คุณรู้หรือไม่ว่าคุณแม่มือใหม่ทุกคนมีอะไรที่เหมือนกัน? ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักของทารกอย่างรวดเร็ว! มีวิธีที่รวดเร็วกว่าสองสามวิธีในการลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น วิ่ง. แต่เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเราจึงต้องระมัดระวังเมื่อเราเริ่มวิ่งหลังจากมีลูก รีบเข้าไปเร็วเกินไป เราอาจได้รับบาดเจ็บสาหัส—ไม่เหมาะเมื่อคุณพยายามดูแลมนุษย์ตัวเล็ก นี่คือวิธีการเริ่มต้นวิ่งของคุณหลังจากมีลูก:
รถไฟสมาร์ท
ก้าวตัวเอง
โค้ชวิ่ง Bobby Holcombe กล่าวว่าการฟื้นตัวแต่ละครั้งแตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแนะนำให้เริ่มช้าๆ โดยการเดินในช่วงสามถึงสี่สัปดาห์แรก จะเพิ่มระยะทางในแต่ละสัปดาห์ หลังจากสี่ถึงหกสัปดาห์ หากคุณรู้สึกสบายในการเดิน คุณสามารถจ็อกกิ้งสองสามวันต่อสัปดาห์ ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง ฝีเท้า และจำนวนวันที่คุณวิ่ง Holcombe ตั้งข้อสังเกตว่าผู้หญิงที่ยังคงกระฉับกระเฉงในระหว่างตั้งครรภ์ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งและ/หรือเดิน 3-5 วันต่อสัปดาห์ โดยทั่วไปจะฟื้นตัวเร็วขึ้น
ฟังร่างกายของคุณ
หากรู้สึกไม่สบายใจจริงๆ ก็อย่าบังคับมัน ถอยออกมาสักสองสามวันแล้วพยายามกลับเข้ามาใหม่อีกครั้ง หากมีบางอย่างที่ทำให้เจ็บปวดจริงๆ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ การวิ่งอาจทำให้บาดเจ็บได้
ฟังเสียงหัวใจของคุณ
อย่าไปสนใจฝีเท้า ให้ใส่ใจกับโซนอัตราการเต้นของหัวใจแทน ในการเริ่มต้น ตั้งเป้าให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60 ถึง 71% เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด หรือจังหวะที่คุณสามารถสนทนาได้อย่างสบายๆ (หากต้องการคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ ให้ดูที่ เครื่องคิดเลขนี้.) เมื่อคุณมีความฟิตแล้ว คุณสามารถเริ่มวิ่งตามจังหวะสองสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงถึง 78 ถึง 81% ของค่าสูงสุดของคุณ
ค่าน้ำมัน
เตารีดของคุณ
อะไรคือความผิดพลาดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่คุณแม่มือใหม่ทำ? พวกเขาลดแคลอรี่ในขณะที่เพิ่มระยะทาง - นั่นคือสูตรสำหรับการบาดเจ็บนักโภชนาการ .กล่าว เบ็ตซี่ จอห์นสัน. เพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงและกระปรี้กระเปร่า คุณแม่มือใหม่จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม เช่น อาหารที่มีธาตุเหล็ก อันที่จริง ผู้หญิง 1 ใน 5 คน คือการขาดธาตุเหล็ก กินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผักใบเขียว และช็อกโกแลต
ดื่มนมนั้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับแคลเซียมเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งบรรดาผู้ที่กำลังให้นมลูก ซึ่งต้องการแคลเซียมเพิ่ม NS สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติ แนะนำให้ผู้หญิงที่ให้นมบุตรกินแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ถามแพทย์ว่าควรเสริมแคลเซียมหรือไม่
เขย่าโปรตีนนั้น
คุณแม่ที่ให้นมลูกยังต้องได้รับโปรตีนเพียงพอ หลังจากเลี้ยงลูกมา 9 เดือนแล้วให้นมแม่ที่อุดมด้วยโปรตีน คุณจำเป็นต้องเติมน้ำนมให้ตัวเอง ตั้งเป้าให้โปรตีนคุณภาพห้าถึงเจ็ดเสิร์ฟทุกวัน
พักไฮเดรท
นอกจากนี้ หากคุณกำลังให้นมลูก อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ - ดื่มน้ำอย่างน้อย 10 แก้วต่อวัน
เข้มแข็งขึ้น
เสริมความแข็งแกร่งให้ส่วนกลาง
การมีแกนกลางที่แข็งแรงสามารถปัดเป่าอาการบาดเจ็บได้ ออกกำลังกายยาก แต่ทำได้ ไม้กระดาน, ไม้กระดานข้าง, สะพานทราย จักรยาน เมื่อเล่นกับลูกน้อยบนพื้น ดร.โคล โฮเซนเฟลด์แพทย์ด้านไคโรแพรคติกด้านการกีฬา แนะนำให้ตั้งเป้าเป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาทีของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
อย่าลืมอุ้งเชิงกรานของคุณ
หนึ่งในความเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดสำหรับคุณแม่มือใหม่ที่เริ่มวิ่งหลังจากมีลูกคือ อวัยวะอุ้งเชิงกรานย้อย. ป้องกันสิ่งนี้ด้วยการทำ การออกกำลังกาย Kegels. Jen Le Coguic ผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกรานแนะนำให้ทำ 30 ถึง 50 Kegels ต่อวันโดยทำการหดสั้น (2 วินาที) และยาว (10 วินาที) นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันไม่ให้คุณเปียกน้ำขณะวิ่งหรือกระโดด
รับเกียร์ที่ใช่
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าพอดี
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าวิ่งของคุณพอดีกับเท้าหลังคลอด ซึ่งอาจขยายใหญ่ขึ้นหลังการตั้งครรภ์ หากรองเท้าของคุณยังพอดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีไมล์สะสมมากเกินไปและให้การสนับสนุนอย่างเต็มที่ หากพื้นรองเท้าสึกที่ด้านข้างและบนดอกยาง ก็ถึงเวลาต้องหารองเท้าใหม่
ซื้อเสื้อชั้นในที่เหมาะสม
โอกาสที่สปอร์ตบราก่อนคลอดของคุณจะไม่พอดีกับคุณ หลังคลอด หน้าอก. คุณต้องการการสนับสนุนและพื้นที่มากขึ้น เสื้อวิ่งยอดนิยมที่มี “แม่นักวิ่ง” คือ Motherhood Maternity เสื้อชั้นในให้นมแบบ Racerback และ Enlite bra ของ Lululemon สำหรับการสนับสนุนและความสะดวกสบายของพวกเขา
หากคุณกำลังให้นมลูก ต้องแน่ใจว่าได้ดูดนมหรือปั๊มนมก่อนออกจากประตูเพื่อให้รู้สึกสบายและอยู่ห่างจากลูกน้อยของคุณมากขึ้น นอกจากนี้ ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ คุณทำงานล่วงเวลาและลูกน้อยของคุณไม่สามารถดื่มจากถ้วยเปล่าได้ ดูแลตัวเองนะ!
