แบบฝึกหัดขาของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการอนุมัติสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ – SheKnows

ไม่ได้แรงบันดาลใจเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายของคุณ? หากคุณรู้สึกไม่แยแสกับกิจวัตรประจำวันของคุณ อาจถึงเวลาที่จะต้องเพิ่มการเคลื่อนไหวใหม่ๆ และถ้าใครจะรู้วิธีออกกำลังกายก็จะเป็นผู้ฝึกสอนที่ออกกำลังกายทุกวัน ตั้งแต่การฝึกความแข็งแรงไปจนถึงการแบร์จนถึงโยคะ ผู้ฝึกสอนชั้นนำแบ่งปันกับ SheKnows การออกกำลังกายของพวกเขา สำหรับทรินิตี้ศักดิ์สิทธิ์ - อาวุธ แกน และสำหรับขาวันนี้

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. ออกกำลังกายแขน 7 นาทีที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นซูเปอร์ฮีโร่

เริ่ม, ยินดีต้อนรับสู่วันขา! ขาของคุณเป็นที่อยู่อาศัยของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณ นอกจากการดูดีแล้ว ขาของคุณยังพาคุณจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งและออกกำลังกายบ้างเล็กน้อย TLC เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความอดทนของคุณ ลดอาการปวดหลัง และปรับปรุงความคล่องตัวในแต่ละวันของคุณ

ไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหนดี ออกกำลังกายขา? นี่คือสิ่งที่ผู้ฝึกสอนชั้นยอดของเราแนะนำ:

Katelyn DiGiorgio รองประธานฝ่ายการฝึกอบรมและเทคนิคของ Pure Barre แชร์การออกกำลังกายที่เธอชื่นชอบซึ่งได้รับแรงบันดาลใจจากบัลเล่ต์สำหรับขาที่จะยืดและกระชับร่างกายของคุณราวกับนักเต้น

ส่วนขยายในผลิตภัณฑ์

"การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและด้านนอกช่วยเสริมความแข็งแรง ในขณะเดียวกันก็ท้าทายให้คุณปรับปรุงการทรงตัวด้วย" ดิจิออร์จิโอกล่าว “คุณควรโฟกัสไปที่หน้าท้องส่วนล่างเพื่อรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง”

• ยืนสองสามนิ้วข้างหน้าบาร์หรือเคาน์เตอร์ / ผนังโดยให้หลังของคุณไปที่แถบหรือผนัง วางมือของคุณให้กว้างและสว่างบนคานหรือผนังด้านหลังคุณ
• นำส้นเท้าเข้าหากันและแยกนิ้วเท้าออกจากกัน เหยียดขาขวาไปที่ระดับสะโพกแล้วชี้นิ้วเท้า
• กระชับหน้าท้องส่วนล่างของคุณเพื่อรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
• ลดขาลงแตะพื้นแล้วยกกลับขึ้น ทำซ้ำ 2 ชุด 15 ชุด
• จับขาของคุณให้อยู่ในระดับสะโพกแล้วเลื่อนขาออกไปนอกกรอบของร่างกายเล็กน้อยก่อนจะเลื่อนกลับเข้าไป ทำซ้ำ 2 ชุด 15 ชุด
• หลังจากเซตสุดท้าย ถือขาของคุณให้นิ่ง (ถือแบบมีมิติเท่ากัน) ที่จุดสูงสุดของคุณเป็นเวลา 15 วินาที พยายามเอื้อมแขนข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างไปข้างหน้าเพื่อท้าทายการทรงตัวของคุณ
• สลับขาและทำซ้ำ
• หลีกเลี่ยงการนั่งเอนหลังไปทางบาร์หรือเคาน์เตอร์และพยายามรักษาท่าทางให้สูงโดยยึดแกนกลางไว้
• มุ่งเน้นไปที่การใช้ความแข็งแกร่งเหนือโมเมนตัมเพื่อสร้างการเคลื่อนไหว ดูการหดตัวของกล้ามเนื้อต้นขาในแต่ละครั้ง

กว้าง2NS

“กว้าง2NS ตำแหน่งคล้ายกับหมอบซูโม่ที่คุณอาจเห็นในการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ เป็นตำแหน่งหลักในคลาส Pure Barre” DiGiorgio กล่าว “ มันกำหนดเป้าหมายที่ต้นขาด้านในและด้านนอกและช่วยเสริมความแข็งแกร่งของสะโพกในขณะที่ยังท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางและหลังของคุณเพื่อรักษาหน้าอกที่ภาคภูมิใจไปตลอด

• ก้าวเท้าให้กว้างกว่าสะโพก โดยให้นิ้วเท้ากางออกเล็กน้อย งอเข่านั่งจมลงไปที่ระดับเข่า
• ใช้แกนกลางของคุณเพื่อรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางและหลีกเลี่ยงส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างของคุณ
• สลับการยกส้นเท้าของคุณมาที่ปลายเท้า ในขณะที่คุณนั่งให้ต่ำ ทำซ้ำสำหรับ 2 ชุด 15
• อยู่บนปลายนิ้วเท้าของคุณ ลดที่นั่งของคุณลงสองสามนิ้ว แล้วยกกลับขึ้น ทำซ้ำสำหรับ 2 ชุด 15
• สมดุลเป็นเวลา 20 วินาทีเมื่อคุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

เคล็ดลับสำหรับมือโปร:

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าอยู่เหนือข้อเท้า
• คุณสามารถทำงานใกล้เคาน์เตอร์หรือผนัง โดยวางมือข้างหนึ่งไว้บนผนังเพื่อช่วยให้สมดุลและมั่นคง

Mindbody ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและ NASM CPT Keegan Draper

การเคลื่อนไหวแบบผสม

“Squats, lunges, step ups และรูปแบบอื่น ๆ ล้วนเป็นการออกกำลังกายขาที่ยอดเยี่ยม” Draper กล่าว “เหตุผลที่ฉันรักทั้งสามสิ่งนี้โดยเฉพาะเพราะพวกเขาใช้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนในขาของคุณ การเคลื่อนไหวแบบผสมเหล่านี้ช่วยสร้างรากฐานสำหรับความแข็งแกร่งและการฝึกโดยรวม”

สเต็ปอัพ

• หาขั้น เก้าอี้ หรือม้านั่งที่เมื่อคุณวางเท้าบนนั้น เข่าของคุณจะงอเป็นมุม 90 องศา ห้องครัวที่แข็งแรงหรือเก้าอี้ห้องรับประทานอาหารก็สามารถใช้ได้เช่นกัน
• ในการเริ่มต้น วางเท้าขวาทั้งหมดบนม้านั่งหรือเก้าอี้ กดส้นเท้าขวาของคุณในขณะที่คุณก้าวขึ้นไปบนม้านั่ง นำเท้าซ้ายมาชิดซ้ายเพื่อที่คุณจะได้ยืนอยู่บนม้านั่ง
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียบเท้าขวาแล้วเหยียบเท้าซ้ายให้เท้าทั้งสองอยู่บนพื้น
• ทำซ้ำ 12-15 ก้าวด้วยเท้าซ้าย จากนั้นทำซ้ำอีก 15 ก้าวด้วยเท้าขวา ครบสามชุด

Blink Fitness ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Lexes O'Hara

O'Hara กล่าวว่า "การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อกำหนดเป้าหมายขาของคุณคือการเคลื่อนไหวที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อหลักภายในขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อสี่ส่วน กล้ามเนื้อก้น และเอ็นร้อยหวาย "การเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้คือรูปแบบหมอบและท่าเดดลิฟท์

เพราะเป็นการเคลื่อนไหวแบบผสม การเคลื่อนไหวหลายข้อที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ ครั้ง” ตัวอย่างเช่นหมอบสร้างทั้งคณะสี่คนและก้นในขณะที่การยกขึ้นสร้างทั้งเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้น

Deadlift

• ถือบาร์เบลล์ (หรือดัมเบลล์สองตัวที่ด้านข้างของคุณ) ให้แขนเหยียดตรงและงอเข่าเล็กน้อย
• ค่อยๆ พับสะโพกลง แล้วลดน้ำหนักให้มากที่สุด โดยให้หลังตรงและเป็นกลางและไหล่ตก จ้องมองเพียงแค่นิ้วเท้าเพื่อให้คออยู่ในแนวเดียวกัน
• ถือบาร์เบลไว้ใกล้กับต้นขาตอนบนของคุณโดยให้เกือบแตะมัน
• บีบก้นของคุณเพื่อดึงตัวเองขึ้น ทำ 12-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 ครั้ง

หมอบ

• ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกหรือไหล่ โดยงอเข่าและหน้าอกตรงเล็กน้อย
• ถือน้ำหนักไว้ที่หน้าอกของคุณหรือสองข้างในแต่ละแขน
• งอเข่าและย่อตัวลงในหมอบ พิงสะโพก ราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้
• ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว เกร็งเกร็งและยืนขึ้น โดยยังคงบีบกล้ามเนื้อบั้นท้าย ทำ 12-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 ครั้ง

"ท่าเก้าอี้ (utkatasana) เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ quadriceps, gluteal และน่องในขณะที่กระตุ้นแกนกลาง" Suber กล่าว “วิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้เก้าอี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายปกติของคุณคือการทำท่าเป็นระยะเวลา 20 วินาทีโดยพักห้าวินาทีในระหว่างนั้น”

ท่าเก้าอี้

• ยืนด้วยเท้าของคุณโดยให้น้ำหนักกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างขาแต่ละข้าง
• หายใจออกในขณะที่คุณงอเข่า ส่งบั้นท้ายไปข้างหลังขณะนั่งบนเก้าอี้ในจินตนาการ กระชับขาและสะโพกของคุณโดยค่อยๆ กดขาเข้าหากันและให้สะโพกอยู่ตรงกลาง
• ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ระวังอย่าก้มหลังส่วนล่างขณะที่คุณอยู่ในหมอบและให้สะบักแนบหลัง

ก่อนที่คุณจะไปตุน เลกกิ้งที่ดีที่สุดสำหรับขาและวันอื่นๆ: