การฟื้นฟูเป็นที่ที่เวทมนตร์เกิดขึ้น แน่นอนว่าการออกกำลังกายของคุณเป็นส่วนที่มีเสน่ห์ของเป้าหมายในการฟิตร่างกาย (สิ่งที่มีโอกาสสำหรับการถ่ายเซลฟี่ที่น่าอวดซึ่งมีเหงื่อหยดไหลและท่าโยคะสุดเจ๋ง) แต่การเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงก็เกิดขึ้น หลังจาก กิจวัตรประจำวันของคุณ
การฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อร่างกาย ไม่ใช่แค่การเจ็บและเหนื่อยเท่านั้น (เป็นสิ่งที่จำเป็น) แต่ที่จริงแล้วร่างกายของคุณประสบกับการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกจากการออกกำลังกายในระหว่างกระบวนการฟื้นฟู ไม่ใช่การออกกำลังกายของคุณ
กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากไม่มีการกู้คืนอย่างถูกต้อง คุณกำลังลดการทำงานหนักทั้งหมดที่คุณทำในโรงยิมให้สั้นลง ไม่มีใครต้องการสิ่งนั้น
มากกว่า:7 สิ่งที่ควรทำหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
ลูกกลิ้งโฟมนั้นดี แต่ก็ไม่ถูกต้องเสมอไป
โฟมโรลลิ่ง การนวดตัวเองรูปแบบหนึ่งที่ช่วยลดอาการเจ็บกล้ามเนื้อ (DOMS) ขณะคลายตัว การยึดเกาะตามพังผืดที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดและจำกัดช่วงของการเคลื่อนไหว เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการช่วยอำนวยความสะดวกหลังการออกกำลังกาย การกู้คืน. แต่บางครั้งลูกกลิ้งโฟมก็ไม่ดีพอ แม้ว่าพื้นผิวที่แข็งและโค้งมนเล็กน้อยของพวกมันจะทำงานได้อย่างมหัศจรรย์สำหรับพื้นที่ขนาดใหญ่ เช่น การนวดให้ครบความยาวของเอ็นร้อยหวายหรือหลังส่วนบน บางครั้งคุณต้องการเครื่องมือที่ช่วยให้คุณขุดในพื้นที่เล็กๆ กำหนดเป้าหมายเป็นปมและคลายลงในร่องที่ลูกกลิ้งโฟมไม่สามารถเข้าถึงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ข่าวดีก็คือมีสินค้าประจำวันและผลิตภัณฑ์สำหรับมวลชนมากมายที่คุณสามารถนำไปทดสอบเพื่อรับการนวดตัวเองที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณ
มากกว่า:การนวดเป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับอาการปวดเรื้อรัง
1. ร่างกายส่วนล่าง: เกียร์อัด
มีเสื้อผ้าบีบอัดประมาณหนึ่งล้านตัวในตลาดที่มีการเรียกร้องอย่างมากเกี่ยวกับประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีขึ้น แม้จะมีผลการศึกษาแบบผสมอยู่บ้าง แต่ก็มีประโยชน์ด้านประสิทธิภาพที่ได้รับการยืนยันทางวิทยาศาสตร์เพียงอย่างเดียวสำหรับเสื้อผ้าเหล่านี้: การฟื้นตัว
อุปกรณ์บีบอัดคุณภาพสูงที่สวมใส่หลังออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายของคุณไหลเวียนโลหิตผ่านกล้ามเนื้อที่เพิ่งทำงาน โดยส่งสารอาหารสำคัญไปยังเซลล์ที่เหนื่อยล้าในขณะที่ขับของเสียออกไป ผลที่ได้คืออาการปวดกล้ามเนื้อลดลงและฟื้นตัวเร็วขึ้น
มากกว่า: ทำไมอุปกรณ์บีบอัดจึงสร้างหรือทำลายการออกกำลังกายของคุณจริงๆ
อย่าถือว่ากางเกงรัดรูปทั้งหมดถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน ทุกคนสามารถเรียกกางเกงรัดรูปผ้าสแปนเด็กซ์ได้ สิ่งที่คุณต้องการคือวัสดุที่แข็งแรงและมีโครงสร้างที่ออกแบบมาเพื่อการกู้คืนประสิทธิภาพโดยเฉพาะ ลอง CEP's Women's Recovery+ กางเกงรัดรูป Pro ($150) หรือสำหรับตัวเลือกที่มีโปรไฟล์ต่ำกว่า ให้ส่วนสูงของพวกเขา การกู้คืน+ ถุงเท้า ลอง ($50)
2. เท้าและปลายแขน: ลูกกอล์ฟและขวดน้ำแช่แข็ง
คุณอาจไม่ได้ใช้เวลามากในการคิดเกี่ยวกับเท้าและปลายแขนของคุณ แต่เด็กเลวเหล่านี้ทำงานหนัก และเมื่อพวกเขาเริ่มบ่นเกี่ยวกับงานทั้งหมดที่คุณถามพวกเขา โลกทั้งโลกของคุณก็พังทลายลง หยุด. หลังจากการวิ่งที่หนักหน่วงหรือการฝึกความแข็งแกร่งที่ท้าทาย ให้ TLC เล็กน้อยกับพวกเขา ลูกกลิ้งโฟมมาตรฐานมีขนาดใหญ่เกินไปสำหรับพื้นที่ขนาดเล็กเหล่านี้ ให้วางลูกกอล์ฟไว้บนโต๊ะแล้วคลึงใต้ต้นแขน เพิ่มความกดดันเล็กน้อยเมื่อคุณพบจุดที่คับแคบ
ลองกลิ้งขวดน้ำแช่แข็งไว้ใต้ฝ่าเท้าเพื่อนวดบำบัดด้วยความเย็น “ขวดน้ำแช่แข็งมีรูปร่าง ความหนาแน่น และอุณหภูมิที่สมบูรณ์แบบสำหรับการนวดเท้าของคุณ” Ellen Thompson ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ Blink Fitness. “ความโค้งจะพอดีกับด้านล่างและด้านข้างของเท้าอย่างสมบูรณ์ ในขณะที่ความหนาแน่นของน้ำแข็งช่วยให้คลายตัวของกล้ามเนื้อได้ ซึ่งหมายความว่าการนวดจะกดลงไปที่กล้ามเนื้อที่ตึงและช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองในขณะที่คุณหมุนไปตามร่างกาย เท้า. อุณหภูมิที่เย็นจัดช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อที่ทำงาน”
3. น่อง: ลูกเทนนิส
ฉันชอบใช้โฟมกลิ้งน่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากกระโดดเชือกหรือฝึกพลัยโอเมตริกในรูปแบบอื่น แต่บางครั้งก็ยากที่จะเจาะเข้าไปในกล้ามเนื้อเพื่อแยกนอตที่เล็กกว่า ฉันยังค้นพบผ่านการลองผิดลองถูกว่าเครื่องมืออื่นๆ ที่ฉันใช้แยกนอต เช่น ลูกลาครอส ลูกกอล์ฟ และซอฟต์บอล รู้สึกก้าวร้าวมากเกินไปกับน่องที่ทำงานหนักเกินไป ฉันหันไปที่พื้นผิวที่นุ่มสบายของลูกเทนนิสแทน พื้นผิวโค้งมนมีขนาดที่เหมาะสำหรับการขุดเป็นปม เนื่องจากลูกบอลกลวงและพื้นผิวมีความยืดหยุ่นจึงให้มากขึ้น ลดแรงกดที่ใช้ระหว่างการนวด
มากกว่า:9 ลูกเทนนิสยืดกล้ามเนื้อ แก้ปวดเมื่อย
แทนที่จะกลิ้งลูกบอลขึ้นและลงในแนวตั้งใต้น่องของคุณเหมือนกับที่คุณทำลูกกลิ้งโฟม ให้แยกพื้นที่ไปทาง เท้าของคุณและเคลื่อนน่องของคุณไปด้านข้างผ่านลูกบอลและจากนั้นเป็นวงกลมเล็ก ๆ เหนือลูกบอลเพื่อให้เฉพาะเจาะจงมากขึ้น นวด. เมื่อคุณกำหนดเป้าหมายจุดหนึ่งแล้ว ให้ขยับลูกเทนนิสขึ้นไปที่น่องของคุณ แล้วทำการเคลื่อนไหวอีกครั้ง
4. กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย: โรลลิ่งพินหรือลูกกลิ้งติด
การใช้ลูกกลิ้งโฟมกับกล้ามเนื้อขาและเอ็นร้อยหวายไม่ใช่เรื่องผิด แต่จริงๆ แล้ว มันไม่สะดวกเสมอไป ในการเหยียดขา คุณต้องล้มลงกับพื้นแล้วดันและดึงตัวเองไปเหนือพื้นผิวของลูกกลิ้ง เว้นแต่คุณจะอยู่ที่บ้านหรือมีพื้นที่ในยิม การออกกำลังกายที่ยากจะถอนออก
โดยไม่ต้องลงบนพื้น (จะนั่งที่โต๊ะทำงาน บนโซฟา หรือในรถก็ได้) ก็สามารถเพลิดเพลินกับสไตล์เดียวกันได้ ของการนวดตัวเองโดยใช้ไม้นวดแป้งหรือลูกกลิ้งแบบแท่งที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ เช่น Trigger Point Performance Therapy's GRID STK (35 เหรียญ) เพื่อคลายความตึงเครียดและความรัดกุมของขาด้วยตนเอง นอกจากความสะดวกของลูกกลิ้งประเภทนี้แล้ว ขนาดของกระบอกลูกกลิ้งยังเล็กกว่าโฟมทั่วไป ลูกกลิ้ง ซึ่งหมายความว่าพื้นที่ผิวสัมผัสผิวของคุณในเวลาใดก็ได้ยังเล็กลง ช่วยให้เจาะเป้าหมาย เข้มข้นขึ้น นวด. เหมาะสำหรับหลังจากวิ่งออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือปั่นจักรยานเป็นกลุ่ม
มากกว่า: การออกกำลังกายลูกกลิ้งโฟม
5. สะโพกและก้น: ซอฟต์บอลหรือลูกกลิ้งขนาดเท่าซอฟต์บอล
บางครั้งอาการปวดหลังก็คืออาการปวดหลัง แต่การปวดหลังส่วนล่างที่เกิดจากการที่สะโพกตึงและเกร็งก็ไม่ใช่เรื่องแปลก แม้ว่าโฟมโรลเลอร์จะนวดได้ดีเยี่ยมสำหรับบริเวณเหล่านี้ แต่ลูกบอลขนาดต่างๆ ก็มีมาก มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการขุดเป็นปม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเนื้อเยื่ออ่อนที่อยู่ใกล้บริเวณกระดูกในและรอบสะโพก ซอฟต์บอลมีขนาดที่ดีเยี่ยม มีขนาดใหญ่พอที่จะให้พื้นที่ผิวกว้างสำหรับการนวดมากกว่าลูกเทนนิสและลาครอสขนาดเล็ก แต่ก็ยังมีความเฉพาะเจาะจงมากกว่าลูกกลิ้งโฟมเมื่อคุณค้นหาและทำลายหงิกงอ
ในทำนองเดียวกัน Hyperice HYPERSPHERE Massage Ball ($150) ให้ขนาด รูปร่าง และความรู้สึกของa ลูกกลิ้งโฟมขนาดเท่าลูกซอฟต์บอล แต่มีข้อดีเพิ่มเติมของการสั่นสะเทือนตรงเป้าหมายที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อ การยึดเกาะ หากคุณมีแนวโน้มที่จะปวดหลังส่วนล่างและสะโพกได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณวิ่งเป็นจำนวนมาก การนวดตัวเองและการสั่นสะเทือนร่วมกันจะส่งผลดีต่อการฟื้นฟูการออกกำลังกาย
6. ด้านหลัง: P-Knot และบล็อคนวด
คุณมีพื้นที่จำนวนมากบนหลังของคุณ ดังนั้นมีโอกาสที่คุณจะมีรอยพับเล็กๆ น้อยๆ ที่สามารถใช้การนวดที่ดีได้ หากคุณไม่มีหมอนวดหรือเพื่อนที่ดีที่พร้อมจะแก้ปมด้วยมือของพวกเขา พี-น็อต ($50) และ ชุดบล็อคนวดตัว Pro ($42) เป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ
Courtney Mann ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มี CrossFit Tel Aviv แนะนำ P-Knot สำหรับบริเวณใดก็ได้ตามแนวกระดูกสันหลัง “มีลูกบอลขนาดใหญ่สองลูกเชื่อมต่อกับแถบที่อยู่ตรงกลาง ดังนั้นเมื่อใช้แล้ว จะไม่มีแรงกดลงบนแผ่นกระดูกสันหลังโดยตรง คุณเพียงแค่วาง P-Knot ไว้ที่ใดก็ได้ตามกระดูกสันหลังของคุณ เพื่อให้ลูกบอลกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อตัวสร้าง จากนั้นวางแขนไว้ด้านหลังศีรษะ เอนหลังเล็กน้อยอย่างระมัดระวังโดยใช้แรงโน้มถ่วงเพื่อเพิ่มแรงกดและคลายตัวสร้างที่แน่นของคุณ ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งในแต่ละจุดที่แคบโดยหยุดชั่วคราวสองถึงห้าวินาทีในขณะที่คุณเอนตัวไปที่ P-Knot”
คุณสามารถใช้ P-Knot กับส่วนอื่น ๆ ของหลังและตามหัวไหล่ได้ แต่ถ้ามีจุดที่แคบเป็นพิเศษ Massage Blocks Block Set Pro จะเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ เครื่องมือทรงโดมเหล่านี้มาในสามขนาดที่แตกต่างกันโดยเป็นส่วนหนึ่งของชุด และแต่ละชิ้นมีก้นแบนเพื่อป้องกัน บล็อกจากการกลิ้งไปมา ซึ่งช่วยให้กดดันโดยตรงมากขึ้น บางครั้งรุนแรงขึ้นเพื่อคลายความรัดกุม นอกจากนี้ เนื่องจากพื้นรองเท้ามีลักษณะแบน คุณจึงวางชิดกับผนังหรือเก้าอี้แล้วพิงได้ แทนที่จะกลิ้งไปมา ซึ่งทำให้ใช้งานได้หลากหลายกว่าลูกกลิ้งโฟมทั่วไปหรือ ลูก.
7. ไหล่ คอ และหน้าอก: ลูกบอลลาครอสหรือลูกบอลบำบัด
ไหล่ คอ และหน้าอกอาจตึงเป็นพิเศษ ดังนั้นการใช้เครื่องมือที่ช่วยให้มีแรงกดที่แรงและเฉพาะเจาะจงสูงจึงเป็นกุญแจสำคัญ ลูกบอลลาครอสมีรูปร่างและขนาดที่สมบูรณ์แบบสำหรับการขุดเป็นปมที่แน่น แต่คุณยังสามารถใช้เครื่องมือเช่น MBX Massage Ball ของ Trigger Point Performance Therapy (20 เหรียญ) เพื่อจุดประสงค์เดียวกัน โฟม EVA แบบแน่นพิเศษช่วยให้รับแรงกดได้สูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณที่มีเนื้อเยื่อหนาแน่น ยิ่งไปกว่านั้น มันยังเล็กพอที่จะใส่ในกระเป๋าเพื่อนวดตัวเองอย่างรวดเร็วในขณะที่รอลูกๆ ของคุณอยู่ในแถวรับของที่โรงเรียน — เมื่อคุณต้องการคลายความตึงเครียดเล็กน้อยหรือไม่ เพื่อน?
