หากคุณกำลังมองหา ฟิตเนส กิจวัตรที่อ่อนโยนต่อร่างกายของคุณแต่เข้มข้นพอที่จะกระตุ้นการเผาผลาญของคุณให้อยู่ในระดับสูง คุณอาจต้องการพิจารณาการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้คุณมีส่วนร่วม คาร์ดิโอความเข้มสูงและกิจวัตรเสริมความแข็งแกร่ง โดยไม่ต้องทนกับการเคลื่อนไหวที่เขย่าร่วมที่เกิดขึ้นกับการเคลื่อนไหวเช่นการกระโดดกล่อง, ท่า Burpees, การวิ่งและการกระโดดพุ่ง
เคธี่ ดันลอป สภาแห่งชาติสำหรับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองซึ่งได้รับการรับรองบอก SheKnows ว่าคาร์ดิโอความเข้มสูงเช่น HIIT และการออกกำลังกายแบบโพลีเมอร์สามารถทำให้คุณรู้สึกแสบร้อนได้อย่างแน่นอน แต่ไม่จำเป็นเสมอไปที่จะเห็นผลลัพธ์จากการออกกำลังกายของคุณ ใช่ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเหล่านี้จะเผาผลาญแคลอรีที่สำคัญในระยะเวลาอันสั้น แต่ Dunlop กล่าวว่าการออกกำลังกายเหล่านี้อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า
ข่าวดี? คุณสามารถให้ร่างกายได้พักและยังคงได้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ ปั้นและกระชับทั้งร่างกาย กุญแจสำคัญ Dunlop กล่าวว่ากำลังใช้เวลาเพียงพอในการเผาผลาญแคลอรี่ที่คุณต้องการหากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมาย
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง Trudie เยอรมัน บอกว่ามีเหตุผลหลายประการที่จะเข้าร่วมการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเป็นมือใหม่ ออกกำลังกาย, การตั้งครรภ์, การจัดการกับปัญหาร่วมกันหรือกลับมาจากอาการบาดเจ็บ. "การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเป็นวิธีที่จะไปหากคุณต้องการสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนของกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ เมื่อเวลาผ่านไปโดยไม่ต้องเครียดกับข้อต่อมากนัก" เธอบอก SheKnows นอกจากนี้ คุณยังสามารถปรับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำให้เข้ากับระดับความฟิตได้
ภาษาเยอรมันแสดงให้เห็นถึงการออกกำลังกายแบบไร้แรงกระแทกที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านในเวลาเพียง 15 ถึง 20 นาที วนรอบการออกกำลังกายหนึ่งถึงสามครั้ง แต่อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างน้อยสามถึงห้านาที
กำลังมองหาวิธีที่จะทำให้ส่วนหลังของคุณกระชับและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณอยู่ใช่หรือไม่? การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำสองครั้งนี้จาก Dunlop จะทำให้คุณรู้สึกแสบร้อนโดยไม่ต้องเสียภาษีร่างกาย
คุณไม่จำเป็นต้องหมอบและการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงเพื่อปั้นและปั้นก้นของคุณ อันที่จริง Dunlop กล่าวว่าการออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณยกส่วนหลังของคุณขึ้นและทำให้ก้นของคุณมีรูปร่างกลมที่สวยงามในขณะที่เผาผลาญไขมัน เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่สมบูรณ์แบบที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแกนกลางนี้เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่บ้าน ที่โรงยิม หรือแม้แต่ที่ทำงานในช่วงพักของคุณ
หากเวลามีน้อยแต่คุณยังต้องการออกกำลังสักเล็กน้อย ให้ลองใช้ท่าทั้งสามนี้จาก เวโรนิก้า โคเฮน, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองที่ เดลี่เบิร์น. รวมไว้สำหรับออกกำลังกายขนาดเล็กหรือทำด้วยตัวเอง
แถวดันขึ้นเป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมที่ยอดเยี่ยมที่จะให้ผลกระทบต่อกล้ามเนื้อและหัวใจและหลอดเลือดสูงสุดโดยไม่ทำให้ข้อต่อตึง "เป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการกำหนดเป้าหมายแกนกลาง หน้าอก และกล้ามเนื้อไหล่หลังเดลทอยด์ทั้งหมดในคราวเดียว" เธอบอก SheKnows นอกจากนี้ยังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเนื่องจากจำนวนกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณใช้ในคราวเดียว
ท่าที่มีแรงกระแทกต่ำนี้รวมท่าหมอบเข้ากับลูกหนูขดและการกดไหล่ ในระหว่างการหมอบ คณะสี่คนมีส่วนร่วมเช่นเดียวกับแกนกลางของคุณ การเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนต้องใช้กล้ามเนื้อแขนและไหล่
การฝึกขั้นสุดท้ายเป็นท่าเดดลิฟท์ ในการยกเดดลิฟ คุณใช้เอ็นร้อยหวาย สะโพก และหลังส่วนล่าง ระหว่างการเคลื่อนไหวแถวที่โค้งงอ คุณจะกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (lats และ rhomboids) โคเฮนกล่าวว่านี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีความไวต่อข้อเข่าที่ไม่สามารถทำสควอชแบบเต็มช่วงได้
ทีมสามี-ภรรยาที่ ฟิตเนสปั่น ผลิตวิดีโอออกกำลังกายที่บ้านนับพันรายการในแต่ละปี การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำสำหรับผู้เริ่มต้นนั้นง่ายต่อข้อต่อ แต่เข้มข้นพอที่จะให้ผลลัพธ์ที่มีแรงกระแทกสูง ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำและการเสริมสร้างความแข็งแกร่งสามแบบที่เป็นที่นิยม
คุณรู้หรือไม่ว่าการชกมวยสามารถเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำได้? แน่นอนว่ามวยต้องการให้คุณเคลื่อนไหวไปรอบๆ แต่โค้ชและผู้ฝึกสอนมวยระดับโอลิมปิก Cary Williams บอกว่าไม่ได้แปลว่าต้องกระโดดไปมา “ตั้งแต่การชกมวย คุณได้เปลี่ยนจากการออกกำลังกายแบบหนึ่งไปอีกแบบหนึ่ง เช่น กระสอบทราย ชกมวยเงา ฯลฯ — คุณรวมกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เข้าด้วยกัน และสามารถเร่งความเร็วได้โดยไม่ต้องเหยียบพื้น” เธออธิบาย ในระหว่างการออกกำลังกายชกมวย วิลเลียมส์บอก SheKnows ว่าคุณอาจออกกำลังกายเบา ๆ สักครึ่งยก แต่จากนั้นคุณก็ออกกำลังอย่างหนักและลงเล่นในตอนท้าย การระเบิดพลังงานที่รุนแรงเหล่านี้ทำให้การออกกำลังกายมีผลกระทบสูง
วิลเลียมส์จะสอนวิธีผสมหนึ่งหรือสองง่ายๆ ในวิดีโอสั้นๆ นี้
ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาแผนเกมใหม่สำหรับฤดูหนาวนี้ การออกกำลังกายที่บ้าน ส่งผลกระทบน้อยและให้ผลลัพธ์สูง อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการ
เวอร์ชันของเรื่องราวนี้เผยแพร่ในเดือนมกราคม 2018
ก่อนที่คุณจะไปตรวจสอบของเรา อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านที่ชื่นชอบ (ที่จะไม่ทำลายงบประมาณของคุณ): 
