เมื่อคุณนึกถึง ออกกำลังกาย มีโอกาสวิ่ง ยกน้ำหนัก สปินคลาส และบู๊ทแคมป์งานหนักแบบดันยาง นึกถึง — แต่แล้วการออกกำลังกายทางน้ำล่ะ? สระว่ายน้ำเป็นหนึ่งในสถานที่ที่ดีที่สุดที่คุณสามารถไปรับโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม ออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังอ่อนโยนต่อร่างกายของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูร้อนที่ร้อนเกินกว่าจะออกไปข้างนอก ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกเย็นและแข็งแรงในทุกวิถีทาง นอกจากนี้ กลิ่นคลอรีนหลังออกกำลังกายยังดีกว่าเหงื่อออกกำลังบนพื้นแห้งปกติเล็กน้อย หากคุณถามเรา
การออกกำลังกายในน้ำคืออะไร?
พูดง่ายๆ ก็คือ การออกกำลังกายในน้ำเป็นโปรแกรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดหรือการปรับสภาพร่างกายที่คุณสามารถทำได้ในสระ การออกกำลังกายทำขึ้นเพื่อทุกคน ฟิตเนส ระดับและง่ายต่อการปรับแต่งหรือปรับให้เข้ากับสภาวะสุขภาพหรือการบาดเจ็บที่เฉพาะเจาะจง นอกจากนี้ คุณสามารถออกกำลังกายเหล่านี้โดยมีหรือไม่มีอุปกรณ์ก็ได้ หากคุณเลือกที่จะเพิ่มแรงต้าน วิธีทั่วไปบางอย่างในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณคือ เข็มขัดลอย คิกบ็อกบอร์ด เวทเวทน้ำ และบะหมี่พูล
เท่าที่ประเภทของชั้นเรียนหรือการออกกำลังกายให้เลือก ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุด การปั่นจักรยานในน้ำ การวิ่งในน้ำลึก บูตแคมป์น้ำตื้น และกลุ่มรูปแบบวงจร
การออกกำลังกายทางน้ำที่ได้รับความนิยมมากที่สุดอย่างหนึ่งคือการวิ่งจ็อกกิ้งในน้ำหรือการวิ่งในน้ำลึก ดำเนินการด้วยเข็มขัดแบนรอบเอวของคุณ อาปติฟ เทรนเนอร์ Ed Hall บอก เธอรู้ว่า ว่าแบบฝึกหัดนี้เลียนแบบการวิ่งในน้ำ แต่ใช้นิ้วเท้าชี้เพื่อช่วยให้ศีรษะของคุณอยู่เหนือน้ำ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรักษาฐานแอโรบิกโดยไม่กระทบกับการวิ่งบนบก
ประโยชน์ของการออกกำลังกายในน้ำคืออะไร?
พนันได้เลยว่าคุณไม่รู้ ว่ายน้ำเป็นกิจกรรมยอดนิยมอันดับสี่ ในสหรัฐอเมริกา. การออกกำลังกายในน้ำเป็นเวลานานกว่าแนวโน้มการออกกำลังกายในปัจจุบันและดูเหมือนว่าจะไม่ตายในเร็ว ๆ นี้
ใน การศึกษาปี 2550 ตีพิมพ์ใน วารสารการฟื้นฟูและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดผู้เข้าร่วมรายงานว่าพวกเขาสนุกกับการออกกำลังกายในน้ำมากกว่าบนบก นอกจากนี้ คุณสามารถออกกำลังกายในสระได้นานขึ้น เนื่องจากน้ำจะช่วยปกป้องข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณจากความเจ็บปวดมากมายที่คุณอาจประสบกับการวิ่งหรือในชั้นเรียนประเภทค่ายฝึก
“การออกกำลังกายในน้ำนั้นปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่แทบไม่มีแรงกระแทกและแรงดันอุทกสถิตสามารถบำบัดได้ ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บหรือปัจจัยจำกัดอื่นๆ” ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้ฝึกสอนฟิตเนสกลุ่มน้ำที่ได้รับการรับรองจาก AEA ดร. Kelly Morganที่มีปริญญาเอก ในการสื่อสารด้านสุขภาพบอก เธอรู้ว่า.
แต่การออกกำลังกายด้วยน้ำไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการสระว่ายน้ำเพื่อช่วยในการจัดการกับภาวะสุขภาพเท่านั้น แม้แต่คนที่ฟิตที่สุดก็ยังถูกท้าทายในสระ ไม่เชื่อเรา?
แทนที่จะไปกระแทกพื้นหรือยกน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ให้มุ่งหน้าไปที่น้ำแทน คุณอาจจะแปลกใจว่าการออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำนั้นท้าทายเพียงใด
การออกกำลังกายทางน้ำใดดีที่สุด?
แม้ว่าการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ — ขึ้นหรือลงน้ำ — ดีกว่าไม่ทำอะไรเลยและดีต่อสุขภาพของคุณ แต่การออกกำลังกายในน้ำบางประเภทก็มีประโยชน์มากกว่าแบบอื่นๆ
"ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายในน้ำบางประเภทจะเหมาะสมกว่าแบบอื่นๆ" Hall กล่าว หากคุณเป็นนักยกน้ำหนัก ฮอลล์แนะนำคลาสบูทแคมป์น้ำตื้นที่ใช้บะหมี่ลอยน้ำ กระดานและดัมเบลล์พูลเพราะมันทำงานของกล้ามเนื้ออย่างมีจุดศูนย์กลางและไม่นอกรีต (less แรงโน้มถ่วง). ซึ่งหมายความว่าคุณมีโอกาสเจ็บน้อยลง คุณสามารถทำงานหนักขึ้นและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ
ชั้นเรียนที่รวมคลาสแอโรบิกในน้ำหรือแอโรบิกในน้ำบริสุทธิ์จะเน้นที่การปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือดมากกว่า แต่ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายประเภทใด มอร์แกนกล่าวว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายในน้ำคือการต้านทานน้ำเพิ่มองค์ประกอบการฝึกความแข็งแกร่งให้กับทุกการเคลื่อนไหว
คุณควรเข้าร่วมชั้นเรียนหรือออกกำลังกายด้วยตัวเองหรือไม่?
หากคุณต้องการแรงกระตุ้นพิเศษในการออกกำลังกายหรือคุณกำลังมองหาแง่มุมทางสังคมที่ชั้นเรียนแบบกลุ่มมอบให้ การเข้าร่วมชั้นเรียนอาจเหมาะกับคุณ อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทางน้ำเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มใหญ่ การออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณทำในชั้นเรียนสามารถทำได้ด้วยตัวเอง
หากคุณเพิ่งหัดว่ายน้ำหรือออกกำลังกายโดยใช้น้ำ การเรียนสองสามคลาสเพื่อทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดต่างๆ อาจช่วยได้
Hall กล่าวว่า "ใครบางคนสามารถสาธิตประเภทของการออกกำลังกายที่ต้องทำและวิธีดำเนินการได้อย่างถูกต้องและเหมาะสม" จากนั้นคุณสามารถใช้สิ่งที่คุณเรียนรู้ในชั้นเรียนและสร้างการออกกำลังกายของคุณเองได้ การรู้วิธีออกกำลังกายในน้ำจะมีประโยชน์หากคุณกำลังเดินทางหรืออยู่ในช่วงวันหยุดและจำเป็นต้องใช้สระว่ายน้ำของโรงแรมเพื่อออกกำลังกาย
มากกว่า: การอาบน้ำร้อนอาจส่งผลดีต่อร่างกายเหมือนกับการออกกำลังกาย
ตัวอย่างการออกกำลังกายในน้ำ
ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายในสระว่ายน้ำคือคุณสามารถเลือกการออกกำลังกายได้หลากหลาย นี่คือตัวอย่างแผนการว่ายน้ำ/เสริมความแข็งแกร่ง หลุยส์ เลิฟ ผู้ช่วยผู้อำนวยการฝ่ายกีฬาทางน้ำที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐมิสซูรี แบ่งปันกับ เธอรู้ว่า:
ว่ายน้ำ/ออกกำลัง
- วอร์มอัพ 200 เมตร (ปกติ 1 รอบคือ 50 เมตร)
- เหยียบน้ำด้วยมือของคุณเป็นเวลา 1 นาที 30 วินาที
- ว่าย 100 เมตร
- เหยียบน้ำด้วยแขนของคุณเพียงหนึ่งนาที 30 วินาที
- ว่าย 100 เมตร
- เหยียบน้ำด้วยแขนและขาเป็นเวลา 1 นาที 30 วินาที
- ว่าย 100 เมตร
- 15 วิดพื้น (ออกจากน้ำ)
- 15 squats (ไม่อยู่ในน้ำ)
- ว่ายน้ำ 300 เมตร (ก้าวตัวเอง)
- ไม้กระดาน (ออกจากน้ำ)
- กดค้างไว้ตรงกลาง 30 วินาที
- ค้างไว้ 15 วินาที
- อีกด้านค้างไว้ 15 วินาที
- คูลดาวน์: ว่ายน้ำ 200 เมตร ลดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการสโตรกง่ายๆ หรือว่ายน้ำบนหลังของคุณ
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- จ๊อกกิ้งเข้าที่
- จ็อกกิ้งไปข้างหน้า ถอยหลัง ขวา แล้วก็ซ้าย
- จ็อกกิ้งเข่าสูงไปข้างหน้า ข้างหลัง ขวา แล้วก็ซ้าย
- จ็อกกิ้งเตะก้นไปข้างหน้า ถอยหลัง ขวา แล้วก็ซ้าย
- เตะหน้าต่ำไปด้านหน้า
- เตะต่ำไปข้างหน้า ถอยหลัง ขวา แล้วก็ซ้าย
- เตะเอวสูงเข้าที่ด้านหน้า
- เตะหน้าต่ำเข้าที่ ขาออกไปทำมุม 45 องศา
- เอวสูงหน้าเตะเข้าที่ ขาออกทำมุม 45 องศา
- เตะไปข้างหลังยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- กระโดดตบ ย่อตัวลงเล่นน้ำ
- แม่แรงกระโดดไปข้างหน้าและข้างหลัง (ซ้ำสองครั้ง)
- จ๊อกกิ้งเข้าที่
- วิ่งเข้าที่เป็นเวลา 15 วินาที (ทำซ้ำสามครั้ง)
- สกีแบบวิบาก — แขนซ้ายไปข้างหน้า ขาซ้ายไปข้างหลัง แขนขวาไปข้างหน้า ขาขวาไปข้างหลัง สกีไปทางขวาแล้วซ้าย (ซ้ำ 2 ครั้ง)
- เตะหน้าต่ำเพื่อฟื้นฟู
- ทำซ้ำทั้งหมดข้างต้น — คุณสามารถสวมถุงมือสำหรับน้ำเพื่อเพิ่มความต้านทาน แต่เมื่อทำเช่นนั้น ให้กางนิ้วออกและเปิดมือ
ดังนั้น ครั้งต่อไปที่คุณคิดว่าคุณสามารถข้ามการออกกำลังกายได้เพราะร้อนเกินไป ให้ลองหาสระว่ายน้ำและกระโดดลงไป มีวิธีออกกำลังกายสนุกๆ มากมาย!
เวอร์ชันของเรื่องราวนี้เผยแพร่เมื่อเดือนพฤษภาคม 2018
สำหรับการออกกำลังกายแบบแห้งท่ามกลางความร้อน นี่คือชุดออกกำลังกายสำหรับสภาพอากาศอบอุ่นที่เราชื่นชอบ:
