จำวันที่ดีเมื่อคุณสามารถไปที่สนามเด็กเล่นสำหรับชาวดัตช์คู่กับเพื่อนของคุณหรือไม่? คุณคงหัวเราะ ร้องเพลงคลอประมาณว่าซินเดอเรลล่าแต่งตัวเป็นสีเหลือง แล้วกลับเข้าไปข้างในด้วยความรู้สึกเบิกบานใจและเหนื่อยเล็กน้อย การออกกำลังกายไม่เคยสนุกเท่านี้มาก่อน
แม้ว่าคุณอาจไม่มีเพื่อนร่วมชั้นจำนวนมากที่จะช่วยให้คุณแกว่งและร้องเพลงผ่านกิจวัตรการออกกำลังกายที่ยากลำบากได้ สามารถ ยังคงคว้าเชือกกระโดดด้วยราคาไม่ถึง 20 เหรียญและจัดการออกกำลังกายของคุณเอง
มันจะไม่ง่าย การกระโดดเชือกเป็นงานหนัก เผาผลาญแคลอรีต่อนาทีพอๆ กับการวิ่ง แต่มัน เป็น เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและสนุกอย่างเหลือเชื่อ เริ่มต้นด้วยการกระโดดสองฟุตขั้นพื้นฐานและการวิ่งจ็อกกิ้งขั้นพื้นฐาน จากนั้นลองทำแบบฝึกหัดที่ท้าทายยิ่งขึ้นตามที่อธิบายไว้ด้านล่าง
ท่าพื้นฐาน
กระโดดสองฟุต: ยืนโดยให้เท้าชิดกัน เข่าและสะโพกงอเล็กน้อยโดยให้เชือกกระโดดอยู่ด้านหลังเท้าขณะที่คุณจับที่จับไว้ในมือแต่ละข้าง เหวี่ยงเชือกไปข้างหลังเพื่อให้มันหมุนเหนือศีรษะและด้านหน้าลำตัว กระโดดขึ้นไปในอากาศ — คุณไม่จำเป็นต้องกระโดดสูง — ในขณะที่เชือกอยู่ใกล้เท้าของคุณแล้วส่งผ่านใต้ตัวคุณ แกว่งเชือกต่อไป กระโดดทุกรอบ
ภาพ: Becci Burkhart / SheKnows
เขย่าเบา ๆ: เริ่มต้นในท่าพื้นฐานเดียวกันกับเท้าของคุณ เข่าและสะโพกงอเล็กน้อย และกระโดดเชือกหลังเท้าของคุณ ในขณะที่คุณเหวี่ยงเชือกไปข้างหลังและเหนือศีรษะของคุณ ให้ยกเท้าขวาของคุณราวกับว่าเริ่มวิ่ง และในขณะที่เชือกบิดไปข้างหน้าและเข้าใกล้ทางซ้ายของคุณ กระโดดขึ้นไปในอากาศโดยเปลี่ยนตำแหน่งเท้าเพื่อให้เท้าขวาแตะพื้นทันทีที่เชือกผ่านใต้มันและเท้าซ้ายของคุณยกขึ้น อากาศ. เมื่อหมุนเชือกแต่ละครั้ง คุณจะวิ่งจ็อกกิ้งต่อไป โดยเปลี่ยนเท้าที่สัมผัสกับพื้น
ภาพ: Becci Burkhart / SheKnows
วงจรกระโดดเชือก 10 นาที
หลังจากอุ่นเครื่องแล้ว ทำแบบฝึกหัดละ 30 วินาที ตามด้วยพัก 30 วินาที. ทำซ้ำวงจรสามครั้งสำหรับการออกกำลังกาย 30 นาที
หากการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพียง 30 วินาทีเริ่มรู้สึกง่าย ให้เพิ่มเวลาทำงานและลดเวลาพักเพื่อทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเพิ่มเวลาทำงานเป็น 45 วินาที ในขณะที่ลดเวลาพักลงเหลือ 15 วินาที แต่ละวงจรยังคงใช้เวลาเพียง 10 นาที แต่ด้วยช่วงเวลาที่เพิ่มขึ้นและช่วงพักลดลง ความท้าทายจึงเพิ่มขึ้นอย่างมาก
เริ่มกันเลย:
ภาพ: Becci Burkhart / SheKnows
ภาพ: Becci Burkhart / SheKnows
เริ่มต้นด้วยการกระโดดขั้นพื้นฐานโดยหมุนเชือกใต้เท้าทั้งสองขณะที่คุณกระโดดขึ้นไปในอากาศ แต่ด้วยการหมุนเชือกแต่ละครั้ง ให้บิดตัว สะโพกและขาไปข้างหนึ่ง แล้วอีกข้างหนึ่ง ดังนั้นเท้า เข่า และสะโพกของคุณจะทำมุมห่างจากเส้นกึ่งกลางของคุณทุกครั้งที่สัมผัส พื้น.
เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณร่วมกัน และเมื่อคุณหมุนเชือกไว้ใต้เท้าทั้งสองข้าง ให้กระโดดขากว้างไปด้านข้าง โดยให้เท้ากางออกราวกับว่ากำลังกระโดด ในการหมุนเชือกครั้งต่อไป ให้นำเท้าของคุณกลับมาที่กึ่งกลาง จากนั้นข้ามเท้าขวาไปด้านหน้าซ้ายของคุณก่อนที่จะแตะลงโดยให้ขาไขว้กัน ดำเนินการเอาท์ครอสเอาท์ครอสนี้ต่อไป โดยสลับขาหน้าบนไม้กางเขนแต่ละอัน ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณไขว้ขา เท้าซ้ายของคุณจะข้ามเท้าขวาของคุณ
ภาพ: Becci Burkhart / SheKnows
เหมือนกับเสียง: ขาของคุณทำท่ากรรไกรอย่างต่อเนื่องด้วยการกระโดดเชือกแต่ละครั้ง เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณร่วมกัน และเมื่อคุณหมุนเชือกใต้ฝ่าเท้าของคุณเป็นครั้งแรก ให้กระโดด ยกขาขึ้นและขากรรไกรเพื่อให้เท้าขวาของคุณตกลงไปที่ลำตัวและเท้าซ้ายของคุณตกลงไป ด้านหลัง. ในการกระโดดครั้งต่อไป สลับตำแหน่งขาของคุณ กรรไกรเพื่อให้เท้าซ้ายของคุณตกลงไปที่ด้านหน้าของร่างกายและเท้าขวาของคุณตกลงไปข้างหลัง
ภาพ: Becci Burkhart / SheKnows
นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดกระโดดเชือกที่ท้าทายมากกว่าที่จะเป็นผู้เชี่ยวชาญ แต่เมื่อคุณลงมือทำแล้ว มันสนุกมาก คุณจะกระโดดสองฟุตตลอดการเคลื่อนไหว โดยรักษาอัตราการกระโดดให้คงที่
เริ่มต้นด้วยก้าวกระโดดที่ช้ากว่าปกติเพื่อออกกำลังแขน เมื่อคุณแสดงการกระโดดแบบคงที่ คุณจะต้องเพิ่มกากบาด ขณะที่เชือกหมุนอยู่ใต้ฝ่าเท้า จากนั้นข้ามศีรษะ คุณจะไขว้แขนไว้ข้างหน้าลำตัว เพื่อให้แขนไขว้กันในครั้งต่อไปที่คุณกระโดดข้ามเชือก จากนั้น ทันทีที่คุณกระโดดข้ามเชือกโดยเอาแขนไขว้กัน คุณจะคลายแขนออกอย่างรวดเร็ว และกลับสู่ตำแหน่งแขนปกติสำหรับการกระโดดครั้งถัดไป ทำท่าไขว้กันต่อไปเพื่อให้แขนของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ต่างกันทุกครั้งที่คุณเคลียร์เชือก
ภาพ: Becci Burkhart / SheKnows
การกระโดดถอยหลังอาจดูอึดอัดในตอนแรก แต่การเคลื่อนไหวนั้นเรียบง่ายมาก มันเป็นเพียงการกระโดดสองฟุตแบบเดียวกับที่คุณเชี่ยวชาญแล้ว ความท้าทายมาพร้อมกับทิศทางของการหมุนเชือก แทนที่จะเริ่มด้วยเชือกข้างหลังเท้าแล้วหมุนไปข้างหลังแล้วข้ามศีรษะไปใต้ฝ่าเท้าโดยเริ่มจากปลายเท้า ให้เริ่มด้วยเชือก ข้างหน้าเท้าของคุณหันเชือกไปในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อให้หมุนต่อหน้าคุณก่อนจากนั้นจึงข้ามศีรษะของคุณในที่สุดผ่านใต้เท้าของคุณโดยเริ่มจากคุณ ส้น. เนื่องจากคุณมองไม่เห็นเชือกเมื่อเข้าใกล้เท้า คุณจึงควบคุมจังหวะให้ถูกต้องได้ยากขึ้น เพื่อรับมือกับมัน ให้ชะลอฝีเท้าของคุณ และกระโดดขึ้นไปในอากาศให้สูงขึ้นเล็กน้อยในการกระโดดแต่ละครั้ง เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว คุณจะเร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ภาพ: Becci Burkhart / SheKnows
ขาของแจ็คนั้นเป็นเพียงแจ็คกระโดดที่ทำด้วยเชือกกระโดด เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณร่วมกัน และเมื่อคุณหมุนเชือก ให้กระโดดทั้งสองเท้าขึ้นไปในอากาศ กางเท้าให้กว้างเมื่อเชือกเคลื่อนผ่านใต้ฝ่าเท้าของคุณเพื่อให้พวกเขาลงจอดในท่าแยกด้านข้าง กระโดดกลับขึ้นไปในอากาศทันที ดึงพวกเขาให้อยู่ตรงกลาง ครั้งต่อไปที่พวกมันแตะพื้น พวกมันจะอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน
มากกว่า:รูปแบบแจ็คกระโดดแสนสนุก
ภาพ: Becci Burkhart / SheKnows
การกระโดดแบบขาเดียวจะเหมือนกับการกระโดดแบบสองขาทุกประการ แต่จะเล่นด้วยขาเดียว สิ่งนี้ต้องการการทรงตัวและการประสานงานเป็นพิเศษ (รวมถึงความแข็งแกร่งของน่องอย่างจริงจัง) ดังนั้นแทนที่จะกระโดดข้ามช่วง 30 วินาทีเต็มบน ขาเดียว ลองทำห้ากระโดดบนขาข้างหนึ่ง จากนั้นห้ากระโดดที่ขาอีกข้างหนึ่ง สลับขาทุกๆ ห้ากระโดดในช่วงระยะเวลาของ ช่วงเวลา
ระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับการปกป้องหัวเข่าของคุณเมื่อทำการกระโดดขาเดียว เก็บการกระโดดของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และลงบนพื้นเบา ๆ โดยให้เข่าและสะโพกงอเล็กน้อย ให้เข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าของคุณ
ภาพ: Becci Burkhart / SheKnows
ฮ็อพด้านข้างอาจดูเรียบง่าย แต่จริงๆ แล้วค่อนข้างจะ ยาก. การเคลื่อนไหวตรงไปตรงมาเพียงพอ — คุณแค่กระโดดสองขาตลอดการออกกำลังกาย — แต่ความท้าทายมาพร้อมกับความสูงพิเศษที่จำเป็นสำหรับการกระโดดแต่ละครั้งเพื่อดำเนินการเคลื่อนไหวด้านข้าง
เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณและเชือกที่อยู่ข้างหลังคุณ ในขณะที่คุณหมุนเชือกและกระโดดขึ้นไปในอากาศ ให้กระโดดเท้าของคุณไปทางขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยรักษาลำตัวให้คงที่ในที่ว่าง เพื่อให้การเคลื่อนไหวมุ่งเน้นไปที่ร่างกายส่วนล่างของคุณ ทันทีที่อุ้งเท้าของคุณแตะพื้น ให้กระโดดขึ้นไปในอากาศอีกครั้ง แล้วกระโดดเท้าไปทางซ้ายให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำท่ากระโดดด้านข้างต่อไปตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย
ภาพ: Becci Burkhart / SheKnows
การเตะก้นจะให้ความรู้สึกเย็นลงเล็กน้อยหลังจากทำท่ากระโดดด้านข้าง เริ่มต้นด้วยการวิ่งเหยาะๆ ขั้นพื้นฐาน แต่ทุกครั้งที่คุณยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ให้งอเข่าแล้วเตะเท้ากลับราวกับพยายามเตะก้นตัวเอง สลับเท้าทุกครั้งที่หมุนเชือก
