การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ใช่ทางเลือกเดียวเมื่อคุณต้องการเผาผลาญแคลอรีและปรับปรุงของคุณ สุขภาพ. อันที่จริงแล้ว การศึกษาทบทวนในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน รายงานเวชศาสตร์การกีฬาในปัจจุบัน พบว่าการฝึกแรงต้านทั้งร่างกายไม่ได้เพียงแค่สร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง พัฒนาความหนาแน่นของกระดูก เพิ่มความนับถือตนเอง เพิ่มการรับรู้ และลดความรู้สึกไม่สบายที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังส่วนล่างและ โรคข้ออักเสบ ค่อนข้างจะเป็นตัวเปลี่ยนเกม ดังนั้น หากคุณพร้อมที่จะแสดงตัวเองว่าจิตใจของคุณแข็งแกร่งเพียงใด ให้ไปที่ส่วนน้ำหนักฟรีของโรงยิม
ทุ่นระเบิดกดหมอบ
ท่ากดสควอทกับทุ่นระเบิดเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ช่วยให้คุณเรียนรู้รูปแบบหมอบที่เหมาะสมโดยบังคับให้คุณเก็บหน้าอกไว้ ตั้งตรงและสูงในขณะที่ลดตัวลงในหมอบ แทนที่จะปล่อยให้หน้าอกเอียงไปข้างหน้ากับพื้น ด้วยการเคลื่อนไหวกดไหล่ที่ด้านบนสุดของการออกกำลังกาย คุณกำหนดเป้าหมายทุกอย่างตั้งแต่ขาและก้นไปจนถึงไหล่และแกนกลางของคุณ
- ยืนให้สูง ตั้งฉากกับบาร์เบลล์ที่ติดอยู่กับทุ่นระเบิดของโรงยิมด้วยเท้าของคุณ แยกความกว้างไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าของคุณทำมุมออกด้านนอกเล็กน้อย และน้ำหนักของคุณอยู่ในของคุณ ส้นเท้า หมอบลงเพื่อรับปลายบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้าง กลับไปยืนและจับปลายบาร์เบลล์ไว้ที่หน้าอกโดยงอข้อศอกและแกนของคุณยึด นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- รักษาแกนกลางของคุณไว้และให้บาร์เบลล์ "จับจ้อง" ที่หน้าอก กดสะโพกไปข้างหลัง งอเข่าและหมอบลง ลดสะโพกลงกับพื้น ที่จุดต่ำสุดของหมอบ หน้าอกของคุณควรจะยังคงสูง น้ำหนักของคุณควรจะอยู่ที่ส้นเท้า และหัวเข่าของคุณควรจะอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าของคุณ
- กดส้นเท้าของคุณและกลับไปยืนในขณะที่คุณยืดเข่าและสะโพกของคุณ
- ในขณะที่คุณลุกขึ้น ดันแขนของคุณขึ้น ตามส่วนโค้งตามธรรมชาติที่ทุ่นระเบิดสร้างขึ้น ยืดข้อศอกของคุณเพื่อทำการกดไหล่ด้วยบาร์เบล
- งอข้อศอกและลดบาร์เบลล์กลับไปที่หน้าอกก่อนออกกำลังกายต่อไป ตั้งเป้าให้ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ชุดสองถึงสามชุด
ซูโม่เดดลิฟท์
ซูโม่เดดลิฟท์เป็นการออกกำลังกายแบบผสมที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของร่างกายส่วนล่างและแกนกลางของคุณในขณะที่ เน้นเป็นพิเศษที่ผู้ลักพาตัวสะโพกของคุณ กล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการเคลื่อนขาของคุณออกด้านข้างจาก เส้นกึ่งกลาง
- โหลดบาร์เบลล์ด้วยจานหรือเพียงแค่ใช้บาร์เบลล์ที่ไม่ได้บรรจุเพื่อเริ่มต้น วางบาร์เบลลงบนพื้นแล้วยืนข้างหลัง หันหน้าเข้าหากันโดยให้เท้าแยกจากกันกว้างกว่าความกว้างของไหล่ และนิ้วเท้าทำมุมออกด้านนอกเป็นมุมประมาณ 45 องศา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- มีส่วนร่วมกับแกนของคุณเพื่อให้หลังตรงและอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง กดสะโพกของคุณไปข้างหลังแล้วงอเข่าจนกว่าคุณจะสามารถจับบาร์เบลได้ด้วยมือทั้งสองข้าง
- ในการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหล ให้กดส้นเท้าของคุณและเหยียดขาของคุณในขณะที่คุณกดสะโพกไปข้างหน้าอย่างมีพลัง ลุกขึ้นยืนในขณะที่คุณยกบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น
- หยุดที่ด้านบนก่อนงอเข่าแล้วลดบาร์เบลลงกับพื้น
- ออกกำลังกายต่อไป ตั้งเป้าให้ทำซ้ำสองถึงสามชุดจากหกถึงแปดครั้ง โดยใช้น้ำหนักให้มากที่สุดในขณะที่รักษารูปร่างที่สมบูรณ์แบบ
สเต็ปโอเวอร์กล่องข้าง
การก้าวข้ามกล่องด้านข้างเป็นการออกกำลังกายแบบผสมร่างกายส่วนล่างที่บังคับให้คุณขยับไปทางด้านข้างและเหนือกล่องพลัยโอเมตริก เนื่องจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่คุณทำในแต่ละวัน เช่น การเดิน วิ่ง และปั่นจักรยาน ไม่ใช้การเคลื่อนไหวด้านข้าง ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยกำหนดเป้าหมายไปยังผู้ลักพาตัวสะโพกที่ถูกละเลยและ adductors หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าต้นขาด้านในและด้านนอกของคุณ
- ยืนทางด้านซ้ายของกล่องพลัยโอเมตริกหรือม้านั่งที่แข็งแรง
- ดึงแกนกลางของคุณและก้าวขึ้นไปบนกล่อง วางเท้าขวาของคุณไว้ตรงกลางกล่องอย่างแน่นหนา
- กดผ่านส้นเท้าขวาของคุณ ยืดเข่าขวาของคุณในขณะที่คุณยืน นำเท้าซ้ายไปชนกับเท้าขวาของคุณบนกล่อง
- อีกครั้งที่นำเท้าขวาของคุณก้าวลงไปทางด้านขวาของกล่องอย่างระมัดระวัง
- ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและก้าวขึ้นเหนือกล่อง คราวนี้นำเท้าซ้ายของคุณ เมื่อคุณกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้น คุณได้ทำซ้ำเพียงครั้งเดียว
- ทำซ้ำสามชุด 12 ถึง 15 ครั้ง
ที่กดหน้าอกแบบขาเดียว
กดหน้าอกด้วยสายเคเบิลขาเดียวท้าทายแกนของคุณในขณะที่ยังกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าอก ไขว้และไหล่ของคุณ หาเครื่องเคเบิ้ลรอกที่โรงยิมของคุณ และตั้งรอกให้อยู่ในตำแหน่งที่ระดับหน้าอก โดยติดที่ยึดแบบมือจับเดี่ยวกับคาราไบเนอร์แต่ละตัวก่อนเริ่มออกกำลังกาย
- จับที่จับสายเคเบิลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยืนหันหน้าออกจากเครื่องรอกโดยให้เท้ากว้างเท่าไหล่ แยกจากกัน งอเข่าเล็กน้อย แกนของคุณยึด และเอามือวางไว้ที่ไหล่โดยใช้ข้อศอก งอ ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลัง วางเท้าของคุณบนพื้นอย่างแผ่วเบา แต่ไม่มีน้ำหนัก งอเข่าหน้าเล็กน้อยเพื่อช่วยยึดตำแหน่งของคุณ
- จากตรงนี้ ให้เกร็งหน้าท้องและสะโพกเพื่อรักษาตำแหน่ง และกดแขนตรงไปข้างหน้าหน้าอก ยืดข้อศอกออกจนสุด
- หยุดชั่วคราวจากนั้นงอข้อศอกของคุณแล้วหงายมือไปที่ไหล่ของคุณในการเคลื่อนไหวที่มั่นคงและควบคุมได้
- ทำซ้ำสามชุด 10 ถึง 12 ครั้ง
แถบดึงขึ้น
Banded pull-ups ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้สามารถเข้าถึง pull-up มาตรฐานสำหรับผู้ที่อาจไม่พร้อมที่จะทำการดึงแบบเต็มด้วยตัวเอง ในการออกกำลังกาย คุณจะต้องมีแถบต้านทานแบบวนลูปสำหรับงานหนักและแถบดึงขึ้น โรงยิมส่วนใหญ่มีทั้งสองรายการพร้อมใช้
