ตอนเช้าก็คือตอนเช้า บางครั้งตอนเช้าก็ยินดีต้อนรับหรืออย่างน้อยก็อดทนและวันอื่น ๆ ก็ไม่มากนัก ปวดหลัง อารมณ์ไม่ดี กาแฟไม่พอ คุณรู้อยู่แล้ว. ดังนั้นคุณจะสลัดมันออกและเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยพลังงานที่มากขึ้นและ 'tude น้อยลงได้อย่างไร? ยืดเหยียด. รวมทั้งบางส่วน ยืดเหยียดตอนเช้า สามารถช่วยให้ร่างกายและอารมณ์ของคุณกระปรี้กระเปร่าได้ทั้งวัน
“การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่”. กล่าว แบนด์ผู้อำนวยการโครงการระดับชาติของนิโคล อูริบาร์รี “โดยการรักษากิจวัตรการยืดเหยียดในตอนเช้าเป็นประจำ คุณจะเพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มการไหลเวียนและท่าทาง และบรรเทาความเครียด”
เพิ่ม อายุการใช้งานCorey Brueckner ของ Corey ครูสอนโยคะและผู้จัดการสตูดิโอ: “ใช่ เราเป็นมนุษย์และเป็นกิจวัตรยามเช้าของเรา มีแนวโน้มที่จะเร่งรีบ แต่เราทุกคนสามารถสร้างเวลาเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความสำเร็จสำหรับส่วนที่เหลือของ วัน. ให้รางวัลตัวเองในการออกกำลังตอนเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเดินเท้าขวา หรืออาจจะไปทางซ้ายภายในสิบนาทีหรือน้อยกว่านั้น!”
ด้วยกิจวัตรที่เรียบง่ายแต่น่าทึ่งในการยืดเวลา 10 นาทีจาก Brueckner และ Uribarri คุณจะรู้สึกมีความสุขอย่างมาก คุณอาจไม่ต้องการกาแฟสักแก้วในตอนเช้าด้วยซ้ำ อาจจะ.
อุปกรณ์ที่จำเป็น: แค่เสื่อโยคะหรือเตียงของคุณและตัวคุณเอง!
ยืดปลาดาว (1 นาที)
Uribarri ขอแนะนำการยืดเหยียดทั้งตัวที่อ่อนโยนนี้ ซึ่งคนส่วนใหญ่เข้าถึงได้ “มันทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นซึ่งเหมาะสำหรับท่าทางและเป็นเครื่องเปิดหน้าอกและไหล่ที่ยอดเยี่ยมแม้ว่าจะไม่เป็นมิตรกับคู่รักก็ตาม”
ทำอย่างไร: ถอดหมอนออกจากใต้ศีรษะ นอนหงายโดยให้แขนและขาเหยียดไปทางมุมของที่นอน พยายามใช้พื้นที่ให้มากที่สุด พยายามรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง หลีกเลี่ยงการจับหรือปวดหลังส่วนล่าง ให้หูแนบชิดกับไหล่โดยไม่เอาคางเข้าหาหน้าอก
หายใจเข้า – เอื้อมมือและขาของคุณไปทางมุมเตียงอย่างตั้งใจและตั้งใจ โดยอยู่ห่างจากเส้นกลางลำตัว ยืดเส้นยืดสายเพื่อหายใจเข้า หายใจออก — ปล่อยการเอื้อมแล้วกลับมาเป็นกลาง ทำซ้ำเป็นเวลา 5 - 8 รอบลมหายใจ
ท่าเด็ก (1-2 นาที)
“ท่าโยคะที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดวิธีหนึ่งของเราซึ่งจะเปิดสะโพกอย่างแผ่วเบา เช่นเดียวกับกระดูกเชิงกราน ต้นขา และกระดูกสันหลัง ซึ่งทั้งหมดนี้มักประสบกับความตึงเครียดบนเตียงตอนกลางคืน” Brueckner กล่าว “ท่าของเด็กทำให้จิตใจสงบและสามารถบรรเทาความเครียด/ความเหนื่อยล้าได้
ทำอย่างไร: มาถึงทั้งสี่ (มือและเข่า) โดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรงโดยแตะนิ้วเท้าใหญ่ ช่องว่างระหว่างเข่ามากขึ้นจะทำให้ยืดได้ลึกขึ้น เข่าที่ชิดกันจะทำให้เกิดความรู้สึกน้อยลง ปล่อยให้สะโพกเคลื่อนกลับไปที่ส้นเท้า โดยเหยียดแขนออกไปด้านหน้า โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง หาการหายใจเข้าและหายใจออกกว้างๆ ประมาณ 3-4 วินาทีต่อทาง ตรวจร่างกายทั้งตัวหลังจากหายใจออกสัก 2-3 รอบ และสังเกตว่ามีช่องว่างระหว่างเข่าเพิ่มขึ้นหรือไม่
บิดหงาย (1-2 นาที)
Uribarri ชอบการยืดเส้นยืดสายนี้เนื่องจากเป็นวิธีกระตุ้นการย่อยอาหารที่ดีเยี่ยม ท่าบิดยังนวดอวัยวะภายใน บรรเทาอาการปวดหลัง ผ่อนคลายและยืดกระดูกสันหลัง ยืดสะโพกและก้น
ทำอย่างไร: นอนราบกับพื้นในแนวตั้ง กางแขนออกพาดที่นอนเป็นรูปตัว T ดึงเข่าขวาเข้าที่หน้าอก แล้ววางมือซ้ายไว้นอกต้นขาขวา
ใช้แขนซ้ายค่อยๆ เคลื่อนขาขวาไปตามลำตัวโดยรักษาความยาวของขาซ้ายไว้ พยายามให้ไหล่ทั้งสองราบกับที่นอน หากเป็นไปได้ ให้มองข้ามไหล่ขวาขณะบิดตัว ค้างไว้ 3 – 5 รอบการหายใจ แล้วทำซ้ำทางด้านซ้าย
แมว/วัว (1-2 นาที)
"โยคะที่ชื่นชอบอย่างแท้จริง" Brueckner กล่าว “เมื่อจับคู่รูปร่างทั้งสองนี้เข้าด้วยกันจะทำให้น้ำไขสันหลังไหลเวียน ขยายกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและแกนกลางลำตัว และทำให้ร่างกายของเราสงบลง จิตใจเมื่อเราจดจ่ออยู่กับความเชื่อมโยงระหว่างลมหายใจและการเคลื่อนไหวของเราตามลำดับนี้และนวดอวัยวะในช่องท้อง พื้นที่."
ทำอย่างไร: มาถึงทั้งสี่ (มือและเข่า) โดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ นิ้วกางนิ้วออกกว้างด้วยนิ้วชี้ชี้คุณไปข้างหน้า ลมหายใจเดียวกัน 3-4 วินาทีก็เหมาะสมเช่นกัน วัวหายใจเข้า ก้มหน้าท้องของคุณไปที่พื้น เงยหน้ามองขึ้นไปบนเพดาน และละลายไหล่ของคุณออกจากหูของคุณ- รู้สึกขยายไปทั่วกระดูกไหปลาร้า แมว- หายใจออก งอกระดูกสันหลัง ก้มคางแล้วมองไปทางเรือของคุณ รู้สึกขยายหลังจากไหล่หนึ่งไปอีกไหล่หนึ่ง
นั่งงอกระดูกสันหลัง/ยืด (1-2 นาที)
Uribarri แนะนำให้ยืดเส้นนี้เพื่อยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น รวมทั้งเปิดหน้าอกและไหล่ และเพื่อคลายความตึงเครียดและความเครียดด้วยการหายใจอย่างกระฉับกระเฉง
ทำอย่างไร: นั่งในแนวตั้งโดยให้เท้าแนบกับพื้นอย่างแน่นหนา จัดหูของคุณไว้เหนือไหล่และไหล่ของคุณสะโพก ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะตรงท้ายทอย ศอกชี้ออก หายใจเข้า – โค้งหลังของคุณ เปิดหน้าอกของคุณ และปล่อยให้ศีรษะของคุณตกลงไปอยู่ในมือของคุณในขณะที่คุณมองขึ้นไปบนเพดาน หายใจออก – หมุนกระดูกสันหลังของคุณ จับคางของคุณเข้าที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกสัมผัส โดยกำมือไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้าอย่างแรงและตั้งใจในขณะที่คุณไหลผ่านสิ่งนี้เป็นเวลา 5 - 8 รอบการหายใจ
สุนัขหันลง (1-2 นาที)
รูปร่างที่ได้รับความนิยมด้วยเหตุผลที่ดี Bruckener แนะนำรูปร่างนี้เพราะ "ช่วยฟื้นฟูระบบประสาท ทำให้จิตใจสงบ และให้พลังงานแก่ร่างกาย มันสามารถบรรเทาอาการปวดตะโพกและต่อสู้กับความเหนื่อยล้า”
ทำอย่างไร: จากสี่ขา เหน็บนิ้วเท้า ดันเข้าที่มือแล้วยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน เมื่อคุณพบรูปร่าง "V" กลับหัวแล้ว ให้เน้นที่ลมหายใจและร่างกาย - สร้างพื้นที่ตามความเหมาะสม ส้นเท้าละลายสู่พื้นโลก แต่ไม่จำเป็นต้องสัมผัส เข่าอ่อนหรืองอลึกนั้นเหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าหลังขาแน่นเป็นอย่างแรกในตอนเช้า จ้องมองอยู่ระหว่างต้นขา หากคุณต้องการเคลื่อนไหว ให้ลองถีบเท้า เขย่าศีรษะ “ใช่และไม่ใช่” หรือลดการงอเข่าให้ทัน ไม่ว่าจะอยู่นิ่งหรือเคลื่อนไหว ให้เน้นที่ลมหายใจเข้าออกทางจมูก ครั้งละ 3-4 วินาที (ในขณะที่แขนของคุณจะรับน้ำหนักอยู่บ้าง ให้น้ำหนักของคุณถูกกระจายอย่างเท่าเทียมกันระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง คุณสามารถกดหน้าอกของคุณใกล้กับต้นขาของคุณเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกลึกขึ้น แต่ให้คำนึงถึงรูปร่างและความเครียดที่ไหล่)
ผีเสื้อเอนกาย (1-2 นาที)
สำหรับการยืดเส้นยืดสายสุดท้าย Bruckener กล่าวว่าผีเสื้อเอนกายช่วยให้ร่างกายส่วนล่างของเรา "เปิดออกในขณะที่เราเชื่อมต่อกับลมหายใจของเราเพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างถูกต้อง"
ทำอย่างไร: จากสุนัขลงคุณสามารถส่งเท้าผ่านมือและนั่งได้ แล้วนอนลงจนสุด เท้าเชื่อมต่อกันและเข่าทั้งสองข้างเปิดออกเหมือนผีเสื้อ เอามือข้างหนึ่งจับท้องและอีกมือหนึ่งจับที่หัวใจ ยิ่งส้นเท้าของคุณเคลื่อนเข้าหาสะโพกมากเท่าใด คุณก็จะยิ่งสร้างความรู้สึกที่ลึกขึ้นในสะโพกและขา เริ่มมีสมาธิจดจ่อกับลมหายใจอีกครั้ง คุณสามารถส่งลมไปที่สะโพกและขาเพื่อให้เข่าแนบกับพื้นมากขึ้นได้ไหม พักหายใจสักสองสามรอบโดยเน้นที่การขึ้นและลงของมือแต่ละข้างในแต่ละลมหายใจ
เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่ Bruckener กล่าวว่า "ใช้แขนส่วนบนดันเบาะนั่งที่นุ่มสบาย ปล่อยให้ฝ่ามือเชื่อมต่อกันที่ศูนย์กลางของหัวใจและหาการหายใจเข้าเต็มซึ่งจะทำให้คุณสูงขึ้นเล็กน้อย ศีรษะของคุณยื่นขึ้นไปบนฟ้าและไหล่จะละลายไปตามกระดูกสันหลังของคุณ เปิดปากของคุณหายใจออกและถอนหายใจลึก ๆ ล้างทั้งหมด”
ก่อนที่คุณจะไป ตรวจสอบผลิตภัณฑ์ฟื้นฟูการออกกำลังกายที่เราชื่นชอบสำหรับทุกร่างกาย:
