การออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่โรงยิมนั้นค่อนข้างง่าย คุณสามารถมองไปรอบๆ เพื่อดูว่ามีตุ้มน้ำหนักใดบ้างและมีเครื่องจักรใดบ้างที่ว่าง และคุณสามารถสร้างกิจวัตรแบบเต็มตัวได้ทันที ออกกำลังกายทั้งตัวที่ บ้านในทางกลับกัน อาจจะยากขึ้นเล็กน้อย เนื่องจากไม่มีตุ้มน้ำหนัก เครื่องจักร หรือคนที่จะทำหน้าที่เป็นแรงบันดาลใจ จินตนาการจึงเป็นแนวทางเดียวของคุณ และถ้าคุณไม่มีประสบการณ์มากมายกับการไม่มีอุปกรณ์ การออกกำลังกายคุณอาจไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน โชคดีที่มี .มากมาย ไม่มีอุปกรณ์ ออกกำลังกายทั้งตัว ที่ง่ายต่อการเรียนรู้ เชี่ยวชาญ และรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ
มีผลนับไม่ถ้วน แบบฝึกหัดที่ไม่มีอุปกรณ์ สำหรับทุกระดับความสามารถ แต่ถ้าคุณกำลังมองหา เต็มตัว ออกกำลังกาย คุณต้องการบางสิ่งบางอย่างที่มีเป้าหมายมากกว่าหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ และหากคุณกำลังมองหา มีประสิทธิภาพ ออกกำลังกายทั้งตัว คุณต้องการอะไรที่มีเป้าหมายมากกว่าหนึ่งตัว วิชาเอก กลุ่มกล้ามเนื้อ มีอะไรเด็ด? แบบฝึกหัดพื้นฐานจำนวนหนึ่ง—แบบฝึกหัดที่คุณเคยได้ยินมาตั้งแต่ชั้นเรียนยิมระดับมัธยมต้น— ทำอย่างนั้นจริงๆ วิดพื้นสามารถบริหารแขน ไหล่ หน้าอก และหน้าท้องได้ Squats สามารถบริหารขา ขา และหน้าท้องได้ และแผ่นกระดานสามารถทำงานแขน หน้าอก หน้าท้อง หลัง แม้กระทั่งขาของคุณ มีเหตุผลที่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหล่านี้เป็นที่ทราบกันดี: เมื่อทำถูกต้องแล้ว การออกกำลังกายเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากในการสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายทั้งหมด
แต่การออกกำลังกายแบบดั้งเดิมไม่ได้เป็นเพียงตัวเลือกที่ไม่มีอุปกรณ์เท่านั้น สะพาน Glute และการเดินขบวนของสะพาน Glute สามารถกระตุ้น glutes ขาและแกนของคุณได้ในระดับที่เท่ากัน นักปีนเขาสามารถเสริมสร้างแขน หน้าอก หน้าท้อง และขาของคุณ ในขณะเดียวกันก็ให้รสชาติของคาร์ดิโอ และการเตะลาจะช่วยให้แกนของคุณทำงาน ในขณะที่ท้าทายขา บั้นท้าย (อีกครั้ง) และแขนของคุณด้วย
ความงามของความหลากหลายนี้คือคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบเดียวกัน ในทุกๆวัน - ซึ่งทำให้การออกกำลังกายของคุณไม่เก่าและเก่ายากขึ้น คุณสามารถมิกซ์แอนด์แมทช์การออกกำลังกายได้ โดยขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณมีหรือความรู้สึกของคุณในวันนั้น และไม่ว่าคุณจะเลือกชุดค่าผสมใด คุณวางใจได้เมื่อรู้ว่าคุณกำลังสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย และคุณกำลังทำอย่างมีประสิทธิภาพ และจริงๆ แล้ว ที่ต้องการยิม เมื่อคุณจะได้รับ ทั้งหมดนั้น จาก ความสะดวกสบายของบ้านของคุณเอง?
