สำหรับบุคคลที่ติดต่อกับ ไมเกรน ชีวิตส่วนใหญ่ของคุณหมุนรอบการพยายามจัดการและป้องกันอาการของคุณ. ที่มากกว่า ชาวอเมริกัน 38 ล้านคนมีอาการไมเกรนโดยมีผู้ประสบภัยหลายล้านรายที่เป็นโรคเรื้อรัง
ในขณะที่ผู้ป่วยไมเกรนทุกคนมีระบบการดูแลของตนเอง (ควรเป็นสิ่งที่พวกเขาสามารถร่วมมือกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพและระบบสนับสนุน) เพื่อจัดการกับสภาพของพวกเขา การศึกษารวมถึงเรื่องนี้ในปี 2014 ใน วารสารโยคะนานาชาติได้แสดงให้เห็นว่า โยคะเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นไมเกรน - ทั้งสองวิธีในการคงความกระฉับกระเฉงและลดความเจ็บปวด ความเครียด และความวิตกกังวล
“สำหรับการรักษาไมเกรน แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำ ผลการศึกษาหลายชิ้นรายงานผลที่เป็นประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อทั้งความถี่และความรุนแรงของไมเกรน ตลอดจนระยะเวลาของการโจมตีและสุขภาพที่ดีของผู้ป่วย การรับรู้ความเจ็บปวด ความเครียด และความวิตกกังวลที่ลดลงในผู้ออกกำลังกายอาจเนื่องมาจากการปรับเปลี่ยนระดับเบต้าเอ็นดอร์ฟินและการหลั่งของฮอร์โมน” นักวิจัยตั้งข้อสังเกต “อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยไมเกรนราว 22 เปอร์เซ็นต์บ่นว่าการออกกำลังกายเป็นปัจจัยกระตุ้น ดังนั้นผู้ป่วยบางรายจึงหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายและมีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง ใน
ครูโยคะและผู้ก่อตั้ง พลังแห่งการเลี้ยงดู, Sonya Matejko แรกเริ่มมองหาประโยชน์เหล่านี้เพื่อช่วยแม่ของเธอที่จัดการกับ ไมเกรน เป็นเวลาหลายปี เธอได้ทำการวิจัยเพิ่มเติมเมื่อต้องการค้นหาท่าที่ถูกต้องซึ่งสามารถช่วยเธอได้: “จนกระทั่งฉันได้เป็นครูสอนโยคะ ฉันก็ตระหนักว่าโยคะสามารถเป็นยาเสริมที่มีประสิทธิภาพในการรักษาอาการไมเกรนได้” Matejko กล่าวกับ SheKnows “เมื่อใดก็ตามที่ฉันเดินทางกลับบ้านและสอนชั้นเรียนให้แม่ ฉันนึกถึงท่าและลำดับที่ฉันแนะนำเธอ สิ่งหนึ่งที่ฉันชอบทำคือเพิ่มการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายอย่างอ่อนโยนระหว่างการทำสวาสนา ซึ่งเป็นสิ่งที่แม่ของฉันพบว่ามีประโยชน์เพราะเป็นการเชิญชวนให้คุณให้ความสำคัญกับการผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด”
เธอตั้งข้อสังเกตว่าโยคะเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์เพราะช่วยกระตุ้นระบบประสาทกระซิก ซึ่งสามารถลดระดับความเครียดและอาจช่วยให้อาการไมเกรนดีขึ้นได้” เธอบอกว่าเธอแนะนำ “ท่าโยคะสงบ” ที่สามารถกำหนดเป้าหมายความตึงเครียดและความเครียด ในร่างกายของผู้ป่วยไมเกรน
Matejko กล่าวว่า "การทำโยคะหรือแม้กระทั่งการยืดกล้ามเนื้อทุกวันสามารถช่วยให้อาการไมเกรนเจ็บปวดน้อยลงได้ในอนาคต" “เมื่อฉันถามแม่ของฉันโดยเฉพาะ เธอบอกฉันว่าการยืดคอ หลัง และไหล่ของเธอมักจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด เช่นเดียวกับการจดจ่อกับลมหายใจตลอดการฝึก”
อ่านสักนิด สงบสติอารมณ์ ตั้งเป้าหมายความตึงเครียด Matejko แนะนำให้ผู้ป่วยไมเกรนลอง:
ท่าเด็ก
“ท่าของเด็กทำให้ระบบประสาทสงบในขณะที่คลายความตึงเครียดจากร่างกายส่วนบนของคุณ” เธอกล่าว “ในการเข้าท่าของเด็ก ให้แยกเข่าออกกว้างแล้วเอานิ้วโป้งแตะ จากนั้นเริ่มค่อยๆ ปล่อยลำตัวระหว่างต้นขาและใช้ปลายนิ้วค่อยๆ เคลื่อนตัวไปทางด้านหน้าของเสื่อ จากนั้นให้หน้าผากของคุณนอนราบกับพื้น (หรือบนผ้าห่ม) โดยที่แขนของคุณเหยียดไปข้างหน้า ฝ่ามือคว่ำลง และแขนผ่อนคลาย”
ยืนก้มหน้า
“การยืนก้มตัวไปข้างหน้า (หรือท่าตุ๊กตาเศษผ้า) สามารถคลายความตึงเครียดจากคอและหลังของคุณได้ เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ให้ห่างกันเท่าความกว้างสะโพก” Matejko กล่าว “จากนั้น ให้เอนตัวไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณ และปล่อยให้ส่วนบนของศีรษะปล่อยลงมาที่เสื่อของคุณ เมื่อคุณอยู่ในโค้งไปข้างหน้า ปล่อยให้ศีรษะและคอของคุณหนัก คุณสามารถวางฝ่ามือลงบนเสื่อ เอื้อมข้อศอกอีกด้าน หรืออะไรก็ตามที่รู้สึกสบาย ฉันชอบที่จะสนับสนุนให้งอเข่าเล็กน้อยเพื่อบรรเทาความตึงเครียดในร่างกายมากขึ้น”
ท่าสะพาน
“ท่าสะพานช่วยให้ร่างกายส่วนบนผ่อนคลายและคลายความตึงเครียดที่ไหล่และคอ คุณสามารถทำท่าสะพานแบบดั้งเดิมหรือฉันอยากจะแนะนำรูปแบบการบูรณะที่ใช้บล็อกโยคะ” Matejko กล่าวว่า "สำหรับรุ่นบูรณะให้เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าบน พื้น. วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าสะโพกแล้วกดลงไปที่เท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นสู่ท้องฟ้า จากนั้น เลื่อนบล็อกโยคะไว้ใต้ sacrum ของคุณเพื่อรับการสนับสนุน (เริ่มจากความสูงต่ำสุด) ปล่อยให้แขนของคุณนอนแผ่วเบา ๆ เคียงข้างคุณและจดจ่อกับลมหายใจในขณะที่คุณผ่อนคลายในท่าอย่างช้าๆ”
ขาขึ้นกำแพง
“การยกขาขึ้นบนกำแพงเป็นท่าฟื้นฟูที่น่าทึ่งซึ่งมีประโยชน์อย่างมากในการบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลในจิตใจและร่างกาย ในการทำท่านี้ ให้นอนหงายแล้วยกขาพิงกำแพง เพื่อให้ขาของคุณตั้งฉากกับร่างกายส่วนบนของคุณ” Matejko กล่าว “มือและแขนสามารถไปได้ทุกที่ที่รู้สึกว่าได้รับการบำรุงเลี้ยง (เช่น มือข้างหนึ่งจับหน้าท้อง/มือข้างหนึ่งสู่หัวใจ เคียงข้างคุณ หรือแม้กระทั่งจับข้อศอกตรงข้ามด้านหลังศีรษะของคุณ) จากนั้นหลับตาลง (ถ้านั่นทำให้คุณรู้สึกดี) และให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณ”
คำแนะนำอื่นๆ ในการแนะนำโยคะให้เข้ากับกิจวัตรการดูแลตนเองไมเกรนของคุณ
Matejko ตั้งข้อสังเกตว่าครูสอนโยคะควรระลึกไว้เสมอว่า “การใช้น้ำมันหอมระเหยที่เข้มข้นในชั้นเรียน (เมื่อ [ชั้นเรียนโยคะ] กลับคืนสู่สภาพเดิม) สามารถ ทริกเกอร์อื่นสำหรับผู้ประสบภัยไมเกรน” ซึ่งเป็นเพียงคำแนะนำที่ดีในการทำให้พื้นที่ของคุณปลอดภัยและสะดวกสบายสำหรับผู้ที่จัดการกับสิ่งเหล่านี้ เงื่อนไข.
มิฉะนั้น คำแนะนำที่สำคัญของเธอคือให้ช้าลงและอดทน ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มเล่นโยคะหรือเคยเล่นโยคะมาก่อน
“คำแนะนำที่ใหญ่ที่สุดของฉันคือการทำตัวให้เข้ากับตัวเองเมื่อเริ่มฝึกโยคะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นไมเกรน” เธอกล่าว “ลองเรียนสักสองสามคลาสหรือโพสท่าสักเล็กน้อย และดูว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรในช่วงเวลานั้นและเมื่อเวลาผ่านไป แม้ว่าการมีสติสัมปชัญญะเป็นสิ่งสำคัญ แต่การเข้ามาโดยไม่ตัดสินหรือคาดหวังก็สำคัญไม่แพ้กัน บางคนอาจพบความโล่งใจและคนอื่นอาจไม่พบ แต่ก็คุ้มค่าที่จะดูว่าโยคะสามารถให้ความโล่งใจที่คุณสมควรได้รับหรือไม่”
ก่อนที่คุณจะไปตรวจสอบรายการโปรดของเรา เลกกิ้งที่เหมาะกับโยคะ (เหมาะสำหรับออกกำลังกายหรือนอนเล่น):
