ต้องการซื้อวิตามินและซื้อจริง ๆ เป็นสองสิ่งที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง เพราะในขณะที่ทางเลือกแรกต้องการการตัดสินใจง่ายๆ ในการเสริมอาหารของคุณด้วยสารอาหารพิเศษสองสามอย่าง อย่างหลังขอให้คุณสำรวจชั้นวางบนชั้นวาง วิตามินและอาหารเสริม. คำถามเกี่ยวกับต้นทุน คุณภาพ และประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นเมื่อคุณพยายามค้นหาว่าสารอาหารใดที่คุณต้องการและสารอาหารใด อาหารเสริม เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับพวกเขา เมื่อพิจารณาว่างานที่ทำได้ยากเพียงใด จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่พวกเราหลายคนยอมสละตัวเองเพื่อความพึงพอใจและละทิ้งความหวังในการซื้อวิตามินและอาหารเสริมเลย
ความจริงก็คือแม้ว่า ช้อปปิ้งวิตามินทางเดิน ไม่จำเป็นต้องข่มขู่ อย่างน้อยก็ไม่ต้องทำให้สับสนจนคุณหมดหวังก่อนที่จะเริ่มต้น ผู้เชี่ยวชาญได้ทำให้ง่ายขึ้นเล็กน้อยในการหาสารอาหารที่คุณอาจขาด โดยพิจารณาจากอาหาร กิจวัตร และพฤติกรรมของคุณ และเราได้ใช้เสรีภาพในการพยายามทำให้สิ่งต่างๆ ชัดเจนขึ้นและเข้าถึงได้ง่ายขึ้น
อันดับแรก หาแบรนด์ที่มีชื่อเสียงอย่างแท้จริง “สาเหตุสำคัญประการหนึ่งของความสับสนก็คือหมวดหมู่ [ของการเสริม] โดยทั่วไป ฉันมองหาอะไร ฉันจะนำทางได้อย่างไร” ดร.ซูซาน เฮเซลส์ มิทเมสเซอร์รองประธานฝ่ายวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีของ Pharmavite (หมายเหตุบรรณาธิการ: Pharmavite เป็นบริษัทแม่ของ Nature Made) บอกกับ SheKnows “การทำความเข้าใจและการใช้แบรนด์ที่มีชื่อเสียงเป็นสิ่งสำคัญมาก…เภสัชกรและผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพทำอย่างไร แนะนำ?" มองหาวิตามินและอาหารเสริมที่ผู้เชี่ยวชาญในสายงานถือว่ามีคุณภาพสูง เริ่ม.
จากนั้นให้พิจารณาว่าคุณอยู่ที่ไหนในชีวิตและสิ่งที่คุณต้องการในตอนนี้ “เราใช้แนวทางแบบองค์รวมเพื่อสุขภาพ มันไม่ได้เป็นเพียงองค์ประกอบเดียว — มันคือการออกกำลังกาย การนอนหลับ โภชนาการ และการทบทวนตัวเอง” ดร.มิตเมสเซอร์กล่าว #BlogHer20 แผงสุขภาพ อาหารเป็นเชื้อเพลิง. “ถ้าคุณกำลังใช้ยาปฏิชีวนะ ตัวอย่างเช่น [บางที] คุณจำเป็นต้องปรับสมดุลด้วยการเสริมอาหารของคุณ ด้วยโปรไบโอติกนิดหน่อย” ลองนึกถึงสารอาหารที่คุณกินเข้าไปเยอะๆ และสิ่งที่คุณอาจจะเป็น ขาด
และถ้าคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ก็ไม่ต้องกังวล ด้านล่างนี้ คุณจะพบรายการอาหารยอดนิยม — รวมทั้ง มังสวิรัติ, มังสวิรัติ, เพสคาทาเรียน, ปราศจากกลูเตนคีโต, Paleo, ไขมันต่ำ และ การอดอาหารเป็นระยะ — พร้อมกับคำอธิบายสั้น ๆ ของอาหารนั้น บทสรุปโดยผู้เชี่ยวชาญว่าสารอาหารใดบ้างที่อาจได้รับ ขาดและคำแนะนำเล็กน้อยสำหรับวิตามินและอาหารเสริมที่อาจช่วยคุณต่อสู้กับสิ่งเหล่านี้ ความไม่เพียงพอ และถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามการควบคุมอาหารใดๆ เลย เพียงเลื่อนไปที่ด้านล่างสุด ซึ่งคุณจะพบข้อมูลเกี่ยวกับแหล่งทั่วไปอื่นๆ ของภาวะขาดสารอาหารและวิธีแก้ปัญหาที่เป็นไปได้สำหรับอาหารแต่ละชนิด
มังสวิรัติ
ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะงดเว้นจากการรับประทานเนื้อสัตว์โดยสิ้นเชิง นั่นหมายถึงไม่มีเนื้อแดง ไม่มีเนื้อขาว และไม่มีปลาหรืออาหารทะเล (หากคุณเป็นมังสวิรัติที่เป็นมิตรกับปลา ให้เลื่อนไปที่ส่วน "Pescatarianism" ของเรา – เราครอบคลุมให้คุณแล้ว ที่นั่น) ผู้ทานมังสวิรัติบางคนหลีกเลี่ยงไข่และผลิตภัณฑ์จากนมด้วย ดังนั้นเราจะกล่าวถึงความไม่เพียงพอที่เกี่ยวข้องกับสิ่งเหล่านี้ในที่นี้ ด้วย. (ที่กล่าวว่าหากคุณเป็นมังสวิรัติทั้งหมด – หรือมังสวิรัติ – คุณอาจต้องการเลื่อนไปที่ส่วน "มังสวิรัติ" ด้านล่าง)
น่าเสียดายที่การกินเจเชื่อมโยงกับภาวะขาดสารอาหารหลายประการ ได้แก่ วิตามินบี 12 วิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า 3 แคลเซียม สังกะสี เหล็ก โปรตีน และไอโอดีน
วิตามินบี12
วิตามินบี 12 จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่เหมาะสม การทำงานของระบบประสาท และการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ (เช่น การสร้างหรือการจำลองแบบของโมเลกุลดีเอ็นเอ) ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH). NIH แนะนำให้ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ กินวิตามินบี 12 อย่างน้อย 2.4 ไมโครกรัม ต่อวัน นั่นคือปริมาณวิตามินบี 12 ที่คุณพบในทูน่ากระป๋อง 3 ออนซ์หรือไข่ลวก 4 ฟอง (การบริโภคประจำวันที่แนะนำนี้เพิ่มขึ้นเป็น 2.6 ไมโครกรัมสำหรับสตรีมีครรภ์และ 2.8 ไมโครกรัมสำหรับสตรีให้นมบุตร)
ปัญหา? วิตามินบี 12 พบมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ — กับหอยและตับเนื้อเป็นแหล่งอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ตาม NIH อันที่จริง มีแหล่งพืชเพียงแหล่งเดียวถึงกับทำ รายการอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 ของ NIH: ซีเรียลอาหารเช้าเสริม
ผู้ทานมังสวิรัติอาจมีโชคกับวิตามินบี 12 มากกว่ามังสวิรัติ เนื่องจาก สารอาหารที่พบในนม โยเกิร์ต ชีส และไข่. อย่างไรก็ตาม หากคุณละเว้นจากการรับประทานไข่หรือผลิตภัณฑ์จากนม และในบางกรณี ถ้าคุณไม่กิน คุณอาจต้องการพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลหลักของคุณเกี่ยวกับการเสริมวิตามินบี 12
วิตามินดี
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม การเจริญเติบโตของกระดูก การเจริญเติบโตของเซลล์ที่เหมาะสม และการทำงานของภูมิคุ้มกัน ตาม NIH. ยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและลดการอักเสบ NIH แนะนำให้ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ กินวิตามินดีอย่างน้อย 15 ไมโครกรัม ในแต่ละวัน ซึ่งมากกว่าปริมาณที่คุณพบในนาก 3 ออนซ์ หรือในน้ำส้มเสริม 4 ถ้วย (การบริโภคประจำวันที่แนะนำนี้เพิ่มขึ้นเป็น 20 ไมโครกรัมสำหรับผู้หญิงอายุเกิน 70 ปี)
วิตามินดีมีอยู่ในแหล่งพืชน้อยมากทำให้เป็นความไม่เพียงพอทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับอาหารมังสวิรัติ ตามเมโยคลินิก. มีเพียงสองแหล่งจากพืชเท่านั้นที่สร้าง รายการแหล่งวิตามินดีที่แนะนำของ NIH: น้ำส้มเสริมและซีเรียลเสริม ที่กล่าวว่าสารอาหารยังพบได้ในไข่และผลิตภัณฑ์นมหลายชนิด (เฉพาะเจาะจงมาก) ดังนั้นผู้ทานมังสวิรัติอาจมีปัญหาน้อยกว่าในการรับสารอาหารที่เพียงพอกว่ามังสวิรัติ
ความไม่เพียงพอของวิตามินดีนั้นพบได้บ่อยไม่เพียงในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติเท่านั้น แต่ยังรวมถึง ผู้ที่ไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอ และ ผู้ที่รับประทานอาหารเสริมไม่เพียงพอ. ด้วยเหตุผลนี้ คุณควรตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินดีเพียงพอ และควรพิจารณาอาหารเสริมหากคุณไม่ได้รับ
กรดไขมันโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีหน้าที่ในหัวใจ หลอดเลือด ปอด ระบบภูมิคุ้มกัน และระบบต่อมไร้ท่อ ตามที่ NIH. พวกเขายังประกอบขึ้นจากเยื่อหุ้มเซลล์ของคุณและให้แคลอรีบางส่วนที่ร่างกายของคุณใช้เป็นพลังงาน NIH แนะนำให้ผู้หญิงกินกรดไขมันโอเมก้า 3 1.1 กรัมในแต่ละวัน
แม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถพบได้ในอาหารหลายประเภท แต่ บันทึกของ Mayo Clinic ว่าอาหารส่วนใหญ่ที่ไม่รวมถึงปลาหรือไข่มักจะมีกรดไขมันจำเป็นต่ำ นี้เป็นเพราะ กรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่ได้มีประโยชน์ทางชีวภาพมากนัก ในแหล่งจากพืช แม้ว่าน้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง วอลนัท และถั่วเหลืองจะเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี กระบวนการเปลี่ยนสิ่งเหล่านี้ กรดไขมันจากพืชเป็นสิ่งที่ร่างกายของคุณใช้ไม่ได้มีประสิทธิภาพมากนัก (หมายความว่าคุณจะไม่ได้รับผลประโยชน์ทั้งหมดจาก การบริโภค).
หากอาหารของคุณมีไข่เพียงพอ คุณอาจจะชดเชยความไม่เพียงพอที่อาจเกิดขึ้นได้ แต่ถ้าคุณทำไม่ได้ — และแม้ว่าคุณจะทำ — มันอาจจะคุ้มค่าที่จะพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเสริมอาหารของคุณด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
แคลเซียม
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ เส้นประสาท และฮอร์โมน ตามที่ NIH. การบริโภคแคลเซียมที่เพียงพอยังช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกและโรคกระดูกพรุน NIH แนะนำให้ผู้หญิงอายุ 19-50 บริโภคแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม — นี่เป็นมากกว่าสองเท่าของปริมาณแคลเซียมที่พบในโยเกิร์ตขนาด 8 ออนซ์ และเกือบสามเท่าของปริมาณแคลเซียมในน้ำส้มเสริม 1 ถ้วย (ปริมาณที่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรในกลุ่มอายุนี้เหมือนกัน) ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 51 ปีควรเพิ่มการบริโภคเป็น 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
แคลเซียมคือ พบมากในผลิตภัณฑ์นม. แต่แหล่งอื่นๆ ที่ NIH แนะนำ ได้แก่ ปลาบางชนิด เต้าหู้ที่ทำจากแคลเซียมซัลเฟต ผักใบเขียว และขนมปังบางชนิด
หากคุณเป็นมังสวิรัติที่กินผลิตภัณฑ์จากนม เป็นไปได้มากว่าคุณบริโภคแคลเซียมเพียงพอ แต่ถ้าคุณไม่กินผลิตภัณฑ์จากนม คุณอาจต้องการพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลหลักของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหารของคุณ แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่ NIH แนะนำให้บริโภคผัก ขนมปัง และเต้าหู้เพียงอย่างเดียวในแต่ละวัน แต่การทำเช่นนี้อาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย และอาจคุ้มค่าที่จะพิจารณาอาหารเสริมแคลเซียม
สังกะสี
สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมของเซลล์หลายอย่าง ตามที่ NIH. มีส่วนช่วยในการทำงานของภูมิคุ้มกันและการสมานแผล และสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการตามปกติในระหว่างตั้งครรภ์ วัยเด็ก และวัยรุ่น NIH แนะนำให้ผู้หญิงอายุมากกว่า 19 กินสังกะสี 8 มิลลิกรัมต่อวัน - นั่นคือปริมาณที่พบในเนื้อวัว 3 ออนซ์สองชิ้น (ปริมาณที่แนะนำต่อวันนี้เพิ่มขึ้นเป็น 11 มิลลิกรัมสำหรับสตรีมีครรภ์และ 12 มิลลิกรัมสำหรับสตรีให้นมบุตร)
แม้ว่า สังกะสีพบมากในเนื้อสัตว์และอาหารทะเลNIH แนะนำแหล่งแร่ที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติจำนวนหนึ่ง เหล่านี้รวมถึง: ซีเรียลเสริม, พืชตระกูลถั่วบางชนิด, ถั่วบางชนิด, เมล็ดพืชและผลิตภัณฑ์นมบางชนิด หากอาหารของคุณอุดมไปด้วยอาหารเหล่านี้ เป็นไปได้ว่าคุณได้รับสังกะสีเพียงพอ ยังคงควรปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเป็น – และรับอาหารเสริมหากคุณไม่ได้
เหล็ก
ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตทางกายภาพ การพัฒนาทางระบบประสาท การทำงานของเซลล์ และกระบวนการทางฮอร์โมนบางอย่าง ตามที่ NIH. NIH แนะนำให้ผู้หญิงอายุ 19-50 กินธาตุเหล็ก 18 มิลลิกรัมต่อวัน - มากกว่าสองเท่าของปริมาณธาตุเหล็กที่พบในถั่วขาวกระป๋องสองถ้วย (ปริมาณที่แนะนำต่อวันนี้เพิ่มขึ้นเป็น 27 มิลลิกรัมสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในกลุ่มอายุเดียวกัน และลดลงเหลือ 9 มิลลิกรัมสำหรับ ผู้หญิงที่เลี้ยงลูกด้วยนมในกลุ่มอายุเดียวกัน) NIH แนะนำให้ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีกินธาตุเหล็ก 8 มิลลิกรัมต่อคน วัน.
ธาตุเหล็กพบได้ในแหล่งพืชหลายชนิด อันที่จริง แหล่งจากพืชมีอยู่มากมายในรายการแหล่งธาตุเหล็กที่แนะนำของ NIH อย่างไรก็ตาม เนื่องจาก ธาตุเหล็กมี bioavailable น้อยในแหล่งจากพืช มากกว่าในแหล่งจากสัตว์ ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ เกือบสองเท่าของที่แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ และ เมโยคลินิกแนะนำเป็นพิเศษ จับคู่อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี (เช่น สตรอเบอร์รี่ ผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศ กะหล่ำปลี และบร็อคโคลี่) เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น
ลองพูดคุยกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ และคุณกำลังบริโภควิตามินซีเพียงพอที่จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ ถ้าไม่เช่นนั้น คุณอาจต้องพิจารณาการเสริมธาตุเหล็กหรือวิตามินซี
ไอโอดีน
ไอโอดีนเป็นธาตุที่ช่วยการทำงานของต่อมไทรอยด์ ตามที่ NIH. นอกจากนี้ยังส่งเสริมการเจริญเติบโตและการพัฒนาของโครงกระดูกและระบบประสาทส่วนกลางที่เหมาะสมในครรภ์และในช่วงวัยทารก NIH แนะนำให้ผู้หญิงอายุมากกว่า 19 บริโภคไอโอดีน 150 ไมโครกรัมต่อวัน — นั่นคือประมาณสองเท่าของปริมาณไอโอดีนที่พบในโยเกิร์ตสองถ้วย (ปริมาณที่แนะนำต่อวันนี้เพิ่มขึ้นเป็น 220 ไมโครกรัมในสตรีมีครรภ์และ 290 ไมโครกรัมในสตรีให้นมบุตร)
ไอโอดีนพบมากในปลาและอาหารทะเล ซึ่งหมายความว่าไอโอดีนอาจขาดแคลนในอาหารมังสวิรัติ ที่กล่าวว่าเกลือเสริมไอโอดีนหนึ่งในสี่ช้อนชาต่อวันสามารถให้ไอโอดีนเพียงพอ ตามเมโยคลินิก. และหากคุณกังวลเกี่ยวกับการให้แน่ใจว่าคุณบริโภคไอโอดีนเพียงพอ คุณสามารถพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลหลักของคุณเกี่ยวกับการทานอาหารเสริมได้ตลอดเวลา