สุนัขนก
มาตรฐาน: เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้มือของคุณกว้างเท่าไหล่และหัวเข่าของคุณแยกความกว้างสะโพก หลังของคุณควรจะแบนและแกนของคุณควรมีส่วนร่วม จากนั้นเหยียดแขนขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลัง ระวังให้หลังเรียบและระดับสะโพกของคุณ ถือส่วนขยายของคุณเป็นเวลา 1 วินาทีจากนั้นนำมือและขาของคุณกลับลงไปที่พื้นพร้อม ๆ กัน สลับข้างและทำซ้ำให้มากที่สุดตามที่เห็นสมควร
ง่ายขึ้น: หากคุณกำลังประสบปัญหาในการทำให้หลังราบเรียบและระดับสะโพกของคุณ ให้ลองช้าลงและทำหลายๆ ครั้งในแต่ละข้างให้นานขึ้น เมื่อคุณกางแขนและขา ให้ลองถือไว้ในอากาศเป็นเวลา 10-30 วินาที สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่ง ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณมีสมาธิกับฟอร์มของคุณ
ยากขึ้น: ต้องการความท้าทายเพิ่มเติมหรือไม่? เพิ่มการเต้นของทารกในการทำซ้ำของคุณ เมื่อเหยียดแขนและขาของคุณแล้ว ให้จับเข้าที่ และค่อยๆ ดันขึ้นและลงเป็นเวลา 10 วินาทีก่อนนำกลับคืนสู่พื้น
หมอบ
มาตรฐาน: ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก จากนั้นงอเข่าแล้วส่งสะโพกกลับ หยุดเมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้น ถือหมอบของคุณเป็นเวลา 1 วินาทีจากนั้นบีบก้นของคุณแล้วกดลงไปที่พื้นเพื่อลุกขึ้นยืน เมื่อยืนแล้ว ให้บีบก้นของคุณ แล้วทำซ้ำขั้นตอนของการนั่งยองๆ
ง่ายขึ้น: หากคุณยังใหม่กับการนั่งยอง ๆ ให้เน้นที่รูปแบบของคุณ ให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ด้านหลังและเท้าของคุณราบกับพื้น อย่าลังเลที่จะลดการทำซ้ำ และหากคุณไม่สามารถให้ต้นขาขนานกับพื้นได้ ให้ปรับสควอชของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
ยากขึ้น: เมื่อคุณไปถึงก้นบึ้งของคุณ ให้ทำต่อเนื่องเป็นชุดของพัลส์หรือทำท่านิ่ง ชีพจรขึ้นและลง (ในขณะที่ยังหมอบอยู่) เป็นเวลา 10 ครั้งหรือกดค้างไว้ 10 วินาทีก่อนที่จะลุกขึ้นยืน
ไม้กระดาน
มาตรฐาน: เริ่มต้นด้วยมือของคุณแยกความกว้างไหล่และเท้าของคุณให้กว้างเท่าสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้มีส่วนร่วมกับแกนของคุณเพื่อให้หลังของคุณราบเรียบ สะโพกของคุณไม่ควรหล่นและกระดูกสันหลังของคุณไม่ควรโค้ง จากนั้นถือไม้กระดานของคุณเป็นระยะเวลาที่เหมาะสม นั่นอาจเป็น 10 วินาที 30 วินาทีหรือสองสามนาที
ง่ายขึ้น: วิธีที่ง่ายที่สุดในการปรับเปลี่ยนไม้กระดานคือลดเวลาที่คุณถือไว้ ตั้งเป้าไว้เพียง 10 วินาที—หรือตราบเท่าที่คุณสามารถถือไม้กระดานได้โดยไม่เสียฟอร์มของคุณ หากคุณต้องการลดแรงกดที่ข้อมือ ให้ลองก้มลงไปที่ข้อศอกเพื่อทำแผ่นไม้ท่อนปลายแขนแทน
ยากขึ้น: ทำให้ไม้กระดานของคุณท้าทายขึ้นเล็กน้อยโดยการเพิ่มก๊อกไหล่ ขณะถือไม้กระดาน ให้ยกมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้นแตะไหล่ของคุณ จากนั้นวางกลับลงบนพื้น แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณมีส่วนร่วมเพื่อให้สะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน คุณยังสามารถเพิ่ม ante ได้โดยการโยกไปข้างหน้าและข้างหลังขณะถือไม้กระดานของคุณ หรือโดยการทำไม้กระดาน (สลับไปมาระหว่างแผ่นสูงและแผ่นปลายแขน ในขณะรักษารูปร่างของคุณไว้)
