ดูสิ การมีรูปร่างเป็นงานหนัก มันต้องใช้เวลา ความมุ่งมั่น และความอุตสาหะ… แต่ไม่จำเป็นต้องครอบงำชีวิตของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่งกลับมาทำสิ่งต่างๆ แทนที่จะดำดิ่งลงไปในโปรแกรมสองชั่วโมงต่อวัน ห้าวันต่อสัปดาห์ คุณรู้ว่าคุณจะเลิกทันทีที่คุณเจ็บเกินกว่าจะลุกจากเตียง ทำไมไม่ลองเข้าไปข้างในล่ะ
นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันรวบรวมความท้าทายการออกกำลังกาย 30 วันง่ายๆ นี้ แม้แต่นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่มีปริญญาโทด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย (ใช่ ฉันกำลังพูดถึงฉันอยู่) บางครั้งก็หลุดจากรถฟิตเนสและจำเป็นต้องผ่อนคลายเส้นทางสู่ชีวิตที่กระฉับกระเฉง หากคุณต้องการเริ่มต้นง่ายๆ คุณจะไม่ทำได้ดีไปกว่าความท้าทายนี้ เป็นเพียงการออกกำลังกายวันละครั้ง เป็นเวลา 30 วัน คุณยังสามารถทำเซตและเวลาที่แนะนำให้สำเร็จได้ตามที่เห็นสมควร ตัวอย่างเช่น หากกระโดดแจ็คสามนาทีมากเกินไปที่จะทำในครั้งเดียว ให้แบ่งเป็นหกส่วน 30 วินาที ประเด็นคือการจัดลำดับความสำคัญและทำภารกิจประจำวันให้สำเร็จ ตั้งค่าตัวเองเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความมั่นใจในพื้นฐานที่คุณสามารถนำไปใช้กับโปรแกรมที่เข้มงวดยิ่งขึ้น
แน่นอน คุณควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ ดังนั้น กำหนดเวลานัดหมายก่อนเริ่มต้น
มากกว่า: ท้าทายการออกกำลังกาย 12 วัน
แจ็คกระโดด
เช่นเดียวกับที่คุณเคยทำในชั้นเรียน PE ให้เริ่มโดยให้เท้าชิดกัน โดยวางแขนไว้ข้างลำตัว กระโดดเท้าทั้งสองข้างออกทางด้านข้างขณะที่คุณเหวี่ยงแขนออกไปด้านข้างและเหนือศีรษะ กระโดดเท้าของคุณกลับไปตรงกลางทันทีในขณะที่คุณแกว่งแขนไปด้านข้าง หากคุณมีอาการปวดเข่า สะโพก หรือปวดหลัง ให้ลองออกกำลังด้วยการแตะเท้าข้างหนึ่งออกด้านข้างทุกครั้งที่คุณเหวี่ยงแขนเหนือศีรษะ โดยสลับเท้าข้างที่คุณแตะไปด้านข้าง
หมอบอากาศ
รูปร่างเป็นสิ่งสำคัญเมื่อพูดถึงหมอบ ดังนั้นหากคุณไม่ได้ทำมาสักระยะหนึ่งแล้ว คุณอาจต้องการวางเก้าอี้ไว้ข้างหลังเป็นพยุงเพื่อช่วยส่งเสริมรูปร่างที่ดี
ในการทำ air squats ซึ่งบางครั้งเรียกว่า body-weight squats ให้ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ นิ้วเท้าทำมุมออกด้านนอกเล็กน้อย ให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ส้นเท้าของคุณ (ไม่ใช่ที่ปลายเท้าหรือนิ้วเท้าของคุณ) จากนั้นเริ่มหมอบโดยกดสะโพกของคุณกลับราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้ ในขณะที่คุณดันสะโพกไปข้างหลัง ให้เริ่มงอเข่าเพื่อลดสะโพกลงกับพื้น เกร็งหน้าท้องและตั้งตารอที่จะป้องกันไม่ให้หน้าอกของคุณเอียงไปทางต้นขา เมื่อเข่าของคุณงอเป็นมุมประมาณ 90 องศา (หรือถ้าคุณใช้เก้าอี้เป็นพนักพิง เคาะเก้าอี้เบา ๆ ) กดส้นเท้าของคุณและย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่การยืน
วิดพื้นดัดแปลง
เริ่มที่มือและเข่าบนพื้น ยกเท้าขึ้น ไขว้ข้อเท้า จัดตำแหน่งตัวเองโดยให้ฝ่ามือกว้างกว่าระยะไหล่เล็กน้อย และร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงหน้าผาก งอข้อศอกของคุณ และลดหน้าอกของคุณไปที่พื้น โดยให้ข้อศอกของคุณทำมุมไปข้างหลังเล็กน้อย ทำให้เกิดมุม 45 องศาระหว่างต้นแขนและลำตัวของคุณ เมื่อหน้าอกของคุณอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 3 นิ้ว ให้กดผ่านฝ่ามือแล้วกางแขนออกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เอียงคอหรือก้มศีรษะระหว่างแขนขณะที่คุณวิดพื้นแต่ละครั้ง
มากกว่า:สุดยอดการออกกำลังกายร่างกายและจิตใจ
ไม้กระดาน
คุณสามารถทำไม้กระดานในท่าดัดแปลง (เข่าบนพื้น) หรือตำแหน่งไม้กระดานเต็ม ในการทำแผ่นไม้เต็มให้เริ่มต้นด้วยปลายแขนและหัวเข่าของคุณบนพื้นเพื่อให้ข้อศอกของคุณอยู่ในตำแหน่งใต้ไหล่ของคุณโดยตรง เกร็งแกนกลางของคุณ — กล้ามเนื้อที่ทอดระหว่างสะโพกและไหล่ของคุณ — และก้าวเท้าไปข้างหลังเพื่อให้ร่างกายของคุณยืดออกจนสุด เป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่เอียงไปทางพื้นหรือยื่นขึ้นไปทางเพดาน ดำรงตำแหน่งมั่นคงตามเวลาที่กำหนด
หากต้องการแก้ไขแผ่นกระดาน ให้ทำแบบฝึกหัดเดียวกันแต่ให้เข่าอยู่บนพื้น เป็นการดีที่สุดที่จะลองใช้ตำแหน่งที่ปรับเปลี่ยนในการลองครั้งแรกของคุณ จากนั้นย้ายไปที่ไม้กระดานเต็มเมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อม
การเดินด้วยเข่าสูง
ยืนสูง เท้าของคุณห่างกันเท่าสะโพก เข่างอเล็กน้อยและแกนของคุณยึด เลื่อนน้ำหนักไปทางซ้าย และดึงเข่าขวาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ต่อหน้าร่างกาย ขณะที่คุณเหวี่ยงแขนซ้ายไปข้างหน้า แขนขวาไปข้างหลัง วางเท้าขวาของคุณไว้บนพื้น ยกน้ำหนักของคุณไปทางขวา และดึงเข่าซ้ายของคุณให้สูงที่สุดข้างหน้าคุณ คราวนี้เหวี่ยงแขนขวาไปข้างหน้า แขนซ้ายไปข้างหลัง ดำเนินการเคลื่อนไหวด้วยการเดินสลับขาต่อไปตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย
มากกว่า: รับความท้าทายฟิตเนสสำหรับผู้ใหญ่ของประธานาธิบดี
เดินแทง
ยืนโดยให้เท้าแยกจากกัน เข่างอเล็กน้อยและแกนของคุณยึด คุณสามารถวางมือบนสะโพกหรือปล่อยให้แขนแกว่งได้อย่างอิสระ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าอย่างกว้างๆ แล้ววางส้นเท้าขวาลงบนพื้น โดยให้ส้นเท้าซ้ายหลุดออกจากพื้น รักษาลำตัวของคุณให้สูงและอยู่ตรงกลางระหว่างเท้าของคุณ งอเข่าทั้งสองข้างแล้วลดเข่าหลังของคุณไปที่พื้น ก่อนที่มันจะแตะพื้น ให้กดผ่านส้นเท้าหน้าของคุณแล้วกลับไปยืน ขณะทำเช่นนั้น ให้ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น แล้วเหวี่ยงขาซ้ายไปข้างหน้าสู่อีกก้าวหนึ่ง เดินต่อไปโดยสลับขานำในขณะที่คุณทำการแทงตามจำนวนที่แนะนำ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าหน้าอยู่หลังนิ้วเท้า (น้ำหนักของคุณจดจ่ออยู่ที่ส้นเท้าหน้าของคุณ) ในขณะที่คุณทำการแทงแต่ละครั้ง
จุ่มเก้าอี้
นั่งบนขอบด้านหน้าของเก้าอี้ที่แข็งแรง งอเข่าและเท้าชิดกัน แล้วจับด้านหน้าของเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้างที่สะโพกทั้งสองข้าง กดฝ่ามือเพื่อยกก้นขึ้นจากเก้าอี้เพื่อให้มือและเท้าพยุงคุณ รักษาแกนกลางของคุณไว้ งอข้อศอกทั้งสองข้าง แล้วเริ่มลดก้นของคุณลงกับพื้น ตรงหน้าเก้าอี้ เมื่อข้อศอกของคุณทำมุมประมาณ 90 องศา ให้กดผ่านฝ่ามือเพื่อยืดแขนออก แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
โพสต์นี้ได้รับการสนับสนุนโดย Nicorette® และ NicoDerm® CQ®
