สุดยอดการออกกำลังกาย Kettlebell เพื่อเขย่าร่างกายของคุณ – SheKnows

ให้ชัดเจน: kettlebells ไม่เหมือนดัมเบลล์เลย แน่นอนทั้งสอง เครื่องมือออกกำลังกายมีน้ำหนักและอัดแน่น เมื่อพูดถึงการเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ทำให้ kettlebells แตกต่างจากดัมเบลล์คือน้ำหนัก เป็น ไม่สมดุลและชดเชย หมายความว่าพวกมันเตะแกนกลางของคุณและต้องการความสมดุลและการประสานงานเพื่อใช้อย่างเหมาะสม โดยเลียนแบบวัตถุที่คุณอาจใช้ในชีวิตประจำวันของคุณ ซึ่งทำให้พวกมันเป็น แหล่งที่มาของการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. แบรนด์ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวที่ชื่นชอบของเซเลบ Dennis Gross มีชุดปอกเปลือกที่ลด 40% ทันที

และอย่าลืมว่าพวกเขาเผาผลาญแคลอรีในขณะที่ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากคุณไม่ได้ทำงานกับ a เคตเทิลเบลล์ ก่อนหน้านี้ คุณต้องลองดูในเซสชั่นเหงื่อครั้งต่อไปของคุณอย่างแน่นอน ในขณะที่คุณทำอยู่ คุณจะต้องการดูการออกกำลังกายด้วย kettlebell ที่สร้างเหงื่อซึ่งสร้างโดยJillian Michaels สุขภาพและ ฟิตเนส ผู้เชี่ยวชาญและผู้สร้างแอพฟิตเนสของฉัน.

สำหรับการปรับเปลี่ยนทั้งหมด Michaels แนะนำให้ทำซ้ำน้อยลงและ/หรือลดน้ำหนัก เตรียมตัวให้พร้อม!

ภารกิจของเราที่ SheKnows คือการมอบอำนาจและสร้างแรงบันดาลใจให้กับผู้หญิง และเรานำเสนอเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่าคุณจะหลงรักมากเท่ากับที่เราชอบ โปรดทราบว่าหากคุณซื้อบางอย่างโดยคลิกที่ลิงก์ในเรื่องนี้ เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อยจากการขาย

ชิงช้าเคตเทิลเบลล์

25 – 50 ปอนด์ (สำหรับผู้หญิง)

ผลงาน: สะโพก, Glutes, hamstrings, ไหล่, lats, delts

รูปร่าง: นี่คือระเบิด แกว่ง. สะโพกเป็นบานพับ นี่ไม่ใช่หมอบสำหรับยกหน้า อย่าเอนหลังบนชิงช้า

ทำอย่างไร:

• ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ นิ้วเท้าชี้ออก และงอเข่าเล็กน้อย มองตรงไปข้างหน้า ถือ kettlebell ระหว่างขาของคุณโดยใช้มือจับสองมือ
• ตั้งหลังให้ตรง งอสะโพกไปด้านหลังจนกาเบลล์เบลล์อยู่ระหว่างและหลังขา บีบก้นของคุณเพื่อยืดสะโพกและสวิงน้ำหนักขึ้น
• ปล่อยให้น้ำหนักแกว่งไปมาระหว่างขาของคุณในขณะที่คุณงอสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย ถ้ามันกระทบก้นคุณ แสดงว่าคุณทำถูกแล้ว ยืดสะโพกและเข่าเพื่อเปลี่ยนโมเมนตัมเมื่อคุณเริ่มทำซ้ำครั้งถัดไปทันที

ตุรกี ลุกขึ้น

10-20lbs (สำหรับผู้หญิง)

ผลงาน: Deltoids, สะโพก, glutes, abs

ทำอย่างไร:

