การเคลื่อนไหวในทางใดทางหนึ่งเผาผลาญแคลอรี แต่บางครั้งชีวิตที่วุ่นวายเรียกร้องให้ออกกำลังกายที่อัดแน่นมากขึ้น เรากำลังปัดเศษขึ้นห้าอันดับแรก ออกกำลังกายเพื่อลองเผาผลาญแคลอรีมากที่สุด ในเวลาที่น้อยที่สุด
เราถามจีนีน เดตซ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและรองบรรณาธิการของ นิตยสารรูปร่างเพื่อแบ่งปันสิ่งที่เธอเลือกสำหรับวิธีที่เร็วที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี “ในการเผาผลาญแคลอรี่สูงสุดในระยะเวลาที่น้อยที่สุด ให้เน้นที่การรับอัตราการเต้นของหัวใจ จนถึงจุดที่พูดยาก แม้จะเพียงครั้งละไม่กี่วินาที” เธอ ให้คำแนะนำ “การเคลื่อนไหวที่ใช้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อที่ขาและก้นของคุณ”
ลอง Tabata
Tabata นั้นเกี่ยวกับการทำงานหนักจริงๆ (เพราะคุณหายใจไม่ออกและต้องการล้มลงอย่างหนัก) ในช่วงเวลาสั้นๆ “ในการทำ ให้วิ่งหรือออกกำลังที่มีความเข้มข้นสูง เช่น ท่าเบิร์บเป็นเวลา 20 วินาที พัก 10 วินาที แล้วทำซ้ำอีกเป็นเวลาสี่นาที” Detz อธิบาย ในการทำเช่นนี้ คุณจะเผาผลาญได้ 54 แคลอรี ตามการศึกษาล่าสุดที่มหาวิทยาลัยออเบิร์น “สิ่งเดียวที่จับได้คือในช่วง 20 วินาทีนั้น คุณต้องทำงานอย่างเต็มที่ ซึ่งทำให้ยากต่อการทำ Tabata เป็นเวลานานมาก”
เดิมพันเชือกต่อสู้
ต้องการปั้นแขน ไหล่ และหลังของคุณในขณะที่คุณกำลังระเบิดไขมันอยู่หรือไม่? Detz แนะนำให้ทำความคุ้นเคยกับ Battle Rope ซึ่งเป็นเชือกหนาและหนักที่โรงยิม “การศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย พบว่าการเหวี่ยงเชือกหนัก 10 นาที เผาผลาญได้ 112 แคลอรี” หากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำอย่างไรกับ Battle Rope เรามีบางอย่าง เคล็ดลับที่นี่.
กระโดดเชือก
หากคุณเดินทางบ่อย Detz แนะนำให้นำเชือกกระโดดหรือรองเท้าวิ่งไปด้วย "คิดว่าเป็นเครื่องคาร์ดิโอแบบพกพา" เธอกล่าว “จ็อกกิ้งด้วยความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือกระโดดเชือก 11.5 แคลอรี่ต่อนาที ดังนั้นหากคุณทำกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งเป็นเวลา 20 นาที คุณจะเผาผลาญ 230 แคลอรี่” ถ้าทำนานไม่ได้ให้ลองทำ 10 นาทีในตอนเช้าและอีก 10 นาทีในตอนเย็นก็ได้ เผา. พูดคุยเกี่ยวกับการเผาผลาญแคลอรีอย่างรวดเร็วระหว่างเดินทาง ลงชื่อสมัครใช้
วงจรรถไฟ
เพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีของการฝึกความแข็งแรงของคุณ ทำเป็นวงจร นี่หมายถึงการย้ายจากแบบฝึกหัดหนึ่งไปยังอีกแบบฝึกหัดหนึ่งโดยไม่ต้องพักระหว่างนั้น Detz อธิบาย “ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายประเภทนี้เผาผลาญแคลอรีได้ 9 แคลอรีต่อนาที ซึ่งมากกว่าการจุดไฟเผาเกือบ 30 เปอร์เซ็นต์หากคุณหยุดพักระหว่างจุดพละกำลัง ออกกำลังกาย." หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นให้มากขึ้น Detz แนะนำให้กระโดดเชือกหรือทำท่าคาร์ดิโอที่ท้าทายระหว่างแต่ละความแรง ออกกำลังกาย.
ร้อนแรงสำหรับ HIIT
เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการผสมผสานการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) ในการทำเช่นนั้น ให้ผลักดันตัวเองในระดับความพยายามอย่างหนัก (Detz แนะนำเจ็ดหรือสูงกว่าในระดับ 1 ถึง 10) เป็นเวลา 30 วินาทีถึงสองนาที จากนั้นย้ายที่ระดับความเข้มข้นปานกลาง (ประมาณห้าระดับจาก 1 ถึง 10) ในเวลาเดียวกันและทำซ้ำ “การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยเพิ่มระดับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกของคุณ เผาผลาญแคลอรีมากกว่าการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลางและสม่ำเสมอ และอาจช่วยลดไขมันหน้าท้องได้”
