เว้นแต่คุณจะอยู่ใต้ก้อนหินในช่วงห้าปีที่ผ่านมา คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับไม้กระดาน ซึ่งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดตลอดกาลสำหรับการเสริมสร้างและปรับแกนกลางให้แข็งแรง
แต่มาทำให้เป็นจริงกันเถอะ ไม่ว่าการออกกำลังกายจะดีแค่ไหนสำหรับคุณ การดันตัวในท่าสูงๆ เป็นเวลานานๆ ก็อาจเป็นเรื่องที่น่าเบื่อได้ ตราบใดที่คุณเชี่ยวชาญรูปแบบของแผ่นกระดานพื้นฐาน (แกนแน่น ไม่มีก้นหย่อนคล้อยหรือสะโพกชี้ขึ้นไปบนฟ้า) ก็ไม่มีเหตุผลที่คุณไม่สามารถทดลองรูปแบบต่างๆ ของแผ่นไม้ได้ ไม่เพียงแต่จะป้องกันไม่ให้คุณหลับระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังท้าทายแกนกลางของคุณและช่วยให้คุณบรรลุกล้ามท้องที่แข็งกระด้างตามที่คุณเคยฝึกมา
1. ไม้กระดานโยก
จากตำแหน่งไม้กระดานสูง ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าขณะที่กดผ่านนิ้วเท้า ปล่อยให้ไหล่ยื่นผ่านฝ่ามือ กดค้างไว้สักครู่แล้วเลื่อนกลับไปเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวโยกไปข้างหน้า - ข้างหลังอย่างช้าๆ เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที หลักการที่ดีคือถ้าร่างกายของคุณเริ่มสั่นและคุณพบว่าตัวเองสูญเสียรูปแบบที่เหมาะสมที่จะดำรงตำแหน่งนานขึ้น ก็ถึงเวลาที่จะหยุดพัก
2. ไม้กระดานบิดสะโพกต่ำ
เริ่มต้นในท่าไม้กระดานต่ำ (ให้สมดุลกับนิ้วเท้าและปลายแขนของคุณ) ตรวจสอบรูปร่างที่ดี จากนั้นเริ่มเคลื่อนไหวสะโพกบิด รักษาร่างกายให้ตรงและปลายแขนและเท้าอยู่บนพื้น บิดลำตัวไปทางขวาเพื่อให้สะโพกขวาเกือบแตะพื้น กลับไปที่ศูนย์แล้วบิดไปทางซ้าย เกือบจะเหมือนกับว่าสะโพกของคุณกำลังสร้างรูปแบบสายรุ้งในขณะที่ส่วนที่เหลือของร่างกายส่วนใหญ่ยังคงนิ่งอยู่ เล็งบิดไปแต่ละด้านอย่างน้อย 10 ครั้ง
3. ไม้กระดานข้างบิดและเอื้อมถึง
เริ่มด้วยไม้กระดานด้านสูงโดยวางมือขวาไว้ใต้ไหล่ขวา แล้วเดินเซเพื่อความมั่นคงเป็นพิเศษ ดังนั้นเท้าล่างจะอยู่ด้านหน้าเท้าบน เกร็งลำตัวและสะโพกให้กระชับ เอื้อมมือซ้ายขึ้นไปบนฟ้า ก่อนเอาแขนลงและไปรอบๆ ในที่สุดก็เอื้อมมือซ้ายไปใต้ลำตัวให้ไกลที่สุด บิดกลับขึ้นอีกครั้ง ทำการเคลื่อนไหวต่อไป ตั้งเป้าให้บิดเต็มที่ 10 รอบและเอื้อมมือต่อข้าง
มากกว่า: 6 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง
4. กลับไม้กระดาน
นี่คือสิ่งที่ดูเหมือน - แผ่นไม้เต็มในทางกลับกัน เพียงแค่นั่งบนพื้น เหยียดขาออก วางฝ่ามือไว้ใต้บ่าโดยตรง นอกสะโพก เมื่อคุณพร้อม ให้กระชับแกนและกดฝ่ามือ ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ กดค้างไว้ 15 ถึง 20 วินาที ลดหลังลงเพื่อเริ่มต้น จากนั้นทำอีกครั้งโดยเล็งไปที่สี่เซ็ต ในที่สุดก็พยายามรักษาตำแหน่งไว้ 30 ถึง 60 วินาทีต่อชุด
5. แผ่นกระดานทั่วโลก
จากตำแหน่งไม้กระดานสูง คุณเพียงแค่จะขยายส่วนต่อออกทีละส่วน บังคับให้คุณต้องเปลี่ยนน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและกระชับแกนกลางลำตัวเพื่อรักษาสมดุล เริ่มต้นด้วยการยื่นแขนขวาออกไปด้านข้าง แตะนิ้วของคุณลง จากนั้นดึงกลับมาที่กึ่งกลาง จากนั้นเอื้อมมือแตะขาขวา ขาซ้าย และแขนซ้ายของคุณ โดยทำการเคลื่อนไหว "รอบโลก" นี้ต่อไปเป็นเวลา 45 ถึง 60 วินาที
6. ไม้กระดานขึ้น-ลง
คุณอาจเคยเห็นสิ่งนี้มาก่อน เป็นการเปลี่ยนแปลงที่ยอดเยี่ยมเพราะไม่เพียงต้องการความแข็งแกร่งของแกนกลางเท่านั้น แต่ยังเผาผลาญหน้าอก ไหล่ และไขว้ของคุณได้อีกด้วย
เริ่มด้วยไม้กระดานสูง ยกมือขวา งอข้อศอกแล้ววางแขนขวาลงบนพื้น ตามด้วยปลายแขนซ้าย ย่อตัวลงมาเป็นแผ่นต่ำ จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหว ยกแขนขวาขึ้น วางฝ่ามือขวาลงกับพื้น ตามด้วยฝ่ามือซ้ายขณะที่คุณกดกลับไปที่แผ่นไม้สูง ทำการเคลื่อนไหวต่อไปโดยเปลี่ยนด้านที่คุณนำไปสู่ขณะไป
มากกว่า: สร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
7. สะโพกไม้กระดานข้างเคียง
คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้จากไม้กระดานด้านสูงหรือต่ำ ตรวจสอบแบบฟอร์มด้านข้างของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ สะโพกของคุณควรแนบและยกขึ้น จากนั้นใช้การควบคุม ลดสะโพกลงตรงๆ ไปที่พื้น หยุดก่อนที่คุณจะแตะพื้น จากนั้นใช้แกนกลางของคุณเพื่อยกสะโพกของคุณกลับมาเพื่อเริ่มต้น ดำเนินการเป็นเวลา 30 วินาทีที่ด้านใดด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง
8. ไม้กระดานพร้อมส่วนต่อสะโพก
เมื่อคุณต้องการบริหารแกนกลางลำตัวและบั้นท้ายของคุณ นี่คือแบบฝึกหัดที่จะเพิ่มเข้าไปในละครของคุณ จากตำแหน่งไม้กระดานสูง งอเข่าขวาของคุณเป็นมุม 90 องศาเพื่อให้ฝ่าเท้าขวาของคุณชี้ไปที่เพดาน รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นและมั่นคง บีบบั้นท้ายขวาแล้วดันส้นเท้าให้สูงที่สุด โดยที่หัวเข่าของคุณยังคงงออยู่ในมุม 90 องศา ให้ลดเข่าลงไปที่พื้นแล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ (โดยไม่ต้องแตะพื้น) ก่อนที่จะยืดสะโพกอีกครั้งเพื่อดันเท้าขึ้นไปบนฟ้า ทำ 30 วินาทีด้วยขาข้างเดียวก่อนสลับข้าง
9. ทีเซอร์เข่า
อันนี้เริ่มรู้สึกง่าย แต่หัวเข่าเหล่านั้นหยอกล้อ! การดำเนินการโฮเวอร์ที่พวกเขาสร้างขึ้นจะท้าทายคุณทางจิตใจและร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป
เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูงด้วยรูปแบบที่เหมาะสม เมื่อคุณพร้อมแล้ว ให้งอเข่า เกร็งลำตัว และลดระดับลงไปที่พื้นโดยไม่ให้แตะพื้นจริงๆ โฮเวอร์เป็นเวลาสามวินาทีโดยให้แกนของคุณแน่นและเข่าของคุณอยู่ห่างจากพื้นก่อนที่จะยืดเข่าอีกครั้งและกลับสู่กระดานสูง กดค้างไว้สามวินาทีก่อนดำเนินการต่อการกระทำ hover-plank-hover-plank
มากกว่า:ศาสตร์แห่งซิกแพค
10. ไม้กระดานจตุรัง
สิ่งนี้จะทำลายแกนกลาง หน้าอก และไขว้ของคุณ ดังนั้นอย่าคาดหวังว่าจะสามารถถือมันไว้ได้นานเท่ากับแผ่นกระดานแบบดั้งเดิม
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง ตรวจดูแบบฟอร์มของคุณ เมื่อคุณพร้อมแล้ว ให้งอศอกแนบชิดข้างลำตัว ในขณะที่คุณลดตัวลงไปที่พื้น เมื่อข้อศอกของคุณงอทำมุม 90 องศาและหน้าอกของคุณอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว ให้หยุดค้างไว้ในท่านั้น โดยเล็งไปที่ 10 ถึง 20 วินาที ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยคุกเข่ากับพื้น
11. แพลงก์แจ็ค
ในการเพิ่มคาร์ดิโอเล็กน้อยให้กับการออกกำลังกายหลักของคุณ คุณจะไม่พลาดกับแพลงก์แจ็ค นี่คือสิ่งที่ดูเหมือน - แจ็คกระโดดทำในขณะที่ถือไม้กระดาน คุณสามารถเริ่มด้วยไม้กระดานสูงหรือต่ำ โดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรง แกนกลางตึง และเท้าชิดกัน จากนั้นในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว ให้กระโดดเท้าทั้งสองออกไปด้านข้าง กระชับแกนกลางเพื่อ "จับ" ตัวเองและป้องกันไม่ให้หลังโยก จากนั้นกระโดดเท้ากลับเข้าไปใหม่อีกครั้ง ดำเนินการเข้าและออกต่อไปเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
12. ไม้กระดานไฟฟ้าพร้อมวิดพื้นเด็ก
คิดซะว่านี่เป็นขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ ในการวิดพื้นปรบมือ คุณจะไม่ทำการวิดพื้นแบบเต็ม และคุณจะไม่ "กระโดด" มือของคุณลงจากพื้น แต่คุณจะต้องเข้าใกล้
เริ่มต้นในกระดานสูงที่มีรูปแบบที่ดี เมื่อคุณพร้อมแล้ว งอข้อศอกแล้วลดตัวลงประมาณหนึ่งหรือสองนิ้ว จากนั้นกดฝ่ามือทั้งสองอย่างแรงพร้อมกันราวกับว่า คุณกำลังพยายามจะกระโดดจากพื้น - แต่ให้ส้นเท้ายกขึ้นเล็กน้อยในขณะที่ยังคงนิ้วของคุณบน พื้น. ขณะที่แกนกลางของคุณยังคงตึงอยู่ ให้จับข้อศอก "อ่อน" งอเล็กน้อยแล้วทำการออกกำลังกายอีกครั้งทันที เล็งสองชุด 12 ถึง 15 reps แผ่นไม้พลัยโอเมตริกอันทรงพลังนี้จะช่วยปรับปรุงพลังร่างกายส่วนบน ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา
