ปวดหลัง คือความเจ็บปวดเมื่อต้องออกกำลังกาย หากคุณพบว่าตัวเองมีอาการบาดเจ็บที่หลังครั้งใหม่หรือเป็นซ้ำ คุณจะพบว่า อาการปวดหลังอาจบั่นทอนการออกกำลังกายเป็นประจำ ระบอบการปกครองตลอดจนกิจวัตรประจำวันของคุณ อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรหยุดออกกำลังกายด้วยกัน อันที่จริง มีแบบฝึกหัดมากมายที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากอาการปวดหลัง เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ และเพิ่มความยืดหยุ่น
“กล้ามเนื้อหลังของคุณช่วยเติมพลังให้กับการเคลื่อนไหวในแต่ละวันของคุณ พวกเขายังมีหน้าที่รองรับกระดูกสันหลังของคุณ หลังของคุณมีบทบาทสำคัญในท่าทางของคุณ” ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Nicolle Harwood-Nash บอก SheKnows “มีการออกกำลังกายหลังที่ดีมากมายตลอดทั้งสัปดาห์การออกกำลังกายของคุณ หรือแม้แต่หลังที่มีสมาธิ ทุกวัน ทุกสัปดาห์ รับรองว่าสร้างแผ่นหลังที่แข็งแรง รองรับสรีระได้ ท่าทาง”
ตามที่ Harwood-Nash บอก การรักษาหลังให้แข็งแรงและเคลื่อนไหวได้เป็นวิธีที่ดีในการลดความเจ็บปวด ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง
ซูเปอร์แมน
“การออกกำลังกายนี้ต้องใช้น้ำหนักตัวของคุณเท่านั้นและเป็นจุดเริ่มต้นที่ปลอดภัยสำหรับผู้หญิงที่ต้องการเริ่มเสริมความแข็งแกร่งให้หลัง ซูเปอร์แมนทำงานทั้งส่วนหลังของคุณ โดยเฉพาะหลังส่วนล่างของคุณ” Harwood-Nash กล่าว เป็นแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นที่สมบูรณ์แบบ ซึ่งช่วยให้คุณพัฒนากลไกการยิงที่ดี รวมถึงความแข็งแกร่งและการควบคุมจากสถิตย์ที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวขั้นสูง
ในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง ให้เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าโดยให้แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ จากที่นี่ ยกขา แขน ศีรษะ และหน้าอกออกจากพื้นให้สูงที่สุดพร้อมกัน ค้างไว้สักครู่ในตำแหน่งนี้ก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ระวังอย่าให้เกินหลังส่วนล่าง ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณควรเพิ่มขึ้นเมื่อความแข็งแรงและความคล่องตัวของคุณดีขึ้น
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในชุดสามชุดสำหรับ 10 ถึง 12 ครั้ง
สะพาน Glute
“สะพาน Glute นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเปิดใช้งานห่วงโซ่หลังของคุณในขณะที่ทำงานหลักของคุณในเวลาเดียวกัน” Marie Urban ผู้ประสานงานการฝึกอบรมระดับภูมิภาคและ CPT ของ เวลาชีวิต. “อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างจากซุปเปอร์แมนนั้น แรงกดบนส้นเท้าของคุณจะกระตุ้นกล้ามเนื้อบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และหลังของคุณอย่างแท้จริง โดยที่ไม่บีบกระดูกสันหลังของคุณ”
นอนหงายบนพื้น งอเข่าโดยให้น้ำหนักส่วนใหญ่อยู่ที่ส้นเท้า กดส้นเท้าออก บีบก้นแล้วยกสะโพกขึ้นจนเข่า สะโพก และไหล่เป็นเส้นตรง กดค้างไว้ประมาณสามถึงห้าวินาทีแล้วปล่อยสะโพกและตะโพกกลับลงไปที่พื้น
ทำซ้ำประมาณ 15 ครั้ง
'วาดใน' Core ของคุณ
“การออกกำลังกายและกลุ่มกล้ามเนื้อครั้งแรกที่ฉันพูดถึงเมื่อต้องรับมือกับอาการปวดหลังคือแกนกลาง โดยเฉพาะหน้าท้องตามขวาง” ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าว Josh Smith. “มันทำหน้าที่เป็นพยุงหลังตามธรรมชาติเพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังล็อคตัวเองและดูดซับและกระจายแรงจากการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น”
ตามที่ Smith กล่าว TA ที่อ่อนแออาจทำให้เกิดปัญหามากมายโดยเฉพาะกับหลังส่วนล่างเนื่องจากเป็นครั้งแรก ส่วนหนึ่งของด้านหลังที่โต้ตอบกับพื้นดินและจัดการกับแรงจากโครงสร้างที่เคลื่อนขึ้น กลับ.
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี้ สมิ ธ ขอแนะนำ "การซ้อมรบ"
- คุกเข่าลง
- ตั้งหลังให้ตรงโดยยกอกให้สูงและศีรษะเป็นกลางแล้วมองที่พื้น
- หายใจออกและทำให้ท้องว่าง
- หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับดึงสะดือของคุณไปที่กระดูกสันหลังราวกับว่าคุณกำลังพยายามใส่กางเกงที่คับจริงๆ
- กดสะดือและบีบในขณะที่หายใจต่อไปในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้
ค้างไว้อย่างน้อย 45 วินาที แต่ไม่เกิน 60 นาทีและ 2 นาทีต่อวันหรือวันเว้นวันหรือเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
สุนัขนก
“หลักในการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง ท่านี้จะฝึกความมั่นคงทั่วทั้งแกนและ กลับมา และเนื่องจากคุณต้องการการประสานงานกันอย่างมาก มันจะช่วยในการควบคุมมอเตอร์ด้วย” ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและ. กล่าว นักโภชนาการ เจมี่ ฮิกกี้. “เนื่องจากสิ่งนี้จะช่วยเสริมสร้างระบบประสาทของคุณเพื่อประสานการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนคือการป้องกันหลังเพิ่มเติม”
วางมือและเข่าบนพื้นโดยวางมือไว้ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง มองลงไปที่พื้นต่อหน้ามือของคุณเพื่อให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหลังของคุณ รั้งแกนของคุณเพื่อให้ตำแหน่งบนโต๊ะเรียบ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นจากที่นี่ เหยียดแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างขึ้นและออกจากร่างกายของคุณ หยุดเหยียดแขนและขาเมื่อขนานกับพื้น แบบฟอร์มสะดุดหรือรู้สึกไม่สบาย หยุดชั่วคราวแล้วค่อย ๆ ลดระดับลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในด้านตรงข้าม ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
The Bat Hang
“เนื่องจากลูกค้าของฉันนั่งทำงานทั้งวัน กล้ามเนื้อสะโพกของพวกเขาจึงติด 'แน่น' ซึ่งส่งผลให้หลังของพวกเขากดทับ” กล่าว Romina Kostichผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM ในนิวยอร์ค “เพื่อตอบโต้ เราวอร์มร่างกายในตำแหน่งที่ยืดสะโพก (เช่น เอ็นร้อยหวายและก้น) ไปร่วมกับส่วนท้อง ซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและคลายกระดูกสันหลัง”
ตัวอย่างนี้คือแบบฝึกหัด Kostich เรียกว่า "ค้างคาวแฮงค์" ซึ่งลูกค้านอนที่ฐานของ โดยที่พื้นชนกับผนังโดยให้ก้นแตะผนังและขาวางตัวตรง มัน. ปีนส้นเท้าของคุณขึ้นสองสามนิ้วจนกว่าหลังส่วนล่างของคุณจะโค้งมนจากพื้นอย่างเงียบๆ และพวกมันรู้สึกยืด โดยธรรมชาติของตำแหน่ง เอ็นร้อยหวายของคุณจะเกร็งในขณะที่กล้ามเนื้อหลังปล่อยออก "จากนั้นฉันจะให้พวกเขาหายใจออกจนสุดเพื่อขยับกระดูกซี่โครงลง เข้าและกลับ - การกระทำที่อวัยวะภายในและช่องท้องตามขวางมีหน้าที่รับผิดชอบในการหายใจออกอย่างเต็มที่" Kostich กล่าว “หลังจากหยุดชั่วครู่ ฉันให้พวกมันคิดที่จะ 'ปิด' ซี่โครงด้านหน้าในขณะที่หายใจเข้าจมูกอย่างเงียบ ๆ และสิ่งนี้จะทำให้อากาศขยายส่วนบน / กลางหลังเพื่อคลายการบีบอัดต่อไป”
Kostich ให้ลูกค้าของเธอใช้ท่านี้ในการวอร์มร่างกายโดยทั่วไปสำหรับการฝึก หรือเมื่อพวกเขารู้สึกปวดหลังที่บ้าน เป็นเวลา 2 ชุด 3-5 รอบการหายใจเต็ม
Wide Grip Lat Pulldown
“Wide Grip Lat Pulldown เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน” Harwood-Nash กล่าว “มันเป็นการออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนัก แต่ให้ความมั่นคงและการรองรับของเครื่องจักร ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น”
ในการทำ Wide Grip PullDown ให้ปรับเครื่องเพื่อให้ต้นขาของคุณพอดีภายใต้ส่วนรองรับ จับบาร์ด้วยด้ามจับแบบ pronated แยกความกว้างไหล่
หายใจออกขณะที่คุณดึงแถบลงไปเหนือหน้าอกส่วนบนของคุณ ข้อศอกของคุณควรอยู่ใกล้ด้านข้างและหัวไหล่ควรบีบเข้าหากัน กดค้างไว้หนึ่งหรือสองวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมและช้า
แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการได้ดีที่สุดโดยทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งในสามหรือสี่เซ็ต และมีน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อรักษารูปร่างที่ดีตลอด
ไม้กระดานข้อศอก
“การแพลงก์เป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางทั้งหมดของคุณ (หลังและหน้าท้อง)” แนชกล่าว “ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องและบีบกล้ามเนื้อทั้งหมดให้แน่น คุณจะเริ่มเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังและแกนกลางของคุณ ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้บ้าง”
นอนหงายโดยวางข้อศอกไว้ใต้ไหล่ ในเวลาเดียวกัน ยกร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณออกจากพื้นโดยวางน้ำหนักไว้ที่ข้อศอกและนิ้วเท้าของคุณ (เข่าถ้า คุณต้องการความช่วยเหลือ) วางกระดูกเชิงกรานของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่บีบแกนของคุณและรักษาหลังของคุณ ตรง. ดึงกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณในขณะที่รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง (มองลงไปตรงๆ) และถือให้นานที่สุดโดยไม่เสียรูปแบบ ทำแบบฝึกหัดนี้สามครั้ง เป็นการดีที่จะเพิ่มวินาทีในการถือครองทุกครั้ง!
รักษาร่างกายที่เจ็บปวดของคุณกับบางส่วนของ การกู้คืนการออกกำลังกายที่เราชื่นชอบ สินค้า:
