ไม่มีอะไรเลวร้ายไปกว่าการรู้สึกว่าร่างกายของคุณทำงานไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณนึกถึงช่วงเวลาที่สิ่งต่างๆ เปลี่ยนไป โดยเฉพาะอาการปวดข้ออาจเป็นเรื่องยุ่งยากอย่างแท้จริง แม้ว่าคุณจะปวดเมื่อยก็ตาม สิ่งสำคัญคือคุณต้องหาเวลาสำหรับการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ ประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถช่วยบรรเทาได้ ปวดข้อ และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ฉันจะได้รู้ เมื่อสองสามปีก่อน ฉันเป็นสุดยอดของ CrossFit และรู้สึกตื่นเต้นที่ได้เข้าร่วม CrossFit Open ครั้งแรกของฉัน ระหว่างการออกกำลังกายครั้งหนึ่ง ฉันไปทำท่าที่ต้องยกบาร์เบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ และรู้สึกว่ามีบางอย่างขยับที่หลังส่วนล่างของฉันในทันที หลังจากปรึกษากับนักกายภาพบำบัดและรับ MRI แล้ว การวินิจฉัยก็ไม่ได้ยอดเยี่ยมนัก: โรคข้ออักเสบบริเวณหลังส่วนล่าง ซึ่งเกิดขึ้นระหว่าง L4 และ L5 ของฉัน
โชคดีที่ฉันกลับมาทำงานได้ตามปกติ แต่ฉันเองก็เคยผ่านช่วงเวลาที่ต้องปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างมากเพื่อรองรับข้อต่อที่บอบบาง
“ข้อต่อที่บอบบางอาจเกิดจากหลายปัจจัย” Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT ที่
แอธเลติก กายภาพบำบัดบอก SheKnows “โรคข้ออักเสบเป็นหนึ่งในปัญหาร่วมกันที่พบบ่อยที่สุดที่เราเห็นในผู้ป่วย และอาจส่งผลต่อข้อต่อในร่างกาย ในขณะที่ยีนสามารถมีบทบาท การบาดเจ็บและโรคอ้วนก่อนหน้านี้ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน”Bierman ยังตั้งข้อสังเกตถึงรากฐานที่เพิ่มขึ้นของการวิจัยเกี่ยวกับความเจ็บปวดของประสาทวิทยาศาสตร์ และวิธีที่สมองของเราตีความความเจ็บปวด “ข้อเข่าเสื่อมของคนสองคนอาจดูเหมือนกันทุกประการเมื่อเอ็กซ์เรย์ แต่คนหนึ่งอาจมีน้อยที่สุด ความเจ็บปวดและการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม ในขณะที่อีกคนอาจมีความเจ็บปวดอย่างมีนัยสำคัญและการเคลื่อนไหวที่ไม่ดี” เธอ กล่าว
"ในทำนองเดียวกัน บางคนที่มีการถ่ายภาพปกติอาจมีอาการปวดที่ 10/10 ในระดับความเจ็บปวด" เบียร์แมนกล่าว “ถ้าเราสามารถสอนผู้คนว่าสมองของพวกเขาตีความความเจ็บปวดอย่างไร การวิจัยแสดงให้เห็นว่าพวกเขาจะรู้สึกเจ็บปวดน้อยลง มีความกลัวน้อยลง และเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นทั้งๆ ที่ภาพของพวกเขาจะพูดว่าอย่างไร”
ความเจ็บปวดก็คือความเจ็บปวด ซึ่งหมายความว่าคุณเองก็อาจกำลังมองหาคำแนะนำบางอย่างเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการเคลื่อนไหวเพื่อคุณ ในสถานการณ์ที่ไม่สบายใจ Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS และเจ้าของ APEX กายภาพบำบัดแนะนำให้เอนกายลงในการออกกำลังกายที่มีแรงกดหรือแรงกดน้อยที่สุด
คำพูดสำหรับคนฉลาด: ผู้ที่มีอาการปวดข้อควรปรึกษากับผู้ให้บริการทางการแพทย์ก่อนเริ่มใหม่ ออกกำลังกาย กิจวัตรประจำวัน. “การเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนไหว นักกายภาพบำบัดอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ซ้ำใครในการพัฒนากิจวัตรการออกกำลังกายแบบใหม่สำหรับผู้ป่วยที่มีอาการปวดข้อ กำหนดโปรแกรมที่เหมาะสมและครอบคลุมทั้งหมดและดำเนินการด้วยความเข้าใจที่ดีเกี่ยวกับข้อ จำกัด ของเขาหรือเธอ”. กล่าว เบียร์แมน.
นอกจากนี้ ความถี่ ความรุนแรง และระยะเวลายังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อ การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมตลอดทั้งสัปดาห์สามารถช่วยลดอาการปวดข้อได้ แนะนำ Bierman และควรวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย ที่พิจารณา. เราขอเสนอวิธีออกกำลังกายที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อและปวดข้อ ไม่ว่าคุณจะมี โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ กำลังเปลี่ยนแปลงจากการบาดเจ็บหรือมีเหตุผลอื่นใดที่ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความเครียดของคุณ ข้อต่อ
การว่ายน้ำ
ตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะที่จะลงสระ Bierman กล่าวว่า "ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการ
มีหลายวิธีที่จะรวมตัวเองเข้ากับกิจกรรมแบบนี้ ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำง่ายๆ ออกรอบที่สระว่ายน้ำชุมชนในท้องถิ่นหรือลงทะเบียนเรียนแอโรบิกในน้ำหรือชั้นเรียนว่ายน้ำอื่นๆ ที่ YMCA หรือโรงยิม การวิจัย แสดงว่า การว่ายน้ำมีประสิทธิภาพพอๆ กับการเดินเพื่อบรรเทาอาการปวดและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม
วิ่ง
ก่อนที่คุณจะพูดว่า “เดี๋ยวก่อน!” ให้การวิจัยพูดเพื่อตัวเอง การวิจัยรวมถึง การศึกษาปี 2016 จาก American College of Rheumatology, แสดงให้เห็นว่านักวิ่งมีเข่าที่ดีขึ้นจริง ๆ เพราะร่างกายของพวกเขาปรับตัวและมีกระดูกอ่อนที่หนาขึ้นและแข็งแรงขึ้น
แต่ผู้เชี่ยวชาญเตือนเมื่อต้องกระแทกพื้นถนนเป็นครั้งแรกหากคุณมีอาการปวดข้อ “ถ้าคุณไม่ใช่นักวิ่ง มันไม่ฉลาดที่จะเริ่มวิ่งเพื่อช่วยให้หัวเข่าของคุณแข็งแรง” ลอเบิร์ตเตือน
โยคะ
ตราบใดที่กิจกรรมดำเนินไป โยคะ นั้นปลอดภัยพอๆ กับที่ได้รับ การวิจัย แสดงให้เห็นว่าโยคะเป็นรูปแบบที่ปลอดภัยของการดูแลปัญหาสุขภาพแบบเดิมๆ เนื่องจากการบาดเจ็บนั้นพบได้ไม่บ่อยนัก โยคะอย่างอ่อนโยนเป็นวิธีปฏิบัติที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มกิจวัตรของคุณหากคุณมีอาการปวดข้อเป็นประจำ ก่อนเข้าร่วมชั้นเรียน อย่าลืมแจ้งให้ผู้สอนทราบว่าคุณรู้สึกไม่สบายตัวที่ใด ด้วยวิธีนี้ พวกเขาสามารถเสนอคำแนะนำเพื่อทำให้การฝึกของคุณสนุกยิ่งขึ้น ขอแนะนำให้ใช้อุปกรณ์ประกอบฉาก เช่น บล็อกหรือสายรัด เพื่อปรับแต่งประสบการณ์ของคุณตามต้องการ
การฝึกความแข็งแกร่ง
การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้อาการปวดข้อของคุณ "หากคุณไม่สามารถทำเช่นนี้ในการแบกน้ำหนักเช่น squats หรือ lunges ได้ ให้เริ่มด้วยการไม่แบกน้ำหนักด้วยสิ่งต่างๆ เช่น การยืดขาและเครื่องกดขา" Lobert กล่าว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หลีกเลี่ยงการเริ่มด้วยการเสริมความแข็งแกร่งที่เข้มข้นมากขึ้น เช่น กระโดดหมอบ กระโดด การวิ่ง หรือกระโดดอื่นๆ จนกว่าคุณจะแข็งแกร่งขึ้น
ปั่น
การกระโดดขึ้นบนจักรยานเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในขณะที่ดูแลข้อต่อของคุณ โดยเฉพาะหัวเข่าของคุณ เมื่อเดินเข้าไปในคลาสปั่นจักรยาน อย่าลืมพูดคุยกับผู้สอนเพื่อจัดเตรียมจักรยานที่อยู่กับที่ การจัดวางที่ไม่ดี (เช่น การนั่งในที่นั่งที่สูงเกินไป) อาจส่งผลให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่ป้องกันได้
เวอร์ชันของบทความนี้เผยแพร่ก่อนหน้านี้ในเดือนสิงหาคม 2018
พร้อมที่จะออกกำลังกาย? คลิกที่นี่ สำหรับอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านที่จะไม่พังทลาย
