern University
4. ลองเล่นโยคะแบบผ่อนคลาย
“ผมขอแนะนำการฝึกที่เรียกว่า โยคะนิทราที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ การสแกนร่างกาย จินตภาพ สติ และความกตัญญู สามารถช่วยกระตุ้นสภาวะของการพักผ่อนและผ่อนคลายอย่างล้ำลึก และแน่นอน ถ้าคุณปล่อยให้ตัวเองได้ผ่อนคลายอย่างแท้จริงหลังจากวันที่ยาวนานและวุ่นวาย คุณมีแนวโน้มที่จะผล็อยหลับไปมากกว่าการที่คุณยังคงเครียดอยู่”
—Fiona Barwick, Ph. D., ผู้อำนวยการ Sleep & Circadian Health Clinic ที่ Stanford University
5. ปลูกต้นไม้ให้หลับในห้องนอน
“พืชสามารถเป็นสิ่งที่สวยงามและบรรเทาอารมณ์ของเราได้ พวกมันสามารถทำให้เราผ่อนคลายและช่วยให้เรานอนหลับได้ มีหลักฐานเพิ่มขึ้นว่ากลิ่นหอมของพืชเช่นดอกมะลิและลาเวนเดอร์สามารถช่วยการนอนหลับโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมน้ำมันหอมระเหยเหล่านี้จึงเป็นที่นิยมก่อนนอน พืชชนิดอื่นๆ ที่น่าลอง ได้แก่ เบญจมาศ กุหลาบ และวาเลอเรียน คุณสามารถเก็บต้นไม้ไว้ในห้องของคุณ และอย่าลืมว่าให้ตากแดดในตอนกลางวันเมื่อทำได้ นอกจากนี้ น้ำหอมจากพืชเหล่านี้ยังถูกจับมาในรูปของสมุนไพร ดังนั้นคุณสามารถใช้น้ำหอมเหล่านี้แทนได้หากต้องการ”
—Monique Simmonds, Ph. D., รองผู้อำนวยการด้านวิทยาศาสตร์ที่ Royal Botanic Gardens ของลอนดอน และผู้เขียน คิว: สหายชาวสวนกับพืชสมุนไพร
6. พัฒนาการฝึกกตัญญูกตเวทีก่อนนอน
“ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกฝนความกตัญญู โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลานอน ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ สิ่งที่คุณควรทำมีดังนี้: วางสมุดบันทึกและปากกาไว้บนโต๊ะข้างเตียง ทุกคืนก่อนนอน ให้เขียนสามสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณหรือชื่นชมในวันนั้น การคิดถึงสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณชื่นชมหรือรู้สึกขอบคุณจะช่วยได้มาก เช่น มีคนเปิดประตูให้คุณเมื่อคุณอิ่ม”
—Inna Khazan, Ph. D., นักจิตวิทยาด้านสุขภาพและประสิทธิภาพ, คณาจารย์ที่ Harvard Medical School เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ และผู้แต่ง Biofeedback และสติในชีวิตประจำวัน
7. ให้ความสนใจกับเทอร์โมสตัทภายในของคุณ
“เพื่อให้แน่ใจว่าฉันจะเข้านอนตรงเวลา ฉันใส่ใจกับอุณหภูมิของร่างกาย ทุกคืนเมื่อถึงเวลาเข้านอน ร่างกายของเราจะลดอุณหภูมิของร่างกายลงสองถึงสามองศาฟาเรนไฮต์ เพื่อสูญเสียความร้อนส่วนเกินนั้น เท้าและมือของเราทำหน้าที่เป็นตัวระบายความร้อนเพื่อระบายความร้อนจากร่างกายสู่สิ่งแวดล้อมรอบตัวเรา กระบวนการนี้เกิดขึ้นทุกคืนและเป็นวิธีที่ร่างกายบอกเราว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว ฉันมักจะใช้สัญญาณนี้ — รู้สึกร้อนมากในมือและเท้าของฉัน — เพื่อเป็นการเตือนให้หยุดสิ่งที่ฉันทำและเรียกว่าวันนี้”
—Eti Ben Simon, Ph. D. นักประสาทวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ศูนย์วิทยาศาสตร์การนอนหลับของมนุษย์ของเบิร์กลีย์
8. ให้เตียงของคุณเป็นที่ที่มีความสุข
“เคล็ดลับการนอนหลับของฉันเป็นเรื่องง่าย ฉันไม่ถือว่าการนอนบนเตียงขณะตื่นนอนเป็นปัญหาที่ต้องแก้ไข รักษา หรือแก้ไข การเรียนรู้ที่ไม่เพียงแต่ยอมรับ แต่ยังสนุกกับการอยู่บนเตียงทำให้ปัญหาการนอนหลับส่วนใหญ่หายไปในทันที ฉันไม่ได้ตัดสินการนอนหลับของฉันจากความเร็วที่ฉันหมดสติ มันเกี่ยวกับการจดจ่ออยู่กับการพักผ่อน การกระทำที่เราควบคุมได้ทั้งหมด และใช้เวลาน้อยลงในการนอนหลับ”
—ดร. Christopher Winter, M.D., ผู้อำนวยการศูนย์ประสาทวิทยาและยานอนหลับ Charlottesville, ผู้เขียน วิธีแก้ปัญหาการนอนหลับ: ทำไมการนอนหลับของคุณถึงเสียและจะแก้ไขได้อย่างไร
