ความท้าทายฟิตเนส 4 สัปดาห์: สัปดาห์สุดท้าย – SheKnows

หนึ่งในแง่มุมที่ถูกมองข้ามมากที่สุดของโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์คือความยืดหยุ่น การยืดเหยียดสม่ำเสมอช่วยปกป้องข้อต่อของคุณจากการบาดเจ็บ มีส่วนในการทรงตัวและการประสานงาน และลดโอกาสที่หกล้ม ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. 10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

สัปดาห์นี้เป็นสัปดาห์ที่สี่และเป็นสัปดาห์สุดท้ายของความท้าทายด้านฟิตเนส 4 สัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าสัปดาห์นี้คุณมีเวลาออกกำลังกายห้าวัน

มันทำงานอย่างไร:

• ดำเนินการ ออกกำลังกายสัปดาห์ที่ 1 สองครั้ง
• ดำเนินการ ออกกำลังกายสัปดาห์ที่ 2 ครั้งหนึ่ง
• ดำเนินการ ออกกำลังกายสัปดาห์ที่ 3 ครั้งหนึ่ง
• ทำกิจวัตรความยืดหยุ่นของสัปดาห์นี้ครั้งเดียว

คุณสามารถเพิ่มกิจวัตรประจำสัปดาห์นี้ไปยังกิจวัตรอื่นๆ ได้ เช่น คูลดาวน์ หรือทำด้วยตัวเองก็ได้ สั้น - ยาวประมาณ 10 นาที - แต่ในตอนท้ายคุณจะรู้สึกผ่อนคลายและสดชื่น

• สิ่งที่คุณต้องการ: แค่ตัวเธอเอง
• การออกกำลังกาย: การยืดเหยียดเหล่านี้บางส่วนเป็นการยืดแบบคงที่ ในขณะที่ส่วนอื่นๆ เป็นการยืดแบบโยคะมากกว่า ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อตามรายละเอียดด้านล่าง

1. ที่เปิดหน้าอก: หยุดนิ่ง 30 วินาที

1. ประสานมือของคุณไว้ด้านหลัง ไหล่ของคุณผ่อนคลาย ท่าทางสูงและหูของคุณซ้อนกันบนไหล่ ซ้อนสะโพก เข่าและข้อเท้า
2. เอนหลังเล็กน้อยแล้วดึงมือไปข้างหลังเพื่อช่วยเปิดหน้าอก คุณควรรู้สึกตึงที่หน้าอกและไหล่
3. เงยหน้าขึ้นมองในขณะที่คุณรู้สึกสบายและหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกเป็นเวลา 30 วินาทีเต็ม
4. ปล่อยมือแล้วกลับไปยืน

2. ท่า Triceps side bends: ยืดเหยียดด้านละ 10 วินาที ทำซ้ำ 2 ครั้ง

1. ยืนตัวตรงด้วยท่าทางที่ดี งอเข่าเล็กน้อย เท้าแยกสะโพกออกจากกัน
2. ยกมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นงอศอกขวา วางมือขวาลงตรงกลางหลังขณะที่ใช้มือซ้ายจับเหนือข้อศอกขวา
3. ดึงศอกขวาลงมาเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อไขว้ขวา จากนั้นหันศีรษะไปทางขวาเพื่อมองขึ้นไปที่ข้อศอกของคุณ
4. เริ่มงอจากเอวไปทางซ้ายเล็กน้อยเพื่อยืดร่างกายด้านขวาออกด้วย ค้างไว้ 10 วินาที กลับมายืนแล้วทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม
5. ทำการยืดไปแต่ละข้างสองครั้ง

3. ยืดเหนือศีรษะเพื่อพับไปข้างหน้า

แบบฝึกหัดที่ 3-6 เริ่มต้นชุดการยืดเหยียดแบบแอกทีฟโฟลว์ซึ่งเริ่มต้นในลักษณะเดียวกับการไหว้พระอาทิตย์ด้วยโยคะ ดำเนินการเป็นกระแส เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นระหว่างแต่ละท่าตามรายละเอียด ทำซ้ำขั้นตอนที่ห้าถึงหกสามครั้ง

• ยืนตัวตรงและสูง เท้าชิดกัน แขนอยู่เคียงข้างคุณ
• เอื้อมแขนขึ้นและกางออกเหนือศีรษะขณะเงยหน้าขึ้นมอง ค้างไว้สามวินาที หายใจเข้าแต่ละครั้งสูงขึ้นและเน้นที่การผ่อนคลายไหล่ออกจากหูในการหายใจออกแต่ละครั้ง
• เริ่มลดแขนของคุณออกไปแต่ละข้างโดยหยุดเมื่อกางแขนออกจากไหล่ของคุณ
• “หงส์ดำดิ่ง” ไปข้างหน้าโดยให้ทิปที่สะโพก รักษาลำตัวให้ตรงและแกนลำตัวตึง

4. พับไปข้างหน้าครึ่งพับ

• งอเข่าเล็กน้อยแล้วพับต่อไปที่สะโพกโดยเอื้อมมือไปที่พื้น คุณไม่จำเป็นต้องแตะพื้น ไปให้ไกลเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจเท่านั้น
• หายใจเข้าและกระชับแกนกลางลำตัว ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อย โดยให้หลังตั้งตรงและขนานกับพื้น

5. ย้ายไปไม้กระดาน

• หายใจออกและลดมือลงบนพื้น
• วางฝ่ามือ งอเข่าเท่าที่จำเป็นเพื่อรองรับการเคลื่อนไหว
• หายใจเข้าและก้าวเท้าไปข้างหลังในท่าวิดพื้นเต็ม แกนกลางของคุณตึงและตั้งตรง คุณควรสร้างเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ
• ถือไม้กระดานเป็นเวลา 10 วินาที

6. ลงไปที่พื้น เลื่อนขึ้นไปบนหมา แล้วก็ลงหมา

• หายใจออก งอข้อศอกและค่อยๆ ลดหน้าอกลงไปที่พื้น คุณสามารถคุกเข่าลงกับพื้นได้หากต้องการ
• เมื่อคุณอยู่บนพื้นแล้ว ให้คลายนิ้วเท้าออกโดยยื่นออกไปด้านหลัง กดผ่านฝ่ามือแล้วยกศีรษะและหน้าอกขึ้นและไปข้างหน้า ยืดศอกให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้ไหล่ผ่อนคลาย นี่คือตำแหน่งงูเห่าหรือสุนัขขึ้น ด้วยงูเห่า สะโพกและต้นขาของคุณยังคงอยู่กับพื้น ด้วยสุนัขที่ยกขึ้น สะโพก ต้นขา และแม้แต่หน้าแข้งของคุณอาจยกตัวขึ้นจากพื้นในขณะที่คุณใช้แกนกลางของคุณ
• เหน็บนิ้วเท้า ยึดแกนของคุณแล้วดันสะโพกของคุณขึ้นไปบนเพดานจนร่างกายของคุณสร้างตัวและคว่ำตัว "V" ในสุนัขลง ผ่อนคลายศีรษะระหว่างแขนและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ห่างจากสะโพก
• กดสุนัขลงเป็นเวลา 10 วินาที หายใจช้าๆ และสม่ำเสมอผ่านทางจมูกของคุณ
• ดันกลับไปที่ไม้กระดานและทำซ้ำชุดยืด #5 และ #6 สามครั้ง (ไม้กระดาน, จากล่างถึงพื้น, งูเห่าหรือสุนัขขึ้นและสุนัขลง)

7. เดินสุนัข: ยืดกล้ามเนื้อ 20 วินาที

1. เมื่อคุณอุ้มสุนัขตัวที่ 3 ที่ห้อยลงมาเป็นเวลา 10 วินาทีเสร็จแล้ว ให้เริ่มเดินออกขาของคุณเพื่อยืดน่องแต่ละตัวต่อไป
2. งอเข่าขวาของคุณ กดอย่างแรงผ่านหลังขาซ้ายของคุณ จากนั้นยืดเข่าขวาของคุณแล้วงอเข่าซ้ายของคุณ กดอย่างแรงผ่านหลังขาขวาของคุณ
3. เหยียบเท้าไปมาแบบนี้ต่อไปเป็นเวลา 20 วินาที โดยแต่ละท่ายืดออก 2 ครั้ง เป็นการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้

8. การยืดสะโพกของนักวิ่ง: การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟ 60 วินาที

1. จากสุนัขลง ให้ดันตัวเองไปข้างหน้าจนสุดในท่าวิดพื้น
2. รักษาหลังให้ตรง ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดโดยเล็งไปที่ด้านนอกของมือขวา หากคุณต้องการ ให้ลดเข่าซ้ายลงกับพื้น
3. ให้น้ำหนักของคุณจดจ่ออยู่ที่ฝ่ามือ กดสะโพกของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้เข้าที่และยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ อย่าเด้ง.
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาที หายใจเข้าอย่างมั่นคง จากนั้นก้าวเท้าขวากลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน
5. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม ค้างไว้ห้าวินาที สลับระหว่างด้านซ้ายและด้านขวาต่อไปเป็นเวลา 60 วินาที

9. Cat-cow: Active stretching, 60 วินาที

1. คุกเข่าลงกับพื้นโดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพก ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ มีส่วนร่วมกับแกนของคุณโดยให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและตรง
2. หายใจเข้า เงยหน้าขึ้นและมองไปทางเพดานในขณะที่คุณปล่อยให้หลังของคุณอยู่ในถ้ำอย่างระมัดระวัง
3. หายใจออกและย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยก้มศีรษะระหว่างแขนขณะที่คุณเอนหลังให้สูงที่สุด
4. ด้วยรูปแบบการหายใจเข้า-ออกที่ช้าและสม่ำเสมอ ให้ทำลำดับ cat-cow ต่อไปเป็นเวลา 60 วินาทีเต็ม

10. ผีเสื้อ: คงที่ 60 วินาที

1. นั่งบนพื้นด้วยท่าทางที่ดี หลังของคุณตรงและสูง ดึงขาเข้าหาลำตัว กดฝ่าเท้าเข้าหากัน และปล่อยให้เข่าหลุดออกไปข้างนอก
2. จับข้อเท้าแล้วพยายามดึงส้นเท้าเข้าไปใกล้สะโพกมากขึ้น
3. หายใจเข้า นั่งตัวสูงขึ้นแล้วหายใจออก เอนตัวไปข้างหน้าเหนือเท้าขณะใช้ข้อศอกกดเข่าลงไปที่พื้น ไม่เป็นไรถ้าไม่แตะพื้น!
4. ให้แกนของคุณทำงานค้างไว้ 20 วินาที ปล่อย แล้วทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

11. บิดสะโพก: หยุดนิ่ง 30 วินาทีต่อข้าง

1. นั่งตัวสูงและเหยียดขาไปข้างหน้า
2. งอเข่าขวาแล้วข้ามไปที่ขาซ้ายของคุณ กอดเข่าขวาด้วยแขนซ้าย
3. หายใจเข้า นั่งตัวสูงขึ้นและเอื้อมมือขวาไปข้างหลัง บิดลำตัวไปทางขวาขณะมองข้ามไหล่ขวา
4. ค้างไว้ 30 วินาที ปล่อยและทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม

12. บิดง่าย: คงที่ 30 วินาทีต่อข้าง

1. นอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น แยกสะโพกออกจากกัน กางแขนออก
2. ด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ ให้เข่าทั้งสองข้างตกลงมาทางซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ทั้งสองข้างราบกับพื้น และหันศีรษะไปทางขวาโดยมองข้ามไหล่ขวาของคุณ กดค้างไว้ 30 วินาที
3. กลับเข่าของคุณไปที่ศูนย์และกอดเข่าของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณ
4. วางเท้าราบกับพื้นอีกครั้งแล้วทำซ้ำ คราวนี้ปล่อยให้เข่าของคุณตกลงไปทางขวา

รูปภาพ: Laura Williams สำหรับ SheKnows

การออกกำลังกายท้าทายการออกกำลังกายสี่สัปดาห์เพิ่มเติม

สัปดาห์ที่ 1: การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
สัปดาห์ที่ 2: การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
สัปดาห์ที่ 3: การฝึกความอดทน

ทิ้งข้อความไว้