ไม่มีใครที่นั่นที่ไม่สามารถทิ้งและให้ 20 แก่พวกเขาได้เช่นเดียวกับผู้ชาย - คุณเพียงแค่ต้องรู้วิธีการทำงานให้สำเร็จ ข่าวที่ดีที่สุด? คุณสามารถวิดพื้นได้อย่างคล่องแคล่วด้วยความก้าวหน้าต่อไปนี้ และไม่มีสิ่งใดเกิดขึ้นบนหัวเข่าของคุณ
ทำงานก้าวหน้า
หากคุณยังใหม่กับการฝึกความแข็งแรง ให้เริ่มต้นด้วยการดันกำแพงและดำเนินการตามขั้นตอนทั้งหกตามที่อธิบายไว้ อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกสบายกับการวิดพื้นที่หัวเข่า ให้ข้ามการวิดพื้นผนังแล้วเริ่มด้วยการวิดพื้นลาดเอียงก่อนดำเนินการต่อไป
หมายเหตุ: แบบฟอร์มที่เหมาะสมทั้งหมดแสดงไว้ด้านล่าง!
สัปดาห์ที่ 1: ทำการวิดพื้นผนัง 10-12 สามเซ็ต ให้พักหนึ่งนาทีระหว่างเซ็ต ทำเช่นนี้ในสามวันติดต่อกัน (เช่น วันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์)
สัปดาห์ที่ 2: วิดพื้นแบบเอียง 10-12 สามชุด โดยใช้ม้านั่งหรือขั้นบันไดที่อยู่ห่างจากพื้นอย่างน้อย 24 นิ้ว ให้พักฟื้นหนึ่งนาทีระหว่างเซ็ต ทำเช่นนี้ในสามวันที่ไม่ติดต่อกัน
สัปดาห์ที่ 3: ดำเนินการวิดพื้นเอียง 8-10 สองชุดโดยใช้ม้านั่งหรือขั้นตอนที่อยู่ระหว่าง 12 ถึง 24 นิ้วจากพื้น ให้พักฟื้นหนึ่งนาทีระหว่างเซ็ต จากนั้นทำวิดพื้นเชิงลบให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลดระดับตัวเองลงช้าๆ เท่าที่จะทำได้ในการวิดพื้นแต่ละครั้ง ทำเช่นนี้ในสามวันที่ไม่ติดต่อกัน
สัปดาห์ที่ 4: ดำเนินการวิดพื้นเอียง 8-10 หนึ่งชุดโดยใช้ม้านั่งหรือขั้นตอนที่อยู่ห่างจากพื้น 12 ถึง 24 นิ้ว วิดพื้นเชิงลบ 8-10 ชุดหนึ่งชุด ลดระดับตัวเองลงกับพื้นให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ตลอดการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ทำการวิดพื้นสี่ถึงหกชุดหนึ่งชุดโดยกดแต่ละอันให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยงอข้อศอกที่ 90 องศา ให้พักสองนาทีระหว่างเซต ทำเช่นนี้ในสามวันที่ไม่ติดต่อกัน
สัปดาห์ที่ 5: ทำวิดพื้นค้างไว้ 8-10 สองชุด โดยกดค้างไว้ที่ตำแหน่งต่ำสุดเป็นเวลาสามถึงห้าวินาที พักสองนาทีระหว่างเซต จากนั้นพักสามนาทีก่อนทำวิดพื้นเชิงบวกชุดเดียว ทำมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ในขณะที่รักษาแกนกลางที่แน่นและฟอร์มที่ดี ทำเช่นนี้ในสามวันที่ไม่ติดต่อกัน
สัปดาห์ที่ 6: ดำเนินการวิดพื้นในเชิงบวก 6-10 สองชุดโดยเน้นที่รูปร่างในขณะที่คุณกดตัวเอง ให้พักสองนาทีระหว่างเซต จบด้วยวิดพื้นเต็มชุดเดียว ทำมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ (แม้ว่าจะเป็นเพียงแค่อันเดียวก็ตาม!) โดยเน้นที่ฟอร์มที่ดีตลอดช่วงขึ้นและลง ทำเช่นนี้ในสามวันที่ไม่ติดต่อกัน
สัปดาห์ที่ 7 และ 8: ถึงตอนนี้ คุณน่าจะทำวิดพื้น "ผู้ชาย" ได้อย่างน้อยหนึ่งชุด แม้ว่าคุณจะทำครั้งละสี่หรือห้าครั้งเท่านั้น ในอีกสองสัปดาห์ข้างหน้า ท้าทายตัวเองด้วยการทำสามเซ็ต โดยพักระหว่างเซ็ตหนึ่งนาที ตั้งใจทำมากเท่าที่จะทำได้ด้วยฟอร์มที่ดีสำหรับแต่ละเซ็ต
มากกว่า:10 รูปแบบ Push-up ที่น่าลอง
1. ดันผนัง
ยืนห่างจากผนังสองสามฟุตแล้ววางมือราบกับผนังตรงหน้าอกของคุณ ห่างกันประมาณช่วงไหล่ เอนไปข้างหน้าและกระชับแกนของคุณโดยให้ร่างกายตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า งอข้อศอกและลดหน้าอกของคุณไปที่ผนัง ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเมื่อข้อศอกของคุณงอมากกว่า 90 องศาเล็กน้อย
2. วิดพื้นเอียง
การวิดพื้นแบบลาดเอียงจะทำได้เหมือนกับการดันขึ้นบนกำแพง แต่คราวนี้ คุณจะต้องวางมือบนพื้นผิวที่ยกขึ้นอย่างแข็งแรง เช่น ม้านั่งหรือหลังโซฟา เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น คุณสามารถเลือกแท่นที่ใกล้กับพื้นมากขึ้น เป้าหมายคือรักษาร่างกายให้ตึงและตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ป้องกันไม่ให้ก้นหย่อนคล้อยหรือเอียงขึ้นไปบนเพดาน หน้าอกของคุณไม่จำเป็นต้องแตะต้องแท่นที่คุณใช้อยู่ แต่ควรแตะลงภายในหนึ่งหรือสองนิ้ว
3. เชิงลบ
เมื่อคุณนึกถึงวิดพื้น คุณอาจคิดว่าส่วนที่ “วิดพื้น” ของการวิดพื้นเป็นส่วนที่ยากที่สุดใช่ไหม? และในขณะที่นั่นเป็นส่วนที่คุณใช้บังคับตัวเองให้ถอยกลับเพื่อเริ่มต้น ระยะลงหรือลบของ การดันขึ้นเป็นส่วนที่ทำให้กล้ามเนื้อเสียหายมากขึ้น (ซึ่งในบริบทนี้เป็นสิ่งที่ดี) และสร้าง ความแข็งแกร่ง.
นี่เป็นเพราะว่าช่วงขาลงนั้นต้องการการควบคุมกล้ามเนื้อมากขึ้น กล้ามเนื้อของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรองรับคุณในขณะที่คุณก้มตัวลงไปที่พื้น ดังนั้น หากคุณฝึกส่วนที่เป็นลบของการออกกำลังกาย มันอาจจะ รู้สึก ง่ายกว่า แต่จะจ่ายเงินปันผลเมื่อพูดถึงการสร้างความแข็งแกร่ง (เชิงลบก็เป็นแบบฝึกหัดยอดนิยมเช่นกันเมื่อคุณพยายามอย่างเต็มที่)
เคล็ดลับคือการวิดพื้นเชิงลบให้ช้าที่สุดในขณะที่ยังคงฟอร์มที่ดี เพียงแค่เริ่มในตำแหน่งวิดพื้นสูงโดยให้แกนกลางของคุณตึงและลำตัวตรงจากส้นเท้าจรดศีรษะ ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงไปที่พื้นอย่างช้าๆ และควบคุมได้มากที่สุด ตั้งเป้าให้วิดพื้นเชิงลบแต่ละครั้งใช้เวลาอย่างน้อยสี่ถึงห้าวินาที
มากกว่า:ท่าบริหารกล้ามท้องที่คุณทำได้ใน 10 นาที
4. push-ups ล่างและถือ
เรียกอีกอย่างว่า "การดัน Chaturanga" การกดค้างไว้จะช่วยสร้างความแข็งแกร่งในช่วงเชิงลบ ขั้นตอนของการวิดพื้นในขณะเดียวกันก็บังคับให้คุณสร้างความแข็งแกร่งที่จุดด้านล่างของคุณ วิดพื้น. จุดต่ำสุดนี้แสดงถึงการเปลี่ยนจากระยะเชิงลบเป็นบวก ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะในการนำทางเมื่อคุณกำลังเรียนรู้ที่จะวิดพื้น
เพียงแค่เริ่มในตำแหน่งวิดพื้นเต็ม จากนั้นงอข้อศอกและลดระดับตัวเองจนข้อศอกงอมากกว่า 90 องศาเล็กน้อย (หน้าอกของคุณควรอยู่ห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว) ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามถึงห้าวินาทีก่อนที่จะลดระดับที่เหลือ
เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น คุณอาจต้องการเล่นกับจุดเปลี่ยน — ค้างไว้ที่จุดต่ำสำหรับ หนึ่งวินาทีจากนั้นงอศอกผมมากขึ้นจากนั้นกดฝ่ามือแล้วยกตัวขึ้น นิ้ว ทำสองหรือสามครั้งก่อนที่จะเริ่มใหม่
5. แง่บวก
ค่าบวกเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับค่าลบ ตอนนี้คุณกำลังฝึกตัวเองให้ดันตัวเองกลับขึ้นไปอยู่ในตำแหน่งวิดพื้นสูงในขณะที่ยังคงฟอร์มที่ดี คุณไม่จำเป็นต้องทำอย่างช้าๆ! เพียงแค่เริ่มต้นในท่านอนหงายบนพื้น โดยให้ฝ่ามือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและวางนิ้วเท้าลงกับพื้น เกร็งแกนและดันตัวเองขึ้นในขณะที่รักษาแกนกลางให้แน่น ป้องกันไม่ให้หลังโยกหรือสะโพกของคุณชี้ขึ้นด้านบน
6. วิดพื้น
คุณพร้อมที่จะรวมแง่ลบและแง่บวกเข้าด้วยกันอย่างเป็นทางการแล้ว เริ่มในตำแหน่งวิดพื้นสูง หายใจเข้าและกระชับแกนของคุณก่อนที่จะเอนตัวลงกับพื้น เมื่อหน้าอกของคุณอยู่ห่างจากการสัมผัสไม่กี่นิ้ว ให้หายใจออกและดันตัวเองให้ลุกขึ้นเพื่อเริ่มต้น เน้นฟอร์มก่อน! แม้ว่าคุณจะทำได้เพียงอย่างใดอย่างหนึ่งด้วยรูปร่างที่ดี คุณก็พร้อมที่จะเป็นราชินีแห่งการวิดพื้น