Donkey Kicks
มาตรฐาน: เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้มือของคุณกว้างเท่าไหล่และหัวเข่าของคุณแยกความกว้างสะโพก จากนั้นใช้แกนกลางและบีบก้นของคุณเพื่อยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น เข่าของคุณควรงอในมุม 90 องศา และคุณควรยกขาขึ้นจนต้นขาอยู่ในแนวเดียวกับหลัง พยายามรักษาระดับสะโพกและให้น้ำหนักของคุณกระจายตัวเท่ากันทั้งสองข้างของร่างกาย ยกขาของคุณให้ลอยขึ้นไปในอากาศเป็นเวลา 1 วินาที ดึงขากลับลงมา แล้วทำซ้ำการออกกำลังกายในด้านเดิมจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าถูกท้าทายเพียงพอ จากนั้นสลับข้าง
ง่ายขึ้น: หากคุณไม่สามารถยกขาขึ้นไปในอากาศได้โดยไม่เสียฟอร์ม ให้เปลี่ยนการทำซ้ำเพื่อหยุดนิ่ง แทนที่จะยกขาขึ้น 1 วินาที ให้พยายามถือไว้ 10-30 วินาที (หรือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เสียรูปร่าง) จากนั้นสลับข้าง
ยากขึ้น: หากคุณต้องการทำให้สิ่งต่าง ๆ ท้าทายขึ้นอีกเล็กน้อย ให้เพิ่มพัลส์ให้กับตัวแทนของคุณอย่างน้อยหนึ่งคน เมื่อขาของคุณลอยขึ้นไปในอากาศแล้ว ให้ขยับขึ้นและลงเป็นเวลา 10 วินาทีก่อนที่จะลดระดับลง คุณสามารถเพิ่มพัลส์เหล่านี้ให้กับทุกตัวแทนหรือตรึงไว้ที่ส่วนท้ายของเซต
นักปีนเขา
มาตรฐาน: เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูง มือของคุณควรแยกความกว้างไหล่ และเท้าของคุณควรแยกความกว้างเท่าสะโพก หลังของคุณควรจะแบนและแกนของคุณควรมีส่วนร่วม จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งแล้วนำไปที่หน้าอกของคุณ จากนั้นเหยียดกลับออกแล้ววางเท้าของคุณลงบนพื้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ โดยสลับข้างจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าถูกท้าทายพอสมควร
ง่ายขึ้น: ให้นักปีนเขาของคุณช้าลง แทนที่จะใช้เวลา 1 วินาที (หรือน้อยกว่านั้น) สำหรับนักปีนเขาแต่ละคน ให้พยายามใช้เวลา 5 วินาทีกับแต่ละคน และจดจ่อกับรูปร่างของคุณ แบบฝึกหัดนี้มีพื้นฐานมาจากความแข็งแกร่งโดยที่คุณไม่ต้องเร่งความเร็วเพื่อให้ได้อะไรจากมัน
ยากขึ้น: ไปเร็ว. หากคุณเชี่ยวชาญนักปีนเขาและรู้ว่าคุณสามารถเร่งความเร็วได้โดยไม่เสียฟอร์ม ลุยเลย และขยายระยะเวลาที่คุณทำนักปีนเขาเพื่อท้าทายตัวเองต่อไป
สะพาน Glute
มาตรฐาน: นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นโดยแยกความกว้างสะโพก วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้มือกดลงกับพื้น จากนั้นบีบก้นของคุณแล้วกดลงไปที่ต้นขาเพื่อยกก้นของคุณขึ้นจากพื้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในขณะที่ยังคงวางเท้าและไหล่ของคุณให้ราบกับพื้น ถือสะพานของคุณเป็นเวลา 1 วินาที ลดก้นของคุณลงกับพื้นแล้วทำซ้ำ
ง่ายขึ้น: หากการยกขึ้นและลงทำให้รู้สึกว่าเป็นความท้าทายมากเกินไป ให้ลองจับสะพานเกร็งของคุณให้นิ่งแทน เมื่อก้นของคุณหลุดจากพื้น ให้ถือไว้ 10-30 วินาที (หรือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เสียรูปร่าง) และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณไม่ใกล้กับก้นมากเกินไป ควรมีช่องว่างระหว่างส้นเท้ากับก้นของคุณพอสมควร
ยากขึ้น: แปลงสะพาน glute ของคุณให้เป็น glute bridge มีนาคม เมื่อก้นของคุณยกขึ้นจากพื้น ให้เข่าเข้าหาหน้าอกโดยไม่งอมากหรือน้อย (เข่าไม่จำเป็นต้องถึงหน้าอก เพียงนำมันไปในทิศทางนั้น) กดค้างไว้ 1 วินาทีแล้วนำกลับคืนสู่พื้น สลับข้าง. คุณควรรักษาสะพานก้นของคุณไว้ตลอดขั้นตอนนี้ และก้นของคุณไม่ควรต่ำลงกับพื้นจนกว่าคุณจะทำซ้ำทั้งหมดเสร็จ
วิดพื้น
มาตรฐาน: เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูง มือของคุณควรแยกความกว้างไหล่ และเท้าของคุณควรแยกความกว้างเท่าสะโพก จากนั้นงอข้อศอกและลดหน้าอกลงจนลอยอยู่เหนือพื้น แขนที่งอของคุณควรขนานกับร่างกาย (ไม่ควรงอออกไปด้านนอก) แกนกลางของคุณควรยังคงยึดอยู่ และหลังของคุณควรจะตั้งตรง กดเข้าไปที่หน้าอกและแขนเพื่อยกตัวเองกลับขึ้นไปบนกระดาน แล้วทำซ้ำ
ง่ายขึ้น: แทนที่จะเริ่มบนไม้กระดานสูง ให้เริ่มในไม้กระดานที่ได้รับการดัดแปลง—โดยให้เข่าของคุณอยู่บนพื้น แกนกลางของคุณควรยังคงทำงานอยู่ และหลังของคุณควรจะตั้งตรง ควรมีเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงเข่า จากนั้นลดลำตัวลงแล้วยกกลับขึ้นแบบเดียวกับที่คุณทำในการวิดพื้นแบบมาตรฐาน
ยากขึ้น: เพิ่มการเดินออกไป เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นก้มตัวลงจนมือแตะพื้น จากนั้นให้เดินไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะอยู่บนกระดานสูง ทำวิดพื้น (หรือวิดพื้นเป็นชุด) จากนั้นเดินมือของคุณกลับจนกว่าคุณจะยืนขึ้น คุณสามารถกำหนดการเดินออกนี้ในแต่ละตัวแทนหรือใช้เพื่อเริ่มต้นและสิ้นสุดชุด
Curtsy Lunges
มาตรฐาน: เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก และงอเข่าเล็กน้อย ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น เอื้อมไปด้านหลังลำตัวในแนวทแยงมุม แล้ววางนิ้วเท้าลงบนพื้น เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง เข่าของคุณควรงอและอยู่ในแนวเดียวกัน เท้าหน้าควรวางราบกับพื้น ส่วนเท้าหลังควรยกขึ้นบ้าง (ควรวางเท้า แต่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น) สิ่งนี้เรียกว่าการแทงแบบโค้งคำนับ กดค้างไว้ 1 วินาที จากนั้นกดลงจากพื้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ยืน ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ในด้านหนึ่งสำหรับหลาย ๆ ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
ง่ายขึ้น: หากการหาวิธีแทงแบบ curtsy ทำให้เกิดความสับสนมากเกินไป ให้ใช้วิธีแทงแบบมาตรฐานแทน เพียงก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วงอเข่า เข่าหลังของคุณควรแตะพื้น และเข่าหน้าควรอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำที่ด้านใดด้านหนึ่งสำหรับหลาย ๆ ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
ยากขึ้น: ถ้าท่า Curtsy lunges นั้นง่ายเกินไป ให้ลองเพิ่ม Squat เริ่มต้นด้วยการทำท่าแทงที่ด้านใดด้านหนึ่ง เมื่อคุณกลับสู่ท่ายืนเดิม ให้ทำหมอบ จากนั้นทำท่าแทงที่อีกด้านหนึ่ง สลับข้างและหมอบทุกครั้งที่คุณกลับไปที่ตรงกลาง
ในกรณีที่คุณยังต้องการสร้างยิมที่บ้าน นี่คืออุปกรณ์เสริมบางอย่างที่จะไม่ทำให้บัญชีธนาคารของคุณร้องไห้:
