คุณเหนื่อย หงุดหงิด และไม่อยากทำอะไรเลย (ยกเว้นถ้า "อะไร" หมายถึงการนอนบนโซฟา ดูอะไรไปเรื่อยเปื่อย) ใช่, คุณมีอาการเหนื่อยหน่าย ตอนนี้อะไร?
“ความเหนื่อยหน่ายคือความรู้สึกหนึ่งหรือหลายอย่างในสามสิ่งนี้: (1) ความอ่อนล้าทางอารมณ์ (2) คิดลบและเหยียดหยามต่อ เป็นสิ่งที่ทำให้คุณเครียด และ (3) รู้สึกประสบความสำเร็จน้อยลง (ไม่ว่าจะเป็นความจริงหรือไม่ก็ตาม)” ดร.เฮลีย์ เพอร์ลัสปริญญาเอกผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาการกีฬาและประสิทธิภาพกล่าวกับ SheKnows “น่าเสียดายที่เมื่อคุณกำลังประสบกับภาวะหมดไฟ มันจะนำไปสู่ความอ่อนล้าทางอารมณ์ ความเห็นถากถางดูถูก และการรับรู้ตนเองในระดับต่ำ”
ข่าวดีก็คือเธอกล่าวว่าการรักษาภาวะหมดไฟในการทำงานจะช่วยป้องกันภาวะหมดไฟได้ตั้งแต่แรก
ด้านล่างนี้คือคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำเมื่อคุณหมดไฟแล้ว เพื่อให้สามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว
ทานอาหารที่มีประโยชน์และพักผ่อนบ้าง
การให้ TLC ในปริมาณที่มากขึ้นเป็นวิธีที่สำคัญมากในการฟื้นตัวจากอาการเหนื่อยหน่าย Erin Treloar, โค้ชสุขภาพและผู้ก่อตั้ง Raw Beauty Co., แนะนำให้เริ่มต้นด้วยพื้นฐาน: ปิดตาที่มีคุณภาพและรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
“การนอนหลับมีความสำคัญต่อการฟื้นฟู การฟื้นฟู และ สุขภาพจิต และมันจะช่วยให้ร่างกายของคุณรีเซ็ต เนื่องจากการกินเป็นสิ่งที่เราทำหลายครั้งต่อวัน จึงเป็นโอกาสที่ดีในการฝึกฝนการดูแลตนเองเพียงเล็กน้อย” เธอกล่าว “การเลือกอาหารที่สวยงาม บำรุงกำลัง และการกินอย่างมีสติสามารถส่งผลกระทบต่อทุกส่วนของสรีรวิทยาของคุณ ซึ่งเปลี่ยนความรู้สึกของคุณจากภายในสู่ภายนอก อาหารที่เราบำรุงร่างกายของเรามีความสามารถในการปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมน ฟื้นฟูวิตามินและแร่ธาตุที่อาจหมดลง ช่วยให้นอนหลับ และให้พลังงานแก่เรา"
Treloar แนะนำให้เติมพลังให้ตัวเองทุกๆ สองถึงสามชั่วโมง รวมถึงการรับประทานโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ไขมัน เส้นใยอาหาร และสีสันที่หลากหลาย จำกัดสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ และคำนึงถึงปริมาณน้ำตาลที่คุณบริโภค “ปรับวิธีการรับประทานอาหารของคุณด้วย ลองช้าลง เคี้ยวอาหารของคุณมากถึง 15 ครั้งก่อนที่จะกลืนและสแกนประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณในขณะที่เพลิดเพลินกับอาหารของคุณ การกินอย่างมีสติช่วยลดความเครียดและช่วยให้เราปรับสัญญาณความหิวและความอิ่มได้ชัดเจนยิ่งขึ้น”
ใช้สติและการทำสมาธิในแต่ละวันของคุณ
“เมื่อฉันหมดไฟ มักเป็นเพราะฉันตัดการเชื่อมต่อจากตัวเอง ไม่ว่าจะงานยุ่ง การเดินทาง ฯลฯ แต่มันก็เหมือนเดิม — ฉันไม่ได้สร้างที่ว่างหรือเวลาสำหรับตัวเอง”. กล่าว Ashley Wray, โค้ชฝึกสติ และ CEO ของ Mala Collective. “การกลับมาหาตัวเองด้วยการทำสมาธิ จะทำให้ฉันรู้สึกช้าลง หายใจ ให้เกียรติตัวเอง สร้างพื้นที่... โดยพื้นฐานแล้ว ทุกสิ่งที่ฉันไม่ได้ทำนั้นทำให้ฉันหมดไฟ!”
จากคำกล่าวของ Wray การทำสมาธิหรือการมีสติมากขึ้นไม่จำเป็นต้องซับซ้อน (ท้ายที่สุด นี่คือสิ่งที่เรากำลังหลีกเลี่ยงในการฟื้นตัวจากอาการเหนื่อยหน่าย) นี่คือเคล็ดลับบางส่วนของเธอในการกลับไปสู่ช่วงเวลาปัจจุบันและเชื่อมต่อกับลมหายใจของคุณ
- ลองผูกกิจวัตรการทำสมาธิกับนิสัยที่คุณสร้างไว้แล้ว การสร้างนิสัยใหม่หรือพยายามหาเวลาให้มากขึ้นมักจะเป็นอุปสรรค การยึดติดกับนิสัยที่สร้างไว้แล้วทำให้ง่ายขึ้นมาก ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณเปิดกาน้ำชาในตอนเช้า (หรือหม้อกาแฟ) ให้ใช้สิ่งนั้นเป็นเวลาในการนั่งสมาธิ
- เริ่มเล็ก. ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การนั่งสมาธิเพียงไม่กี่นาทีก็ยังส่งผลดี การฝึกฝนของคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลา 20-30 นาทีจึงจะได้รับประโยชน์ ยิ่งทำสมาธิมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งอยากกลับมาหาตัวเองและสร้างเวลาให้มากขึ้นเท่านั้น เริ่มต้นเล็ก ๆ และเติบโตจากที่นั่น
- อย่าเข้มงวดกับตัวเองมากนัก เมื่อเราคิดใคร่ครวญ เราจะรีบตัดสินตนเองว่ามีความคิดมากเกินไป เป็นเรื่องปกติ ให้ถือโอกาสนี้ฝึกรักตนเองแทน แทนที่จะพูดว่า "ฉันแย่ที่สุด" ให้ลอง "โอเค ที่รัก กลับมาที่ลมหายใจของคุณ"
ลองความหลากหลาย
ขั้นตอนสำคัญในการฟื้นตัวจากอาการหมดไฟตาม Dr. Perlus คือการเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ “วาไรตี้เสนอโอกาสให้ตัวคุณเองฟื้นตัวจากงานหนึ่งในขณะที่ทำงานอื่นที่ต้องใช้พลังงานประเภทอื่น ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายทำให้เกิดความเครียดในเชิงบวกสำหรับร่างกายของคุณ ในขณะที่สร้างการฟื้นตัวที่ยอดเยี่ยมสำหรับอารมณ์และจิตใจของคุณ”
อีกตัวอย่างหนึ่งที่เธอให้คือ การอยู่ห่างจากคอมพิวเตอร์ของคุณเป็นเวลา 10 นาที และพับผ้าในขณะที่ฟังเพลงที่สงบ สงบ และมีความสุขสามารถช่วยให้จิตใจฟื้นตัวได้ “ถ้าคุณใช้ประโยชน์จากมัน จิตใจของคุณจะหลุดจากคอมพิวเตอร์และดนตรีจะช่วยฟื้นฟูอารมณ์ (ตราบใดที่คุณ อย่าเน้นที่แรงกดดันจากการทำงานบ้าน แต่ให้สนุกกับการซักผ้าออกจากรายการในขณะที่เพลิดเพลินกับรายการโปรดของคุณ ดนตรี)."
รวมแนวทางปฏิบัติในการดูแลตนเองเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณมากขึ้น
ดำเนินกิจวัตรการดูแลตนเอง เป็นอีกวิธีที่ยอดเยี่ยมในการช่วยรีเซ็ตร่างกายและจิตใจจากความเหนื่อยหน่าย และช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้าด้วยความเอาใจใส่และสงบมากขึ้น
“มีวิธีที่สวยงามมากมายที่เราสามารถฝึกฝนการดูแลตนเอง และบางครั้งมันก็รู้สึกท่วมท้นเมื่อรู้ว่าจะเริ่มต้นที่ไหน” Treolar กล่าว “ฉันแนะนำวิธีการแบบแบ่งชั้นเสมอ ซึ่งคุณจะเลือกแนวทางปฏิบัติใหม่หนึ่งวิธีเพื่อรวมเข้ากับวันของคุณ และคุณพยายามฝึกฝนจนเชี่ยวชาญก่อนที่จะเพิ่มวิธีปฏิบัติใหม่”
เธอยังพบว่าการผูกนิสัยใหม่เข้ากับนิสัยที่คุณมีอยู่แล้วนั้นมีประโยชน์ “ดังนั้น หากคุณต้องการรับประทานอาหารเสริมให้ดีขึ้นและคุณคุ้นเคยกับการแปรงฟันในตอนเช้า ให้ปฏิบัติตามแนวทางทั้งสองนี้และเปิดโอเมก้า 3 ของคุณออกมาทันทีก่อนที่จะขัด”
ด้านล่างนี้คือบางส่วนของเธออย่างรวดเร็ว เคล็ดลับดูแลตัวเอง และเครื่องมือในการฟื้นตัวจากอาการหมดไฟ เลือกหนึ่งรายการที่จะมุ่งเน้นในสัปดาห์นี้
- แลกเปลี่ยนการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเพื่อการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล เช่น โยคะหรือการเดิน
- ตั้งเป้าที่จะอยู่บนเตียงอย่างช้าที่สุดภายในเวลา 22.00 น. นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมง (ฉันคิดว่าฉันต้องการ 9-10 ชั่วโมงดังนั้นโปรดตรวจสอบกับตัวเอง)
- ซื้อของชำรวมถึงอาหารบำรุงสมอง เช่น อัลมอนด์ อะโวคาโด ปลาแซลมอน น้ำมันมะกอก ธัญพืชไม่ขัดสีและผักและผลไม้
- จำกัดคาเฟอีนหนึ่งวันก่อนเที่ยง
- จำกัดแอลกอฮอล์
- ลองนั่งสมาธิ
- ดื่มน้ำมากขึ้น
- ลองอาบน้ำเย็น 30 วินาทีเพื่อกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส
- ฝึกปฏิเสธในสิ่งที่ไม่อยากทำ
- ทำดีท็อกซ์โซเชียลมีเดีย
- แลกเปลี่ยนข่าวสารและโซเชียลมีเดียสำหรับรายการยกระดับหรือหนังสือที่ทำให้คุณยิ้มได้
- หยุดงานหรือเรียนเพื่อให้ตัวเองได้รีเซ็ตตัวเอง
"ค้นหาวิธีเล็กๆ น้อยๆ ในการสานต่อการดูแลตนเองในสัปดาห์ของคุณ แม้ว่าจะหมายถึงการปฏิเสธสิ่งอื่นก็ตาม" Treolar กล่าว “สิ่งที่คุณดึงความสนใจทั้งหมดจะรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้หากคุณไปถึงจุดที่หมดไฟดังนั้นจงเป็นเชิงรุก!”
สงสารตัวเองบ้าง
“ฉันคิดว่าเราตัดสินตัวเองอย่างรวดเร็วทั้งในชีวิตและการทำสมาธิ” Wray กล่าว “ฉันชอบมองการทำสมาธิเป็นโอกาสในการฝึกฝนความรัก ความเห็นอกเห็นใจ และความกตัญญู บ่อยครั้งเมื่อจิตใจของเราเร่ร่อนเราตัดสินตัวเอง เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าจิตใจของคุณฟุ้งซ่าน นั่นคือช่วงเวลาที่คุณสามารถฝึกฝนความรัก ความเห็นอกเห็นใจ และความเมตตาในตัวเอง เป็นการฝึกฝนที่สนุกกว่าการตัดสินตนเอง ใจดีกับตัวเอง. ให้อภัยตัวเอง ช้าลงหน่อย. หายใจ. และเมื่อคุณหมดไฟ ให้ลองอีกครั้งจากด้านบน”
ก่อนที่คุณจะไป ให้ตรวจสอบแอปสุขภาพจิตที่เราชื่นชอบเพื่อให้สมองของคุณมีความรักเป็นพิเศษ: 
