เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่จะต้องการเขย่ากิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณเป็นระยะๆ ในขณะที่คุณ คงไม่สามารถไปยิมเพื่อรับคำแนะนำจากเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ หรือเพื่อขัดขวางตัวแทนชุดใหม่เพื่อใช้ในช่วงการแพร่ระบาด ไม่ได้หมายความว่าคุณจะยังไม่ได้รับประโยชน์จากความเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายของพวกเขาที่บ้าน
พูดคุยกับผู้ฝึกสอนระดับแนวหน้าสองสามคนที่มีความเชี่ยวชาญตั้งแต่ barre ไปจนถึงโยคะ เราให้พวกเขาแบ่งปันการออกกำลังกายแบบจอกศักดิ์สิทธิ์สำหรับการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมาย: ขา, แกนและแขน. วันนี้ เราทุกคนเกี่ยวกับแกนหลักของคุณ — ดังนั้นเตรียมตัวให้พร้อม ให้ความรักที่จริงจังกับหน้าท้องของคุณ.
อ่านต่อเพื่อค้นหาบางส่วน วิธีที่สนุกและมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างแกนกลางของคุณ และแนะนำให้รู้จักกับกิจวัตรประจำวันของคุณ
Katelyn DiGiorgio รองประธานฝ่ายการฝึกอบรมและเทคนิคของ Pure Barre แชร์การออกกำลังกายที่ได้รับแรงบันดาลใจจากบัลเล่ต์ที่เธอชื่นชอบ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความยาวและกระชับร่างกายของคุณเหมือนนักเต้น
ทีเซอร์
"ทีเซอร์ต้องการการควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลาง การทรงตัว และการประสานงานเป็นจำนวนมาก" DiGiorgio กล่าว “การเคลื่อนไหวที่สำคัญของแกนกลาง - ช่องท้องตามขวาง, ช่องท้องส่วนตรงและส่วนเอียง - เช่นเดียวกับส่วนหน้า กล้ามเนื้อขาและข้องอสะโพกทำงานร่วมกันอย่างแม่นยำและควบคุมกล้ามเนื้อและจิตใจเพื่อดำเนินการเคลื่อนไหวทีเซอร์อย่างเหมาะสม”
- นอนหงายเหยียดแขนและขาให้ยาว ขาตรง ชี้นิ้วเท้าของคุณ
- ค่อย ๆ เปิดใช้งานแกนเพื่อม้วนแขนและขาขึ้นเป็นรูปตัว "V" จากนั้นค่อย ๆ พลิกกลับลงมาทีละหนึ่งกระดูกสันหลัง
- ทำซ้ำสำหรับ 2 ชุด 10x ในเซตที่สอง ถืออันสุดท้ายไว้ที่ด้านบนและทรงตัวโดยเกร็งแกนเป็นเวลา 10 วินาที
กระทืบเข่าถึงข้อศอก
- นั่งลงแล้วเอนหลัง ขดคางถึงหน้าอก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกกว้าง
- ยืดขาของคุณในแนวทแยงโดยให้นิ้วเท้าชี้
- ดึงเข่าเข้าที่หน้าอกในขณะที่คุณกระทืบขึ้นและปิดข้อศอก จากนั้นยืดขาในขณะที่ข้อศอกเปิดกว้างอีกครั้ง
- ทำ 2 ชุด 15-20 ครั้ง
กระทืบจักรยาน
- นั่งลงแล้วเอนหลัง ขดคางถึงหน้าอก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกกว้าง
- งอขาขวาของคุณให้เป็นมุม 90 องศา (เข่าซ้อนสะโพก หน้าแข้งขนานกับพื้น) แล้วเหยียดขาซ้ายออกตรงเพื่อเลื่อนไปเหนือพื้น จักรยานสลับขา ทำ 2 ชุด 15-20 ครั้ง
- สำหรับชุดที่สาม 15-20 ครั้ง ให้ขาไปต่อและเพิ่มการหมุนลำตัวส่วนบนไปทางขาในมุม 90 องศา
"การเคลื่อนไหวที่เหมือนกระทืบกระตุ้นกล้ามเนื้อ rectus abdominis เป็นหลัก (หน้าท้องแบบ 6 แพ็ค) และการหมุนของจักรยานยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อภายในและภายนอก" DiGiorgio กล่าวเสริม
Mindbody ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและการออกกำลังกายหลักของ NASM CPT Keegan Draper
"มันสำคัญมากที่จะต้องตระหนักว่าแกนกลางไม่ใช่แค่หน้าท้องและส่วนเอียงของคุณ" เดรเปอร์กล่าว “แกนกลางจะเข้าไปที่หลังส่วนล่างของคุณ บั้นท้าย และขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังพูดกับใคร เอ็นร้อยหวายของคุณก็เช่นกัน สำหรับกล้ามหน้าท้อง ฉันชอบแพลงก์และโอบกระชับร่างกาย – สิ่งเหล่านั้นจะทำงานกับกล้ามเนื้อส่วนลึกของร่างกายและ ปรับเปลี่ยนได้หลายร้อยรูปแบบเพื่อเพิ่มความซับซ้อนให้กับส่วนต่างๆ ของกล้ามท้องและ เฉียง”
ไม้กระดาน
- โดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยให้เท้าแยกจากกันกว้างเท่าสะโพกและแกนกลางลำตัวแน่น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณแบน และอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกโดยให้ศีรษะและคออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
- กดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำสามครั้ง
“นวสนะ (ท่าเรือ) เหมาะสำหรับการเสริมสร้างและปรับแกนของคุณ หลัง งอสะโพก และขาของคุณ เมื่อเริ่มออกตัว คุณสามารถงอเข่าทั้งสองข้างและเน้นที่ความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ในขณะที่คุณคืบหน้า คุณสามารถยืดขาทั้งสองข้างให้ตรงและค้างไว้ 20 วินาที”
- เริ่มในท่านั่งโดยงอเข่า ไหล่ไปข้างหลัง และเท้าราบกับพื้น
- รักษาหลังให้ตรงและประสานแกนของคุณ ยกเท้าขึ้นจากพื้น
- งอเข่าในตอนแรกและให้หน้าแข้งขนานกับพื้น นี่คือท่าครึ่งเรือ
- คุณสามารถยืดขาให้เป็นมุม 45 องศาได้หากทำได้โดยรักษาสมดุล
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ายกผ่านหัวใจเพื่อให้หน้าอกเปิดและนั่งสูง
- ยืดผ่านกระหม่อม หมุนไหล่ไปข้างหลังแล้วเหยียดแขนให้ขนานกับพื้นโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
- วางมือไว้หลังเข่าแล้วยกขึ้นผ่านหัวใจเพื่อเปิดหน้าอกและนั่งให้สูง ยืดผ่านกระหม่อมและดำรงตำแหน่ง
ก่อนที่คุณจะไปตรวจสอบของเรา ข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายที่ชื่นชอบ:
