การตั้งครรภ์ มาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงมากมาย — ไม่ แค่ ให้กับร่างกายของคุณ แต่ยังรวมถึงไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดีของคุณด้วย สำหรับนักวิ่งรายใหญ่อย่างฉัน ฉันได้เรียนรู้ว่าเมื่อการกระแทกของฉันโตขึ้น ฉันไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เร็วเท่าที่ฉันจะทำได้ก่อนตั้งครรภ์ ในบางครั้ง ความเหนื่อยล้าที่นอนไม่หลับก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้ฉันไม่ออกกำลังกายเลย
โชคดีที่ฟิตเนสบางประเภท — อะแฮ่ม โยคะก่อนคลอด — สามารถช่วยให้ดูเหมือนทุกอาการตั้งครรภ์ที่มีอยู่, บรรเทาอาการปวดเมื่อยที่เกี่ยวข้อง กับการเลี้ยงลูก ช่วยให้คุณรู้สึกแข็งแรง (และสงบ) และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร (อย่างจริงจัง การวิจัย พูดอย่างนั้น!)
แน่นอน ไม่ ทั้งหมดโยคะ โพสท่าได้รับการอนุมัติการตั้งครรภ์ นั่นเป็นเหตุผลที่เราขอให้ผู้สอนชั้นนำที่ทำงานกับแม่ที่จะเป็นแบ่งปันตำแหน่งที่พวกเขาต้องไปในช่วงเก้าเดือนก่อนที่ทารกจะมาถึง ที่นี่ การเคลื่อนไหวเพื่อทำงานเป็นกิจวัตรของคุณ — บวกกับวิธีที่สามารถช่วยในเรื่องความตึงของสะโพก ปวดหลังส่วนล่าง ระดับพลังงาน ความเครียด และอื่นๆ
แต่ก่อนอื่น: ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายทุกรูปแบบในการตั้งครรภ์ แพทย์ของคุณควรได้รับการตรวจ
เบาะนั่งโค้ง (ศุขสนะผันแปร)
เริ่มในท่านั่งตรงที่สบายโดยให้ขาไขว้หรือเข่ากว้างและส้นเท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ปล่อยให้มือขวานอนราบกับพื้นอย่างสบาย เหยียดแขนซ้ายตรงขึ้น และเอนไปทางขวา โดยให้ข้อศอกขวาอ่อนตัวลงกับพื้น มุ่งเน้นไปที่การหมุนลำตัวส่วนบนและเปิดค้างไว้ขณะที่คุณมองขึ้นที่มือซ้าย หายใจเข้าลึก ๆ หลายครั้งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
“ท่านี้ช่วยลดอาการปวดหลังและสร้างพื้นที่ให้หน้าท้องขยายได้ง่ายขึ้น” ไฮดี้ คริสตอฟเฟอร์ครูสอนโยคะในนิวยอร์กบอก SheKnows
ท่ามุมที่ถูกผูกไว้ (บัดดา โคนาสนะ)
นั่งบนหมอนข้างหรือผ้าห่มเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างโค้งมนและช่วยคลายกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า วางฝ่าเท้าชิดกันและปล่อยให้เข่าหลุดออกไปด้านข้าง ย่อตัวจากสะโพก ยื่นมือออกไปข้างหน้า รักษากระดูกสันหลังให้ยาว และเว้นที่ว่างให้เพียงพอสำหรับลูกน้อย กลั้นหายใจสักครู่ หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือปวดที่ด้านใดด้านหนึ่งของ sacrum ให้นำเท้าออกห่างจากขาหนีบและวางบล็อกไว้ใต้เข่า ข้ามท่านี้ถ้าคุณมี อาการปวดหัวหน่าว.
“บัดดา โคนาสนะ สามารถยืดอุ้งเชิงกรานและต้นขาด้านในได้” Jennifer Sbrocchi, ทะเบียน ก่อนคลอด ครูสอนโยคะที่ลองไอส์แลนด์ รัฐนิวยอร์ก บอกกับ SheKnows "นี่เป็นตำแหน่งที่ดีในการทำงานเมื่อคุณติดอยู่บนเตียงหรือเลือกใช้การแก้ปวดเนื่องจากแรงโน้มถ่วงช่วยให้ลูกน้อยของคุณลงมาและเปิดกระดูกเชิงกรานได้"
อุตกะตะ โคนาสนะ (ท่าเทพธิดา)
ยืนโดยแยกขาออกจากกันประมาณสามฟุตหรือแคบกว่านั้น หันเท้าออกจากเส้นทแยงมุมจากเส้นกึ่งกลางร่างกายของคุณ งอเข่าโดยเอื้อมสะโพกไปด้านหลังราวกับว่านั่งบนเก้าอี้ ให้กระดูกสันหลังตั้งตรงเหนือสะโพกและเข่าเรียงซ้อนกันตรงข้อเท้า ค้างไว้ห้าลมหายใจช้า เปลสำหรับเชื่อมต่อกับทารก
“ท่านี้สร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่ง และช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับความพยายามของแรงงาน” ทัตยาน่า ซูซ่า, เจ้าของ เจ้าของสตูดิโอ Coolidge Yoga ในเมืองบอสตัน รัฐแมสซาชูเซตส์ บอกกับ SheKnows นอกจากกระชับขึ้น ทีมล่าม, น่อง, อุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของคุณมันยังเปิดต้นขาด้านในสร้างสมดุลและความมั่นคงด้วยเธอกล่าว
ท่านอนเทพธิดา (รูปแบบต่างๆ ของสุปตะ บัดธะ โคนาสนะ)
นั่งโดยงอเข่าและเท้าบนพื้น โดยมีหมอนหนุนโยคะหรือหมอนแน่นอยู่ข้างหลังคุณ ใช้แขนและข้อศอกค่อยๆ ลดระดับหลังลงไปตามความยาวของหมอนข้าง โดยให้กระดูกนั่งอยู่บนพื้น เมื่อรู้สึกสบายตัวแล้ว แยกเท้าเข้าหากันและแยกเข่าออกจากกัน วางมือข้างหนึ่งไว้บนหัวใจและอีกข้างหนึ่งบนท้อง แล้วหายใจเข้าลึกๆ 10 ครั้ง หากจำเป็น (สำหรับการกดทับด้วย vena cava) ให้วางบล็อกโยคะหนึ่งหรือสองอันไว้ใต้หมอนข้างเพื่อให้ศีรษะอยู่เหนือระดับหัวใจหรือระดับความสบายของคุณ
“ท่านี้เป็นแม่ของท่าโยคะก่อนคลอดทั้งหมด” Kristoffer กล่าว “ช่วยให้หายใจลึกขึ้น ผ่อนคลาย ลดอาการปวดหลัง และเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกเพื่อการคลอดที่ง่ายขึ้น”
เก้าอี้ Pose ที่รูปแบบผนัง (อุตตกะตสนะ)
ยืนอยู่หน้ากำแพงห่างออกไปประมาณหนึ่งถึงสองฟุต เอามือพิงผนัง (เพื่อรองรับ) ค่อยๆ ลดสะโพกลงไปที่ผนัง โดยให้หัวเข่าวางทับข้อเท้าและต้นขาขนานกับพื้น เอนหลังพิงกำแพงเพื่อรองรับและให้กระดูกสันหลังตั้งตรง ค้างไว้ห้าลมหายใจช้า เพื่อให้มีความท้าทายมากขึ้น ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
"ท่านี้สร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่ง แต่รู้สึกปลอดภัยเนื่องจากการรองรับผนัง" Souza กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันเสริมความแข็งแกร่งให้กับทีมล่าม น่อง เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ปลดปล่อยความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและสร้างความมั่นคง
แมว/วัว (มาจารยาสนะถึงบิติลาสนะ)
เริ่มต้นที่ตำแหน่งบนโต๊ะบนมือและเข่าไหล่เหนือข้อมือ หายใจเข้าและปล่อยหน้าท้องไปทางพื้น ยกศีรษะและกระดูกก้นกบไปทางเพดานมากหรือน้อยตามความสบาย หายใจออกและกระดูกสันหลังกลมไปทางเพดาน ก้มศีรษะและกระดูกก้นกบลงกับพื้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยจับคู่ลมหายใจของคุณกับการเคลื่อนไหว
“สิ่งนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ช่วยในการผ่อนคลาย และเมื่อท้องของคุณโตขึ้น คุณจะซาบซึ้งกับตำแหน่งใด ๆ ที่ช่วยให้มัน 'ห้อย' แบบนี้ได้มากขึ้นเรื่อย ๆ” Kristoffer กล่าว
ท่าพวงมาลัย (มาลาสนะ)
วางหนึ่งบล็อกบนความสูงต่ำสุดและตั้งเป้าให้นั่งบนบล็อกที่กำลังหมอบอยู่ ให้เท้าของคุณขนานกันเพื่อขยายช่องอุ้งเชิงกรานของคุณ เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้ง ให้ส่งลมหายใจไปที่ท้องและรู้สึกว่าอุ้งเชิงกรานคลายลงในบล็อก
“การนั่งยองๆ ช่วยเปิดสะโพก ยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้ยาวขึ้น และทำให้ทารกอยู่ในตำแหน่งเชิงกราน” Sbrocchi กล่าว “ในระหว่างการคลอด คุณอาจต้องการดันในตำแหน่งนี้และเตียงในโรงพยาบาลส่วนใหญ่มีบาร์หมอบ” บันทึก: เธอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการนั่งยองๆ ในช่วงตั้งครรภ์ หากทารกไม่ก้มศีรษะและ/หรือหันหน้าไปทางหลังของคุณ หรือหากคุณ มี รกแกะพรีเวีย. ให้ลองนั่งสควอชที่รองรับโดยนั่งอย่างน้อยสองช่วงตึก
ท่าสะพาน (เสตุ พันธสนะ)
นอนหงายโดยงอเข่า เดินเท้าเข้าหาลำตัวจนข้อเท้าวางอยู่ใต้เข่า ให้เท้าของคุณขนานกันและแยกจากกันที่ระยะสะโพก ผ่อนคลายคอของคุณแล้วมองขึ้นไปข้างบน กดเข้าที่เท้าแล้วยกสะโพก หลังส่วนล่าง และหลังตรงกลางออกจากพื้น ให้ไหล่ของคุณมั่นคงบนพื้นและเปิดหน้าอกของคุณ กลั้นหายใจช้าๆ ห้าครั้งขณะแหงนหน้ามองขึ้นไป สำหรับรูปแบบการบูรณะเพิ่มเติม ให้วางบล็อกไว้ใต้สะโพก
“ท่านี้สร้างความแข็งแกร่งให้กับเอ็นร้อยหวายและน่อง ขณะเดียวกันก็เปิดไหล่และหน้าอกด้วย” ซูซ่ากล่าว “ท่านี้ยังใช้แรงกดที่อุ้งเชิงกรานเนื่องจากทารกและอวัยวะต่างผกผันเล็กน้อยเมื่อเทียบกับแรงโน้มถ่วง”
การหายใจที่เท่าเทียมกัน (สมา วฤตฺติ ปราณายามะ)
หาที่นั่งที่สะดวกสบายบนหมอนข้างหรือผ้าห่มเพื่อยกสะโพกขึ้น หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกเป็นเวลาสี่ครั้งและหายใจออกทางปากหรือทางนั้นเป็นเวลาสี่ครั้ง เมื่อตั้งครรภ์ อย่าฝึกกลั้นหายใจเมื่อหายใจเข้าหรือหายใจออก
“การหายใจที่เท่าเทียมกันจะสร้างความสมดุลและการมีสมาธิ ช่วยให้คุณอยู่ในร่างกายและทำให้จิตใจสงบไปพร้อม ๆ กัน” Sbrocchi กล่าว “ลมหายใจนี้สามารถใช้ในระหว่างการหดตัว”
ท่าหัวถึงเข่า (จานุ ศรีสาสนะ)
นั่งบนพื้น (อาจมีผ้าห่มอยู่ใต้สะโพก) เหยียดขาออกไปข้างหน้ายาวๆ แล้วงอเข่าข้างหนึ่งไปข้างหนึ่ง โดยวางเท้าไว้ที่ต้นขาด้านในของขาตรงของคุณ ยืดกระดูกสันหลังของคุณและพับไปข้างหน้าเข้าหาเข่าตรง ค้างไว้ห้าลมหายใจหายใจลึก ๆ และช้าๆ ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
"ท่านี้ช่วยยืดเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและต้นขาด้านใน และช่วยเปิดหลังส่วนล่างและสะโพกด้านนอก" ซูซ่ากล่าว “บริเวณเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งแน่นในระหว่างตั้งครรภ์” เมื่อท้องของคุณโตขึ้น เธอแนะนำว่าให้ยืดเหยียดด้านข้างโดยโน้มตัวไปด้านข้างเหนือขาตรงของคุณ
โพสต์นี้ได้รับการสนับสนุนโดย Nature Made Prenatals