- โยนปลายด้านหนึ่งของสายรัดที่คล้องไว้เหนือแถบดึงขึ้น จากนั้นดึงห่วงด้านไกลผ่านด้านที่อยู่ใกล้คุณที่สุดแล้วดึงให้แน่น ยึดแถบต้านทานเข้ากับแถบดึงขึ้น
- ยืดสายคาดลงจนพอดีกับเข่าขวาผ่านช่องเปิด ปรับสายรัดเพื่อให้เข่าของคุณเข้าที่ คุณอาจต้องยืนบนม้านั่งหรือกล่องพลีโอเพื่อทำสิ่งนี้
- ยกขึ้นและจับแถบดึงขึ้นด้วยมือทั้งสอง โดยวางมือให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ปล่อยให้ร่างกายของคุณห้อยลงมาจากบาร์โดยให้ข้อศอกของคุณยืดออกจนสุด นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ใช้แกนกลางของคุณและใช้แถบต้านทานเป็นตัวช่วย ใช้หลัง ลูกหนู และหน้าท้องเพื่อดึงร่างกายเข้าหาแถบในขณะที่คุณงอข้อศอก ดึงตัวเองขึ้นต่อไปจนกว่าคางของคุณจะเคลียร์แถบ
- ค่อยๆ ลดระดับตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำสามชุด ทำซ้ำให้มากที่สุดในแต่ละชุด
แถวเคเบิลนั่ง
แถวเคเบิลแบบนั่งเป็นวิธีที่คลาสสิกในการกำหนดเป้าหมายโซ่ส่วนหลังของร่างกาย โดยเน้นที่กล้ามเนื้อหลังของคุณ รวมถึงกับดัก แลต สไปนาเอเรคเตอร์ และสันดอนด้านหลัง เลือกสิ่งที่แนบมากับสายเคเบิลที่มีมือจับสองอันแล้วต่อเข้ากับคาราไบเนอร์ของเครื่องก่อนเริ่ม
- นั่งบนที่นั่งแถวเคเบิลแล้ววางเท้าบนที่พักที่จัดให้โดยงอเข่าและก้นของคุณไปทางด้านหน้าของที่นั่ง ดึงแกนกลางของคุณแล้วเอนไปข้างหน้าจากสะโพกเพื่อจับที่จับของสิ่งที่แนบมา กดส้นเท้าของคุณแล้วยืดสะโพกและเข่าเล็กน้อยเพื่อให้อยู่ในท่านั่งตรงโดยไม่ทำให้หลังตึง แขนของคุณควรยืดออกจนสุด
- รั้งแกนของคุณ หมุนไหล่ไปข้างหลังแล้วดึงกระดูกสะบักลงมาทางเส้นกึ่งกลางในขณะที่คุณเอนหลังเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- รักษาลำตัวและลำตัวส่วนล่างให้อยู่กับที่ งอข้อศอกแล้วดึงสายที่ยึดเข้ากับลำตัวในขณะที่คุณบีบหัวไหล่เข้าหากัน
- ค่อยๆ ยืดศอกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำสองถึงสามชุดแปดถึง 12 ครั้ง
อาร์โนลด์เพรส
สำนักพิมพ์ Arnold ได้รับการตั้งชื่อตามผู้สนับสนุนคนแรกของ Arnold Schwarzenegger รวมการกดไหล่ทั่วไปกับการหมุนเพื่อให้ส่วนหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ทำงานได้ดีขึ้นเมื่อทำงานไหล่ของคุณ หากคุณคุ้นเคยกับการกดไหล่แบบมาตรฐาน คุณอาจต้องการลดน้ำหนักเล็กน้อยก่อนเริ่มออกกำลังกาย เนื่องจากวิธีนี้มีแนวโน้มว่าจะเป็นรูปแบบที่ท้าทายกว่า
- นั่งบนม้านั่งสูงด้วยท่าทางที่สมบูรณ์แบบและดัมเบลล์ในมือแต่ละข้าง เท้าของคุณควรราบกับพื้นโดยงอเข่าเป็นมุม 90 องศา ที่ตำแหน่งเริ่มต้น ข้อศอกของคุณควรงอ 90 องศาและยกขึ้นสูงระดับไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณโดยตรง
- ในการเริ่มต้นออกกำลังกาย ให้หมุนไหล่ออกจนฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ
- กางแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะขณะยืดข้อศอกจนสุด
- ลดดัมเบลล์อย่างระมัดระวังจนข้อศอกงอ 90 องศาโดยให้ฝ่ามือหันออกจากคุณ
- รักษามุม 90 องศานั้น ดึงข้อศอกของคุณกลับไปที่เส้นกึ่งกลางเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำสองถึงสามชุดจาก 8 ถึง 12 ครั้ง
