ยอมรับมัน: โพสต์-ออกกำลังกายคุณมักจะข้ามเย็นลง หลายๆ คนอยากออกกำลังกายให้เร็วที่สุด หรือเราขยี้หนักจนไม่ต้องกังวลใจ ยืดเหยียดและออกกำลังกายคูลดาวน์อย่างเหมาะสม. แม้ว่าอาจจะไม่เซ็กซี่เท่าคลาส HIIT ที่ทำให้เหงื่อออกหรือคลาสเต้นแบบคาร์ดิโอ แต่คูลดาวน์เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายของคุณ
“คูลดาวน์ที่เหมาะสมทำงานโดยการคลายร่างกายอย่างเพียงพอหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก” โนอาห์ นีแมน ผู้ร่วมก่อตั้ง Rumble and Rumble TVบอก SheKnows “สิ่งสำคัญคือเมื่อความเข้มข้นในการออกกำลังกายของเราเพิ่มขึ้น เราต้องทำตามขั้นตอนเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นก่อนและ เย็นลง หลังจาก."
การวอร์มอัพและคูลดาวน์หลังออกกำลังกายไม่เพียงแต่ดีต่อร่างกายเท่านั้น Neiman กล่าว “แต่ยังช่วย ระบบประสาทส่วนกลางของคุณเตรียมพร้อมและผ่อนคลายในเวลาต่อมา ทำให้การออกกำลังกายและการฟื้นตัวของคุณมีเวลามากขึ้น มีประสิทธิภาพ."
และข่าวดีก็คือ Neiman กล่าวว่าประมาณ 10-20 นาทีก็เพียงพอแล้วเพื่อให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นรู้สึกดีและกระปรี้กระเปร่า
หากคุณพร้อมที่จะคูลดาวน์เหมือนแชมป์ ต่อไปนี้คือคำแนะนำคูลดาวน์ที่ดีที่สุดบางส่วนจากผู้ฝึกสอนตัวจริงที่รู้ดีกว่านี้
ใช้การยืดแบบคงที่และไดนามิกที่หลากหลายในคูลดาวน์ของคุณ
ตาม F45Recovery Athlete Cristina Chan ของนักกีฬาทั้งแบบสถิตและไดนามิกสามารถรวมไว้ในเทคนิคคูลดาวน์ได้ เมื่อรวมการยืดกล้ามเนื้อเข้ากับคูลดาวน์ มันสามารถช่วยฟื้นฟูและบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อได้” เธอกล่าว "การยืดกล้ามเนื้อบางส่วนอาจมีประโยชน์ในการลดความตึงของกล้ามเนื้อและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อ"
คำแนะนำของเธอรวมถึง:
การหมุนทั้งตัวแบบไดนามิก: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกและข้อศอกเล็กน้อยที่ระดับความสูงหัวไหล่เล็กน้อยเพื่อหมุน กดข้อศอกข้างหนึ่งไปทางด้านหลังแล้วปล่อยเท้าอีกข้างหนึ่ง แกว่งได้อย่างอิสระเพื่อสลับด้าน
Dynamic Lunge และไปถึงด้านบน: พุ่งไปข้างหน้าและเอื้อมแขนเหนือศีรษะ รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางโดยให้หน้าท้องทำงาน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสลับข้าง
การเข้าถึงการพับไปข้างหน้าแบบคงที่
วางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก โดยงอเข่าเล็กน้อย สอดนิ้วไปทางด้านหลังและข้างหน้าแล้วเอื้อมมือไปทางศีรษะ
หายใจเข้า
การระบายความร้อนเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ระบบประสาทสงบลง Ellen Thompson ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้จัดการฟิตเนสที่ได้รับการรับรองจาก NASM กล่าว Blink Fitness. “โดยการรวมท่าฟื้นฟู (ท่าพัก) กับการหายใจ (การหายใจแบบกะบังลมช้าๆ) คุณสามารถเพิ่มเสียงกระซิกและช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายเร็วขึ้นหลังการออกกำลังกาย ฉันขอแนะนำท่าฟื้นฟู 1-3 ท่า โดยแต่ละท่าค้างไว้ 2-5 นาที และหายใจ 20 วินาทีต่อครั้ง”
ชานกล่าวเสริมว่า “การฝึกหายใจ หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าการฝึกหายใจ สามารถทำได้ง่ายๆ อย่างที่คิด นั่นคือ การหายใจเข้าลึกๆ แบบควบคุมเข้าในสะดือ หายใจเข้าลึก ๆ เข้าไปในท้องของคุณผ่านทางจมูกของคุณ และหายใจออกช้าๆ ทางปากของคุณ ปลดปล่อยความตึงเครียดที่คุณอาจกำลัง "จับ" อยู่” คุณยังสามารถรวมการหายใจเข้ากับการยืดกล้ามเนื้อแบบช้าๆ โดยกำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งออกกำลังกายหรือยืดทั้งตัว
ยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะรวบรวมกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ทั้งหมดในร่างกายของคุณ แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายตามโซนเป้าหมายเฉพาะก็ตาม ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม เพียวแบร์ รองประธานฝ่ายฝึกอบรมและเทคนิค Katelyn DiGiorgioในคูลดาวน์ของคุณ "ให้เลือกการยืดเหยียดที่หลากหลายซึ่งจะมุ่งเป้าไปที่ผู้เคลื่อนไหวหลักทั้งหมดในร่างกายของคุณเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวม ช่วงของการเคลื่อนไหวร่วมกัน และการทำงานทางกายภาพที่ดีขึ้น การยืดเหยียดอย่างสมดุลซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของคูลดาวน์ยังช่วยลดความรู้สึกเครียด เหนื่อยล้า และวิตกกังวล และปรับปรุงความรู้สึกของพลังงาน สติ และแง่บวก”
ใจเย็นๆ
“เนื้อเยื่ออ่อนที่ใช้ระหว่างออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะ
แสดงอาการอักเสบ” ทอมป์สันกล่าว “ซึ่งสามารถชะลอกระบวนการฟื้นตัวได้ ดังนั้นโดยการประคบเย็นหรือการแช่ตัวในอ่างน้ำเย็น คุณจะสามารถช่วยในการฟื้นตัวได้”
ไฮเดรท!
"เป็นเรื่องปกติธรรมดาที่จะกระหายน้ำหลังออกกำลังกาย แต่เตือนตัวเองให้ดื่มน้ำก่อนเครื่องดื่มอื่นๆ" DiGiorgio กล่าว “การให้ความชุ่มชื้นหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณเติมเต็มสิ่งที่สูญเสียไป และล้างกรดแลคติกที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อออกไป”
กำลังมองหาการเพิ่มระดับการดูแลตนเองในการกู้คืนการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? ตรวจสอบผลิตภัณฑ์ที่เราชื่นชอบสำหรับร่างกายที่เหนื่อยล้าของคุณ:
