เราสามารถเอาสิ่งหนึ่งออกไปได้หรือไม่? การทำสมาธิ เป็นเรื่องยาก ไม่ใช่ทั้งหมด "อ้อม" และความรู้สึกที่ยอดเยี่ยม ความเป็นจริงอาจดูเป็นเช่นนี้มากขึ้น: คุณนั่งลง กระตือรือร้นที่จะเข้าไปในโซนและเป็นคนประเภทที่สงบและมีสมาธิ แล้วความเป็นจริงก็เข้ามา คุณไม่สามารถหยุดนับวินาทีที่ผ่านไปได้ สมองของคุณหมุนออก คุณตระหนักว่าคุณกำลังเครียดหรือคลั่งไคล้อะไรบางอย่าง ผมทำอะไรผิดหรือเปล่า? นานแค่ไหน? ฉันนั่งใช่มั้ย ควรมีการเปิดเผยบางอย่างที่นี่หรือไม่?
ในขณะที่การทำสมาธิมักจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก แต่ส่วนต่อไปควรเป็นความโล่งใจ: คุณไม่ต้องนั่งบนดอกบัว ท่าละ 30 นาที ทุกวัน คุณไม่จำเป็นต้องมีมุมนั่งสมาธิที่หรูหราด้วยการจุดธูปเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของการทำสมาธิ ฝึกฝน. ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีเพื่อสร้างความแตกต่าง
อันที่จริง แซนดี้ เวสตัน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและ สุขภาพ กูรูย่านฟิลาเดลเฟีย มีหนังสือเล่มใหม่ชื่อ ฝึกหัวแล้วร่างกายของคุณจะตามมาที่มีรากฐานมาจากแนวคิดที่แน่นอนนี้ “มันเยี่ยมมากถ้าคุณสามารถนั่งบนเนินเขาเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงและทำสมาธิ แต่สำหรับพวกเราที่เหลือ นั่นไม่ใช่ความจริง และไม่จำเป็นจริงๆ” เธอกล่าว การใช้เวลาสักนาทีก่อนลุกจากเตียงในตอนเช้าเป็นจุดเริ่มต้นง่ายๆ
เวสตันอธิบายวิธีปฏิบัติอย่างหนึ่งของเธอว่า “โดยปกติ ฉันจะหายใจเข้าลึก ๆ และเดินจากหัวจรดเท้า” เธอกล่าว สังเกตหัวของคุณ หายใจออก ผ่อนคลายคอและไหล่ของคุณ หายใจออก และอื่นๆ จนกระทั่งถึงปลายเท้า “ประเด็นทั้งหมดคือการสร้างพื้นที่ในเชิงบวกและชะลอตัวลงเพียงชั่วครู่เพื่อตระหนักถึงร่างกายและความคิดของคุณ”
ถึงกระนั้น ความคิดนั้นก็อาจดูเหมือนเป็นงานใหญ่โต เราเอื้อมมือออกไป เทรซี สแตนลีย์ เพื่อขอความช่วยเหลือในแผนกนั้นๆ เธอเป็นครูสอนโยคะที่มีประสบการณ์ในการทำสมาธิมายาวนาน (คุณสามารถจับสมาธิชั้นนำของเธอได้ที่ เทศกาล Wanderlust ทั่วประเทศในปีนี้) และเธอทำลายสี่สั้น แต่ทรงพลัง เทคนิคต่างๆ
การทำสมาธิเพื่อความสมดุล
นี่ถือเป็นการหายใจที่สมดุล เมื่อประสาทหรือ ความวิตกกังวล ลุกขึ้นทำสมาธินี้เพราะคุณสามารถทำได้จากทุกที่ “การทำสมาธิเป็นการทำสมาธิที่สมบูรณ์แบบทุกวันเพราะมันมีศูนย์กลาง” สแตนลีย์กล่าว
- เริ่มในท่านั่งไม่ว่าจะบนเก้าอี้หรือท่านั่งสมาธิ สังเกตการไหลของลมหายใจตามธรรมชาติของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที “คุณจะเริ่มสังเกตเห็นว่ารูจมูกข้างหนึ่งเด่นกว่าอีกรูจมูกหนึ่ง” สแตนลีย์กล่าว
- ในนาทีแรก โดยไม่ต้องใช้นิ้วปิดจมูก ลองนึกภาพหายใจเข้าทางรูจมูกข้างที่ถนัด แล้วหายใจออกทางรูจมูกเดียวกัน
- ผ่านไปหนึ่งนาที เริ่มหายใจเข้าทางรูจมูกข้างที่ถนัด และหายใจออกทางรูจมูกอีกข้าง จากนั้นหายใจเข้าทางรูจมูกเดียวกันนั้นแล้วหายใจออกทางรูจมูกข้างที่ถนัด ดำเนินการต่อเป็นเวลาสี่นาที
การทำสมาธิสำหรับความรู้สึกที่มีความสุขนั้น
นี้เรียกว่าการหายใจบริสุทธิ์หรือการหายใจเป็นวงกลม และสามารถช่วยให้คุณปลูกฝังความนิ่ง
- นั่งบนเก้าอี้หรือบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตรงและยาว
- เริ่มต้นด้วยการสังเกตลมหายใจของคุณตามที่เป็นอยู่ “อย่าพยายามสร้างหรือควบคุมมัน” สแตนลีย์กล่าว ตระหนักถึงช่องว่างระหว่างการหายใจเข้าและการหายใจออกของคุณ สังเกตสิ่งนี้เป็นเวลาสองนาที
- เริ่มลดช่องว่างให้เล็กลงจนกว่าการหายใจเข้าของคุณจะเข้าสู่การหายใจออกอย่างราบรื่นและการหายใจออกของคุณจะเข้าสู่การหายใจเข้าของคุณอย่างราบรื่น “ถ้ามันช่วยได้ ให้นึกภาพว่าลมหายใจของคุณกำลังเคลื่อนที่เป็นวงกลมจริงๆ” สแตนลีย์กล่าว “ลองนึกภาพวงกลมสีทองที่อยู่ตรงหน้าคุณ และจินตนาการว่าลมหายใจกำลังเคลื่อนไปรอบๆ วงกลมนี้ในกระแสน้ำที่ไม่ขาดสาย”
- ดำเนินการต่อเป็นเวลาสี่ถึงห้านาที
การทำสมาธิเพื่อการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก
ตามที่สแตนลีย์กล่าว ควรทำสมาธิในห้องมืด ถ้าคุณทำไม่ได้ในห้องมืด ให้ลองเอาผ้าพันคอสีอ่อนมาปิดตา และเมื่อเสร็จแล้ว พยายามจดจำความรู้สึกนั้นและกลับมาใช้ตลอดทั้งวัน "ดูว่าคุณสามารถอยู่ในพื้นที่นั้นและยึดมั่นในความรู้สึกผ่อนคลายอย่างลึกล้ำได้หรือไม่" เธอกล่าว
- นอนราบบนหลังของคุณ ขาควรห่างกันประมาณช่วงสะโพก กางแขนออกข้างลำตัวและหงายฝ่ามือขึ้น สแตนลีย์แนะนำว่าไม่ควรมีอะไรมาจับนิ้วของคุณ
- เริ่มสังเกตลมหายใจของคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้จินตนาการว่าโลกกำลังยกตัวขึ้นต้อนรับร่างกายของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้จินตนาการว่าร่างกายของคุณยอมจำนนต่อโลก “เป็นความคิดที่ว่าโลกกำลังขึ้นมาเพื่อรองรับ และคุณกำลังปล่อยให้ร่างกายของคุณปล่อยตัวไปอยู่ในที่กักขังนั้น” สแตนลีย์อธิบาย ทำเช่นนี้ประมาณหนึ่งนาที
- ฟังการหายใจของร่างกายและพูดกับตัวเองว่า “ฉันรู้ตัวว่าหายใจเข้า ฉันรู้ว่าฉันกำลังหายใจออก” จากนั้นให้เปลี่ยนความคิดเป็น “ร่างกายกำลังหายใจเข้า ร่างกายกำลังหายใจออก” เป้าหมายคือตัดความคิดที่ว่าคุณกำลังหายใจ ร่างกายของคุณกำลังทำงานแทน
- จากนั้นนับถอยหลังจาก 27 ทุกครั้งที่หายใจออก “ทุกครั้งที่คุณนับตัวเลข ให้รู้สึกราวกับว่าคุณกำลังคลายความตึงเครียด” เธอกล่าว หากคุณเสียตำแหน่งในขณะที่กำลังนับ ให้เริ่มที่ 27
- ปล่อยให้ตัวเองพักผ่อนในสถานที่แห่งอิสรภาพนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อคุณพร้อมที่จะออกจากการทำสมาธิ ให้รู้สึกว่าตัวเองนอนอยู่บนพื้น หายใจลึกๆ. กระดิกนิ้วเท้าและนิ้วของคุณ แล้วกลิ้งไปทางด้านขวา ค่อยๆ นั่ง.
การทำสมาธิเพื่อสร้างความยืดหยุ่น
รู้สึกลงและออก? การทำสมาธินี้ช่วยให้คุณปลูกฝังการยอมรับ ความยืดหยุ่น และความพึงพอใจ คุณจะรู้สึกพร้อมที่จะรับมือกับทุกอย่างที่เข้ามาและก้าวไปข้างหน้า
- นั่งบนเก้าอี้หรือบนพื้นในท่านั่งสมาธิ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณยืดออกและศีรษะของคุณยื่นขึ้นไปบนฟ้า หย่อนไหล่ลงจากหูของคุณ "ร่างกาย [ไม่ควร] แข็ง" สแตนลีย์กล่าว “ค้นหาความรู้สึกของความง่ายดายและความสง่างามในท่า”
- สังเกตร่างกายของคุณหายใจเข้า สังเกตลมหายใจของคุณเมื่อเข้าสู่รูจมูกของคุณ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังสูดหายใจเข้าสู่ความรู้สึกมีชีวิตชีวา ในขณะที่คุณหายใจออก ลองนึกภาพว่าคุณกำลังปลดปล่อยสิ่งที่อาจรั้งคุณไว้หรือทำให้คุณมีน้ำหนักมาก
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าอีกครั้ง สแตนลีย์บอกว่าให้สัมผัสถึงแสงหรือการมีอยู่จริงที่ทำให้คุณหายใจเข้า รู้สึกว่ามันเคลื่อนผ่านรูจมูกทั้งสองข้างและขึ้นไปถึงตาที่สามของคุณ (ซึ่งเป็นจุดกึ่งกลางระหว่างคิ้วของคุณ) รู้สึกว่ามันออกมาจากตาที่สามของคุณและกลับออกรูจมูกทั้งสองข้าง ดำเนินการต่อประมาณสองนาที
- ลองนึกภาพว่าแสงกำลังรวมตัวกันที่ตาที่สามของคุณ พักความสนใจของคุณที่นั่นและตระหนักถึงความคิดหรือความรู้สึกใด ๆ ที่เกิดขึ้น ลองนึกภาพพวกเขากำลังถูกแสงที่ตาที่สามของคุณกลืนกิน ความคิดจะดีหรือร้าย ให้แสงสว่างครอบงำมัน “[อย่า] มีส่วนร่วมในเรื่องนี้” สแตนลีย์กล่าว
- ดำเนินการต่อเป็นเวลาห้านาที
โพสต์นี้ได้รับการสนับสนุนโดย ThinkThin®.