• วางกาเบลล์เบลล์ไว้ข้างๆ ไหล่ข้างที่คุณกำลังทำงาน
• ม้วนตัวไปด้านข้างแล้ววางเคทเทิลเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง มือจับเคตเทิลเบลล์ ส่วนมืออีกข้างคลุมไว้
• พลิกตัวไปด้านหลังและล็อกแขนของคุณโดยจับกระดิ่งโดยให้แขนตั้งฉากกับพื้น (ในแขนที่ทำงาน)
• งอเข่าที่ด้านข้างของร่างกายที่ถือกาเบลล์เบลล์
• วางแขนอีกข้างบนพื้นห่างจากลำตัวประมาณ 45 องศา
• ขับจากเท้าไปทางด้านทำงานแล้วม้วนตัวขึ้นไปบนข้อศอกของคุณ เมื่อคุณมั่นคงที่ข้อศอกแล้ว ให้ม้วนตัวขึ้นบนมือของคุณ
• ยกสะโพกขึ้นจากพื้นให้สูงพอที่จะขยับขาที่ยื่นออกไปใต้ลำตัวได้
• พยุงตัวเองบนแขนข้างหนึ่ง ส้นเท้าของขาตรง และเท้าที่กางออก (สามจุดติดต่อ.)
• เหยียดแขนของคุณในแนวตั้งตลอดเวลา
• ใช้ขาตรงของคุณแล้วดึงหรือกวาดไปใต้ลำตัว วางไว้ข้างมือและหลังมือบนพื้น
• เงยหน้าขึ้นมองเคตเทิลเบลล์
• ยกมืออีกข้างขึ้นจากพื้นแล้วนั่งโดยให้เคทเทิลเบลล์อยู่เหนือศีรษะ ตอนนี้เปลี่ยนสายตามองไปข้างหน้า
• เปลี่ยนขาที่อยู่บนพื้นเพื่อให้ขาทั้งสองข้างขนานกันในท่าแทง
• ขับจากเท้าหลัง ผ่านสะโพก และเข้าสู่เท้าหน้า โดยยืนขึ้นจากท่าแทง
• ในขณะที่ยังคงมองไปข้างหน้า ให้ถอยกลับเข้าไปในแทงเพื่อให้เข่าของคุณอยู่บนพื้น
• นำขาหลังตั้งฉากจากขาหน้า
• วางมือ (ไม่ถือกระดิ่ง) ไว้หน้าเข่าบนพื้น
• ยื่นขาออกไปตรงหน้าคุณแล้ววางโจรลงกับพื้น
• ม้วนตัวลงไปที่ข้อศอกของคุณ จากนั้นลงบนไหล่และหลังของคุณ
• ทำซ้ำ.

หมอบหน้าคู่

10-20lbs ต่อ kettlebell (สำหรับผู้หญิง)

ผลงาน: ล่าม, glutes, หลังส่วนบน, ลูกหนู

 ทำอย่างไร:

• ทำความสะอาด kettlebells ในตำแหน่งแร็ค โดยวางบนแขนท่อนล่าง ลูกหนู และไหล่ด้วยตำแหน่งข้อมือที่เป็นกลาง จากนั้นประสานนิ้วของคุณ
• ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ นิ้วเท้าตรงหรือชี้ออกเล็กน้อย มองตรงไปข้างหน้า
• ถือ kettlebell ระหว่างขาของคุณโดยใช้มือจับสองมือ
• หายใจเข้าและย่อตัวลงในท่าหมอบ mให้แน่ใจว่าคุณอยู่บนส้นเท้าและเก็บสะโพกไว้ข้างใต้ตลอดเวลา
• หายใจออกและกดกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ.

แถวสองโค้ง

10 ถึง 20 ปอนด์ต่อ kettlebell (สำหรับผู้หญิง)

ผลงาน: หลัง ลูกหนู

ทำอย่างไร:

• ยืนแยกขาเท่าความกว้างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อย และกาเบลล์เบลล์สองตัวอยู่ข้างหน้าคุณ
• บานพับที่เอวคว้ากาเบลล์เบลล์แล้วงอข้อศอกเพื่อดึงกระดิ่งไปที่กรงซี่โครงของคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
• จากนั้นเหยียดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

กดสะอาดสองครั้ง

*รูปแบบนี้มีความหลากหลายมาก ดังนั้นหากคุณไม่ใช่มืออาชีพ มาเล่นกันอย่างปลอดภัย

10lbs ต่อ kettlebell สำหรับผู้เริ่มต้น

25lbs สำหรับระดับกลาง / ขั้นสูง ขั้นสูงมากสามารถทำได้อย่างปลอดภัยมากขึ้น แต่ถ้าคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวนี้

ผลงาน: ล่าม, เอ็นร้อยหวาย, glutes (สะอาด)
Deltoids, triceps, หน้าอก (กด)

ทำอย่างไร:

• ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก
• เก็บส่วนบนของคุณอาวุธ กับด้านข้างของคุณสะบักดึงเข้าหากระดูกสันหลังและใช้การดึงขึ้น
• ใช้การเคลื่อนไหวแบบอัปเปอร์คัตทันทีโดยให้ระฆังทั้งสองสิ้นสุดที่ตำแหน่งชั้นวาง (วางบนแขนท่อนบน ลูกหนู และไหล่โดยให้ตำแหน่งข้อมือเป็นกลาง)
• จากตำแหน่งแร็ค ให้กด kettlebells ตรงขึ้นเพื่อล็อคแล้วลด kettlebells ลงกลับ เข้าสู่ตำแหน่งแร็ค
• ลดน้ำหนักอย่างราบรื่นในวงสวิงแล้วทำซ้ำ

ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งนาที ทำแต่ละการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเป็นวงจร พักหนึ่งนาทีระหว่างแต่ละวงจร (ไม่มีการพักระหว่าง การออกกำลังกาย) สี่รอบ.

ด้วยความยินดี!

เวอร์ชันของเรื่องราวนี้เผยแพร่ในเดือนกุมภาพันธ์ 2020

ก่อนที่คุณจะไป ลองดูเลกกิ้งออกกำลังกายที่เราโปรดปราน: