พวกเราหลายคนรู้วิธีสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่างโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย และเรามีคอร์ที่บ้านมากมาย การออกกำลังกาย อย่างพร้อมเพรียงกันอีกด้วย แต่เมื่อมันมาถึง การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนเราไม่มีอะไรเลยถ้าไม่มีดัมเบลล์ บาร์แบบดึงขึ้น และเครื่องยกน้ำหนักของเรา การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่ไม่มีอุปกรณ์ อย่านึกถึงเรื่องง่ายเหมือนกระทืบและหมอบ หากเราไม่สามารถไปยิมได้ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม แขนของเราก็พัง
ความจริงก็คือมีการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่ไม่มีอุปกรณ์อยู่มากมาย (และมี อย่างแน่นอน มากเกินไปสำหรับเราที่จะรู้สึกว่าเราไม่มีทางเลือก) ไม้กระดานแตะไหล่และนักปีนเขาจะบริหารหน้าท้องและแขนของคุณในขนาดที่เท่ากัน หมีคลานเป็นวิธีที่ดีในการท้าทายตัวเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีที่ว่างให้เคลื่อนไหว และหนอนนิ้วสามารถทำหน้าที่เป็นตัวเปลี่ยนผ่านเข้าและออกจากแผ่นไม้ ทำให้การออกกำลังกายแบบไปออกกำลังกายมีความต้องการมากขึ้น
แน่นอนว่ายังมีอีกนิดหน่อย อย่างเห็นได้ชัด การออกกำลังกายส่วนบนที่คุ้มค่าที่จะรวมเข้ากับการหมุนของคุณ วิดพื้นเป็นคลาสสิกด้วยเหตุผล—แม้ว่าจะมีการดัดแปลงหลายอย่างที่คุณสามารถพยายามทำให้มันน่าสนใจยิ่งขึ้น Tricep dips อาจดูเหมือนพื้นฐานเล็กน้อย แต่อาจเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแกร่ง และแผ่นกระดานก็มีประโยชน์ต่อร่างกายส่วนบนของคุณพอๆ กับแกนกลางของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณปรับเปลี่ยนอย่างรอบคอบ
ข่าวดี? มีแบบฝึกหัดร่างกายส่วนบนที่ไม่มีอุปกรณ์มากมายที่ควรค่าแก่การประดิษฐ์ ออกกำลังกายเต็มที่ จาก. ทำทั้งหมดทุกวัน มิกซ์แอนด์แมทช์สองสามอย่างตามที่เห็นสมควร หรือทำงานให้เชี่ยวชาญทีละอย่าง เนื่องจากไม่ต้องใช้อุปกรณ์ คุณจึงทำได้ทุกที่ ดังนั้น เมื่อคุณสร้างกิจวัตรที่คุณชอบแล้ว คุณสามารถพกติดตัวไปได้ทุกที่ ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้นก็ตาม ฟิตเนส ทรัพยากรที่คุณเข้าถึงได้
วิดพื้น
วิดพื้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายแขน หน้าอก หลัง หน้าท้อง และ ขาของคุณ. แม้ว่าพวกเราหลายคนจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบคลาสสิก แต่พวกเราหลายคนทำผิด เริ่มต้นด้วยมือของคุณแยกไหล่กว้างและร่างกายของคุณยกขึ้นในไม้กระดานสูง จากนั้นงอแขนเพื่อให้ข้อศอกทำมุม 45 องศาจากร่างกาย (หมายความว่ามันไม่ขนานกับร่างกายของคุณโดยสิ้นเชิงและไม่กระจายออกไปจนสุด - อยู่ที่ไหนสักแห่ง ในระหว่าง) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้มีส่วนร่วมกับแกนและก้นของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงในขณะที่คุณดันขึ้นและ ลง.
หากวิดพื้นไม่สามารถจัดการได้ก็อย่าทำให้เหนื่อย คุกเข่าลงกับพื้นแล้วลองดันขึ้นจากตรงนั้น หากคุณต้องการทำสิ่งที่ท้าทายมากขึ้น (หรือแค่ท้าทายใน a แตกต่าง ทาง) สามารถปรับตำแหน่งของมือได้ การขยายท่าทางของคุณเพื่อให้มือของคุณอยู่ห่างจากกันเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่จะแตกต่างกัน ออกกำลังกายมากกว่าวิดพื้นปกติแล้วเดินจับมือกันเพื่อสร้างสามเหลี่ยมเล็ก ๆ ใต้หน้าอกของคุณ ด้วย.
ไม้กระดานไหล่แตะ
ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดหลัก แต่สามารถให้การออกกำลังกายแขนที่ยอดเยี่ยมได้เช่นกัน เพื่อมุ่งเน้นที่การสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน ให้ลองแลกเปลี่ยนไม้กระดานแบบคลาสสิกสำหรับไม้กระดานเคาะไหล่ เริ่มด้วยไม้กระดานมาตรฐาน (ด้วยมือของคุณ ไม่ใช่ที่ปลายแขน) จากนั้นรั้งแกนกลางไว้ในขณะที่คุณยกมือขวาขึ้นแตะไหล่ซ้าย เมื่อคุณแตะไหล่แล้ว ให้วางมือขวาของคุณกลับลงมาเพื่อรองรับแผ่นไม้ จากนั้นยกมือซ้ายแตะไหล่ขวาของคุณ สลับก๊อกไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าถูกท้าทายพอสมควร
ถ้าไม้กระดานแตะบ่ามากเกินไปสำหรับคุณ ให้ลองสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนโดยใช้ไม้กระดานมาตรฐาน หากคุณต้องการเพิ่ม ante ให้ลองไม้กระดานแบบฟูลออน เริ่มด้วยไม้กระดานมาตรฐาน จากนั้นเลี้ยวไปทางด้านขวาเพื่อให้เท้าซ้ายวางทับบนเท้าขวา จากตรงนั้น ยกแขนซ้ายขึ้นไปในอากาศ โดยให้เฉพาะแขนขวา แกนกลาง และเท้าที่เรียงซ้อนกันเท่านั้นที่ช่วยพยุงคุณ ทำท่านิ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าถูกท้าทายเพียงพอ จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ซูเปอร์แมน
แม้ว่าคุณอาจไม่เคยได้ยินชื่อ "ซูเปอร์แมน" มาก่อน แต่คุณน่าจะเคยเห็นมัน หรือแม้แต่พยายามทำอะไรแบบนี้ เริ่มต้นด้วยการนอนหงายหันหน้าเข้าหาพื้น แขนของคุณควรเหยียดออกไปตรงหน้าคุณ และขาของคุณควรจะเหยียดตรงไปข้างหลังคุณ จากนั้นใช้แกนกลางของคุณเพื่อยกลำตัวส่วนหน้าและเท้าของคุณ สิ่งนี้ควรสร้างความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนบนของคุณ
หากรู้สึกว่าเป็นการท้าทายมากพอ ให้ยกขึ้นและลง—และทดลองว่าคุณสามารถลอยตัวอยู่ในอากาศได้นานแค่ไหนในแต่ละครั้ง หากคุณต้องการทำให้มันแข็งแกร่งขึ้นอีกนิด ให้เพิ่มการออกกำลังกายแขน แทนที่จะเริ่มโดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ให้เริ่มด้วยการงอข้อศอก เพื่อให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับซี่โครง และปลายแขนขนานกับลำตัว ยกขึ้นจากที่นั่น จากนั้นในขณะที่ยกแขนขึ้น เหยียดแขนออกไปตรงหน้าคุณ จากนั้นดึงกลับเข้าไปในตำแหน่งที่งอ จากนั้นลดหลังลง สิ่งนี้ควรเพิ่มเวลาของคุณในอากาศ และทำให้แขนของคุณร้อนขึ้นเล็กน้อย
Tricep Dips
Tricep dips อาจดูชัดเจนเล็กน้อย แต่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงของ Tricep โดยเฉพาะอย่างยิ่งแทนอุปกรณ์ เริ่มต้นด้วยการนั่งลงโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นตรงหน้าคุณ จากนั้นวางแขนไว้ด้านหลังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาอยู่ห่างจากกันประมาณไหล่และมือของคุณหันไปข้างหน้า จากนั้นให้เหยียดแขนออกจนลำตัวยกขึ้น (เมื่อยกขึ้น ร่างกายของคุณควรมีลักษณะเหมือนตัวอักษร M) จากนั้นงอแขนของคุณเพื่อลดก้นของคุณลงกับพื้น จากนั้นยืดให้ตรงเพื่อยกตัวเองขึ้น ทำต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าถูกท้าทายอย่างเหมาะสม (สิ่งนี้อาจต้องการการทำซ้ำมากกว่าคนอื่น ๆ )
หากรู้สึกว่าง่ายเกินไป ให้ทดลองยกไขว้ไขว้ หากมีโซฟาหรือเก้าอี้อยู่ใกล้ ๆ คุณสามารถลองทำท่า Tricep ด้วยมือของคุณบนพื้นที่สูงนั้น (แทนที่จะนอนบนพื้น) วิธีนี้จะช่วยให้คุณดำดิ่งลงไปอีกเล็กน้อยและรับความท้าทายมากขึ้น
หนอนนิ้ว
หนอนนิ้วสามารถเป็นท่าออกกำลังกายที่น่ารำคาญที่ต้องทำด้วยตัวเอง แต่เมื่อจับคู่กับการวิดพื้นหรือไม้กระดาน มันสามารถรู้สึกท้าทายอย่างไม่น่าเชื่อ เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง จากนั้นก้มลงจนมือแตะพื้น (พยายามแยกมันให้กว้างเท่าไหล่) จากตรงนั้น คุณจะต้องเดินมือไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะอยู่ในไม้กระดานสูง จากนั้นคุณจะต้องเดินมือกลับจนกว่าคุณจะยืนตัวตรงอีกครั้ง
คุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีกหรือคุณสามารถใช้มันเป็นการเปลี่ยนเข้าและออกจากไม้กระดานและวิดพื้น ลองหนอนนิ้วลงมา ทำวิดพื้น และหนอนนิ้วกลับขึ้น หรือทดลองด้วยการหนอนนิ้วเข้าไปในแผ่นไม้สูง ทำชุดไหล่แตะ แล้วหนอนนิ้วกลับขึ้นไปยืนตัวตรง เนื่องจากวิธีนี้ใช้ได้ผลดีต่อภาคต่อ จึงมีตัวเลือกมากมาย รู้สึกอิสระที่จะสร้างสรรค์!
นักปีนเขา
ปฏิเสธไม่ได้: นักปีนเขาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังแขนและหน้าท้องของคุณ เริ่มด้วยไม้กระดานสูงและให้แน่ใจว่ามือของคุณกว้างไหล่ จากนั้นใช้กล้ามเนื้อบั้นท้ายและแกนลำตัวของคุณในขณะที่คุณยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น งอเข่าแล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอก จากนั้นให้เตะกลับออกมาและตั้งไม้กระดานของคุณใหม่ ทำซ้ำกับเท้าอีกข้าง และดำเนินต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าถูกท้าทายพอสมควร
หากคุณยังใหม่กับนักปีนเขา คุณอาจต้องการทำให้พวกเขาช้าลง และแม้ว่าคุณจะทำอย่างนั้น คุณก็ยังได้รับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงอย่างแท้จริง (อย่าลืมโฟกัสที่คุณภาพของการเคลื่อนไหว!) หากคุณต้องการทำสิ่งที่ท้าทายมากขึ้นอีกนิด ให้เพิ่มความเร็วจนกว่านักปีนเขาจะรู้สึกเหมือนได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างแท้จริง
คุณสามารถทดลองกับนักปีนเขาสไปเดอร์แมนได้ แทนที่จะยกเข่าเข้าหาหน้าอก ให้ยกเข่ามาใกล้ศอก สิ่งนี้จะท้าทายสะโพกและเกร็งของคุณอีกเล็กน้อย แต่จะไม่ช่วยให้คาร์ดิโอดีขึ้นได้
หมีคลาน
หมีคลานเป็นเรื่องยาก และถึงแม้จะดีมากเป็นพิเศษหากคุณมีพื้นที่ให้เคลื่อนไหว คุณก็สามารถทำให้มันทำงานในพื้นที่จำกัดได้อย่างง่ายดายเช่นกัน เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้แขนเหยียดตรงและไหล่กว้าง และเข่าแตะพื้น ห่างกันประมาณช่วงสะโพก เท้าของคุณควรแตะพื้น และน่องของคุณควรเป็นเส้นขนานสองเส้นอยู่ข้างหลังคุณ จากนั้นกดนิ้วเท้าของคุณลงไปที่พื้นเพื่อยกส้นเท้าและเข่าของคุณขึ้นจากพื้น
ท่านี้ถือได้ยาก—โดยพื้นฐานแล้วเป็นไม้กระดาน—แต่นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้นของแบบฝึกหัดนี้ จากนั้นให้คลานไปข้างหน้า ก้าวด้วยเท้าขวาและมือซ้าย จากนั้นใช้เท้าซ้ายและมือขวา การออกกำลังกายจะท้าทายยิ่งขึ้นหากคุณขยับเท้าและมือไปพร้อม ๆ กัน ดังนั้นให้พยายามทำสิ่งนั้นให้ดีที่สุด หากพื้นที่เป็นปัญหา อย่าคลานไปข้างหน้า ให้ยกเท้าซ้ายและมือขวาขึ้นแล้วสัมผัสกัน จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับเท้าขวาและมือซ้าย
ทำต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าถูกท้าทายอย่างเหมาะสม และแน่นอน หากการคลานหมีดูรุนแรงเกินไป ให้ลองใช้ไม้กระดานแบบนิ่งๆ
ก่อนที่คุณจะไป ตรวจสอบอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เราโปรดปรานที่คุณ (และกระเป๋าเงินของคุณ) จะชอบ:
