การออกกำลังกายกระตุ้นอารมณ์ 20 นาทีเพื่อช่วยขจัดความทุกข์ยากของคุณ – SheKnows

ฤดูหนาวบวกกับโรคระบาด? ไม่น่าแปลกใจที่พวกเราหลายคนมีกรณีของ เศร้า ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลเป็นภาวะซึมเศร้าชนิดหนึ่งที่เชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาลโดยปกติจะเริ่มต้นในฤดูใบไม้ร่วงและต่อเนื่องไปจนถึงฤดูหนาว คนส่วนใหญ่มีช่วงเวลาที่มีสมาธิต่ำ, เฉื่อยชา, ซึมเศร้า, และรู้สึกแย่โดยรวม โชคดีที่หนึ่งในวิธีรักษาที่ดีที่สุดสำหรับ การเพิ่มอารมณ์ของคุณเป็นเรื่องง่าย: ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ. ขอบคุณเอ็นดอร์ฟินและเซโรโทนิน 'ฮอร์โมนแห่งความสุข' ที่หลั่งออกมาระหว่างออกกำลังกาย คุณมีโอกาสต่อสู้ในการต่อสู้กับโรค SAD ในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่สุดยอด

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ไม่ชอบออกกำลังกายจริงๆ

Alissa Tucker, Master Trainer ของ Alissa Tucker กล่าวว่า "ในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นในรูปแบบใดก็ตามสามารถให้ประโยชน์เหล่านี้ได้ เอเคที บอก SheKnows “สิ่งที่ฉันชอบที่สุดคือการเปิดเพลย์ลิสต์นักฆ่าและเต้นมันออกมา” นอกจากเต้นแล้ว ทักเกอร์ยังใส่ รวมการออกกำลังกาย AKT CIRCUIT 20 นาที ที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเต้นแรงและเปลี่ยนอารมณ์ได้อย่างแน่นอน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ จำเป็น.

ทำซ้ำแต่ละวงจรสามครั้ง 30 วินาทีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พักหนึ่งนาทีระหว่างวงจร

วงจร 1

1. แจ็คไม้กระดาน
2. สลับปอดด้านข้าง
3. หมุน Burpees
4. Tricep Dip เข้าถึงได้

วงจร 2

1. Push-Up สลับ, ยกแขน
2. คลิกส้น
3. ซูโม่หมอบ, ข้อศอกถึงเข่าขบเคี้ยว
4. ปูสลับเตะ

วงจร 3

1. นักสเก็ต
2. กดไหล่สุนัขลง
3. กระโดดหมอบหมุนภายนอก
4. จักรยาน Abs

อภิธานศัพท์การออกกำลังกาย (อย่าลังเลที่จะปรับเปลี่ยนท่าทางที่คุณชื่นชอบสำหรับการออกกำลังกายในภายหลังหรือเมื่อคุณต้องการเลือกให้ฉันเอง!)

แจ็คไม้กระดาน: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน ไหล่เหนือข้อมือและสะโพกให้สอดคล้องกับร่างกายของคุณ ยกเท้าเข้าออกเหมือนแม่แรงกระโดด

การปรับเปลี่ยน: สามารถทำได้บนปลายแขนของคุณ หรือคุณสามารถก้าวเท้าสลับเข้าออก แทนที่จะกระโดดทั้งสองเท้าพร้อมกัน

สลับปอดด้านข้าง: เริ่มยืนเท้าขนานกัน ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านข้างให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้และงอเข่านั้น โดยให้ขาตรงข้ามตั้งตรง โดยให้เท้าและเข่าทั้งสองข้างหันไปข้างหน้า รักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ส้นเท้าและส่งสะโพกของคุณกลับมาในขณะที่คุณยกหน้าอกขึ้น ถอยกลับเข้าหากันและสลับข้าง

หมุน Burpees: เริ่มยืน แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพกหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย หมอบลง เอามือแตะพื้น แล้วกระโดดเท้ากลับไปที่ไม้กระดาน กระโดดเท้ากลับไปที่มือ ผ่านหมอบของคุณแล้วกระโดดขึ้นแล้วหมุน 180 องศาเพื่อทำซ้ำ

การปรับเปลี่ยน: สามารถทำได้โดยไม่ต้องกระโดดข้ามหรือคุณสามารถเหยียบเท้าเข้าและกลับแทนที่จะกระโดด

Tricep Dip เข้าถึงได้: เริ่มต้นในตำแหน่งปู เท้าบนพื้นและปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้าตรงๆ งอข้อศอกของคุณจุ่มไขว้ ในขณะที่คุณเหยียดข้อศอกให้เหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศขณะที่คุณเอื้อมแขนอีกข้างไปทางขาที่ยกขึ้น

การปรับเปลี่ยน: สามารถทำได้โดยไม่ต้องเอื้อมหรือวางมือบนเก้าอี้แทนพื้น

สลับดันขึ้น, ยกแขน: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง มือใต้ไหล่ นิ้วหมุนเล็กน้อยประมาณ 45 องศา ดันขึ้น งอข้อศอกโดยให้กลับมาทำมุม 45 องศา จากนั้นยกแขนข้างหนึ่งขึ้นแนบหู ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง พยายามทำให้สะโพกของคุณมั่นคงเมื่อเอื้อมถึง

การดัดแปลง: สามารถทำได้โดยวางเข่าบนพื้น

คลิกส้น: เริ่มยืนในท่าขนานกว้าง กระโดด นำขาทั้งสองข้างเข้าหากัน จากนั้นเหยียบพื้นโดยให้เท้ากว้างอีกครั้ง พยายามจะกลิ้งผ่านเท้าเพื่อทำให้การลงจอดของคุณนิ่มลง

การปรับเปลี่ยน: สำหรับแรงกระแทกที่ต่ำลงเล็กน้อย คุณสามารถทำ Jumping Jack แบบธรรมดาแทนได้

ซูโม่หมอบ, ข้อศอกถึงเข่าข้างกระทืบ: เริ่มยืน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เท้าห่างกันเล็กน้อยกว่าสะโพกเล็กน้อย หมอบลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น ในขณะที่คุณยืน ให้ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นขณะเอนตัวไปด้านข้าง โดยยกข้อศอกไปที่หัวเข่า ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ปูสลับเตะ: เริ่มในท่าปู ยกสะโพกขึ้น บีบก้น ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า เตะขาข้างหนึ่งขึ้นสลับข้าง พยายามเร่งความเร็ว

การปรับเปลี่ยน: คุณสามารถชะลอความเร็ว โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่บนพื้นตลอดเวลา

นักสเก็ต: เริ่มยืนด้วยเท้าเดียว กระโดดไปด้านข้างราวกับว่าคุณกำลังกระโดดข้ามแอ่งน้ำ โดยให้ขาอีกข้างของคุณหลุดจากพื้นถ้าทำได้ จากนั้นสลับ พยายามจะเดินทางเคียงข้างกันจริงๆ

การปรับเปลี่ยน: สัมผัสขั้นตอนแทนการกระโดด

กดไหล่สุนัขลง: เริ่มจาก Downward Dog โดยหันปลายนิ้วเข้า งอศอก พยายามเอากระหม่อมลงกับพื้น โดยหันศอกออก เพื่อให้มีความท้าทายมากขึ้น ให้เดินเท้าเข้าไปใกล้มือมากขึ้นแล้วยกส้นเท้าขึ้น โดยรักษาน้ำหนักให้มากขึ้นในมือของคุณ

กระโดดหมอบหมุนภายนอก: เริ่มต้นด้วยหมอบที่หมุนจากภายนอก เข่าทับนิ้วเท้า ไหล่เหนือสะโพก กระโดดและสะบัดเท้าออก จากนั้นหมุนเท้าขณะที่คุณลงจอดแล้วกลับมานั่งยองๆ

การปรับเปลี่ยน: คุณสามารถทำท่าหมอบแทนการกระโดดได้

จักรยาน Abs: เริ่มนอนหงาย ยกมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกไหล่ขึ้นจากพื้นเพื่อกระตุ้นกล้ามท้อง งอเข่าข้างหนึ่งไปที่หน้าอกของคุณขณะที่คุณบิดตัวไปทางนั้นและยืดขาอีกข้างให้ขนานกับพื้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

อย่าลืมยืด ดื่มน้ำแล้วมีคูลดาวน์ที่ดี - และอย่าลืมมาสนุกกัน

ก่อนที่คุณจะไป ตรวจสอบรายการฟื้นฟูการออกกำลังกายที่เราชื่นชอบสำหรับการดูแลตนเองหลังออกกำลังกาย: