ผู้ดูแลสามารถฝึกฝนการดูแลตนเองได้อย่างไร
ไม่ว่าจะเป็นญาติที่ป่วยหรือเพื่อนสนิท คนอเมริกันหลายล้านคนให้การดูแลคนอื่นโดยไม่ได้รับค่าจ้างทุกวันในสหรัฐอเมริกา แม้ว่ามันอาจจะเป็นงานที่มีเกียรติและคุ้มค่า แต่การแสดงเป็นผู้ดูแลก็เป็นงานหนัก มันสามารถนำไปสู่ความเครียดเรื้อรังและความเหนื่อยล้า ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกดูแลตัวเองจึงมีความสำคัญ
“ผู้คนคิดว่าการดูแลตนเองเป็นเรื่องที่ผ่อนคลาย” Jennifer Kogan* นักบำบัดโรคในครอบครัวที่มีใบอนุญาตในวอชิงตัน ดี.ซี. กล่าว “พวกเขาคิดว่ามันหมายถึงการเดินทางไปสปาหรือซื้อมานิ-เพดี แต่การดูแลตนเองเป็นเพียงบางสิ่งที่คุณต้องทำในฐานะมนุษย์เพื่อดูแลตัวเองและใช้ชีวิตในโลกนี้”
โดยทั่วไป การดูแลตนเองหมายถึงการระบุความต้องการของตนเอง ไม่ว่าจะเป็นทางร่างกาย สังคม หรืออารมณ์ และดำเนินการตามขั้นตอนเพื่อสนองความต้องการเหล่านั้น แต่สำหรับคนที่อยู่ในตำแหน่งผู้ดูแล นี่อาจเป็นเรื่องท้าทาย เช่น ผู้ดูแล มักจะมองข้ามความต้องการของตนเอง โชคดีที่การดูแลตนเองสามารถทำได้หลายวิธี ทั้งแบบง่ายและฟรี ต่อไปนี้เป็นสี่วิธีในการเริ่มต้น
ฝึกความเมตตา - กับตัวเอง
ในฐานะผู้ดูแล คุณรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับการฝึกความเห็นอกเห็นใจผู้อื่น แต่เนื่องจากการดูแลคนที่คุณรักอาจใช้เวลานาน คุณจึงอาจลืมฝึกฝนกับผู้ที่บางครั้งต้องการมันมากที่สุด นั่นคือตัวคุณเอง
“ความเห็นอกเห็นใจตนเองเชื่อมโยงกับการดูแลตนเอง” Kogan กล่าว “มันเกี่ยวข้องกับวิธีที่คุณพูดกับตัวเองและวิธีที่คุณเคลื่อนไหวในแต่ละวัน ไม่ว่าคุณจะใจดีกับตัวเองหรือคิดว่า 'คนงี่เง่า!' เมื่อคุณทำผิดพลาดหรือวิ่งช้า สิ่งที่คุณบอกตัวเองมีความสำคัญและส่งผลต่อความรู้สึกของคุณ”
เพื่อฝึกการเห็นอกเห็นใจตนเอง Kogan แนะนำให้เริ่มต้นด้วยวลีง่ายๆ และใช้ภาษาที่เป็นกลาง “คุณไม่จำเป็นต้องบอกตัวเองถึงสิ่งที่ยอดเยี่ยมจริงๆ การใช้ภาษาที่ไพเราะกับตัวคุณเองอาจรู้สึกปลอมหรือปลอม” Kogan กล่าว “แค่เริ่มต้นด้วยสิ่งที่เป็นกลาง เช่น 'ฉันทำผิดพลาดแล้วฉันจะแก้ไขในวันพรุ่งนี้'” แม้แต่ภาษาที่เป็นกลางก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับตัวเอง
ในที่สุด ความเห็นอกเห็นใจในตนเองสามารถช่วยให้ผู้คนทำในสิ่งที่พวกเขาทำได้ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงเรื่องการดูแล “คนที่เมตตาตัวเองมีแนวโน้มที่จะทำงานได้ดีขึ้นและมีความเห็นอกเห็นใจผู้อื่นมากขึ้น” Kogan กล่าว
ค้นหาการสนับสนุนจากผู้ดูแลคนอื่น ๆ
แม้ว่าจะเน้นที่การใช้เวลาร่วมกับผู้อื่น และอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับการสนับสนุนที่คุณต้องการจากเพื่อนและครอบครัวที่อาจไม่สามารถเอาใจใส่ได้
กลุ่มสนับสนุนผู้ดูแลผู้ป่วยทั้งแบบออนไลน์และแบบตัวต่อตัว เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเชื่อมต่อกับผู้ดูแลคนอื่นๆ พวกเขาสามารถไม่เพียงแต่เป็นทางออกสำหรับการบรรเทาทุกข์ที่จำเป็นมากเท่านั้น แต่ยังสามารถให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์แก่คุณซึ่งจะทำให้งานของคุณง่ายขึ้น
คุณสามารถค้นหากลุ่มสนับสนุนออนไลน์ได้ที่ พันธมิตรผู้ดูแลครอบครัว, เฟสบุ๊ค, เครือข่ายการดำเนินการของผู้ดูแล หรือ AARP.** หากต้องการค้นหากลุ่มสนับสนุนในพื้นที่ที่คุณสามารถเข้าร่วมด้วยตนเอง ให้ลองใช้โรงพยาบาลใกล้เคียงและองค์กรท้องถิ่นอื่นๆ คุณยังสามารถฟังเรื่องราวจากผู้ดูแลคนอื่นๆ ได้ที่ Let's Change the Conversation
ใช้เวลาคุณภาพกับตัวเอง — และทำให้ไม่สามารถต่อรองได้
การดูแลผู้อื่นจำเป็นต้องจดจ่ออยู่กับคนที่อยู่ในความดูแลของคุณเกือบทั้งหมด แต่การจะดูแลตัวเองได้ คุณต้องหันกลับมาสนใจสิ่งที่คุณต้องการแทน การมีสติ — คำศัพท์สำหรับฝึกการรับรู้ถึงความคิดและความรู้สึกของคุณในขณะนั้น สามารถช่วยให้คุณค้นพบความต้องการทางอารมณ์และร่างกายของคุณเองนอกเหนือจากคนที่คุณรัก
“เราสามารถฝึกสติได้ด้วยการหายใจลึกๆ และสังเกตที่ที่เรามีความรู้สึกในร่างกายของเรา” Kogan กล่าว “ถ้าอย่างนั้น เราก็ถามตัวเองว่า ความรู้สึกนี้มีคุณสมบัติอะไร? รู้สึกร้อนไหม? รู้สึกเหมือนมีก้อนอิฐนั่งอยู่บนหน้าอกของฉันหรือเปล่า?” เมื่อคนเรามีสติสัมปชัญญะ สามารถเลือกทางเลือกที่ดีในการจัดการกับความรู้สึกเหล่านั้นได้ แทนที่จะปล่อยให้มันเร่าร้อน สะสม และก่อให้เกิด เผาไหม้. การทำสมาธิสติเป็นประจำ ยังเป็นที่รู้จัก เพื่อลดความเครียด เสริมภูมิคุ้มกันและเพิ่มสมาธิ ซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญเมื่อคุณอยู่ในสถานการณ์ที่มีความเครียดสูง
กำหนดขอบเขตกับคนที่คุณห่วงใย
หากคุณเหนื่อย ท้อแท้ และทุ่มเทให้กับตัวเองมากขึ้นเพื่อดูแลผู้อื่นอย่างต่อเนื่อง Kogan เตือนว่าการตั้งค่าขอบเขตที่สำคัญบางอย่างอาจอยู่ในระเบียบ
Kogan กล่าวว่า "ขอบเขตเป็นเพียงการตัดสินใจว่าอะไรดีอะไรไม่ดี “ขอบเขตเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่จะเข้าใจและกำหนด เพราะพวกเราบางคนเติบโตขึ้นมาโดยคิดว่าเราควรทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อคนอื่นและไม่เคยปฏิเสธ แต่ถ้าคุณเพิกเฉยต่อความต้องการของคุณเอง นั่นไม่ดีต่อสุขภาพ”
สำหรับผู้ดูแลบางคน ขอบเขตอาจง่ายพอๆ กับการกำหนดชั่วโมงการดูแลและไม่เบี่ยงเบนนอกเวลาดังกล่าว เว้นแต่จะเป็นกรณีฉุกเฉิน สำหรับคนอื่นๆ อาจเป็นการชี้แจงให้กระจ่างว่าอะไรคือวิธีพูดและไม่ใช่วิธีที่ยอมรับได้ และผลที่ตามมาจะเป็นอย่างไรหากพฤติกรรมยังดำเนินต่อไป การบังคับใช้ขอบเขตอาจรู้สึกแข็งกระด้าง แต่การให้เวลาและพื้นที่แก่คุณในการดูแลตัวเองตลอดจนความสามารถในการทำสิ่งที่คุณต้องทำให้ดีต่อไป
“การเรียนรู้วิธีกำหนดขอบเขตเป็นเรื่องยุ่งยาก” Kogan กล่าว “เริ่มด้วยการถามตัวเองว่า ‘การดูแลคนนี้รู้สึกดีหรือไม่ดี? ฉันสละเวลาทั้งหมดเพื่อสนับสนุนบุคคลนี้หรือไม่' วัดความรู้สึกของคุณเพื่อให้คุณสามารถเริ่มดูแลตัวเองได้ก่อน "
โพสต์นี้สนับสนุนโดย มาเปลี่ยนบทสนทนากันเถอะความคิดริเริ่มที่ Alkermes มอบให้คุณ
*Jennifer Kogan ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับ มาเปลี่ยนบทสนทนากันเถอะแต่เธอมีประสบการณ์ในการช่วยเหลือผู้ดูแลและสอนให้ดูแลตนเองเพื่อป้องกันอาการหมดไฟ
**องค์กรเหล่านี้ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับ มาเปลี่ยนบทสนทนากันเถอะ.
ALKERMES เป็นเครื่องหมายการค้าจดทะเบียนของ Alkermes, Inc. ©2018. สงวนลิขสิทธิ์. VIV-004017
